Marius Bugge
Nebuďme si navzájem kluci: Když jsme se dostali do tělocvičny, abychom se cítili úžasně, žili déle, soutěžili se svými kamarády, zbavili se stresu a samozřejmě se zatraceně dobře bavili obřími kusy oceli, to neubližuje Díky práci také vypadáme zatraceně dobře. Což znamená, že pokud jste muž, který se snaží završit váš sexappeal, jste pravděpodobně více než obeznámeni se všemi vytouženými (sice povrchními) fyzickými atributy, které tvoří „dokonalou mužskou postavu“ - ti, dokonce i hardcore krysy mít problém dosáhnout. Patří mezi ně přesně definovaná paže „podkova“ (viz: Mark Wahlberg v Bojovník), absurdně vytesané abs V-cut (viz: Brad Pitt dovnitř Klub rváčů) a obrovské rozpětí křídel dobře vyřezávané horní části zad (viz: Hugh Jackman v jakémkoli filmu, ve kterém klíčí kovové drápy). Takže s pomocí některých nejlepších národních trenérů, silových trenérů a siláků jsme podrobně popsali vše, co je k jejich dosažení zapotřebí. Pokud byste rádi postavu, kterou by záviděl i Michelangelovo Davidovi, doporučujeme vám začít zde.
"Můžete dělat všechny práce v tělocvičně na světě," říká Zach Even-Esh, zakladatel New Jersey's Underground Strength Gym, "ale pokud je vaše tělo pokryto vrstvou tuku, nikdo nebude vědět.“
Proto je přísná a čistá strava - se správnou rovnováhou bílkovin, tuků a sacharidů - klíčem k přeměně vašeho ochablého trupu na dokonale řezanou, zúženou střední část.
Ale jak to děláte? "Prvním úkolem je dát si pořádek do pořádku, a to znamená spočítat, jaký je váš celkový příjem kalorií," říká odborník na sportovní výživu a silový trenér C.J. Murphy, MFS, majitel Total Performance Sports, v Malden, MA.
Pokud je vaším cílem ztráta čistého tuku, musíte za tréninkový den přijímat zhruba osm až 12 kalorií na kilogram své tělesné hmotnosti, v závislosti na tom, jak jste aktivní a kolik tuku musíte zbavit. Pokud jste již docela štíhlí a chcete jen ostřejší svalovou definici, máte povoleno 12 až 15 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti. (Přesto začněte na spodním konci a uvidíte, jak to jde.) Takže pokud jste chlap o hmotnosti 200 liber, který se snaží zhubnout, díváte se na zhruba 2 000 kalorií denně.
A Murphy doporučuje jednoduchý program cyklování s vysokým obsahem bílkovin se sacharidy, díky kterému budete jíst více sacharidů ve dnech silového tréninku a méně ve dnech volna, čímž vytvoříte kalorický deficit, který hoří tuk.
Začněme tedy dny silového tréninku.
Nejprve budete potřebovat hodně chudého proteinu. "To zahrnuje vše, co plave, běží nebo letí," říká Murphy. Význam: steak, kuře, ryby, krůty a mleté hovězí maso. Vejce a proteinový prášek jsou také dobré. Pravidlem je, že Murphy vypočítává maso na 7 gramů bílkovin za unci. "Různá jídla mají různé hodnoty, to ano, ale pokud jíte nejrůznější druhy masa, budete stále na hřišti.".„Celkově to znamená zhruba 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (při 4 kaloriích na gram).
Pak jsou tu i sacharidy: Jamy, sladké a bílé brambory, bílá rýže a ovoce jsou dobré sacharidy, které vám posílí trénink. Tyto sacharidy by měly tvořit 35-45% vašich denních kalorií, počítáno na 4 kalorie na gram.
Zbytek vašich kalorií každý den může být tvořen zeleninou a zdravými tuky, jako jsou ořechy, máslová másla, olivový olej a avokádo. (Vypočítejte tuky na 9 kalorií na gram.)
V dnech bez silového tréninku byste měli snížit sacharidy až o 50% a zvýšit tuky na 20 až 30% z celkových kalorií, abyste se lépe naplnili, snížili bolesti hladu a zvýšili pravděpodobnost, že se jich budete držet.
A pamatujte: Načasování je také důležité.
