Hierarchie ztráty tuku

1110
Oliver Chandler
Hierarchie ztráty tuku

"To záleží na zbytku stravy.".“

To byla moje odpověď na většinu otázek, které jsem dostal. Není to proto, že jsem líný nebo odfukuji lidi, je to jen upřímná pravda.

Zdá se, jako by naše éra informačního přetížení způsobila, že se začátečníci i pokročilí sportovci příliš soustředili na doplňky dietních programů a nedostatečně na základy. To není dobré.

Vylepšení a teorie a okamžité stravovací protokoly mohou vést k zajímavé diskusi LiveSpill, ale všechny jsou jen příslovečnou třešničkou na vašem bezlepkovém dortu. Nejprve musíte pochopit - a poté implementovat - hlavní kroky nezbytné k tomu, abyste někdy dosáhli svých cílů „dostat se na kousky“.

Vraťme se o krok zpět od drobného tisku a podívejme se na větší obrázek odbourávání tuků - pokud chcete, hierarchii odbourávání tuků.

Objednávka vypadá takto:

  1. Možnosti jídla
  2. Celkové kalorie
  3. Základní živiny
  4. Doplňky - část I
  5. Energetické živiny
  6. Četnost jídla
  7. Distribuce potravin / makroživin
  8. Doplňky - část II

Můj velmi úspěšný přítel často cituje slogan „Produktivita za 11 slov“:

Jedna věc po druhé, nejdůležitější nejdříve, začněte hned.

V tomto duchu začněme prvním krokem, který vám pomůže zefektivnit přístup ke spalování tuků.

Výběr potravin

Všimněte si, že jsem řekl, že se jedná o výběr potravin, nikoli o makroživiny, protože nekonečně důležitější než debata s nízkým obsahem karbohydrátů a nízkým obsahem tuku je debata o rafinovaných potravinách versus skutečné potraviny.

Pokud lidé jen krájeli rafinované věci, jedli skutečná jídla (živočišné bílkoviny, zeleninu, tuky z celého jídla, přírodní škroby) a věnovali pozornost absolutně nic jiného, zlepšili by svůj zdravotní profil a ztratili tělesný tuk. Stačilo by to nechat je roztrhnout ve stylu T Nation? Ne. Ale trvalo by jim to dobré procento.

Řekněme, že provedením této změny by se dostali do červené zóny. Prakticky každé další výživové téma je o tom, zda vynaložíte takové úsilí, abyste získali přistání, nebo se jen spokojíte s brankou z pole.

Výběr jídel dávám přednost před celkovým kalorií ze dvou důvodů:

1 - Záleží mi na dosažení cílů pro zlepšení postavy, ale také na zdraví.

Tyto cíle ano ne musí se vzájemně vylučovat, jak byste věřili mnoha neinformovaným sportovcům nebo neatletickým vědcům.

Zdá se, že v našem odvětví existují dva extrémy. Na jednom konci máte mnoho kulturistů a fitness dívek, které budou dodržovat extrémní tréninkové, dietní a drogové protokoly, aby dosáhly bláznivé postavy, nevědomky (nebo vědomě) ohrožovaly jejich dlouhodobé metabolické, hormonální, duševní a celkové zdraví.

Na druhé straně máte mnoho „prodlužovatelů života“, kteří posedlí zlepšováním každé desetinné čárky v jejich biomarkerech zdraví, ale nechávají za sebou jakoukoli myšlenku na vylepšení postavy.

Je mi jedno, jestli to dotáhnu na 120 let, pokud budu muset žít a vypadat jako skřet.

Není to situace - nebo - můžete zlepšit své zdraví a zlepšit svou postavu zároveň. Výběr jídla, který děláme, může tyto dva cíle spojit. Možná nebudete vypadat jako Ronnie Coleman nebo žít tak dlouho jako Yoda, ale na obou frontách budete v pořádku.

