Glute Guy je zpět a prochází současným výzkumem, aby našel skryté drahokamy, které okoření váš trénink.
Neúnavně pracuji na tom, abych udržel čtenáře T Nation v aktuálním i praktickém a výzkumném aspektu síly a kondice, a tento měsíc pro vás mám pár skvělých věcí.
Stejně jako poslední dvě splátky i v tomto článku najde typický zvedák, sportovec, osobní trenér, silový trenér nebo fyzioterapeut něco užitečného.
Jednou z nevýhod tradičních činek nebo činek je to, že horní část výtahu není přetížená. Použitím kettlebellů můžete zvýšit křivku síly a umístit více napětí na horní část pohybu.
Když je maximální loketní flexe dosažena zvlněním kettlebell, rameno momentu odporu je podstatně dále ve srovnání s činkami a činkami.
Z tohoto důvodu, pokud máte přístup k kettlebellům, zkuste je čas od času nahradit kudrlinami činky nebo činky pro různé podněty.
To je pro svalovou mechaniku velmi velký problém, proto věnujte zvláštní pozornost. Již více než 50 let jsou naše znalosti o svalových kontrakcích chybné. I když jsme většinu z nich pochopili, několik kritických otázek zůstalo nezodpovězeno a učebnice neposkytly úplný obraz.
„Teorii posuvného vlákna“ zahrnující formace aktin-myosin cross-bridge chybělo něco důležitého. Vědci již nějakou dobu hledají „vnitřní pružinu“ a titan (také známý jako konektin, největší bílkovina v těle a třetí nejhojnější bílkovina v tkáni kosterního svalstva) je již dlouho podezřelý, ale vědci nenavrhli věrohodný mechanismus, jak.
Vstupte do práce několika skvělých výzkumných prací Nishikawy a kol. (2012) a Monroy (zveřejněny před tiskem).
Uvědomuji si, že se jedná o velmi složité téma, takže se to pokusím jednoduše shrnout. Ačkoli přímý důkaz dosud nebyl dosažen a jedná se pouze o teorii, většina předních světových vědců v této konkrétní oblasti má na základě logiky a výpočtů jistotu, že při kontrakci svalů skutečně klesá:
Tato teorie vysvětluje mnoho z dosud nezodpovězených otázek: vysvětluje, proč mají kosterní a srdeční svaly různé vlastnosti délkového napětí (srdeční sval se nikdy neroztahuje, když je aktivní, takže nedostává stejné jarní výhody).
Vysvětluje také, proč mají aktivované svaly zvýšenou sílu ve srovnání s pasivními svaly stejné délky (aktivní svaly uchovávají elastickou energii napnutým titinem a čím větší je roztažení, tím větší je vylepšení síly).
Nakonec vysvětluje, proč je excentrické cvičení silnější a nákladově efektivnější než soustředné cvičení (kvůli využití uložené energie).
Zde jsou dva obrázky, které vám mohou pomoci pochopit tento jev, s laskavým svolením Královské společnosti:
V poslední splátce Soubory Contreras, Diskutoval jsem o některých výhodách mrtvého zvedání šestihranných tyčí, zejména pokud jde o maximální produkci energie. Mnoho silových vozů dává přednost šestihrannému mrtvému tahu před konvenčním mrtvým tahem pro jeho zvýšenou bezpečnost díky sníženému zatížení páteře.
Dávám přednost konvenční verzi. Proč? Jde mi o boky!
Swinton a kolegové (2011) zkoumali společné momenty (moment je také známý jako točivý moment neboli „točivá síla“) během šestihranných a přímých mrtvých tahů činky pomocí submaximálního zatížení až 80% 1RM. Zde jsou jejich nálezy s 80% zatížení 1RM:
| Typ mrtvého tahu | Špičkový moment páteře | Peak Hip Moment | Peak Knee Moment | Špičkový okamžik kotníku |
| Konvenční | 447 Nm | 353 Nm | 96 Nm | 232 Nm |
| Hex Bar | 409 Nm | 326 Nm | 183 Nm | 247 Nm |
Vzhledem k těmto výsledkům výpočty ukazují, že konvenční mrtvý tah produkuje:
Ve srovnání s mrtvým tahem se šestihrannou tyčí, konvenční mrtvý tah vyžaduje větší výdej z páteřních a kyčelních extenzorů a menší výdej z kolenních extenzorů a kotníkových plantarflexorů.
