Předsudek o bílkovinách

Byl jsem druhý den v laboratoři a hrál si na výzkumníka, když dovnitř odemkl dveře agresivní a sebejistý vysokoškolák.

"Promiňte. Je tu někdo, s kým mohu mluvit o bílkovinách?“

Vzhledem k tomu, že cedule před našimi dveřmi zní „University of Western Ontario, Exercise Nutrition Laboratory“, je všem jasné, že uvnitř je k dispozici help desk pro cvičení a výživu, která je věnována okamžitému upuštění od odpovědi na všechny otázky.

"Myslím, že jsem to já," odpověděl jsem rozpačitě a bál jsem se, co má přijít. "Co je to o proteinu, který chceš vědět?"?“

"Moje otázka zní: Proč všechny časopisy říkají, že sportovci potřebují více bílkovin, když je jasné, že ne.".“

Hluboký nádech…

Spíše než abych debatoval o svém předčasném příteli, vyškrábal jsem „T-mag.com “na kousek šrotu a poslal ho na jeho veselou cestu. Vidíte, už dávno jsem se vzdal představy, že můžu nějak změnit falešné stravovací vnímání světa po jedné osobě. Když jsem se dostal do takové polohy, snažím se nespustit plnohodnotný nutriční diatribe zdůrazňující skutečnost, že aroganci a neznalost by neměly kombinovat stejné jídlo. Nebo je to bílkovina a sacharidy? Nikdy si nepamatuji.

Místo toho se obvykle snažím připomenout si, že každý z nás si někde na cestě položil nejslavnější otázku týkající se bílkovin: „Kolik bílkovin sportovci potřebují?„A nakonec, navzdory našim původním předsudkům o bílkovinách, se obvykle dozvídáme, že sportovci by pravděpodobně měli jíst více bílkovin než jejich sedaví kolegové.

Bohužel však mnozí jednoduše předpokládají, že jelikož to Dr. Lemon řekl, měli by prostě pokračovat a konzumovat mezi 1.6-2.0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti a hotovo. Po stanovení příjmu bílkovin ve stravě tímto způsobem tito jedinci obvykle na příjem bílkovin zapomínají. Přesněji řečeno, obvykle zapomínají na příjem bílkovin, dokud není čas potrestat ty neinformované jedince, kteří jedí méně bílkovin, nebo je čas vysmívat se těm aminokyselinovým šprýmařům, kteří jedí více. Může však stanovení našeho příjmu bílkovin ve stravě být tak jednoduché, jak se mnozí domnívají?

Osobně si myslím, že ne. A právě o tom je tento článek - zjištění rozdílu mezi potřebou bílkovin a optimálním příjmem bílkovin. Koneckonců, v tomto článku vás přesvědčím, že sportovci mohou skutečně potřebovat méně bílkoviny než sedaví jedinci. Máte pravdu, řekl jsem méně! Kromě toho vás přesvědčím, že i když sportovci skutečně potřebují méně bílkovin než sedaví jedinci, měli by stále jíst více bílkoviny - mnohem více.

Need Vs. Optimalizace

Pojďme si chvilku prozkoumat nejčastější otázku bílkovin diskutovanou výše - Kolik bílkovin má sportovec potřeba?

Když se někdo zeptá na tuto otázku, obvykle se snaží zjistit, kolik bílkovin dotyčný sportovec by měl jíst optimalizovat složení těla a výkon. Ale otázka: „Kolik bílkovin dělá sportovec potřeba?“ se velmi liší od „Kolik bílkovin by měl sportovec konzumuje, aby zlepšil složení těla a sportovní výkon?"Takže je důležité rozlišovat mezi tím, co někdo." potřeby a co je optimální.

Ve světě výzkumu slovo potřeba není v žádném případě spojeno s optimalizací. Místo toho je definována jako minimální částka nezbytná k zabránění nedostatku. Proto se ptáme, kolik bílkovin sportovec potřeby, Ptáte se na otázku „Jaké je minimální množství bílkovin, kterým může sportovec uniknout, aby zabránil plýtvání a případné smrti?“

Vzhledem k tomu, že většina sportovců má přístup a obvykle konzumuje dostatek bílkovin k odvrácení smrti, je běžná otázka bílkovin o tom, kolik bílkovin sportovec potřebuje, špatná. Tato otázka se nezabývá skutečnou důležitostí, otázkou, která řeší to, co sportovec by měl konzumovat ke zlepšení výkonu a složení těla?

