Minulý týden John Berardi, Lonnie Lowery, Cy Willson a ten otravný Jared Kid z televizních reklam diskutovali o různých aspektech metabolismu sacharidů. Když jsme je naposledy opustili, chystali se začít vysvětlovat rozdíly mezi jednotlivými druhy sacharidů.
Poslouchejte, protože schémata klasifikace sacharidů jsou mimo cestu (a doufejme, že většina Lonnieho argumentační řady), pojďme se věnovat některým jednotlivým typům sacharidů, které se vznášejí kolem světa výživy a doplňků, a diskutovat o tom, jak by mohly nebo nemusí zapadat do dobrého výživového režimu. Promluvme si:
• Monosacharidy, fruktóza a glukóza (dextróza)
• Disacharidy, laktóza a sacharóza
• Polysacharid, maltodextrin
• Potravinářská přídatná kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
• Polysacharidové škroby, amylóza a amylopektin
• Polysacharidové vlákno, celulóza
• Někdy sacharid, někdy cukerný alkohol (podle toho, zda výrobci tyčinek chtějí maskovat obsah sacharidů nebo ne) glycerol
Fruktóza a glukóza, jak jsme viděli dříve, jsou monosacharidy jedné jednotky, které, i když jsou strukturně velmi podobné, chovají se v těle velmi odlišně.
Jak Lonman zmínil, glukóza se rychleji vstřebává v GI a má tendenci vyvolávat vyšší glukózové a inzulínové odpovědi. Díky tomu je požití glukózy ideální pro situace, kdy je vyžadováno rychlé trávení nebo přísun energie (během cvičení, během hypoglykemické epizody, po cvičení), ale ne tak skvělé po zbytek dne, kdy je žádoucí stabilní hladina cukru v krvi a inzulín. Glukóza se nachází jako monosacharid v ovoci, zelenině a medu a také v mnoha vyráběných sportovních nápojích. Většina glukózy v krvi nepochází z požití glukózy, ale z jiných dietních sacharidů, které se nakonec rozloží na glukózu.
Fruktóza je naproti tomu díky své struktuře metabolizována odlišně. V játrech je fruktóza metabolizována a může doplňovat glykogen (pouze játra) nebo může tvořit triglyceridy. Vzhledem k tomu, že fruktóza nezpůsobuje podstatné zvýšení hladiny cukru v krvi (je příliš zaneprázdněna plněním zásob glykogenu v játrech a tvorbou triglyceridů), nestimuluje ve velké míře sekreci inzulínu.
Nyní je velkou debatou mezi odborníky na výživu otázka, zda je nízká inzulinová odpověď dostatečná k převýšení nevyhnutelné tvorby některých triglyceridů. Podle mého názoru je nejlepší odpověď, že vše závisí na tom, kolik fruktózy požíváte. Při velmi vysoké denní spotřebě fruktózy (ze spousty ovoce, ale dokonce i z lipogennějšího vysoce fruktózového kukuřičného sirupu a ze sacharózy, což je ve skutečnosti glukóza a fruktóza spojené dohromady), by měly být pravděpodobně brány v úvahu lipogenní účinky.
Je však podporován mírný denní příjem fruktózy, zejména z ovoce. Jen nezapomeňte konzumovat fruktózu kolem doby cvičení. Znovu a znovu se ukázalo, že způsobuje potíže s GI, zvyšuje hodnocení námahy a způsobuje vyšší hladinu kortizolu v séru při konzumaci ve spojení s cvičením. Fruktóza se přirozeně vyskytuje v mnoha druzích ovoce, bobulí a medu (potraviny, které velmi podporuji ve spotřebě) a také v některých doplňcích stravy, ale v západní společnosti většina lidí získává fruktózu ze zpracovaných potravin obsahujících kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
Jared: Hej, právě jsem slyšel někoho mluvit o Fructopii. To je jeden z mých oblíbených nápojů. Vy opravdu víte své věci. A mimochodem, teď se cítím lépe! Raději zkrátím procházky zpět na patnáct minut.
