Existuje ohromující řada tréninkových programů. Většina moderních programů však nedokáže zajistit rychlejší růst svalů, než dosáhly zvedáky v roce 1969. Je pravda, že dnešní kulturisté jsou mnohem větší, než byli tehdy, ale tento rozdíl je do značné míry způsoben drogami.
Proč tak malý pokrok? Existují dva možné závěry.
Z hlediska tréninku existují pouze dva možné úhly prolomení hlavolamu hypertrofie:
Pokud vezmeme v úvahu možnost č. 1 a vložíme naši energii do vymýšlení způsobu, jak získat více růstu z jediného tréninku, rychle narazíme na zeď. Jak to mohu říct? Protože kdyby 100 sad kadeří v průběhu dvou hodin mohlo přidat palec k našim bicepsům, všichni bychom si našli čas na to.
Dále je nejjednodušší tuto hypotézu otestovat. Každý člověk, který vyzkoušel čtyřhodinový trénink, si nakonec uvědomil, jak marný a nepraktický byl tento přístup pro růst svalů.
Neříkám, že možnost č. 1 je jednoznačně slepá ulička. Pokud však odpověď zní, že v jednom tréninku potřebujeme výrazně větší objem, nemám ponětí, jak k tomu přistupovat, aniž bychom silně zatěžovali imunitní systém a klouby.
Takže nám zbývá možnost č. 2: trénovat častěji. Pokud existuje jedna nezvratná pravda o tréninku na hypertrofii, pak je to, že dvacet tréninků dokáže vybudovat více svalů než čtyři tréninky. Otázkou pak bude únava a zotavení. Jak je můžete spravovat?
Většina zvedáků trénuje svalovou skupinu třikrát týdně nebo méně, takže trénink kategorizuji čtyřikrát nebo vícekrát týdně jako vysokofrekvenční trénink (HFT). Od roku 2001 experimentuji se všemi druhy HFT programů. Pokud je vaším primárním cílem růst svalů, byla tato nová verze vytvořena pro vás.
Vyberte si jedno cvičení, které budete trénovat každý den, například přítahy nebo kliky.
Řiďte se svým obvyklým tréninkovým plánem v tělocvičně, ale každý den cvičte s tímto dalším cvičením podle níže uvedených pravidel a plánu postupu.
Pokud zapomenete na všechno ostatní o HFT, nezapomeňte na pravidlo # 1, protože je to klíčový prvek - máte mnohem lepší pocit, že prvních pár týdnů cíleného plánu HFT je příliš snadné.
5. ledna 2011 jsem se vydal na šestiměsíční denní denní cestu. Den, kdy jsem začal, jsem udělal pět zatahání z baru, který jsem visel ve dveřích. Následujícího dne jsem udělal šest opakování.
Mohl jsem snadno udělat 20 opakování najednou, ale neudělal jsem to. Byl jsem v tom na dlouhou trať a už jsem se poučil tím, že jsem příliš brzy udělal příliš mnoho. 1. července téhož roku jsem provedl 182 roztažení rozložených po celý den. Den předtím jsem udělal 181 opakování. Den před tím to bylo 180 opakování.
Přesto jsem během těchto posledních dnů neměl vůbec žádnou bolest ani bolest kloubů. Důvod byl ten, že jsem šest měsíců strávil pomalým budováním tohoto objemu.
Když se podíváte na moje nová pravidla cíleného plánu HFT, vím, že si myslíte, že můžete začít s více opakováními, ale jak můj ruský trenér gymnastiky rád říká svým silným přízvukem: „Jen proto, že nemůžete, neznamená to, že by měl.“
Začněte cvičením, které můžete za čerstvých 12-22 opakování dělat. Řekněme, že můžete provést 13 přímých tahů. Rozdělte tento součet na dvě sady, pokud možno rovnoměrně: v tomto případě 1 × 7 a 1 × 6. To je počet opakování, které byste měli udělat 1. den.
Následujícího dne přidejte dalšího zástupce. Uděláte tedy dvě sady po 7 opakováních. Rozložte tyto sady co nejvíce. Nejlepší je udělat jednu sadu ráno a jednu večer.
To se nebude zdát nutné v prvních dnech, kdy je hlasitost nízká, ale jakmile budete pokračovat v přidávání opakování den za dnem a dosáhnete 60 opakování nebo více, stane se neocenitelným a nezbytným rozložit sady po celý den.
