Zvýšení glute-ham (GHR) je jedním z nejoblíbenějších cviků na zadní řetěz ve světě zvedání, a to z dobrého důvodu. GHR účinně posiluje hamstringy jak v kolenním, tak v kyčelním kloubu tím, že pracuje současně se dvěma hlavními funkcemi: flexí kolena a prodloužením kyčle.
Jelikož jde o pohyb s uzavřeným kinetickým řetězcem, GHR je mnohem víc než jen cvičení izolace hamstringů. Funguje také glutety, dolní část zad, dokonce i lýtka. Pokud jde o ekonomiku školení, je to doslova jednotné kontaktní místo pro lepší zázemí.
Podívejte se na tyto výhody.
Největší nevýhodou GHR je, že je prostě příliš obtížné, aby mnozí mohli na začátku správně fungovat. Nemluvím jen o začínajících zvedácích; Viděl jsem squattery o hmotnosti 500 liber, kteří nejsou schopni udělat jednoho správného zástupce.
To však není důvod, proč se jim vyhnout. To je důvod, proč je dělat a být v nich dobrý.
Nejprve se dotkneme toho, jak nastavit lavici pro dosažení optimálních výsledků. Většina komerčních laviček GHR se skládá ze tří hlavních komponentů: chrániče kolen, nožní desky a háků na kotníky. Kolenní podložka je pevná, zatímco stupačku lze nastavit vodorovně i svisle. Tady je rychlý vizuál, který ukazuje, co tím myslím.
To, jak je nožní deska nastavena, dramaticky ovlivní jak pohodlí, tak obtížnost cvičení. Správné nastavení se však bude u jednotlivých jedinců lišit na základě nesčetných faktorů, jako je délka holenní kosti, délka stehenní kosti, velikost stehen a aktuální úroveň síly.
Obecně platí, že čím blíže je nožní deska ke kolenní podložce, tím těžší bude cvičení kvůli zvětšení délky ramene páky (těla). Podobně, čím výše je nožní deska nastavena, tím těžší bude cvičení, protože kolena budou více na horní části podložky, než na její zadní straně, což poskytuje menší pákový efekt.
Je třeba zmínit, že někteří jedinci pociťují bolesti kolena, když jsou kolena v přímém kontaktu s polštářkem, což se může projevit buď jako bolest předního kolena z tlaku na podložku, nebo jako bolest zadního kolene při cvičení. Doporučuji nastavit úpravy tak blízko a vysoko, jak jen můžete, aniž byste pociťovali bolesti kolen.
To znamená, že to není nutné nastavovat extrémně blízko nebo vysoko jen kvůli tomu, abychom byli hardcore. Pokud máte pochybnosti, trochu nižší a vzadu v pořádku. Obtížnost můžete kdykoli přidat jinými způsoby (o tom později). Udělejte si čas na experimentování s různými nastaveními a nalezení nejlepší pozice pro vás.
Stejný základní formulář platí bez ohledu na vaši aktuální úroveň síly nebo variaci, kterou používáte.
Rád používám dvě narážky, které se vztahují jak k nastavení, tak k provedení tohoto cvičení: dostat se rovně, a dostat dlouho (vytáhni svou mysl ze žlabu, sicko). Cílem je vždy udržovat přímku přes koleno, kyčle, rameno a krk. Chcete-li dosáhnout této přímosti, přemýšlejte o tom, aby bylo tělo co nejdéle.
Dvě nejběžnější vady formy se lámou v bocích a hyperextenzují se přes bederní páteř, obě pocházejí z toho, že nejsou dostatečně silné v hamstringech a glutách, aby udržovaly správné vyrovnání těla. Pokud zjistíte, že cítíte toto cvičení hodně v dolní části zad, je to bezpečná sázka, že děláte špatně.
V takovém případě, nebo pokud jednoduše nemůžete cvičení vůbec dokončit, je to prozatím znamení, že se vrátíte k jednodušší variantě.