JB: Dobré vědět, Jarede. Právě teď jsem se chystal mluvit o polysacharidech, jako je například laktóza. Máte co přispět?
Jared: Laktóza? Hm, myslím, že to je mléko, které mi dává benzín.
JB: To je pravda, jeden pytlovitý! Musíte být intolerantní na laktózu a nemůžete produkovat dostatek střevního enzymu laktázy. Vidíte, laktóza je disacharid skládající se z glukózy spojené s galaktózou. Jelikož je laktóza příliš velká na to, aby se vstřebala ve střevech, musí být pro absorpci rozložena na glukózu a galaktózu. Pokud ne, laktóza jen sedí v GI traktu a fermentuje, což způsobuje plyn, průjem a nadýmání.
Laktóza se nachází v mléčných výrobcích s nejvyšší koncentrací v mléce. Fermentované mléčné výrobky mají obvykle velmi málo zbývající laktózy, protože se laktóza přeměňuje na kyselinu mléčnou. Jogurt navíc obsahuje enzymy, které pomáhají při trávení laktózy. Pokud nesnášíte laktózu, jako náš přítel Jared, měli byste se laktóze vyhnout. Jinak je to asi v pořádku, protože má nízkou GI a II.
LL: Johnmane, mám pocit, že musím prohodit malou anekdotu. Jeden z mých známých, Steve Hertzler, provedl v roce 1996 praktický výzkum intolerance laktózy. Zjistil, že většina maldigesterů zvládne až šest nebo sedm gramů (půl šálku mléka), než nastane „nouze“. To je dobrá informace, ale jeho získání vyžaduje zvláštní hombre. Muž ve skutečnosti položil na své předměty gumové škrábance, spolu s ventily pro sběr plynu! Fuj! Někdy si říkám: jaké kariérní cesty vedou člověka k tomu, aby se stal výzkumníkem nadýmání? Dobře, promiň, na show ..
JB: Děkujeme za sdílení vašeho „příběhu“.„Zpět na sacharózu. Sacharóza, stejně jako laktóza, je disacharid, který se tvoří, když se spojí glukóza a fruktóza. Sacharóza je zdaleka nejhojnějším zdrojem dietních sacharidů v západním světě, a přestože je její glykemický index nižší než u glukózy, je stále podstatně vyšší než u fruktózy. Když je tedy sacharóza trávena, může mít vysoký glykemický index a být lipogenní. Není to skvělá kombinace; proto by možná měl příjem sacharózy moderovat každý, kdo se zajímá o složení těla. Stejně jako jsem doporučil odmítnout fruktózu kolem cvičení, myslím, že by se to mělo rozšířit i na sacharózu.
Dr. Lowery, proč neřešíte maltodextrin, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a škroby amylózu a amylopektin? Pak se Cy může zabalit do celulózy a glycerolu.
Jared: Počkej chvilku. Vy mě ztrácíte. Jen to nechápu. Myslím, že jsem ztratil 3 000 liber a ani nevím, co jsou ta slova! Kolik maltopektinu nebo cokoli jiného je v jednom z těch lahodných sendvičů Veggie Delight? Víte, mají méně než šest gramů tuku! A mimochodem, proč na mě ten chlapík Cy vrčí?
JB: Jen nedělejte žádné náhlé pohyby, Jared. Lonnie, pokračuj.
LL: Dobře, maltodextrin, amylóza a amylopektin jsou molekuly polyglukózy. Primární rozdíly jsou v jejich struktuře. Maltodextrin je kratší než ostatní dva, ale stále delší než mono a disacharidy. Amylosa se skládá z dlouhých, přímých řetězců jednotek glukózy, zatímco amylopektin je rozvětvený polymer. Amylopektin je spíše jako glykogen („živočišný sacharid“), ale s méně větvemi. Obě formy škrobu, amylóza a amylopektin, se vyskytují v obilovinách, bramborách, luštěninách a jiné zelenině, přičemž amylóza obvykle přispívá přibližně 15 až 20% a amylopektin tvoří dalších 80 až 85% celkového škrobu.