Vzhledem k údajům ramen odporových momentů autorů to odhalily výpočty konvenční mrtvý tah zahrnuje o 48% větší rameno momentu odporu v bocích, což vysvětluje větší momenty v tomto kloubu.
Tady to vidím já. Pro nadřazenost obou variant lze učinit pádný případ. Dalo by se namítnout, že mrtvý tah se šestihrannou tyčí je z důvodu sníženého zatížení páteře bezpečnější.
Dalo by se také namítnout, že mrtvý vzestup šestihranné tyče je díky svým výrazně větším krouticím momentům prodloužení kol „více zaoblený“ (Stuart McRobert v Sval toto cvičení označováno jako „squat-lift“, protože jde spíše o hybridní cvičení squat / deadlift).
V síle a kondici se však neomezujeme pouze na provádění jediného cvičení. Pokud chci načíst kolenní kloub (čtyřhlavý sval), provedu dřep, přední dřep nebo bulharský split squat, protože tyto pohyby vedou kolenní kloub plnějším rozsahem pohybu.
Pokud chci naložit hamstringy, provedu konvenční nebo rumunský mrtvý tah. Pokud chci nabít hýždě, provedu tlačení kyčle. Jedná se o cvičení, která produkují největší zatížení točivého momentu na klouby, vyžadují největší svalovou sílu od přidružených svalů a vyvolávají nejvyšší aktivaci EMG pro přidružené svaly.
To jsou moje dva centy!
V poslední splátce Soubory Contreras, Diskutoval jsem o tréninkových postupech silných mužů. V této splátce udělám totéž pro powerliftery.
Swinton a kol. (2009) zkoumali 28 elitních britských powerlifterů a objevili následující:
Říká se, že „abs jsou postaveny v kuchyni.„Výzkum ukazuje, že pojem redukce skvrn pro břišní svaly je skutečně mýtus (Vispute et al. 2011). Tak pokud hledáte pěkné břišní svaly, zaměřte se na získání štíhlé stravy a obecného silového tréninku.
Existují však určití jedinci, kteří se snaží maximalizovat svalnatost své střední části, a tito lidé se často zajímají o cílení na horní nebo dolní část abs.
Moje experimenty EMG ukázaly, že je skutečně možné přesunout důraz směrem k horní nebo dolní části břicha v závislosti na cvičení. Pokud hledáte zvýšenou aktivaci horní části břicha, proveďte cvičení flexe kmene s pevnou pánví, jako je například švýcarský míč.
Pokud však hledáte zvýšenou aktivaci dolní části břicha, proveďte pohyby břicha, které zadní sklon pánve nakloní, například reverzní tíseň. Nebo můžete jít s „sloupkovou bradou nahoru“, kde zabráníte předním nakláněním pánve během bradu nahoru, nebo prknem RKC (zvýrazněným v poslední části Soubory Contreras).
Fenomén EMG dolní části břicha a zadní náklon pánve prokázali Sarti et. al. (1996) s reverzní krizí před více než patnácti lety. Willet a kol. (2001) předvedli totéž o pět let později, také s reverzní krizí, a Duncan (2009) ukázal totéž s manévrem švýcarského kulového nože.
Pokud chcete více důkazů, Moreside et al. (2008) prokázali, že zkušení břišní tanečníci mohou během pohybů břicha zcela oddělit činnost horní a dolní části břicha a že dolní část břišní dominuje horní části břišní, když se pánevní pohyb provádí na relativně pevném kmeni.
Nakonec výzkum Vera-Garcia et al. (2011) dospěli k závěru, že „různé neuromuskulární kompartmenty se objevují, když se objekt mění z pohybu pánve na hrudník.“
Mnoho silových trenérů se vysmívá představě pokusu zaměřit se během tréninku na horní nebo dolní část břicha, ale správná stabilita beder vyžaduje silné břicho, zejména v horních oblastech, zatímco správná stabilita pánve vyžaduje silné břicho, zejména v dolních oblastech. Oba jsou potřebné pro maximální lumbopelvickou sílu a stabilitu.
Zde je opravdu skvělý korektor polohy (nebo ještě lépe „preventivní cvičení s negativním postojem“), které jsem se naučil od Smittyho. Pásy v podstatě napodobují to, co sedí u počítače, a vy musíte bojovat proti elastickému odporu, který posiluje svaly spojené s dobrým skapulotorakálním a skapulohumerálním držením těla.
