Ať už je vaším cílem zbavit se tuku, nabrat svaly nebo jen zlepšit celkovou stavbu těla, většina dietních plánů funguje, alespoň na chvíli. Zde jsou základní pravidla:
Jednoduché, správně? Většina dnešních diet je přesto buď extrémně složitá a časově náročná, nebo vyžaduje, abyste svůj život kompletně přepracovali.
Diety na hubnutí vás mohou přeměnit na obsedantního mikromanažera pro počítání kalorií a makronutrientů. Nebo vyžadují, abyste úplně vysadili celou skupinu potravin (veganství) nebo makroživinu (keto). A někteří se snaží znovu objevit anorexii tím, že jí dají vědecky znějící jméno nebo si ji spojí s nějakou praštěnou příchutí „spiritualismu“.“
V nejlepším případě vás tyto diety na hubnutí mohou proměnit v sociálního vyvrhele a nesnesitelného šprýmaře online. V nejhorším případě mohou být bránou k poruchám příjmu potravy. („Vodní půst“ je nový zábavný způsob, jak říci „anorexie“, že??)
Hromadné diety často jdou opačným směrem. Zdraví jde ven z okna, příliš tlustí a pohlcujete spoustu špatných stravovacích návyků a závislostí, které je těžké nakopnout.
Ale nemusí to tak být. Efektivní a udržitelné strategie výživy mohou být jednoduché, celkem snadné a dokonce i ekonomické. Vše, co potřebujete, je jeden proteinový koktejl denně. Pojďme to rozebrat.
Při jejich nejjednodušší stravě pro odbourávání tuků funguje, protože předepsaný kalorický příjem je nižší než váš normální příjem baculatého člověka. Totéž platí pro hromadné stravování: nutně nutí hubené lidi jíst více, než obvykle. Existuje milion způsobů, jak strukturovat oba - některé chytré, jiné kliky hloupé - ale nakonec se všechny snižují na kalorie.
Problémy jsou způsobeny ztrátou tuku při nízkých kaloriích. Přesněji řečeno, když jsou kalorií udržovány příliš nízko po příliš dlouhou dobu, protože krátkodobá velmi nízkokalorická strava je občas v pořádku, zvláště pokud máte hodně tělesného tuku ke ztrátě.
„Příliš nízká příliš dlouhá“ dieta selže. Typicky hodíte opičí klíč do jemné mechaniky vašeho metabolismu. Spojte postižený metabolismus s nevyhnutelným záchvatem, který vyžaduje vaše mysl a tělo a břicho se vrací s pomstou.
Na druhou stranu, hromadné diety často předepisují příliš mnoho kalorií příliš dlouho, zejména pro zvedače bez drog. Získáváte mnohem více tuku než svalů. A pak se věci opravdu ohnou, jak se u vás vyvine něco, co Bill Willis, PhD, nazývá „anabolická rezistence.„To je narušená schopnost budovat svaly způsobená nadměrnou spotřebou kalorií v průběhu času. Anabolická rezistence je ošklivá a vy ji nechcete.
A nezapomeňte, že i když je kalorický přebytek potřebný pro optimální svalové zisky, nastává okamžik, kdy přebytečné kalorie nedělají nic pro to, aby skutečně vytvořily další svaly. Potřebujete optimální kalorie pro optimální zisky, ne VŠECHNY kalorie.
Všimněte si společného vlákna zde? Kalorie, buď příliš málo, nebo příliš mnoho. Řešením jak pro diety se ztrátou tuků, tak i pro směsnou dietu je správné nastavení kalorií. A to vlastně není tak těžké.
Zatímco každý je trochu jiný - s různými úrovněmi aktivity, citlivostí na inzulín, střevní flórou atd. - můžeme udělat několik obecných předpokladů na základě toho, co funguje pro většinu zvedáků a sportovců.
Existuje spousta fantastických receptů, ale všechny vám dávají pouze paletu příjmu kalorií pro odbourávání tuků nebo svalový zisk. Podíváme-li se na všechny vzorce a rady odborníků na inteligentní výživu, kteří skutečně pracují, můžeme udělat jakýsi „meta-studijní program“ a přijít s docela solidním číslem: asi 300 kalorií, dát nebo vzít 50- ish. Tak…
Tato rozumná a mírná změna se promítá do úbytku tuku bez ztráty svalové hmoty pro dietu a přírůstku svalové hmoty bez nadbytečného tuku v zásobníku. Odtud můžete vyladit počet podle svých individuálních potřeb na základě vašich týdenních výsledků: přidat nebo odečíst přibližně 100 kalorií, zjistit, co se stane, znovu upravit.
K dispozici jsou opět vzorce, ale bez ohledu na to, jak složité jsou počet, který získáte, bude pouze přibližný. Tady je jednoduchý způsob, jak na to přijít.
Zeptejte se sami sebe: Udržoval jsem svoji aktuální hladinu tělesného tuku několik měsíců? Není třeba vytahovat měřítko a posuvná měřítka, stačí se podívat do zrcadla. O tom samém? Pomalu se štíhlé? Pomalu přibývá? Podívejte se zblízka.
Většina lidí defaultně konzumuje zhruba stejný počet kalorií za měsíc. Všimněte si, že to není „za den.„Vždy kolísáme každým dnem - jak v kalorickém příjmu, tak v výdeji - ale průměrně to obvykle trvá několik týdnů. Pár nízkých dnů, velmi vysoký den, několik dní v údržbě atd.