Pokud jde o aplikaci na sportovce, studie provedená Costillovou skupinou v roce 1996 odhalila, že rychlost resyntézy glykogenu ve svalech je 24 hodin v řádu glukózy> amylopektinu> maltodextrinu> amylózy („rezistentní škrob“). Ve skutečnosti byly první tři skupiny statisticky podobné a následný výkon cvičení se mezi skupinami nelišil. Pouze amylóza byla podřadná.
Další údaje naznačují, že glukózové polymery však mohou být mírně lepší, pokud jde o výkon. Tento závěr vyplývá z jejich snížené osmolality (v tomto případě rychlejšího vyprazdňování žaludku během cvičení). Obtíže se shrnutím legií studií cvičení typu sacharidů spočívají v různých protokolech. Tolik faktorů je pro jablka vs. pomeranče srovnání. Počáteční zásoby glykogenu, modalita cvičení, nápoje vs. pevné látky, stav tréninku subjektů a dokonce i teplota ovlivňují výzkum. Trendy lze vidět, i přes nesrovnalosti. Snad nejdůležitější je, že krmení para a po cvičení jsou klíčovým okamžikem k tomu, abyste dbali na GI a pili rychle stravitelné / vstřebávané sacharidy, jako je glukóza.
Další je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Co mohu říci? Mnoho lidí žije z těchto věcí (fruktóza je celých 5% průměrné americké stravy) a diví se, proč jsou tlustí. John už zabil špatnou kombinaci glukózy a fruktózy a tento sladký sirup (fruktóza byla 2.5krát sladší než glukóza) nabízí rychle spotřebovatelný 64 oz., kontejner velké velikosti. Ne, že se objevuje pouze v nápojích - je to všudypřítomné!
Když uvážíme, že na jednu unci slazeného nápoje připadá asi jedna čajová lžička cukru (4 gramy), není divu, že takové nápoje mohou rychle přidat až stovky lipogenních kcal. (Mimochodem, GI sacharózy je pouze 59 a fruktóza je jen 20 v měřítku 100, pokud paměť slouží; tolik pro GI jako nástroj pro posouzení přínosu sacharidové potraviny.) Tento druh umělého přebytku zanechává váš genetický plán starší 40 000 let starý. Někdy se divím, že to vůbec dokážeme zpracovat, aniž bychom skončili v jakémsi glukosurickém kómatu.
CW: Dobrá práce, Lonnie, zbytek dokončím. Celulóza je polysacharid, který je na rozdíl od glykogenu nebo amylopektinu nerozvětveným polymerem glukózy (opět je spojeno mnoho jednotek glukózy). V celulóze, pokud to někoho zajímá, jsou glukózové jednotky spojeny 1,4-beta-glykosidovými vazbami, zatímco škrob a glykogen jsou spojeny hlavně 1,4-a-glykosidovými vazbami a v menší míře 1,6-alfa-glykosidovými vazby. Za okamžik prozradím důležitost toho.
Hlavní věc, kterou si musíme uvědomit, je, že my lidé nemáme beta-glukosidázy. Jedná se o enzymy, které katalyzují hydrolýzu vazeb (rozbíjejí vazby) v poloze C-1 (konfigurace beta) každé glukózové jednotky. Funkcí těchto enzymů by bylo rozkládat celulózu na hromadu volných molekul glukózy. Místo toho máme alfa glukosidázy, které nám umožňují hydrolyzovat škroby na d-glukózu. Co to znamená?? Celulózu nemůžeme strávit, a proto ji považujeme za „vlákninu.„Máte pravdu, celulóza je„ vlákno “obsažené v různých rostlinách, které konzumujete.