Ti, kteří nejsou schopni dokončit řádný GHR, by měli použít jednodušší variaci cvičení k posílení síly. Nezapomínejte na to, že se regrese nedaří; ve skutečnosti je to přesně naopak. Uděláním jednoho krátkého kroku zpět nastavíte potenciál pro dlouhodobé zisky. Pokus o odhryznutí více, než dokážete žvýkat, povede pouze k rozpakům nebo zranění.
Zde je dobrý postup cvičení, které je třeba dodržet, abyste se dopracovali k úplným opakováním GHR. Jakmile můžete s každým postupem dělat úplná opakování, přeskočte na další část.
Band-assisted GHR je skvělý, protože vám umožňuje provádět celou řadu opakování pohybu a získat cit pro pohyb, aniž byste museli podporovat plnou tělesnou hmotnost.
Chcete-li je nastavit, obtočte jeden konec pásky kolem háčku kotníku a druhý konec dejte přes horní část hrudníku, přímo pod podpaží. Provádějte opakování stejně jako normální GHR. Pásy nabízejí vstřícný odpor, což znamená, že větší pomoc je poskytována ve spodní části rep, kde jste nejslabší a méně pomoci v horní části, kde jste nejsilnější. Se zvyšováním síly snižujte napětí pásma.
Jedním z úskalí používání asistence v pásmu je, že síla se nevyvíjí ve spodní poloze, kde je to nejtěžší. Chcete-li bojovat proti tomuto nedostatku, proveďte krátké izometrické držení těla s prodlouženým tělem v přímce rovnoběžné s podlahou. Vaše tělo by mělo vypadat téměř úplně ploché, s výjimkou případů, kdy máte v kufru hodně „haraburdí“.„Začněte krátkými 5sekundovými blokováními pro 3-4 sady, postupem k 10sekundovým blokováním.
Jakmile dokončíte 10sekundové izometrické zadržení ve spodní poloze, je čas přejít na výstředníky. Začněte ve stejné poloze, jako byste měli pro normální GHR, s trupem kolmým na podlahu a koleny v přímé linii s krkem. Udržujte toto zarovnání těla mačkáním glutes, hamstringů a břišních svalů a pomalu se snižujte, dokud nebudete rovnoběžně s podlahou.
Odtud jednoduše položte ruce na kolenní chránič nebo uchopte madla a vytáhněte se zpět nahoru. Střílejte zpočátku na 5sekundové výstředníky a postupně je prodlužujte. Ujistěte se, že máte nízkou hlasitost, nebo očekávejte další den ochromení DOMS (bolest svalů se zpožděným nástupem). Považujte každého výstředníka za svoji vlastní sadu a proveďte celkem 3–4 „série“ s 45–60 sekundami mezi sériemi.
Razor curl je v kontinuu GHR podivín, protože je to jediná variace, při které nedržíte přímku od kolen ke krku.
Kolena na podložce, chodidla plochá na platformě, boky ohnuté tak, aby byl trup téměř rovnoběžný s podlahou. Přemýšlejte o tom, jako byste se snažili posadit na nohy - prostě nejezděte příliš daleko, nebo dostanete háček na kotník až po zadek, což vám podle vašich osobních sklonů může nebo nemusí být líto.
Nejprve si pomyslete „získejte rovně“ a „získejte dlouho“ a protáhněte se, dokud nebude celé tělo rovnoběžné s podlahou, stejně jako ve standardním GHR. Odtud zatlačte prsty do patní desky a zatáhněte za hamstringy, ale spíše než udržujte přímku od kolen ke krku, vědomě se ohýbejte v kyčli (přemýšlejte o zatlačení zadku) a vraťte se do výchozí polohy.
Ohyb v bocích dělá cvičení o něco jednodušší než běžné GHR a umožňuje silnější kontrakci hamstringů. Jedna studie provedená na univerzitě v Arkansasu ukázala, že zvlnění holicího strojku vyvolalo až 220% maximální dobrovolné izometrické kontrakce hamstringů (MVC). Díky tomu je skvělé cvičení použít k vybudování potřebné hamstringové síly k provedení plného GHR a mohou jej dokonce použít pokročilejší stážisté jako příležitostnou alternativu s vyšším rep.
