Glykemický index se vrátil

2004
Milo Logan
Glykemický index se vrátil

"Diety bohaté na potraviny s vysokým glykemickým indexem, které způsobují rychlé a silné zvýšení hladiny cukru v krvi, byly spojeny se zvýšeným rizikem cukrovky, srdečních onemocnění a [nadváhy] a existuje předběžná práce spojující vysoce glykemické diety. k věkem podmíněné makulární degeneraci, ovulační neplodnosti a kolorektálnímu karcinomu. Ukázalo se, že potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají kontrolovat cukrovku typu 2 a zlepšují úbytek hmotnosti.“

- Zdroj výživy (Harvardská škola veřejného zdraví)

Jsem si jist, že můžete ocenit důležitost optimalizace hladiny cukru v krvi; nejen pro snahu o štíhlou, svalnatou postavu, ale, jak dokládá úvodní citát, snaha o dobré zdraví a delší život.

Ale vzhledem k tomu, že chodit s glukometrem a držet se po každém jídle prostě není praktické - nebo zdvořilé - je třeba určit účinnější metodu měření účinku sacharidů na hladinu cukru v krvi.

Bohužel to, co sportovci, kulturisté a čtenáři TNation považují za vědecky relevantní, obvykle nenachází své místo na seznamu „Top 10 výzkumných programů, kterým je možné poskytnout financování“ v Národním zdravotním institutu.

Někdy však máme štěstí, a přestože to nebylo u NIH, Britská diabetická asociace a Rada pro lékařský výzkum se na konci 70. let rozhodli zjistit více o různých účincích potravin na bázi sacharidů na hladinu cukru v krvi.

Rychle vpřed do roku 1981 se zrodil Glykemický index (GI), metoda hodnocení účinků různých potravin na bázi sacharidů na hladinu cukru v krvi.

GI potraviny se měří ve dvou krocích. Vědci dají člověku 50 gramů čisté glukózy a poté během několika hodin změří hladinu glukózy v krvi. Tato čistá glukóza slouží jako kontrola, protože teoreticky nemůže být nic tráveno rychleji než čistá glukóza.

Dále vědci dají stejné osobě 50 gramů dotyčného jídla (jako je mrkev, rýžové koláče nebo černé fazole) a několik hodin poté změří hladinu glukózy v krvi. Jak ukazuje diagram vpravo a následující technická definice GI, jsou poté porovnány odpovědi na hladinu cukru v krvi u těchto dvou potravin.

„… Plocha pod křivkou odezvy glukózy v krvi pro každou potravinu vyjádřená jako procento plochy po požití stejného množství sacharidů jako glukózy.“

Jedna klíčová součást toho, jak se měří GI, souvisí s množstvím. Množství použitého jídla je vždy stejné, 50 gramů. Ve výsledku GI zohledňuje pouze: typsacharidů a ne množství. Toto je bod kritiky, který mnoho kritiků GI často uvádí; například, jak praktické je GI, když 50 gramů sacharidů z rýže lze snadno požít, zatímco 50 gramů z mrkve by vyžadovalo věnování jako Bugs Bunny?

Glykemická zátěž

Aby byl GI použitelnější v reálném světě - protože nikdo nejí jídlo v krocích po 50 gramech - vědci přišli s glykemickou zátěží (GL). GL je hodnocení sacharidů / cukru v krvi, které odpovídá jak typu, tak množství sacharidů.

Je definována touto rovnicí:

Glykemická dávka = (glykemický index x množství sacharidů v gramech) / 100

Zde je příklad toho, jak GL funguje proti GI:

Jídlo Standardní velikost porce Glykemický index Glykemická zátěž
jasmínová rýže 150 g 99 42
Mrkve 80 g 47 3
Jablko 120 g 34 5

Tradičně je hodně zkažená mrkev zneuctívána učedníky GI, protože mají vyšší GI než většina zeleniny (jedna studie zjistila, že GI mrkve je 90, ale tato zjištění nebyla nikdy replikována), ale jak vidíte průměrný GI pro mrkev je jen 47 - což ve skutečnosti dělá z mrkve jídlo s nízkým GI - a když vezmete v úvahu množství, které by většina zajíců normálně snědla, GL pro mrkev je opravdu velmi nízká.