A na okraj, galaktóza, která je jedním ze dvou cukrů v laktóze, má také anomerní uhlík, který má beta konfiguraci v poloze C-1. Naštěstí zvířata jako krávy mají ve svém bachoru nebo v „prvním žaludku“ určité symbiotické mikroorganismy, a jsou tak schopny trávit celulózu v trávě a v podobných věcech. Stále se těším na den, kdy budu moci jíst trávu, viď Jarede?
Jared: Počkej chvíli! Snažíte se říct, že jsem kráva, nebo že jsem si blízký s kravami? Protože pokud to říkáte, není to pravda. Proč lidé nemohou na tu pověst prostě zapomenout? Je to lež, říkám ti! Špinavá lež!
CW: Ne, to jsem vůbec nemyslel, pane. Citlivý.
Jared: Ach, jo, právě jsem tě zkoušel. Uh, změna tématu ... Víte, když jednoho dne můžeme jíst trávu, stejně jako krávy, vsadím se, že Tubway bude první, kdo vyjde s travními sendviči. Zlato, mluv o nízkém obsahu tuku!
CW: Nemůžeme se dočkat, Jared. Další téma - glycerol. Glycerol je klasicky popisován jako hygroskopický trihydroxy alkohol, což jednoduše znamená, že obsahuje tři hydroxylové skupiny a je schopen absorbovat vlhkost ze vzduchu a zadržovat ji. Je to také čirá, sirupovitá tekutina, která má velmi výraznou sladkou chuť. S ohledem na tyto vlastnosti je snadné pochopit, proč tito výrobci dávali do tyčinek, aby zůstali oslazené a poskytly určitou strukturu a vlhkost. Jediným problémem bylo, že nepočítali obsah sacharidů, protože to nebyl sacharid, ale alkohol.
To je v pořádku za předpokladu, že informujete zákazníky, že glycerol má stále kalorickou hodnotu, a proto byste jej měli sledovat stejně jako jakoukoli jinou makroživinu. To byla velmi zavádějící a temná věc. V zásadě, když vezmete v úvahu obsah kalorií glycerolu v těchto tyčinkách, bylo by lepší použít sacharózu. Mým návrhem by bylo držet se stranou od glycerolu a všeho, co děláte, nekombinujte to s kyselinou sírovou, Jarede!
JB: O glycerolu jsem psal v předchozím sloupci „Appetite for Construction“ a výsledkem bylo, že jej lze určitě přeměnit na sacharid (za každých 10 gramů glycerolu můžete dostat někde kolem 3 gramů glukózy), proto není to nutně kalorické nebo bez sacharidů, abych tak řekl.
Dobře, teď, když je část biochemie z cesty, proč se nedostaneme k hlouposti. Rád bych slyšel každé vaše pravidlo týkající se příjmu sacharidů, víte, kolik gramů sacharidů denně pro různé populace, procenta sacharidů ve stravě pro různé populace, správné načasování příjmu sacharidů pro různé populace atd.
LL: Je zajímavé, že ve vědecké literatuře byla zpochybněna nutnost použití všech sacharidů. Může být pravda, že žádné nepotřebujeme? Neustále jsem ohromen tím, jak přizpůsobivé je lidské tělo. Zásoby svalového glykogenu se mohou docela dobře doplňovat například bez sacharidů po tréninku.
Náš mozek samozřejmě preferuje glukózu jako palivo, což mě spolu s dalšími požadavky vede k hrubé preferenci 50% kalorického příjmu člověka. Na základě dostupné literatury osobně konzumuji většinu mých sacharidů při snídani (celozrnné cereálie s mlékem, ovesné vločky, lněné palačinky atd. rovnající se asi 100 gramům sacharidů), pak v dopoledních hodinách (dalších asi 100 gramů), na oběd (dalších asi 100 gramů) a nakonec během cvičení a po cvičení (dalších 100 gramů s bílkovinami jako nápoj). Snažím se minimalizovat sacharidy večer, ale přesto pravděpodobně jím asi 50 gramů.