Dělejte Sportovce Potřeba Více bílkovin?

I když je zřejmé, že otázka potřeby bílkovin je akademická, chci se jí zde zabývat, protože odpověď vás může šokovat.

Než začneme hovořit o konkrétních číslech, musím vám dát základní informace o tom, jak měřit potřeby bílkovin. Měření potřeby bílkovin v různých populacích se obvykle provádí technikou dusíkové bilance. Tato technika zahrnuje měření množství přijatého dusíku (ve zdrojích bílkovin) a také měření nebo odhad množství dusíku vylučovaného močí, potem a stolicí.

Pokud je množství dusíku vstupujícího do těla větší než množství dusíku opouštějícího tělo, říká se, že osoba je v pozitivním stavu dusíku. Poté se předpokládá, že přebytečný protein zadržený v těle byl použit k vytvoření tělesných tkání.

Pokud je množství přicházejícího dusíku ekvivalentní výstupu dusíku, říká se, že osoba je v dusíkové bilanci. Poté se předpokládá, že člověk jedí jen tolik bílkovin, aby zabránil nedostatku, ale ne dost na to, aby vytvořil další tkáň.

Pokud je množství dusíku vstupujícího do těla menší než množství dusíku opouštějícího tělo, říká se, že osoba je v negativním stavu dusíku. Pak se předpokládá, že ten člověk má nedostatek bílkovin a časem začne rozkládat svalovou tkáň a nakonec hmotu orgánu, aby zajistil své základní potřeby aminokyselin.

Je proto důležité si uvědomit, že většina studií o potřebě bílkovin se zaměřuje na příjem bílkovin, při kterém jsou lidé v dusíkové rovnováze, nebo jen na to, aby zabránili jejich nedostatku.

Z těchto experimentů s dusíkovou bilancí bylo doporučeno, aby netrénovaní jedinci konzumovali 0.8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti k uspokojení jejich potřeb. Jedná se opět o množství bílkovin potřebných k jejich udržení v rovnováze při odstraňování obávaného negativního stavu bílkovin (což může vést k podvýživě bílkovin, plýtvání svalů a orgánů a případné smrti).

Pokud jde o sportovní potřeby, práce Lemona, Tarnopolského a jeho kolegů naznačila, že sportovci vyžadují více bílkovin (Lemon et al 1981, Tarnopolsky et al 1988, Tarmonpolsky et al 1992, Lemon et al 1997). Tento klasický výzkum naznačuje, že během intenzivního tréninku mohou sportovci potřebovat sílu a vytrvalost někde mezi 1.4 - 2.0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti k udržení dusíkové rovnováhy.

Ale co všichni sportovci a vzpěrači, kteří konzumují méně gramů bílkovin, než je doporučeno 1.4 - 2.0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti? Pokud opravdu potřebují ty 1.4 - 2.0 g / kg, nebudou plýtvat a umírat? Protože nejsou, nesmí potřeba všechen ten protein. O co jde?

Jak zdůraznili Rennie a kolegové, při pokusu o použití údajů o citronech a Tarnoposkách na obvyklé cvičence existuje několik problémů. Nejprve byly studie provedené Lemonem a Tarnopolským provedeny na podstupujících sportovcích Nový vzdělávací programy. Zatímco před začátkem studie byli rekreačně aktivní, stimul tréninku (silový trénink v některých studiích, vytrvalostní trénink v jiných) byl nový, pravděpodobně způsobující krátkodobé zvýšení potřeby bílkovin, což je nárůst, který by v dlouhodobém termín (Rennie et al 1999, 2000). Jinými slovy, Rennie tvrdí, že zatímco nový cvičební program (ať už silové nebo vytrvalostní cvičení) může akutně zvýšit potřebu bílkovin, chronické cvičení pravděpodobně nezvýší potřebu bílkovin vůbec.

Nyní, než začnete nenávidět Rennie, je důležité si uvědomit, že tento člověk je legendou o výzkumu bílkovin. Zadejte jeho jméno do Medline a získáte několik stovek výzkumných publikací souvisejících s bílkovinami. Kromě jeho vynikající pověsti mají jeho nápady teoretickou i výzkumnou podporu. Konkrétně výzkum Butterfielda a Callowaye naznačuje, že sportovci mohou skutečně potřebovat méně bílkoviny kvůli zvýšení účinnosti bílkovin, které mohou doprovázet chronický trénink (Butterfield a Calloway 1984). To znamená, že sportovci mohou ve skutečnosti efektivněji využívat bílkoviny (tj.E. zvýšená anabolická účinnost), a proto může potřebovat méně bílkovin než 0.8 g / kg požadované pro sedavé jedince!