GI je vlastnost jídla, stejně jako množství bílkovin nebo tuků v potravině, zatímco GL označuje složení (typ sacharidů) a velikost vašeho jídla (množství sacharidů).

Dr. Wolever, lékař vyškolený v Oxfordu, PhD v oboru výživy a přední světový odborník na glykemický index, opakovaně vracel tento bod domů na semináři, kterého jsem se nedávno zúčastnil. Toto je důležité označení, protože díky tomu je hodnocení GI potravin použitelné pro různé populace.

Index inzulínu

Možná jste slyšeli o studii publikované před více než deseti lety, která hovořila o indexu inzulínu. Stejně jako GL je myšlenkou indexu inzulínu také to, že vědci chtěli kvantifikovat účinky různých potravin na hladinu inzulínu.

Jedním z problémů inzulínového indexu je však to, že inzulínová odpověď se může mezi jednotlivci velmi lišit, což vyžaduje mnoho dalších údajů o účincích různých potravin u různých populací, aby byla k dispozici standardizovaná verze inzulínového indexu.

Aby to ještě více zkomplikovalo, koncept inzulínového indexu ve vědecké komunitě nikdy nevznikl - v době psaní tohoto článku existovaly 22krátvíce vědeckých prací v PUBMED o GI ve srovnání s indexem inzulínu.

Nyní, když jsme založili různé indexy, se podívejme, jak je nejlépe aplikovat na vaše cvičení postav. Zde jsou dva důležité body:

  1. Glykemický index versus glykemická zátěž je spíše akademická debata než praktická. Tento bod vždy zdůrazňuji s klienty, když diskutujeme o sacharidech, cukru v krvi a glykemickém indexu. Obecně (a prakticky) řečeno, potraviny s nízkým GI budou mít také nízké GL. Zelená listová zelenina má nízký GI, a i když můžete jíst velké množství těchto potravin, skutečné gramové množství uhlohydrátů, které konzumujete, bude také nízké (což také snižuje GL), zatímco potraviny s vyšším GI jsou obvykle více sacharidově husté (což znamená, že pokud budete jíst velké množství těchto potravin, budete také jíst hodně sacharidů). Dlouhý příběh krátký: Jídla s nízkým glykemickým obsahem sacharidů budou mít přirozeně nižší GL a jídla s vyššími glykemickými sacharidy budou mít přirozeně vyšší GL. Proč to komplikovat, než musí být?
  2. Potraviny s vysokým obsahem glykemie a potraviny s nízkým obsahem glykemie jsou to, na čem vám opravdu záleží. Dalším bodem kritiky ohledně zeměpisného označení je důslednost. Zatímco měření GI potraviny má být standardizovaným postupem, různé laboratoře vypočítaly různé GI pro stejnou potravinu. I když to může znít jako problém, ve skutečnosti tomu tak není. Proč? Jak je vidět z níže uvedeného grafu, při použití GI ke kategorizaci potravin se používají tři hlavní kategorie: vysoká, střední a nízká.
  • Vysoká: GI> 70
  • Střední: GI = 55-69
  • Nízká: GI < 55
Potraviny s vysokým GI Potraviny se středním GI Potraviny s nízkým GI
Skartovaná pšenice Meruňky Zelená zelenina
Bagel Dlouhozrnná rýže Ořechy
Bílý nebo celozrnný chléb Pita chléb Jablka
Kuskus Rozinky Ječmen
Kukuřičné vločky Hnědá rýže Pomeranče
Rýžové koláčky Ananas Jahody
Palačinky Kukuřičná tortilla
Humus
Čočka
Grapefruit

Pokud budete postupovat podle mých doporučení a použijete GI jako nástroj ke zlepšení výběru sacharidů, na tom opravdu záleží vysoký a nízký GI. Když vědci spojili zjištěné nesrovnalosti mezi laboratořemi a publikovanými studiemi, potraviny s nízkým GI byly vždy potravinami s nízkým GI a potraviny s vysokým GI byly vždy potravinami s vysokým GI.