Pokud jsou kontrolovány celkové kalorie, můžete ztratit tělesný tuk a přitom jíst Ding Dongs a Ho-Ho, ale co to dělá s vaším vnitřním zdravím? Jak pozdě řekl velký Serge Nubret: „Každá nemoc pochází z jídla.“

Průměrný americký muž má nyní tlustý zadek, bezvládného ptáka, nízké T a deset rizikových faktorů pro CVD kvůli každodennímu strkání rafinovaného odpadu do dortové díry. Není typické ani žádoucí vyžadovat seznam receptů na prádlo, aby se z malé houby stala velká houba po dobu čtyř hodin nebo déle, natož aby žila a fungovala normálně. Jak to dává nějaký logický smysl?

Odpověď na americkou epidemii zdravotních problémů a obezity - a většinu vašich otázek týkajících se odbourávání tuků - je celkem jednoduchá: vyřízněte rafinovaná jídla a konzumujte pouze přírodní jídla v nezměněném stavu. Ořechy (tuky) jsou pro vás lepší než kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (sacharidy), ale stejně tak je pro vás lepší brambor (sacharidy) než rafinovaný rostlinný olej (tuk). To je můj postoj a toho se držím.

2 - Zajímá mě udržitelnost plánu.

Pokud je motivace vysoká, může krátkodobě fungovat jakýkoli plán. Je však prakticky nemožné zůstat v relativním kalorickém deficitu nezbytném pro spalování tuků (krok č. 2), alespoň po jakoukoli smysluplnou dobu, pokud špatně volíte jídlo.

Jinými slovy, nemůžete snížit kalorie při jídle kecy a očekávat, že zůstanete v kurzu.

To je místo, kde bodové systémy nebo jiné diety pro počítání kalorií selhávají. Nebudete moci zůstat na dietním plánu pro dlouhodobé stravování nízkokalorických lasagní, fondánového dortu nebo „svačinových balíčků.„Taková falešná jídla jsou jen prázdné kalorie bez funkčních živin. Nemají žádné účinky na sytost nebo hormony, které regulují chuť k jídlu a příjem energie.

Pocítíte neustálý hlad, strádání a mizerné stravování na těchto potravinách. Nakonec se probudíte vedle několika prázdných krabiček na koblihy, které zbyly z nekontrolovatelného záchvatu. Jak motivace klesá, čas mezi těmito záchvaty se bude zkrátit a zkrátit, dokud si jednoho dne neuvědomíte, že jíte kecy téměř každý den a úplně se vzdáte svého plánu odbourávání tuků.

To je důvod, proč lidé tyto plány mezi sebou zapínali a vypínali. Nejsou udržitelné.

Na druhé straně je téměř nemožné přejídat se, pokud konzumujete pouze skutečné jídlo. Klienti se potýkali se ztrátou 2 000 kalorií denně, když vyloučili všechny rafinované potraviny (včetně olejů) a jedli pouze libové bílkoviny a zeleninu (včetně brambor a sladké brambory).

Potraviny v přírodě jsou výživně husté a vysoce syté potraviny a pokud zdůrazníte, budete mít mnohem snazší udržení kalorického deficitu. Získáte také více živin z 2 000 kalorií skutečného jídla než 4 000 kalorií vyrobeného jídla. To je nesmírně důležité při provozu s kalorickým deficitem.

Strategie: Vystřihněte rafinované potraviny, dokonce i rafinované „zdravé“ potraviny, jako jsou obiloviny, chleby a různé oleje. Jezte skutečná jídla: libové živočišné bílkoviny, zeleninu, celé ovoce, tuky z celozrnných potravin (ze zdrojů živočišných bílkovin a pokud je potřeba více, z ořechů, kokosu, avokáda) a přírodní škroby (brambory, sladké brambory).

Celkový počet kalorií

Ve Velké debatě o makru se zdá, že druhý nejdůležitější krok v procesu odbourávání tuků byl úplně ztracen mezi těmi, kdo dietují kdekoli - celkové kalorie. Žádná zázračná kombinace nebo drastické řezání jakékoli makroživiny nemůže obejít zákon termodynamiky.