"Vydělávejte své sacharidy," říká Murphy, který navrhuje přímé přijímání sacharidů před a po tréninku. Uložte si většinu večerních sacharidů také na večer, což vám v noci zabrání v záchvatu záchvatu bičování a dodá vám trochu více energie (ve formě uloženého glykogenu), kterou si vezmete do dalšího rána. "Cyklování se sacharidy není jediný způsob, jak získat svalovou hmotu, ale je to nejjednodušší," říká Murphy. "Je to snadné a je těžké to pokazit.".“
Marius Bugge
"Nikdo nemá rád kuřecí truhlu," říká trenér Murphy a nemůžeme se s ním hádat. Pokud chcete promítnout obraz síly a síly, široká, vytesaná hruď je jedním z nejstarších a časově nejuznávanějších způsobů, jak toho dosáhnout. Existují ale lepší způsoby, jak stavět pecs, než je bench press. "Lavice pracuje na hrudi," říká Murphy, "ale funguje také spousta sekundárních svalů, jako jsou mimo jiné deltové svaly a tricepsy.".„S těmito dalšími cviky přidanými k tréninku pec jednou za týden budete mít„ hrudník, na kterém můžete vyvážit pivo “, za okamžik.
Murphy nejprve navrhuje vysoce podceňovaný pokles činek. "Aktivuje více vláken než jakékoli jiné cvičení," říká. "Je to téměř všechno, protože rozsah pohybu je tak krátký, že vaše delty a tricepsy nedělají spoustu práce.".„Úhel vám také umožňuje používat těžší závaží, což odpovídá větší práci a většímu hrudníku. (Pomocí závaží, které umožňuje 10 až 12 opakování v první sadě, proveďte pět sérií a každou zatlačte, dokud nebudete jedním z neúspěchů selhání.)
Pak je to na mušce. Murphy doporučuje používat řemínky nebo řetízky, aby se ramena méně opotřebovala. (Když se váha uvolní, když sestoupíte na řetězové mušky, vaše ramena budou bezpečnější ve spodní části a na rameni získáte silnější kontrakci.) S pásy můžete před zvednutím činek obtočit cvičební pás kolem každé ruky a za zády. (Proveďte čtyři sady po 15 až 20 opakováních.) lokty. Jděte co nejdále a přitom držte záda, krk a horní část paží rovně a kolmo k zemi. Pokud chcete dosáhnout lepších výsledků, je důležité provést celý rozsah pohybu. Pomalu vraťte váhu do výchozí polohy nad hlavou. Pak je tricepsový dip nejlepší volbou Bryanta pro zasažení této hluboké části
Nakonec „poklesy jsou jako dřep pro horní část těla,“ říká Murphy, „v tom, že jsou skvělým způsobem, jak zvýšit hmotnost.„Plně stlačují svaly a při správné technice také tvrdě zasáhnou stabilizační laty a břišní svaly. (Proveďte 50 poklesů v co nejmenším počtu sad.)
Chcete-li ale skutečně stimulovat růst, zkuste létat s odpruženým trenažérem, který využívá napětí celého těla. "Navíc se to děje z úhlu, který při lisování téměř nikdy nepoužíváte," říká Murphy, "což vytváří zcela nový stimul, který způsobuje, že váš nervový systém a svaly pracují jinak a stimulují růst.“
Chcete-li to udělat, ujistěte se, že si udržíte silnou pozici prkna během každého letu. Proveďte celkem 40 v co nejmenším počtu sad a udržujte své tělo v úhlu 45 stupňů.
Od té doby, co celebrity začaly předvádět řezané linie ve tvaru písmene V, které začínají pod jejich abs a mizí v kalhotách, dívky po nich toužily a kluci po nich stříleli. I když máte abs v šesti baleních, samotné V je velmi těžké vyřezávat z jednoho prostého důvodu - není to sval. „V je tvořeno tříselnými vazy,“ říká newyorský osobní trenér Ryan George, „a to je těžké vybudovat.„Každý máme tříselné vazy, které pocházejí z kyčle a stékají do ohanbí, ale většina z nás je pokryta vrstvou tuku. "Pokud opravdu chcete, aby byl V-řez prominentní," říká George, "důležitější než cokoli jiného je jíst čistě, abyste dosáhli skutečně nízkého tělesného tuku.".„Mluvíme o 8%. To je špatná zpráva.
Dobrou zprávou je, že existují cviky zaměřené na šikmé a příčné břišní svaly, které jej mohou nepřímo zapojit a způsobit, že bude více definován.
