Všichni sdílíme několik univerzálních cílů. Počítejte s velkou energií, zdravím, vášní a naplněním. Pod těmito cíli spočívá pavučina vlivů a jádrem všeho jsou vaše hormony. Tito malí chemičtí kurýři mají obrovské účinky na tělo. Když cestujete krevním oběhem z osmi hlavních žláz s vnitřní sekrecí, vaše hormony vás posilují (nebo snižují) a podporují růst, reprodukci, sexuální apetit, náladu, svalový tonus a další. Jak tedy můžete optimalizovat svou hormonální rovnováhu a zlepšit svůj život na všech frontách? Máme odpovědi. Zde je definitivní průvodce lepší výdrží, úspěchem, silou, sexem a spánkem.
PODPORUJTE STAMINU A ÚSPĚCH
Když jsou vaše hormony v rovnováze, vaše energie je vysoká a mysl čistá, vaše svaly reagují na trénink a nepotíte malé věci. Nakloňte však váhy jakýmkoli směrem a nebudete se cítit jako vy. "Vaše hormony jsou jako orchestr," říká Prudence Hall, M.D., zakladatel a lékařský ředitel Hall Center v Santa Monice v Kalifornii. "Pokud je jeden příliš vysoký, ostatní jsou pryč.".„Přesto existují jednoduché způsoby, jak se odrazit, zvláště pokud jde o výdrž a úspěch.
Sledujte své hormony štěstí.
"Hormony, které nejvíce ovlivňují energii pro mladší ženy, jsou štítná žláza, nadledviny a estrogen.". U žen s menopauzy je důraz kladen na estrogen, “říká Hall. Nejprve si nechte zkontrolovat hladinu hormonů, pokud jste vždy unavení nebo smutní, říká Hall. Nejběžnější červenou vlajkou je nízká hladina vitaminu D. Nedostatek tohoto hormonu (ve skutečnosti ne vitaminu) je podle výzkumu v souvislosti s depresí Molekulární psychiatrie. Hall doporučuje doplnění 2 000 až 5 000 miligramů denně.
Klepněte do tréninku.
To euforické „běžecké maximum“, ke kterému dochází po skvělém tréninku, pochází z noradrenalinu a epinefrinu. Tyto hormony pomáhají při vytváření energie během kardio cvičení. Studie publikovaná autorem Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus zjistili, že hladiny epinefrinu a norepinefrinu byly také velmi vysoké po relaci HIIT. Ale nepřehánějte to, varuje Hall. Čím jste starší, tím více odpočinku potřebujete. Zaměřte se na dvoudenní odpočinek po HIIT relacích, aby vaše tělo dostalo čas na zotavení.
Najít jídlo pro (jasnější myšlení).
Štěstí může spočívat ve šťastném střevě, v nemalé míře, protože vaše zdraví střev ovlivňuje produkci hormonů. To znamená vyhnout se spouštěčům, které mohou způsobit zánět a GI úzkost. "Potravinová intolerance je obrovská," dodává Hall. „Většina zrn (kukuřice, lepek, naklíčená pšenice, ovesné vločky) není ve skutečnosti vysoce kvalitní,“ což je činí těžší strávitelnými a může narušit vstřebávání živin a produkci hormonů. OPRAVA: Fermentujte to. Ačkoli přesné mechanismy, kterými mohou probiotika ve fermentovaných potravinách vyvážit vaše střeva a zlepšit vaši náladu, jsou nejasné, výzkum v Journal of Applied Microbiology nastiňuje, jak probiotické fermentované zdroje (jako kimči, nakládaná zelenina a zelí) mohou pomoci udržet zdraví. Zkuste vyměnit alternativní proteiny, jako je konopí a hrášek, za syrovátku a sóju, které jsou běžnými alergeny.
VIZ TÉŽ: Váš průvodce hladovými hormony
Dohodněte se s Supps.
Vyzkoušejte doplněk jako DHEA (přirozeně se vyskytující hormon, který se také vyrábí z divokého jamu a sóji a může ovlivnit náladu). Další doplňky k vyzkoušení: ashwagandha (aka indický ženšen) a jód, klíčový doplněk pro ženy, říká Hall. Zaměřte se na 10 až 12 mg jódu denně.