„Náhodně“ jsme se časem usadili na určité úrovni příjmu. U některých lidí to vede ke zpomalení přírůstku tuku. Pro ostatní je tato výchozí částka drží na vychrtlé straně. Oba udržují svůj současný stav. A oba mohli získat nebo ztratit, bez ohledu na svůj cíl, se zhruba 300 kalorickým deficitem nebo přebytkem denně.
Přesné číslo zde tedy nepotte. To, co přirozeně děláte každý den, vás pravděpodobně má zhruba na úrovni údržby, pokud se aktivně neztučňujete, rychle ztrácíte váhu nebo každý měsíc budujete svalovou hmotu.
O toto magické číslo, zhruba 300 kalorií více či méně, se můžete postarat jednoduše přidáním jednoho proteinového koktejlu denně do vaší normální stravy, za předpokladu, že už jste aktivní člověk, který často chodí do posilovny.
Nahraďte jedno pevné jídlo denně proteinovým koktejlem. Vyměňte jakékoli jídlo, které obsahuje nejvíce kalorií, například večeři, nebo jakékoli jídlo, které obsahuje nejzdravější jídlo, jako je ten rychlý oběd, který chytíte v restauraci. (Vyberte si večeři, pokud je pro vás noční přejídání problémem.)
Řekněme, že běžné polední jídlo normálně obsahuje 600 kalorií. Koktejl Metabolic Drive® Protein (dva odměrky) obsahuje 220 kalorií. Proveďte výměnu a právě jste vyrazili 380 kalorií z vašeho dne. To je o 2660 méně kalorií na jednu slabinu, což znamená, že vám klesá tělesný tuk. A s největší pravděpodobností má tento koktejl více bílkovin a mnohem méně sacharidů než vaše běžné jídlo, takže vaše makra budou vypadat mnohem lépe, budete se cítit plnější a nebudete mít žádné poruchy krevního cukru.
Pokud obvykle vynecháte snídani a zjistíte, že kompenzujete později během dne přejídáním v noci, nechejte si protřepat snídani, abyste autoregulovali své hladové hormony a večer získali zpět kontrolu.
Jednoduše přidejte jeden koktejl Metabolic Drive® Protein denně. To je 220 vysoce kvalitních kalorií a 42 gramů bílkovin navíc každý den. Nyní, protože vaším hlavním cílem je nárůst svalové hmoty, můžete tyto kalorie ještě zvýšit, když do svého koktejlu přidáte trochu přírodního ořechového másla nebo ovoce, jako je banán nebo bobule. Díky tomu získáte přibližně 300 kalorií denně nebo o něco více. To je 2100 plus přebytečných kalorií za týden. Rychlé, snadné a není nutné žádné vaření, matematika ani Tupperware.
Tato dieta One Shake nezpůsobí, že za týden zhubnete 10 liber tuku. Nezískáte ani 10 liber svalové hmoty za měsíc. Existují diety, které to zřejmě dělají, ale opravdu ne. Ztráta nebo přibývání na váze je složitá záležitost.
Dieter nechce ztrácet svaly. Bulker nechce získat přebytečný tuk. Dieta One-Shake ji udržuje skutečnou. Ztrácejte s touto strategií kilogram tělesné hmotnosti a to je kilogram tuku. (Deficit pravděpodobně způsobí ztrátu čistého tuku, pokud to není extrémní.) Získejte libru a to je libra převážně svalů, za předpokladu, že zvedáte závaží. To je realistický pokrok a je udržitelný mnohem déle než nárazová dieta nebo masový plán dietní stravy. Zamysli se nad tím:
Chcete-li zvýšit objem, chcete získat 20 liber, přičemž pouze 3 libry z toho jsou svaly? Nebo chcete přibrat 5 liber a 4 libry z toho jsou svaly?
Chcete-li spalovat tuky, chcete rychle zhubnout 10 kilogramů, přičemž polovina této hmotnosti pochází z úbytku katabolických svalů? Nebo chcete zhubnout 10 liber o něco pomaleji, ale do značné míry to byla tuková váha?
Odpovědi by měly být zřejmé.
Jelikož se tato strategie točí kolem proteinového koktejlu, musíte si vybrat moudře. Plněná syrovátka s trikovým štítkem, kterou jste koupili za 18 babek na stejném místě, kde kupujete kapalinu a tampony do stěrače, ji neřeže.
Dieter i bulker potřebují koktejl se směsí kvalitních bílkovin: micelární kasein a syrovátkový izolát. Biotest Metabolic Drive® Protein je nejlepší volbou. A na rozdíl od mnoha bílkovinných doplňků Biotest „nezvyšuje“ obsah bílkovin ani nehraje vtipné hry se štítky. Protože chuť je zásadní pro dodržování stravy, Metabolic Drive má také tu výhodu, že chutná jako dekadentní mléčný koktejl. Směs s ledem a to vám srazí ponožky.
Jako bonus je třes Metabolic Drive (dva kopečky) 2 $.53. To je levnější a výživnější než většina balených dietních jídel pro osobu, která chce zhubnout, a levnější než průměrné jídlo navíc pro osobu, která chce nabrat svaly.
Většina lidí s touto strategií ani nebude muset počítat kalorie. A za předpokladu, že jeho trénink je v souladu s jejich cílem, by dietní pracovník s třesem mohl snadno ztratit libru tuku za týden, zatímco přirozený gainer mohl vidět pár liber svalového přírůstku za měsíc. A to vše bez otáčení života kolem vašeho stravovacího plánu.
Zatím žádné komentáře