Jako většina mladých chlapců s touhou být buffem jsem si naivně myslel, že profesionální kulturisté mají všechna tajemství,. Takže jsem tam byl a horečně jsem četl článek o tréninku ramen, který napsal jeden z nejlepších profesionálů v té době. Jedním z vrcholů článku byla nadmnožina ramen, která přísahal. Nepřetržitě by šel z tlaků na činky na ramena do bočních zvedání a poté do předních zvedání, vše se stejnou sadou činek.
Nyní, i když jsem byl v té době greenstick, byl jsem dostatečně důvtipný, abych si všiml, že zahájení nadmnožiny prováděním lisů s činkami s dostatečně nízkou hmotností, která vám umožní provádět boční a přední zvedání, by byla v podstatě ztráta času. A nerad ztrácím čas a energii na trénink.
Takže jsem zrekonstruoval jeho pokazenou nadmnožinu, přičemž nejtěžší cvičení jsem dal na první místo a nejjednodušší cvičení na poslední. Věděl jsem, že by to bylo lepší, ale stále jsem si myslel, že pokud budu držet stejnou sadu činek po celou dobu, bude tlak na činky přes rameno příliš snadný.
Do tělocvičny jsem šel otestovat tuto novou nadmnožinu.
"Sakra!“Byla první věc z mých úst, když jsem upustil činky z výšky ramen poté, co jsem se neúspěšně pokusil dokončit 15 opakování ramenních lisů s těmi činkami sissy-ass. I když jsem se cítil jako maceška, okamžitě jsem věděl, že jsem na něčem - a Delt Triáda se narodila.
Od té doby byla triáda testována v zákopech 15 let a s velkým úspěchem. Klienti to milují, protože je to perfektní způsob, jak zapálit své delty v co nejkratší možné době. Z tohoto důvodu je to perfektní pro dny, kdy potřebujete trénovat ramena, ale chcete spěchat dovnitř a ven.
Více než výhoda časové efektivity to lidé milují, protože pumpa, kterou získají z Delt Triády, je šílená! I když pumpa sama o sobě nemusí nutně znamenat výsledky, více času pod napětím a trochu zatraceně protahovaného obličeje jistě neublíží.
A1. Laterální zvýšení 3 x 12-15
A2. Přední zdvih 3 x 12-15
A3. Lis na činky nad hlavou 3 x 12-15
Mezi každým kolem odpočívejte asi 90 sekund (nadmnožina).
Po absolvování celé této triády si všimnete, že hned poté, co se vaše ramena přestanou cítit jako v ohni, budete mít pocit, že všech pět litrů vaší krve je ve vašich deltách! Ale tím to nekončí; máte před sebou ještě dvě další sady.
Nebojte se; vaše úsilí nebude k ničemu. Tato triáda skvěle funguje při vyplňování vašich deltů, takže jsou hezké a kulaté. Takže pokud máte vize tanku s dělovou koulí tančit ve vaší hlavě, pak jste na správném místě - přišel Santa.
Ve většině případů je ideální použití Delt triády po provedení složeného pohybu s velkou hmotností a nižšími opakováními. Pět sad pěti opakování stojatých tlaků na ramena činky by fungovalo perfektně. Poté přejděte na Delt Triádu a dokončete deltové cvičení pomocí dobré pumpy protahující fascie.
Chcete-li z této triády vytěžit maximum, provádějte pohyby velmi přesně a bez hybnosti. Tím se každé opakování soustředí přímo na cílený sval. Uložte mentalitu „přesuňte váhu“ pro vaše složené cvičení s nízkou rep-silou / silou. Název hry s delt triádou je „spojení mysli a svalu.“
Pokud si myslíte, že spojení mysli a svalu je jen nějaký mentální hooey popularizovaný kulturistou ze staré školy jménem Arnold, mýlíte se. Alespoň jedna studie ukázala, že když se účastníci soustředí na pracovní sval, aktivuje se více motorických jednotek (a svalových vláken), než když se soustředili na pohyb hmotnosti. Hmm, možná my kulturisté koneckonců nejsme takoví figuríny!
Když už mluvíme o spojení mysli a svalu, když dostanete několik opakování do lisů s činkami a už nemůžete, vyhoďte spojení mysli a svalu z okna a jednoduše přesuňte zatracenou váhu! Až tam přijdete, budete vědět, co tím myslím.
Protože přesnost je název hry, udělal bych Delt Triádu vsedě na rozdíl od postavení. I když, občas to děláme ve stoje, je naprosto platné. To vás donutí používat minimální houpání trupu, čímž maximalizujete napětí v deltách.
Když už mluvíme o přesnosti, pojďme si promluvit o tom, jak přesně klást důraz bočního zvednutí přímo na mediální deltoid, kam patří.
I když můžete začít s činkami v neutrální poloze (obrácené dlaněmi), jakmile zahájíte pohyb, začněte pronajímat ruce otáčením palcem dolů a malíčkem nahoru. To způsobí vnitřní rotaci humeru a zarovná linii síly (vytvořenou činkou a gravitací) s linií tahu (mediální hlavy deltového svalu).
Nakloňte palec dolů a zaměřte se na mediální delty.
Stejně tak se ujistěte, že vaše ramena, lokty a zápěstí jsou rovnoměrná a v příčné rovině v horní části pohybu.
Nyní mi dovolte věnovat se několika častým chybám, kterých se pravděpodobně dopustíte při bočním zvednutí.
Většina lidí má tendenci nechat si lokty „prohýbat“, takže je to tak, že jejich ruce dosáhnou do horní polohy (na úrovni ramen) před lokty. To má za následek vnější rotaci humeru a posun odporu směrem k přednímu deltovému svalu.