Je ten Rennie blázen?? Asi ne! Tak proč jeho komentáře létají tváří v tvář tomu, co vědí sportovci a vzpěrači; totiž že strava s vyšším obsahem bílkovin pomáhá nabalovat svalovou hmotu a podporuje příznivé složení těla? Vlastně ne! Pokud si myslíte, že ano, z naší dřívější diskuse jste si nevzali ponaučení. Jmenovitě stále ještě matete potřebu s optimalizací.

Sportovec může potřeba méně bílkovin, aby zůstal naživu, ale on / ona by měl konzumovat více bílkovin k optimalizaci výkonu a složení těla. Když se mě tedy zeptáte, kolik bílkovin sportovec potřebuje, moje nejlepší odpověď je, že na tom nezáleží! Zeptat se „Kolik bílkovin sportovec potřebuje?„Je to jako položit otázku„ Kolik musí student na zkoušku studovat?„Vzhledem k tomu, že student musí úspěšně absolvovat zkoušku, aby zůstal studentem, správnou odpovědí bude„ jakkoli je zapotřebí 60%.„Jen velmi málo studentů však chce vydělat jen 60%. Nejlepší otázkou by proto bylo „Kolik musí student studovat, aby na zkoušku dostal A?“

Optimalizace příjmu bílkovin

Ve výše uvedené části jsem naznačil, že sportovci mohou skutečně potřebovat méně bílkovin denně než obvyklá sedavá dávka 0.8 g / kg. Ve skutečnosti studie Butterfield navrhuje přesné číslo: 0.65 g / kg.

Při výpočtu přesného množství bílkovin, které by mohli doporučit k udržení dusíkové bilance, by sportovec s hmotností 200 liber, který důsledně trénuje, zjistil, že pouze potřeba neuvěřitelných 59 g bílkovin, aby se zabránilo ztrátám dusíku a podvýživě bílkovin.

Takže pro ty z vás, kteří pevně věří, že musíte jíst pouze dostatek bílkovin, abyste splnili své potřeby,pokračujte a snižte příjem bílkovin ze 2.0 g / kg až 0.65 g / kg. Mezitím povzbudím všechny ostatní, aby ve skutečnosti zvýšili svůj příjem bílkovin nad aktuální 2.0g / kg doporučení.

Pokud se toto doporučení zdá nadměrné, je to proto, že máte úzký pohled na to, jak bílkoviny zapadají do stravovací strategie člověka. Díváte se na bílkoviny stejně úzce, jako se lidé dívali na vitamin C; nezbytné při konkrétní dávce, ale nepřináší žádné další výhody při vyšším příjmu.

S vitaminem C všichni víme, že je důležité konzumovat ho v dostatečném množství (alespoň 10 mg / den), aby se zabránilo skorbutu. Je však také všeobecně známo, že existuje řada zdravotních výhod spojených s mnohem vyššími dávkami (200 mg / den nebo více), včetně sníženého rizika rakoviny, zvýšeného HDL cholesterolu, sníženého rizika onemocnění věnčitých tepen a zkrácení doby nachlazení. a závažnost příznaků.

Stejně jako vitamin C, místo toho, abychom považovali bílkoviny za makroživinu, která neposkytuje žádnou výhodu kromě prevence nedostatku bílkovin, musíme uznat výhody konzumace bílkovin (v jakékoli dávce).