Z tohoto důvodu George doporučuje kabelový dřevorubec, protože zabírá šikmo a je to funkční pohyb; otáčení kufru medicinbalového míče, který se také zaměřuje na šikmé plochy a - bonus - lze provádět kdekoli, nejsou potřeba žádné stroje; a nakonec větrný mlýn Kettlebell, který zabírá celý kmen. V případě větrného mlýna Kettlebell nezapomeňte začít s širokým rozkročeným postojem a snažit se dotknout si prsty volnou rukou a přitom držet Kettlebell po celou dobu až k obloze.
Opakujte tato tři cvičení 12 až 15krát, poté začněte znovu. Proveďte tři kola dvakrát až třikrát týdně, přičemž dbejte na to, abyste mezi nimi odpočívali, abyste zvýšili své šance na vybojování svého V-řezu.
Marius Bugge
News flash: Biceps může být v pohodě, ale triceps ve skutečnosti tvoří převážnou část paží. Růst velkých paží a - ještě působivější, vyřezávání podrobné tricepsové podkovy - znamená pracovat s každou částí svalu. "Musíte se ujistit, že jste zasáhli všechny tři hlavy svalové, střední a boční," říká Noah Bryant, C.S.C.S. "I když je nemůžete úplně izolovat, můžete dělat cvičení, která zdůrazňují každý z nich.".„Přidejte tyto tři pohyby do své rutiny až dvakrát týdně - v den hrudníku a ramen.
Prvním cvikem, který zasáhne „dlouhou hlavu“ vašeho tricepsu, je francouzský tisk EZ-curl bar.
Chcete-li to udělat, posaďte se na lavičku a uchopte tyč EZ-curl pronativním úchopem. Začněte rovnými pažemi a tyčí přímo nad hlavou. Sklopte lištu ohnutím v loktech. Jděte co nejdále a přitom držte záda, krk a horní část paží rovně a kolmo k zemi. Pokud chcete dosáhnout lepších výsledků, je důležité provést celý rozsah pohybu. Pomalu vraťte váhu do výchozí polohy nad hlavou.
Pak je tricepsový dip nejlepší volbou Bryanta pro zasažení této hluboké části tricepsu. Postavte se na ponornou lištu, jako byste to udělali pro normální poklesy, pouze tentokrát budete držet tělo rovně nahoru a dolů (kolmo k zemi) a nohy pod sebou, spíše než za sebou. Sklopte se, dokud vaše předloktí a nadloktí neudělají úhel 90 stupňů, a poté se zatlačte zpět nahoru.
Aby narazil do boční hlavy, Bryant navrhuje zasunutí přímého kabelu. "Boční hlava je nejvíce zodpovědná za tvar" podkovy "tricepsu," říká Bryant, "a při práci je nesmírně důležité získat ten vzhled.„Jakýkoli pohyb, který tlačí váhu dolů, zasáhne boční hlavu, která běží na vnější straně paže, ale toto je jeho oblíbený. Začněte s tyčí kolem úrovně hrudníku, lokty pevně přitiskněte k tělu a paže směřujte rovně dolů k zemi. Lokty držte pevně zastrčené k tělu a tlačte tyč dolů, přičemž paže zůstávají statické. Cítíte, jak vaše tricepsy pohybují váhou - a vaše podkova se stále více a více seká.
Silná a široká horní část zad nevypadá jen skvěle, říká Jeb Stuart Johnston, C.P.T., brooklynský Strongman. Otevírá vaše ramena a zlepšuje držení těla. Stojíte vyšší a vypadáte sebejistěji.