Ochlaďte to.
Kortizol nebo stresový hormon dostane špatný rap, ale pomáhá regulovat imunitní reakci a produkci glukózy a pomáhá tělu vyrovnat se se stresem. Přesto příliš mnoho může způsobit problémy. Chcete-li zmírnit, vyzkoušejte stresové rušiče založené na výzkumu, jako je meditace a masáže.
ZVYŠTE SÍLU
Když se potíte, ve vašem těle se toho děje hodně. To „vysoké cvičení“, které po intenzivním tréninku pocítíte, spolu s postupným růstem svalů a ztrátou tuků, je způsobeno prací hormonů inzulín, glukagon, kortizol, lidský růstový hormon (HGH), epinefrin a norepinefrin. Jsou zodpovědní za přidání štíhlé hmoty a rozproudění metabolismu.
Využijte své hormony bojující proti tukům.
Inzulin je hormon produkovaný slinivkou břišní, který pomáhá kontrolovat metabolismus tuků a sacharidů. Snižuje také hladinu glukózy v krvi a může způsobit ukládání tuku jako tukové tkáně místo toho, aby byl používán jako energie. Glukagon se uvolňuje při nízké hladině cukru v krvi a uvolňuje volné mastné kyseliny (FFA) z tukové tkáně. Jak je tedy můžete využít k efektivnímu spalování tuků? Začněte tím, že se vyhnete sacharidům 30 až 45 minut před tréninkem, pokud děláte kardio s nízkou intenzitou, říká Pete McCall, člen fakulty pro vědu o cvičení na Mesa College v San Diegu v Kalifornii. "Sacharidy zvýší hladinu inzulínu a budou použity spíše jako palivo než pro použití volných mastných kyselin.".“
Najděte své nutriční okno.
Chcete-li s těmito hormony budovat svaly, budete muset ovlivnit hladinu inzulínu, která závisí na době mezi cvičením a jídlem. Obecně se snažte do 30 minut od vypracování konzumovat kombinaci bílkovin a sacharidů, jako je například proteinový koktejl. Při cvičení se aktivují inzulínové receptory na svalových vláknech; když se molekuly inzulínu ze sacharidů ve vaší stravě zachytí na receptory, svalové buňky snadněji přijímají glukózu i bílkoviny, což může zvýšit růst svalů.
Růst svalové hmoty.
HGH podporuje růst svalů, odbourávání tuků a posiluje imunitní funkce. S přibývajícím věkem bohužel hladiny HGH klesají, což vede k menší svalové hmotě a většímu množství tuku. Chcete-li stimulovat HGH, pokračujte v úderu do posilovny, zejména po 30 letech. "Zvedání závaží je velmi důležité, aby se zabránilo drastickému poklesu hladin HGH," říká McCall. A ujistěte se, že mícháte věci v tělocvičně: Americká fyziologická společnost zveřejnila studii, která zjistila, že hladiny HGH byly více vylepšeny režimy středně těžkého až těžkého cvičení s různou zátěží.
VIZ TÉŽ: 7 důvodů, proč potřebujete HIIT
MĚJTE LEPŠÍ SEX
Kromě toho je zřejmé, že sex má dlouhý seznam výhod, včetně zlepšení kardiovaskulárního zdraví, posílení imunitního systému, zmírnění bolesti a snížení krevního tlaku. Hladina hormonů mimo ránu však může sabotovat vaše libido. Nadledviny jsou zdrojem vaší touhy, která mimo jiné produkuje testosteron a estrogen. The International Journal of Impotence Research zjistili, že nízké hladiny libida přímo korelovaly s nízkými hladinami celkového testosteronu, volného testosteronu a DHEA-S u žen před a po menopauze. Jak tedy dostat svou drážku zpět navzdory kolísavým hormonům? Zde je návod, jak správně opravit hormony:
Přehodnoťte pilulku.