Proveďte každého zástupce s dokonalou formou. Neexistuje žádná omluva pro nedbalou techniku, když děláte o polovinu více opakování na sadu, než byste ve skutečnosti mohli dělat.
Zde je seznam některých špičkových cvičení, která se mají použít pro metodiku HFT vysvětlenou v pravidle č. 1. Jakékoli cvičení, které si vyberete, by mělo být odstraněno z vašeho aktuálního tréninkového programu (ten, který děláte v tělocvičně).
Zatímco HFT je nejúčinnějším přístupem pro rychlý růst svalů, i ten nejrychlejší růst přichází pomalu. Pokud je vaším primárním cílem hypertrofie, měli byste myslet na měsíce, ne týdny.
Chci 30denní opravu stejně jako vy, ale to často není realistické. Když jsem provedl šestiměsíční plán HFT pro vytažení, moje nejlepší zisky se dostavily během posledních dvou měsíců. Rozhodně nebylo snadné vždy si najít čas na rozložení 100 a více tahů po celý den, ale stálo to za to!
Jak dlouho byste tedy měli zůstat na plánu HFT? Pokud to trvá, než získáte požadovanou velikost ze svalů, které trénujete.
Můžete ho dosáhnout za osm týdnů, nebo to může trvat čtyři měsíce. Pokračujte v tom a starejte se o svou měkkou tkáň. Přepněte variaci cvičení, pokud potřebujete změnit tempo.
Nyní, pokud zůstanete na cíleném plánu HFT, řekněme, pull-up, po mnoho měsíců, můžete se dostat do bodu, kdy nemáte dostatek času na dokončení cíle rep pro daný den. Řekněme, že počet je 80 opakování. Pokud máte pocit, že je to váš limit na dostupný čas, pokračujte v 80 opakováních denně.
Trik, jak zajistit, aby těchto 80 opakování stále přidávalo svaly, je dokončit těchto 80 opakování v menším počtu sérií. Udělejte si svoji novou výzvu v příštích několika měsících.
Nyní samozřejmě nemohu projít všemi podněty pro každé z doporučených HFT cvičení uvedených výše. Pokud jde o horní část těla, mohu vám říci, co bude pravděpodobně největším problémem, když začnete provádět každodenní roztahování nebo jakoukoli jinou práci v horní části těla: nedostatek prodloužení T-páteře.
Když se T-páteř nemůže prodloužit normálním rozsahem pohybu, povede to k dalekosáhlým škodlivým účinkům od krku k ramenům a dolů do dolní části zad. Kdykoli za mnou přijde chlap s bolestmi ramen, první věc, kterou hledám, je zamčená T-páteř.
Existuje jednoduchý způsob, jak zjistit, zda má vaše páteř normální prodloužení. Proveďte stojatý činkový lis na rameno s dlaněmi směřujícími dopředu.
Můžete stisknout činky přímo nad hlavou a uzamknout se bez zvednutí spodní části hrudního koše? Pokud ano, prošli jste testem. Pokud jste neprošli, budete to muset opravit pomocí pózy jógy směrem dolů.
Póza psa směřujícího dolů se používá již tisíce let, a to z dobrého důvodu. Ve skutečnosti je to nejlepší cvičení, které jsem našel ke zvýšení prodloužení T-páteře.
Předpokládejte nejvyšší polohu kyčle, jak můžete, a přitom udržujte hrudní koš uzamknutý pomocí napnutí abs. Bradu držte zastrčenou a paže pevně zafixované. Držte tuto pozici po dobu jedné minuty a pomalu a hluboce dýchejte, nosem a ústy.
Poté znovu otestujte stojatý činkový stisk ramene. Pokud váš nedostatek prodloužení T-páteře nebyl závažný, měli byste být schopni tlačit činky nad hlavu bez zvýšení spodního hrudního koše.
Pokud se rozhodnete udělat HFT k vybudování nohou, nezapomeňte, že to musí být pohyb jedné nohy.
Rozhodujícím technickým faktorem pro jakýkoli pohyb dolní části těla je to, že vaše kolena zůstávají mimo valgus, což je to, že se vám vzpřímené koleno někdy setkáte, když přistanete ze skoku nebo dřepete těžkou zátěží.
Důležitost držet kolena mimo valgus nelze přeceňovat. Ať už si vyberete jakýkoli cvik na nohy, nikdy si nenechte kolena ohnout dovnitř během jakékoli části pohybu.
Zatím žádné komentáře