Jasmínová rýže a rýžové koláče se najednou nestávají potravinami s nízkým GI jednoduše proto, že dvě laboratoře se nemohou shodnout na skóre.

Glykemický index potravin se může změnit

Pamatujte si, když jsem se zmínil výše, že GI potraviny byla vlastnost jídla? Po přečtení si možná myslel, že to znamená, že GI hodnocení potraviny vždy zůstává stejné. Bohužel tomu tak není vždy kvůli některé zajímavé vědě o potravinách - a v poslední době neutuchající snaze potravinářských společností dostat do naší stravy „celozrnné výrobky“.

Existují tři běžné způsoby, jak se může GI potraviny změnit: zpracování, zralost a vaření. Pojďme se podívat na to, jak může vaření ovlivnit GI.

Bramborový příběh

To je místo, kde to bude opravdu skvělé. Řekněme, že si vezmete brambor; připravte a sníte to dvěma různými způsoby a bude mít dvě různá hodnocení GI.

Syrové brambory, vařené brambory a brambory, které jsou vařené a poté chlazené, mají různé GI hodnocení díky jedinečnému škrobovému složení brambor. Některé druhy brambor, například červené brambory, obsahují vysoké množství amylózy. Při vaření se amylóza uvolňuje, mísí se s molekulami vody a tvoří látku podobnou gelu. Když necháte brambory vychladnout, dáváte gelu tuhnutí do stavu, který je odolnější vůči trávení. Pokud ji budete jíst, když je ještě horká, gel zůstane želírování, a bude se trávit rychleji.

Pokud si nemyslíte, že se jedná o verzi štěpení chlupů inspirovanou spudem, zamyslete se znovu: podle jednoho výzkumníka, kterého jsem hovořil, může být rozdíl mezi konzumací teplých brambor versus čekáním na vychladnutí a následným konzumací hodnotením GI 75 oproti 40!

Kdo by si myslel, že bramborový salát pro vás může být lepší než pečený brambor ve vodě?

Zde je osvalená verze bramborového salátu, kterou můžete vyzkoušet:

  • 3 středně červené brambory
  • 1/2 šálku majonézy z olivového oleje
  • 5 pažitka, mletá
  • 2 proužky krůtí slaniny *
  • 1/2 střední cibule, nakrájené na kostičky
  • 1 stonek celeru, nakrájený na kostičky
  • 1 polévková lžíce žluté hořčice

* (ne zpracované věci Jennie-0, které vypadají jako hrací těsto lisované do slaninové formy - vyzkoušejte Applegate Farms)

Jak se připravit:

Vložte brambory do středně velkého hrnce s vroucí vodou. Vařte ~ 15 minut, dokud nebudou brambory vidličkou jemné. Zatímco se vaří brambory, vařte krůtí slaninu na nepřilnavém pánvi na středním ohni. Jakmile jsou brambory uvařené, vyjměte je z hrnce a nechte vychladnout.

Poté nakrájejte krůtí slaninu a vložte do mísy s majonézou, pažitkou, cibulí, celerem a žlutou hořčicí. Když brambory vychladnou, nakrájejte je na 1-palcové kostky. Přidejte do mísy a důkladně promíchejte. Přidejte sůl, pepř a Frank's Red Hot do požadované chuti. Dělá 2 porce (viz výživová fakta níže).

Vychutnejte si to s pečenými kuřecími prsíčky nebo grilovaným biftekem pro skvělé jídlo po tréninku.

Bílkoviny a sacharidy ovlivňují glykemický index a reakci glukózy

Další kritika spolehlivosti a účinnosti GI spočívá v tom, že hodnotí potraviny samy o sobě, když ve skutečnosti, když jíme potraviny na bázi sacharidů, jíme je společně s bílkovinami a tuky.

