Čtyřtýdenní plán školení Strongman

Představte si toto: Vejdete do tělocvičny připravené k dosažení osobního rekordu (PR), ale pak vás rozptýlí: Začnete hledat perfektní skladbu, nastavíte telefon tak, aby pořídil video, chytíte se do kolika opakování dostanete atd. Ve výsledku zvednete výtah. 

Za předpokladu, že jste každý týden zvedali správnou formu a dělali inteligentní pokroky v hmotnosti (tj.E., ne 25 liber (skoky), pak zmeškané PR je obvykle problém s výkonem, ne síla.

Abych pomohl mým sportovcům soustředit se na daný úkol, vytvořil jsem tento časově založený zvedací protokol. Myšlenka za tím je jednoduchá: Místo toho, abyste si dělali starosti s opakováním, jednoduše po určitou dobu zvednete. Váha bude dostatečně lehká, abyste se nedostali na psychiku, ale dostatečně těžká, aby vás vyzvala. Po nastavení budete mít krátký čas na odpočinek, takže procházení Instagramem nebo přejíždění troudem není možné. 

Skeptický, bude to fungovat? Jeden z mých klientů, Nick Hadge, vítěz mistrovství světa juniorů 2016 Ultimate Strongman, přidal 25 liber na svůj maximální počet opakování pro mrtvý tah, z pouhých 800 liber na 825 za pouhé čtyři týdny.

Vyzkoušejte to sami podle pokynů vpravo.

Načasované tipy

Níže Triana stanoví několik pravidel, která je třeba dodržovat při sledování tohoto programu.

• Tento protokol použijte pro složené pohyby: Mrtvé tahy, dřepy, tlaky na lavičku a přísné lisy jsou vynikající možnosti.
• Pokud jste zkušený zvedák (více než dva roky tréninku), můžete tento protokol použít dvakrát týdně se dvěma různými pohyby (jedním cvičením na horní část těla a jedním cvičením na spodní část těla). Pokud jste méně zkušení nebo trénujete méně než čtyřikrát týdně, držte se jednoho tahu a jednoho sezení.
• Začít se 70% maxima jednoho opakování na liště.
• Každý týden, do cvičení přidáte buď 5%, nebo 10 liber.
• Zaostřete sakra. Nedotýkejte se telefonu. Nemluvte se svými přáteli v tělocvičně. A nebojte se o videa. Cvičíte až do vteřiny, a aby to fungovalo, musíte vynaložit veškeré úsilí, které pro každou sadu máte.

ZÍSKEJTE SILNOU: METODU NAČASOVANÉHO NASTAVENÍ
TÝDEN	SOUBOR	SEKUNDY ZAPNUTO / VYPNUTO
1	3	20/40
2	4	20/60
3	5	15/60
4	6	12/75
* Před testováním nových 1RM, 2RM nebo 3RM si vezměte 4-7 dní volna

Cvičení celého těla

10 nejlepších složených cvičení pro sílu

Ujistěte se, že tyto vícekloubové pohyby jsou součástí vaší pravidelné rutiny budování svalů.

Přečtěte si článek