Neučili jsme se toto ponaučení v éře nízkotučných? Příjem tuku můžete snížit na nulu, ale pokud jíte nad rámec svých celkových kalorických limitů s rafinovanými sacharidy, budete tučný.

Dnešní low-carbers dělají podobnou chybu. Je mi jedno, jestli jste se nedotkli sacharidů, protože Brigitte Nielsen byla horká, pokud překročíte kalorie tím, že budete jíst neomezené množství tuku, nebudete chudí.

To mě přivádí k něčemu, co musí každý s nízkým carberem rozumět: být v samotném stavu ketózy ano ne zajistit spalování tuků.

Ketóza je jednoduše změněný fyziologický stav v lidském těle. Když jsou sacharidy extrémně nízké, glykogen se vyčerpá. Tělo pak použije větší procento mastných kyselin k zásobení těla a použití ketonů k podpoře mozku. Je to pouze posun dynamiky paliva. Tělo běží na metabolismu tuků, ale to nutně neznamená, že bude spalovat více tělesného tuku, i když to je možné odvodit.

The jiný stále platí pravidla pro odbourávání tělesného tuku, nejen metabolická kondice vašeho těla. Zajištění, že máte relativní deficit kalorií, je stále nejdůležitějším krokem k vítězství ve válce proti ztrátě tuku.

Při dietě s nízkým obsahem sacharidů a neomezeném množství tuků a bílkovin můžete stále přejít do stavu kalorického přebytku. A i když se vaše tělo přesunulo na spalování většího procenta mastných kyselin jako paliva, jednoduše získá mastné kyseliny a ketony z množství tuku v potravě, který přijímáte, pokud jste v kalorickém přebytku.

Bude ne být nuceni využívat zásoby vnitřního tělesného tuku jako rezervní palivo. Místo toho se přebytečné kalorie uloží jako tělesný tuk bez ohledu na to, zda jsou hladiny inzulínu neustále udržovány na nízké úrovni.

Proč tedy lidé tak snadno odmítají celkové kalorie a drží se diet s nízkým obsahem tuku, nízkým obsahem karbohydrátů nebo zdravým rozumem?

Říkat lidem, aby správně vybírali jídlo a kontrolovali kalorie, je nuda. Na tom není nic sexy. Není v tom nic inovativního nebo špičkového. Ve světě plném technologického pokroku se zdá být někomu říkat, aby sledoval zdravé, rozumné a základní principy, téměř archaické a neinformované. Musí existovat nový revoluční způsob, který je snadnější, efektivnější a bezbolestný, správně?

„Makrování“ hraje na přání lidí. Zdá se, že tyto plány vyžadují větší disciplínu - musíte vyloučit určité skupiny potravin. "Dnes žádné sacharidy, kámo."."Ale tyto diety ve skutečnosti vyžadují méně disciplíny.". Démonizují určitou živinu a poukazují na ni jako na příčinu všech našich problémů s tělesným tukem. Odstraňte tuto živinu a můžete jíst všeho, co chcete.

To je to, co lidé opravdu chtějí slyšet, že?? Můžete jíst tolik „X a Y“, kolik chcete, pokud nejíte „Z“.„Jezte rostlinný olej, smetanu a sýr podle svého přání, pokud nemáte tento sacharidový gram z mrkvové tyčinky. Ve světě nadsázky chtějí líní být schopni něco propašovat.

Neříkám, že to nemůže nebo nebude fungovat, ale pro většinu, které jsem viděl, to tak není. Pokud jste vykázali sacharidy do podsvětí, přesto stále bojujete s odbouráváním tuku a hledáte odpovědi, nyní jeden máte - kontrola kalorií je stále králem.