Chcete-li se tam dostat, Johnston doporučuje zasáhnout horní část zad některými stejnými funkčními pohyby celého těla, které jsou ústředním prvkem soutěží Strongman. Naloženo nese sílu každého svalu v těle, aby spolupracovaly na zvedání a stabilizaci těžkých zvláštních předmětů a velká část zátěže je umístěna na horní část zad. Poskytují také obrovské kardiovaskulární výhody. "Kterýkoli z nich by byl skvělý jako zakončovatel v den," říká, "nebo zkuste spárovat je s tažením saní a tlakem auta, abyste si vytvořili vlastní" Strongman Saturday.'“
První je farmářská procházka, základna Strongman, která pracuje s celým tělem, rozvíjí silné nohy a boky, zvyšuje pevnost jádra a sílu úchopu a kromě toho dělá vaše záda silnější a stabilnější. Chcete-li to udělat, jednoduše uchopte nejtěžší činky nebo kettlebell, které můžete pohodlně nosit (poloviční váha těla v každé ruce je dobrým výchozím bodem) a udělejte to. "Také nic nezdaňuje tvůj zadní řetízek a plíce, jako by to byl vak s pískem na dálku," říká Johnston. "Jednoduše zvedni svůj pytel s pískem a jdi tak dlouho, jak můžeš, aniž bys ho odhodil.".“
Konečně je tu mrtvý tah s úchopem, mrtvý tah, který vás mechanicky znevýhodňuje, se širokým úchopem, který zapojuje laty a zadní deltové svaly a udržuje je v záběru. Chcete-li to udělat, nastavte se stejně jako u běžného mrtvého tahu, ale uchopte lištu extra širokým úchopem. Vždy kontrolovaně snižujte, aby byl hřbet po celou dobu pohybu plochý.
Marius Bugge
Vyřezávání dokonalé postavy na V-pásku začíná u ramen, což znamená trénovat vaše deltové svaly a pasti. "Ramena, která jsou kulatá a mohutná, působí dojmem, že vaše tělo je stvořeno pro výkon," říká Zach Even-Esh. Ale dostat se tam může být obtížné, tvrdí, zvláště pokud děláte každý den stejné staré výtahy. "Tělo se přizpůsobuje a necítí se být výzvou, což omezuje růst nových svalů.„Pro novou sadu cvičení na ramena vyzkoušejte tyto tři cviky, které útočí na delty ze všech úhlů a budují sílu a vytrvalost soustředně i izometricky. (Poznámka: Jednou týdně je spousta.)
Nejprve je spuštěno zvednutí strany stojanu, což je jednoduchý způsob přetížení deltových svalů. Začněte s lehkým párem činek a proveďte tři opakování postranních zvedání. Přejděte na další pár činek na tři opakování a pokračujte v „běhu na stojanu“ a šplhejte nahoru, dokud již nebudete moci provádět tři opakování s dokonalou formou. Odtud obráťte pořadí a pokračujte zpět do regálu tam, kde jste začali. Pokud můžete udělat více než dvě sady, říká Even-Esh, pak jste netlačili dostatečně tvrdě.
Poté navrhne přenášení činky nad hlavou, což izometricky zpochybňuje vaše ramena, břišní svaly a horní část zad. Uzamkněte činky (nebo kettlebells) nad hlavou s pažemi zcela rovnými, zapojte břišní svaly a pomalu kráčejte 50 stop. Začněte třemi nebo čtyřmi sadami v této délce a pomalu zvyšujte vzdálenost na 75 a 100 stop na sadu. Je skvělý pro přidání velikosti a síly na vaše ramena a pasti.
Nakonec byste měli udělat činky 21s, které zasáhnou ramena různými úhly při zachování konstantního svalového napětí. Chcete-li to provést, proveďte sedm opakování najednou z každého z těchto rozsahů pohybu - dolní polovina, horní polovina a celý rozsah. Začněte s velmi lehkými váhami a stiskněte sedm opakování z ramen do poloviny úplného prodloužení. Poté stiskněte sedm opakování od poloviny do úplného blokování. Poté proveďte sedm opakování tlaků nad hlavou v plném rozsahu. Dvě nebo tři sady by měly stačit k tomu, aby vám vyrazily ramena.
Marius Bugge
Možná to nejsou nejfunkčnější svaly, které potřebujete k růstu, říká Murphy, ale to neznamená, že nechcete vypadat skvěle na pláži. Zde jsou tři pohyby, které můžete přidat do své rutiny dvakrát týdně.
Prvním z nich je vytažení ručníku. Rovnoměrně přehoďte dva ručníky přes vytahovací tyč, uchopte oba konce (dlaně proti sobě) a proveďte vytažení. Tím aktivujete spoustu svalových vláken a protože ručníky jsou silné a musíte je neustále mačkat, budete také kouřit předloktí a rozvíjet železný úchop. Proveďte celkem 50 vytažení v co nejmenším počtu sad.