Čas od času vypustím 2 x 10 opakování s pauzou v koncovém rozsahu. Zde je video:
Zcela nový výzkum Jones a kol. (zveřejněno před tiskem) ukázalo, že těžké dřepy a těžké bulharské split dřepy aktivovaly téměř identické úrovně kvadricepsů, hamstringů, glute a erektorové aktivity. Toto se shoduje s mými vlastními experimenty EMG.
Zjištění McKurdy a kol. (2010) naznačují opak. Zjistili, že bulharský split squat byl zaměřen na více svalů gluteus a hamstringů, ale méně na svalstvo čtyřhlavého svalu.
Kromě toho byly odpovědi na testosteron po bulharském split squatu ve srovnání s dřepy o něco vyšší, a to navzdory tomu, že zatížení použitá při pohybu jednou nohou byla zhruba poloviční oproti zatížení použitému při pohybu dvou nohou.
Vědci naznačují, že zvýšené požadavky na stabilizaci by mohly vysvětlit tato zjištění, ale domnívám se, že to má více společného s tím, že zadní noha silně přispívá k bulharskému split squatu, protože mé experimenty EMG ukázaly, že aktivace svalů kyčelního flexoru je během tohoto cvičení.
To je dobrá věc, protože současná aktivace a protažení kyčelních flexorů udrží flexory kyčle pružné a silné v koncových rozsazích. Je třeba zmínit, že McKurdy et al. zjistil, že během bulharského split squatu bylo zatížení přední nohy přibližně 85% celkové hmotnosti (tělesná hmotnost plus hmotnost činky), což znamená, že přední část nese většinu nákladu.
Provedl jsem několik předběžných údajů o silové desce a zjistil jsem, že s rostoucím zatížením během bulharských split squatů nese zadní noha mnohem větší část zátěže ve srovnání s bulharskými split squaty s tělesnou hmotností.
Mým cílem je udělat je oba. Dřepy jsou skvělé pro zvýšené zatížení páteře a větší rozsah pohybu kyčle a bulharské rozdělené dřepy jsou skvělé pro nabízení menšího zatížení páteře, větší požadavky na stabilizaci kyčle a aktivaci protažení flexoru kyčle zadní nohy.
Mnoho zvedáků provádí podlahový lis jako asistenční výtah, aby si během lisovacího pohybu vytvořili bench press nebo zdůraznili triceps. Tvrdím, že zvedáky těžit z tohoto cvičení více, když se pozastaví na plný počet sekund, než aby se odrazili od excentrické fáze přímo do soustředné fáze.
Přemýšlejte o podlahovém lisu jako o dřepu boxu - na krátkou chvíli uvolněte tlakové svaly v dolní části pohybu a poté explodujte nahoru rychlým zapnutím lisovací svaloviny.
Už se mi nelíbí rumunský mrtvý tah (RDL) a věřím, že všichni zvedači by měli hrát „The American Deadlift“ nebo ADL.
Jaký je v tom rozdíl? Studna, ADL je prostě to, jak by všechny dobré RDL měly vypadat.
Zřídka, pokud vůbec, vidím, že zvedáky během RDL používají své glutety v plném rozsahu. Role gluteus maximus jako zadního pánevního naklápěče je velmi málo rozvinutá a budování této kapacity je nezbytné pro správné lumbopelvické fungování a zdokonalení zdatnosti.
Jednoduše snižte zátěž pomocí předního sklonu pánve a bederní extenze, zatímco sedíte, abyste skutečně natáhli hamstringy (stejně jako u běžného RDL), ale na cestě nahoru přechod do silného zadního sklonu pánve s maximální kontrakcí gluteu.
Vypadá to takto:
Existuje nekonečné množství možných způsobů, jak uspořádat sadu klastrů, ale tady je konkrétní protokol, který se mi opravdu líbí. Nedávno jsem pustil opravdu hlasitou hudbu, natáhl laťku na 405 liber (asi 75% mého 1RM) a vytáhl deset výbušných singlů s asi 10-15 sekundami odpočinku mezi opakováními (tolik času, kolik mi trvalo chodit po vnitřním obvodu výcvikového studia).
Byl to úžasný tréninkový stimul a něco, co se budu snažit dělat častěji. Zopakovat, protokol je:
10 x 1 se 75% 1RM s 10-15 s. odpočinek mezi sadami
Nezapomeňte zatáhnout s maximálním zrychlením.
Doufám, že se vám moje tábory líbily a možná jste si vybrali něco užitečného, co můžete použít při svém vlastním tréninku.
Celkem:
Uvidíme se příští měsíc!
Zatím žádné komentáře