Estrogen, testosteron a DHEA jsou hlavními vlivy hormonů na sexuální apetit. A pokud patříte mezi 17% žen v reprodukčním věku, které užívají antikoncepční pilulky, vezměte na vědomí: „Hormonální antikoncepční pilulky v podstatě vypínají vaječníky a brání jim v tvorbě testosteronu,“ říká Mary Jane Minkin, M.D., klinický profesor porodnictví a gynekologie na lékařské fakultě Yale. Testosteron je klíčový pro libido, a pokud je váš sexuální apetit nízký, doporučuje ženám na antikoncepci, aby místo toho užívaly pilulku s progestinem. Některé progestiny, jako ty v pilulkách, jako je levonorgestrel, budou v těle působit spíše jako testosteron a bude méně pravděpodobné, že naruší libido. Nebo přepněte na nitroděložní tělísko, které umožňuje přirozenou produkci testosteronu.
Vyzkoušejte Rx For Peak Arousal.
Několik přírodních léčiv může hrát důležitou roli při podpoře sexuální touhy. Několik, které vám mohou pomoci získat náladu častěji:
VIZ TÉŽ: Potraviny, které okoření váš sexuální život
HLAVNÍ SPÁNKU
Kvalita vašeho spánku nepochybně ovlivňuje to, jak se cítíte po celý den. Bezesné noci mohou mít dominový vliv na hormony, stimulující výkyvy nálady, chutě na jídlo, špatné tréninky a mnoho dalšího. "Spánek a hormony jdou oběma směry: vytvářejí začarovaný kruh, který je tak těžké prolomit," vysvětluje expert na spánek Shawn Stevenson, autor Spánek chytřejší: 21 základních strategií, jak usnout na cestě k lepšímu tělu, lepšímu zdraví a většímu úspěchu.
Získejte nějaké úspory spánku.
Když dochází váš spánek, hormony hladu a sytosti ghrelinu a leptinu mohou působit proti vám. Ghrelin vás nutí jíst, zatímco leptin potlačuje chuť k jídlu. Poté, co pocítíte výrazný nedostatek spánku, mohou hladiny leptinu klesat a hladiny ghrelinu se zvyšují, což vás podle průzkumu zveřejněného v Journal of Sleep Research. Výsledek: Špatné stravovací návyky a větší pas.
Jemný melatonin.
Melatonin, známý také jako spánkový hormon, se nevyrábí pouze v epifýze mozku - také se vyrábí a ukládá v gastrointestinálním traktu (GI) žaludku. "Melatonin by se měl opravdu nazývat 'hormon pro dobrý spánek', protože vám pomáhá normálně procházet spánkovými cykly," říká Stevenson. Když se řídíte zdravým spánkovým režimem a stravou, měla by hladina melatoninu vrcholovat v noci, ale když se ti dostanou mimo trať, váš spánek. Melatonin může také ovlivnit vaši náladu, ještě více, pokud jste v období před nebo po menopauze. Důvod: Syntéza melatoninu je řízena estrogenem a progesteronem. Studie v Journal of the North American Menopause Society zjistili, že ženy po menopauze mají nižší hladiny melatoninu v noci než ženy perimenopauzální, přesto u žen v perimenopauzálním období došlo k opožděnému špičce melatoninu, což způsobilo větší úzkost. Pro lepší regulaci hladiny melatoninu s věkem doporučuje Stevenson užívat prekurzory melatoninu, jako je 5-HTP nebo L-tryptofan, nebo přírodní spánkové pomůcky, jako je heřmánkový čaj, kava kava a kořen kozlíku lékařského. Ale vyhýbejte se čistým doplňkům melatoninu, varuje: „Mohou přepsat váš systém.“
Dobýt kortizol.
Kortizol je další hormon v komplexní spánkové hormonální směsi. "Kortizol by měl ráno prudce stoupat a večer postupně klesat a klesat," říká Stevenson. Když bude nedostatek spánku, bude tento hormon nesynchronizovaný - a proto se lidé mohou často cítit jako unavenější ráno než v noci. Studie publikovaná v časopise Brain, Behavior a Immunity zjistila, že hladiny kortizolu jsou nízké při dodržení správného spánkového rozvrhu a vysoké, pokud dochází k deprivaci spánku, protože cvičení těsně před spaním může hladinu kortizolu zvýšit. Chcete-li co nejlépe využít měnících se hladin hormonů, trénujte ráno.
VIZ TÉŽ: Posilte se, když spíte
Zatím žádné komentáře