Gratulujeme! Po dokončení výše uvedeného postupu byste nyní měli být schopni dokončit úplná opakování s dobrou formou. Poklepejte si na záda nebo ještě lépe, poklepejte na zadek. Je více než pravděpodobné, že už budete moci lámat vlašské ořechy.
Jakmile pohodlně dokončíte 3 sady 6-8 opakování, je čas učinit je náročnějšími. Nejviditelnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je přidat odpor.
Toho lze dosáhnout několika způsoby.
Existuje řada dalších technik ke zvýšení obtížnosti, jako je změna úhlů, délka páky a tempo, které lze kombinovat s přidanou hmotností k dalšímu zvýšení obtížnosti.
Tuto techniku jsem se naučil od Jamese Smitha z Diesel Strength and Conditioning. Podepření zadního konce lavice udržuje konstantní napětí na hamstringech po celou dobu rep. Během standardního GHR ztrácí hamstringy napětí nahoře, když je trup kolmý k podlaze.
To se nestane, když je lavička na sklonu, protože úhly jsou posunuty tak, že když dokončíte rep, jste stále v úhlu vzhledem k zemi. Upozorňujeme, že hoření je intenzivní!
Z bezpečnostních důvodů se ujistěte, že je lavička podepřena něčím pevným. Používám 12palcovou plyometrickou krabici, která je velmi stabilní a funguje dobře. Ze strachu, že se lavička převrátí, bych nešel mnohem výše. Nezapomeňte umístit háčky kotníku co nejvyšší, abyste plně využili výhody poklesu.
Držení paží rovně nad hlavou dělá toto cvičení výrazně těžší prodloužením délky páky. Chcete-li to posunout o krok dále, držte malou váhu (obvykle stačí méně než 15–20 liber). Tímto způsobem zapojíte horní část zad, což znamená, že budete celým zadním řetězem pracovat jedním pohybem.
Začněte tím, že paže držíte nad hlavou pouze na excentrické části a poté je soustředně vložíte do hrudníku. To vám umožní sklízet výhody přetíženého výstředníka a zároveň umožníte, aby se souprava trochu rozšířila.
Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete postupovat k udržení paží vytažených po celou dobu opakování. Varujte, tento je úplný medvěd. Přirozenou tendencí je hyperextenze bederní páteře během přechodu z excentrického na soustředný. Nedělej to. Pokud zjistíte, že se to děje, vraťte se k předchozí variantě, dokud nebudete mít sílu to udělat správně.
Uložil jsem si to na poslední část postupu, ne proto, že by to bylo nutně nejtěžší, ale proto, že se to nejlépe používá jako „finišer“.„Dělá se to stejným způsobem jako izometrie s krátkou dobou trvání, kterou jsme použili k postupu do plných opakování, pouze zde přidáme váhu (buď držíme váhu přes hrudník nebo nosíme váženou vestu) a držíme je déle.
Po dokončení normálního cvičení GHR proveďte jedno 30-60 sekundové izometrické zadržení. Věřte mi, stačí jeden.
Nyní, když máte postup cvičení, jak je můžete zařadit do svého aktuálního tréninkového programu? Kvůli svému špatnému zadnímu řetězu neutíkejte do tělocvičny a vyzkoušejte je všechny najednou a nevybírejte čelenku Tough Guy a nejdříve skočte na nejtvrdší. Buďte k sobě upřímní, kde jste siloví a pracujte vpřed pomalým, ale progresivním způsobem.
Trpělivost, kobylka.
Jako obecné doporučení bych doporučil mezi 3-4 sadami na trénink bez ohledu na postup, udržování opakování pod 8 (jedinou výjimkou je zvlnění žiletky, kde pokročilí účastníci mohou stoupat až na 15-20 na sadu). Četnost se může pohybovat od 1 do 4 dnů v týdnu, v závislosti na celkovém objemu tréninku, ideální jsou však 2–3 dny v týdnu. To, jak se rozhodnete je implementovat, bude do značné míry záviset na vašem aktuálním programu. Jen se ujistěte, že je děláte a děláte je dobře.
Užívat si!
Zatím žádné komentáře