Chcete-li to opravit, nejprve se ujistěte, že držíte palec dolů a malíček nahoru. Díky tomu je prakticky nemožné udělat to špatně.
Dalším způsobem, jak zabránit loketům klesat během bočního zvedání, je myslet na vedení lokty, ne rukama. Předstírejte, že svislá struna je přivázána k bočnímu aspektu vašich loktů a táhne vaše lokty (a tedy paže) nahoru do horní polohy bočního zvednutí.
Také se ujistěte, že lokty jsou mírně ohnuté (ohnuté). Asi 20 až 30 stupňů flexe loktů je perfektní. To vám nejen brání v zamykání loktů, ale také vás dostane do správné polohy pro nejpohodlnější provedení dokonalé formy.
Jen se ujistěte, že neohýbáte lokty o 90 stupňů, jako to dělají někteří lidé. Tímto způsobem jednoduše zkrátíte rameno páky odporu, což vám umožní zvednout větší váhu, ale bez většího odporu na samotném deltoidu.
Možná si myslíte, že použití větší váhy tím, že je záludný podvodník, který ohýbá lokty, by na dámy zapůsobil, ale protože chcete kamaráda (nebo kamaráda z postele), který čte T-Muscle, budou zasvěceni vašim cheatinským způsobům a budou ve skutečnosti ukazuje na tebe a směje se na tebe.
Jelikož nyní budete dělat boční zvedání správně, buďte připraveni použít zhruba polovinu hmotnosti, kterou jste používali. Ale pokud jste nechali své ego u dveří, jako byste měli, oceníte, že budete správně stimulovat své mediální delty s jemně vyladěným bočním zvednutím.
Správné zaměření na přední deltoid vyžaduje, abychom se zaměřili na jeho primární i sekundární funkci. Zatímco mnoho lidí ví, že přední deltový sval zvedá paži dopředu (tzv. Flexe ramen), většina přehlíží skutečnost, že také funguje na vnitřní rotaci ramenního kloubu.
Abychom dokonale stimulovali přední delt během přední části triády, využijeme jak flexi ramene, tak vnitřní rotaci. Výsledkem je maximální kontrakce - a maximální kontrakce jak tomu říkáme my kulturisté.
Pohyb začněte sedět a neutrálně sevřete dlaněmi k sobě. Zvedněte činky směrem dopředu. Když vám vyčistí nohy, začněte se vnitřně otáčet u ramene a dlaněmi dolů.
Chcete-li vyvolat úplnou kontrakci, pokračujte ve vnitřním otáčení, dokud není palec na straně činky o něco nižší než na straně malíčku. (Všimněte si, že na fotografii cílové polohy níže není tento extra bit vnitřní rotace zobrazen.)
Pokud zjistíte, že tolik vnitřní rotace způsobuje trochu bolesti v rameni, nedělejte to. A mimochodem, pravděpodobně máte nárazový syndrom nebo bicipitální tendonitidu.
Na rozdíl od bočního zdvihu, který má svou koncovou polohu tak, že paže jsou rovnoběžné se zemí, přední zdvih by měl končit ramenem mírně nad rovnoběžkou (asi 110 stupňů flexe ramene). V případě, že jste zapomněli vzít úhloměr do tělocvičny, zvedněte činky, dokud nejsou v úrovni očí.
Začátek zvedání činky vpředu
Přední zdvih činky
Než se k nim dostanete, vaše ramena se budou cítit, jako by vzplanuly zevnitř ven. A z nějakého důvodu je obtížné soustředit se na přesnou formu. Žádný strach, na lisech na ramena s činkami opravdu nemůžete udělat nic špatného.
Snažte se držet předloktí svisle s lokty pod zápěstí. Ačkoli to může zpočátku vypadat trochu trapně (jako by vaše lokty byly příliš daleko dopředu), je to nejlepší, protože to umožňuje maximální výkon.
Zahájení lisu na rameno s činkami
Dokončení lisování ramen s činkami
I když byste normálně měli jít dolů, dokud není úchop činky o úrovni úst nebo brady a těsně před výlukou, pravděpodobně zjistíte, že dělat to v posledních několika opakováních je asi tak těžké jako nespáchat hřích ve Vegas. Ale místo zastavení dokončete set s partials, pokud potřebujete.
Pokud děláte složený pohyb nejprve v rutině ramen, jak obecně doporučuji, možná nebudete potřebovat zahřívací soupravu na Delt Triádě. Ale pokud máte pochybnosti, proveďte lehkou rozcvičku.
S výjimkou možného zahřátí by vaše delty měly na konci sady činek tisknout tak špatně, že chcete shodit ty zatracené činky dolů a otřásat rameny při mumlání frází, které se rýmují s „mateřským kamionem“ nebo "Svatá loď.".“
Mám sklon trénovat zadní delty se zády, protože funkčně to dává větší smysl. Tady je příklad rutiny ramen používající Deltovu triádu:
A. Stojan na rameno s činkami 5 x 5
B1. Sedící postranní zvedání 3 x 12-15
B2. Sedící přední zvyšuje 3 x 12-15
B3. Lis na rameno se sedacími činkami 3 x 12-15
C. Protažení ramen (horizontální addukce a horizontální abdukce) každé 2 x 20 sekund
Horizontální addukční úsek
Horizontální únosový úsek
Až do příště tvrdě trénujte, jezte správně a užívejte si přeměnu těchto delt na dělové koule!
Zatím žádné komentáře