"Kudrlinky jsou také vynikajícím cvičením pro růst bicepsu," říká Murphy. "Každý se zaměřuje na biceps brachii - nebo na samotný biceps - ale brachialis běží pod bicepsem a kladívkové kudrlinky fungují zejména na brachialis. Větší brachialis tlačí bicepsy dále, takže vypadají větší.„Práce s brachioradialisem také zvětšuje velikost předloktí, díky čemuž vypadá paže plnější. Pomocí závaží, které umožňuje 10 až 12 opakování v první sadě, proveďte celkem pět sérií a každou z nich tlačte, dokud nebudete jedním zástupcem selhání.
Nakonec zapracujte do několika kudrlinek s činkami. Řetězy ztěžují zvedání ve spodní části cvičení a při kroucení se zesvětlují. To vám umožní přetížit vaše bicepsy větší váhou. Proveďte pět sad po osmi až deseti opakováních.
Marius Bugge
The VMO, nebo vastus medialis oblique, je nejpůsobivějším svalem dolních končetin, který lze definovat, už jen proto, že je to jediný čtyřhranný sval viditelný, když houpáte boardshorty. Plně vyvinutý VMO, který se nachází ve spodní části čtyřkolky, vytváří nejen řez ve tvaru slzy přímo nad kolenem, ale také působí jako důležitý stabilizátor, který chrání kloub před zraněním. Trenér Nick Tumminello doporučuje zaměřit se na cvičení, která tvrdě zasáhnou celou čtyřkolku. „Pokud rozvíjíte čtyřkolky celkově,“ říká trenér a zakladatel Performance University, „dostanete vytouženou slzu.„Mixujte tato cvičení do svých pravidelně naplánovaných tréninků nohou jednou týdně pro slzu, která by každému profesionálovi záviděla.
Začněte s prodloužením nohou, říká Tumminello, „který doplňuje dřepy a výpady, protože načte čtyřkolky v části kloubního rozsahu, který z těchto pohybů nedostanete.„Když stojíte v horní části dřepu nebo výpadu a máte kolena vytažená, nedostanete žádnou sílu přes vaše čtyřkolky, ale stroj na prodloužení nohou udržuje napětí v celém rozsahu.
Tip odborníka: Čtyřkolky můžete tvrději zpracovat tak, že během dřepů zvednete paty pomocí desítek liber. Nastavte si to, jako byste to udělali pro normální dřep, pomocí patek se zvedněte pouze paty o 1 až 2 palce. Ohýbejte kolena a snižujte své tělo kontrolovaným způsobem, dokud se vaše hamstringy nedotknou vašich lýt a vaše hýždě nejsou pod koleny, poté se vraťte do výchozí polohy.
Opravdu vyplnit džíny s úžasnou zadní částí, trenér a osobní trenér z Toronta Lee Boyce, C.P.T., sestavte si toto samostatné cvičení, které byste měli přidat do své rutiny až dva dny v týdnu. Držte se zde popsaného pořadí - od nejizolovanějších po nejdynamičtější - takže můžete začít s těžšími výtahy. Tímto způsobem vaše tělo získá více rychle škubajících vláken, což je klíčem k budování síly.
Existuje však několik základních pravidel, která vám zajistí, že je děláte správně: 1) Vždy udržujte neutrální páteř a nezaklánějte ani nevyklenujte záda; 2) Zatlačte na paty; 3) Ujistěte se, že vaše boky jsou vždy otočným bodem; 4) Spusťte světlo a udělejte malé pokroky.
Zaprvé: činka kyčle, cvičení stavebního bloku, které pomáhá trénovat pohyb kyčelního závěsu, aniž by bylo nutné koordinovat další klouby pro efektivní cvičení. Chcete-li to udělat, posaďte se na podlahu a vhoďte si do klína nabitou činku. Lehněte si s rameny na lavičce, ohněte kolena a nohy položte na podlahu. Pak projeďte patami, abyste zvedli boky z podlahy do úplného prodloužení.
Další: sumo deadlift, variace mrtvého tahu, která využívá širší postoj - s prsty otočenými dále ven - pro lepší aktivaci glutes. Ujistěte se, že používáte úzký úchop (uvnitř nohou), zatlačte boky dozadu a lehce se předkloňte, abyste chytili činku. Při spouštění činky držte činku blízko těla.
Dokončete krokování s činkami, které zadní řetěz ještě více zpracuje. Začněte tím, že stojíte za lavičkou, která vaše stehno uvede rovnoběžně s podlahou, když je vaše noha nahoře. Držte činku v každé ruce a vykročte na lavičku, ale nechte svoji vlečenou nohu viset. Vraťte se do výchozí polohy.
Zatím žádné komentáře