Dalším faktem, o kterém často slyším, že je „přidání bílkovin a tuků do jídla snižuje GI rýže / brambor / Pop Tarts / atd.“

Jak již bylo uvedeno výše, jedním z důležitých bodů o hodnocení GI je, že je vlastnost jídla,takže přidání tuku a bílkovin do jídla obsahujícího bílou rýži například nezmění GI rýže, pouze sníží vzestup hladiny cukru v krvi… Nebo bude?

V roce 2006 Dr. Wolever zveřejnil studii, která jako první systematicky zkoumala otázku „smíšeného jídla“. V této studii účastníci dostali koktejly obsahující glukózu (50 gramů), bílkoviny (0, 5, 10 nebo 30 gramů) a tuk (0, 5, 10 nebo 30 gramů).

Vědci zjistili, že bílkovina gram-for-gram měla téměř třikrát větší účinek než tuk na snížení reakce glukózy na jídlo. Zjistili také, že účinek bílkovin byl lineární napříč dávkami bílkovin (0 gramů až 30 gramů), takže čím více bílkovin bylo v chvění, tím větší bylo snížení glukózové odpovědi.

Dr. Wolever varoval před vytržením těchto zjištění z kontextu, protože studie používala tekuté koktejly a ne jídla z celého jídla. Ale jako čtenář TNtaion, který má pravděpodobně druhou komoru věnovanou vanám Metabolic Drive, je tento výzkum pro vás obzvláště relevantní.

Pro další prozkoumání otázky „smíšeného jídla“ Dr. Wolever provedl další studii, tentokrát s použitím jídel z celého jídla. Jídla obsahovala 0-18 gramů tuku a / nebo bílkovin a 16-79 gramů sacharidů (s GI v rozmezí 35-100).

Zjistili velmi odlišné výsledky než předchozí studie smoothie: při použití celých potravin měl obsah bílkovin a tuků v jídle zanedbatelný vliv na hladinu glukózy. Celkový obsah sacharidů v jídle a GI potravin v jídle dokázaly předpovědět glukózovou odpověď s přesností téměř 90%.

I když při vyšších dávkách bílkovin mohli najít různé účinky, při společném posouzení těchto dvou studií je zpráva jasná: pokud se třepete, je přidání bílkovin do tohoto třepení dobrým způsobem, jak kontrolovat reakci na hladinu cukru v krvi.

Pokud si dáte celé jídlo, pak je nejlepší způsob, jak kontrolovat reakci cukru v krvi, konzumace nízko glykemických sacharidů a snížení celkového příjmu sacharidů (což lze dosáhnout konzumací nízko glykemických sacharidů).

Glykemický index, načasování výživy a vaše strava

Jaký je nejlepší způsob použití glykemického indexu ve vaší stravě? Glykemický index můžete použít k optimalizaci načasování výživy vaší stravy.

Fáze DOPOLEDNE Cvičení / po cvičení ODPOLEDNE
Fáze hypertrofie Sacharidy s vysokým a středním GI Hlavně sacharidy s vysokým GI Sacharidy s nízkým a středním GI
Fáze údržby Sacharidy s nízkým a středním GI Hlavně sacharidy s vysokým GI Sacharidy s nízkým GI
Fáze ztráty tuku Sacharidy s nízkým GI Hlavně sacharidy s vysokým GI Sacharidy s nízkým GI

Glykemický index je zabalen

  • Glykemický index existuje již tři desetiletí a v blízké budoucnosti nezmizí.
  • Jezte syrový nebo lehce vařený oves, abyste maximalizovali účinky beta-glukanu na snížení hladiny cukru v krvi.
  • Při protřepávání je přidání dalšího proteinu velmi účinným způsobem, jak kontrolovat reakci na hladinu cukru v krvi.
  • Když si dáváte celé jídlo, je nejlepší způsob, jak kontrolovat reakci na hladinu cukru v krvi, jíst méně sacharidů a sacharidů s nižším GI.
  • GI můžete použít ke snadné optimalizaci načasování výživy vaší stravy.

Zatím žádné komentáře