• Zvýšený tepelný účinek krmení: Zatímco všechny makroživiny vyžadují metabolické zpracování pro trávení, vstřebávání a skladování nebo oxidaci, tepelný účinek bílkovin je zhruba dvojnásobný než u sacharidů a tuků. Proto je konzumace bílkovin ve skutečnosti termogenní a může vést k vyšší rychlosti metabolismu. To znamená větší ztrátu tuku při dietě a méně přírůstku tuku během překrmování.
• Zvýšený glukagon: Spotřeba bílkovin zvyšuje plazmatické koncentrace hormonu glukagonu. Glukagon je zodpovědný za antagonizaci účinků inzulínu v tukové tkáni, což vede k větší mobilizaci tuků. Kromě toho glukagon také snižuje množství a aktivity enzymů odpovědných za tvorbu a ukládání tuků v tukových a jaterních buňkách. To opět vede k většímu úbytku tuků během diety a menšímu přírůstku tuku během překrmování.
• Zvýšený IGF-1: Bylo prokázáno, že suplementace proteinů a aminokyselin zvyšuje reakci IGF-1 na cvičení i krmení. Vzhledem k tomu, že IGF-1 je anabolický hormon, který souvisí s růstem svalů, další výhodou spojenou s konzumací většího množství bílkovin je větší růst svalů při překrmování a / nebo úspora svalové hmoty při dietě.
• Snížení kardiovaskulárního rizika: Několik studií prokázalo, že zvýšení procenta bílkovin ve stravě (z 11% na 23%) a snížení procenta sacharidů (ze 63% na 48%) snižuje koncentrace LDL cholesterolu a triglyceridů při současném zvyšování Koncentrace HDL cholesterolu.
• Vylepšený profil hubnutí: Zcela nový výzkum Laymana a kolegů ukázal, že snížení poměru sacharidů ze 3.5 - 1 až 1.4 - 1 zvyšuje ztrátu tělesného tuku, šetří svalovou hmotu, snižuje koncentrace triglyceridů, zlepšuje sytost a zlepšuje řízení glykémie (Layman et al 2003 - Pokud vás příjem bílkovin vůbec zajímá, musíte si přečíst lednová a únorová čísla časopisu Journal of Nutrition. Laik má ve dvou časopisech tři zajímavé články).
• Zvýšený obrat bílkovin: Jak jsem již zmínil ve svém článku „Precision Nutrition For 2002 And Beyond“, všechny tkáně těla, včetně svalů, procházejí pravidelným programem obratu. Vzhledem k tomu, že rovnováha mezi štěpením bílkovin a syntézou bílkovin řídí obrat svalových bílkovin, musíte zvýšit rychlost přeměny bílkovin, abyste co nejlépe zlepšili kvalitu svalu. Vysokoproteinová strava dělá právě toto. Zvyšováním syntézy i odbourávání bílkovin vám dieta s vysokým obsahem bílkovin pomůže rychleji se zbavit starého svalu a vybudovat nový, funkčnější sval, který zaujme jeho místo.
• Zvýšený stav dusíku: Dříve jsem naznačil, že pozitivní stav dusíku znamená, že do těla vstupuje více bílkovin, než z něj odcházejí. Vysoký obsah bílkovin způsobuje silný pozitivní stav bílkovin a pokud je tato zvýšená dostupnost bílkovin spojená s cvičebním programem, který zvyšuje anabolickou účinnost těla, může být proces růstu urychlen.
• Zvýšené poskytování pomocných živin: Ačkoli výše zmíněné výhody souvisejí konkrétně s bílkovinami a aminokyselinami, je důležité si uvědomit, že nejíme jen bílkoviny a aminokyseliny - jíme jídlo. Proto diety s vysokým obsahem bílkovin často poskytují pomocné živiny, které by mohly zvýšit výkon a / nebo růst svalů. Mezi tyto živiny patří kreatin, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, konjugované kyseliny linolové a / nebo další živiny, které jsou důležité, ale teprve je je třeba objevit. To ilustruje potřebu získat většinu bílkovin z potravy, nikoli pouze z doplňků.

Při pohledu na tento seznam výhod není jasné, že získání spousty bílkovin by bylo výhodné pro tréninkové cíle kohokoli? Vzhledem k tomu, že strava s vysokým obsahem bílkovin může vést k lepšímu zdravotnímu profilu, zvýšenému metabolismu, lepšímu složení těla a lepší odezvě na trénink, proč by se někdo někdy pokoušel omezit příjem bílkovin na nezbytné minimum, aby zabránil podvýživě?

Zdá se mi, že ať už má někdo hypoenergetickou dietu nebo hyperenergetickou dietu, jedinou makroživinu, kterou by chtěl mít přejíst se by byl protein. Místo toho jejich proteinové předsudky často vedou většinu účastníků k tomu, aby hledali to, co považují za naprosté minimum bílkovin, a místo toho přejídají sacharidy a tuky. To je velká chyba ve výkonu a složení těla.

Ještě jsem nepotkal zdravého muže nebo ženu, kteří nemohli ve své stravě použít více bílkovin. Je nejvyšší čas, abychom upustili od svého předsudkového přístupu k bílkovinám a začali jim dávat respekt, jaký si zaslouží.

Teď vypadni z mé laboratoře - musím udělat práci a musíš jíst nějaké bílkoviny.