Strategie: Pokud chcete zhubnout, vaše kalorické kuličky by se měly rovnat 10-12 kalorií na libru nebo na libru štíhlé tělesné hmotnosti, pokud máte nadváhu. Další možností je 15 kalorií na kilogram cílové hmotnosti (protože 15 kalorií na kilogram je údržba). Budete se muset stejně přizpůsobit na základě výsledků a zpětné vazby, takže není potřeba složitějších vzorců.

Základní živiny

Potraviny, které přijímáme, lze rozdělit do dvou širokých kategorií: základní živiny a energetické živiny.

Základní živiny jsou nezbytné pro normální fungování metabolismu, hormonů, enzymů a imunitního systému. Poskytují základní přísady nezbytné pro budování a udržování strukturálních složek těla, včetně pokožky, vlasů a svalové tkáně.

Základní živiny si tělo nedokáže vyrobit a je nutné je získat stravou. Jejich příjem by tedy nikdy neměl být ohrožen bez ohledu na vaše úsilí snižovat kalorie pro odbourávání tuků. Budeme řezat energetické živiny, ne základní živiny.

Základem každého úplného stravovacího plánu by měly být štíhlé bílkovinné potraviny a zelenina na bázi zvířat, nikoli „pizza s nulovým obsahem karbidu“ nebo „nízkokalorické sušenky“ nebo jakékoli jiné BS jídlo, díky kterému máte pocit, že děláte něco dobrého pro sebe.

Zvířata a rostliny nám poskytují základní živiny a mikroživiny, které potřebujeme, ve správném množství a poměrech, které matka příroda zamýšlela. Byly základem diet, z nichž jsme se vyvinuli. Je logické, že by měly být základem moderní stravy zaměřené na optimalizaci zdraví a zlepšení složení těla.

Strategie. Nastavte esenciální aminokyselinu / protein na 1.5-2.0 gramů na kilogram pro silové tréninkové sportovce (těsně pod standardem 1 gram na libru). Pokud věříte v více bílkovin, zvyšte to na 1.5 gramů na libru. Dále nastavte potřeby esenciálních mastných kyselin. EFA lze získat jako vedlejší produkt vašich chudých zdrojů živočišných bílkovin. Odhad je mezi 0.2-0.3 gramy na libru.

Doplňky Část 1

Než si budete dělat starosti s komparzem, musíte si dělat starosti s pokrytím základních živin. Jinými slovy, než se budete starat o spalovače tuků a posilovače hormonů, musíte se ujistit, že nemáte nedostatek základních živin. Podle mého názoru je to nejlepší využití cílené suplementace - spíše než dívat se na ně jako na zázračné pilulky nebo magické léky, které mohou vynahradit mizernou dietu.

Chci mít jasno, všechny základní živiny, které potřebujete, můžete získat z celých nerafinovaných potravin. Problém je v dnešní moderní, rychle se rozvíjející společnosti na cestách; zřídka to tak funguje.

Pokud se snažíte uspokojit své esenciální potřeby aminokyselin / bílkovin, protože nejste ve fitness průmyslu a nežijete v kuchyni, je mnohem chytřejší snížit některé BEAA od společnosti BESTA nebo proteinový koktejl Metabolic Drive® Low Carb, než jíst rychle - nezdravé jídlo. Pokud ryby nejsou vaší věcí, Flameout® je fantastický způsob, jak pokrýt vaše potřeby EPA / DHA.

Na vedlejší poznámku, lněný olej je podvod. Musí projít několika neúčinnými procesy chemické přeměny v těle, aby poskytl prospěšný EPA / DHA. Držte ryby se studenou vodou nebo doplňky rybího oleje.

Rostlinná strava dodává našemu tělu vitamíny, minerály a fytonutrienty. Pokud jste masožravec, Superfood vám může pomoci vyplnit mezery.

Pro všechno existuje hierarchie a tématem je nejprve se postarat o základy. Jinak jsou doplňky nesmyslné.

Strategie: Postarejte se o potřeby esenciálních mastných kyselin a mikroživin, než si budete dělat starosti s čímkoli jiným.

Energetické živiny

Kromě zohlednění základních živin je veškerý další příjem potravy jednoduše zdrojem energie.

Změna složení těla závisí na změně příjmu energetických živin. Stanovujeme potřeby esenciálních aminokyselin a esenciálních mastných kyselin a nikdy nepřekračujeme tyto základní úrovně. Veškerý další příjem potravy je pouze zdrojem energie. Tuk v potravě je zdrojem energie, stejně jako jsou zdrojem energie sacharidy.

Odpadání tuku není záhadou. Musíme dostatečně snížit příjem energie, abychom vytvořili potřebný kalorický deficit (krok č. 2), abychom donutili naše těla využívat vnitřní rezervní zdroj paliva, konkrétně tělesný tuk. Toho lze dosáhnout snížením příjmu sacharidů, snížením příjmu tuků nebo obojím.

Jinými slovy, příjem bílkovin a zeleniny zůstává konstantní, příjem sacharidů a tuků může podle potřeby stoupat nebo klesat. Jednoduše manipulujeme s těmito makroživinami na základě našeho aktuálního stavu, typu těla a cílů postavy.

Mnoho obézních, sedavých a rezistentních pacientů zlepšilo inzulínovou senzitivitu, kontrolu hladiny cukru v krvi, biomarkery zdraví a ztratilo velké procento tělesného tuku podle plánů s nízkým obsahem uhlovodíků / Paleo.

Mnoho kulturistů a fitness sportovců však šlape na pódium loupané až na kost podle plánů typu sacharidů / sportovní výživy.

Kdo má pravdu? Skutečnost, že lidé dosáhli vynikajících výsledků odbourávání tuků pomocí takových různých metod, naznačuje, že jsou oba že jo. Vědecký výzkum a neoficiální důkazy lze nalézt také na podporu každého z nich.

Doporučil jsem oba přístupy různým typům klientů na základě situace, protože jsem pevně přesvědčen, že různé diety fungovaly pro různé sportovce.

Vím, že se zdá, že se v dnešním klimatu proti makronutrientům rozpadá Země, ale dokonce i vyvážená strava (tj.E. Zone nebo Isocaloric Diet) může fungovat.

Každý, kdo vám říká něco jiného, ​​vám buď něco prodává, nebo je tak pohroužený do dogmatu systému, že mimo něj nevidí.

Nyní věřím, že každý z nich je více účinný než ten druhý pro konkrétní demografické údaje a myslím, že právě tam dochází ke zmatku. Důvod mé víry souvisí s fyziologií cvičení a dynamikou paliva.

Myslím, že sedavé populace a populace rezistentní na inzulín / obezita lépe reagují na nízkosacharidovou dietu a anaerobní sportovci lépe reagují na sacharidovou stravu.

Strategie: Rozdělte zbývající kalorie (celkové kalorie - kalorie z bílkovin - kalorie z výchozího tuku) mezi přidané celé tuky v potravinách nebo přírodní škrobové sacharidy na základě vaší individuální situace.

Klepnutím ven!

Je toho ještě o čem mluvit, ale bohužel, čas jsou peníze a na vašem počítači jsem měl trojúhelníkovou tlumivku. Budoucí články budu věnovat frekvenci jídla a distribuci jídla, protože je toho tolik o čem mluvit.

Pamatujte si však, že z dobrého důvodu jsou v hierarchii níže. Na frekvenci jídla nezáleží, dokud se nestaráte o pravidla č. 1-4, počínaje výběrem optimálního jídla, které vyživuje vaše tělo. Tomu je podřízeno všechno ostatní, a to z dobrého důvodu.

Pamatujte: Jedna věc po druhé, nejdůležitější nejdříve, začněte hned.

Začněte krokem 1 - Výběr potravin

Další lekce odbourávání tuků (z toho přesných 112) najdete v Nateově knize: The Samurai Diet: The Science & Strategy of Winning the Fat Loss War.


Zatím žádné komentáře