Kdybych se snažil zhubnout, pravděpodobně bych omezil svá velká sacharidová jídla (asi 100 g) na snídani a po cvičení. Ty prostě nelze snížit bez následků. Ostatní jídla jsem snížil o polovinu. Pokud to zní nudně, tak ano. Jsem velkým zastáncem umírněnosti a dostatečného času (tj.E. několik týdnů), abyste viděli změny.
CW: Pro ty, kteří se snaží získat svalovou hmotu, držím se svých doporučení „hubeného parchanta“. Jinými slovy, konzumace potravin, které vyvolávají významné zvýšení plazmatických hladin inzulínu, a to neustále po celý den. Je to ta anabolická kladiva, o kterých Lonnie mluvila.
Pokud jde o skutečný příjem sacharidů, pro ty, kteří se snaží „přibrat na váze“, jsem použil jednoduchý vzorec trojnásobku nebo čtyřnásobku tělesné hmotnosti člověka v sacharidech. Jinými slovy, pokud má člověk 150 liber, je třeba každý den požít alespoň 450 až 600 gramů sacharidů.
A pro ty, kteří se snaží snížit zásoby tělesného tuku, navrhuji z větší části minimalizovat příjem sacharidů, kromě několika klíčových časů. U těchto lidí bych doporučil konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které příliš nezpůsobují uvolňování inzulínu. Potraviny jako staromódní ovesné vločky, sladké brambory, určité ovoce atd.
Pro ty, kteří se snaží snížit zásoby tělesného tuku, doporučuji ne více než jejich tělesnou hmotnost v gramech, takže chlap o hmotnosti 210 kilogramů na 12 až 15% tělesného tuku by neměl konzumovat více než 210 gramů sacharidů denně. Nyní to ponechává určitý prostor pro variace v závislosti na hladinách tělesného tuku osoby. Například, pokud jde o chlapa, který má 350 při 25% tělesného tuku, nebudu navrhovat 350 gramů denně, místo toho navrhuji přibližně 250 gramů nebo méně. Mějte na paměti, že toto je moje metoda využití „výchozího bodu“, protože vždy funguje dobře. Tímto způsobem máme úroveň, která je na začátku obvykle přijatelná a stále umožní ztrátu tuku. Nyní, po zahájení stravovacího plánu, můžeme v závislosti na jednotlivci i jeho cílech odpovídajícím způsobem upravit konkrétní příjem.
Pokud jde o načasování sacharidů, cítím, že nejdůležitější časy jsou ráno po probuzení, uprostřed dne a po tréninku. Já osobně konzumuji sacharidy tímto způsobem během školního roku jednoduše proto, že ráno nemůžu fungovat dobře bez nějaké formy sacharidů. Během odpoledne také potřebuji nějakou formu sacharidů, abych zajistil, že mé zásoby glykogenu budou alespoň částečně zaplněny večerním tréninkem. Nakonec po večerním cvičení konzumuji nápoj po tréninku se sacharidy.
JB: Bohužel, protože jsem k účasti nepozval žádného guru s nízkým obsahem sacharidů, bude tato část kulatého stolu bez debaty.
Obvykle mám tendenci souhlasit s Lonnie v tom, že výběr sacharidů by měl být nezpracovaný, zrnitý, celá jídla jako fazole, ořechy, celá zrna, oves atd. Můj článek „Lean Eatin '“ zde na T-mag poskytuje o tom důkladnější diskusi. Lonman to vyjádří nejlépe, když prohlásí, že jsme prostě nebyli naprogramováni k tomu, abychom jedli zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a vysokým GI. Váš výběr sacharidů by proto měl být nízký GI, nízký II a nezpracovaný. Jak je uvedeno v mém článku, tyto potraviny by měly tvořit přibližně 80% vašeho denního sacharidového tarifu a dalších 20% pochází z potravin s vysokým GI po tréninku, které pomáhají doplňovat glykogen (během období přírůstku hmotnosti a v raných fázích úbytku hmotnosti) ).
Na rozdíl od Lonmana nedělám ráno vs. noční rozlišení, protože trénink do toho vrhá velký opičí klíč. Pokud trénujete ráno, doporučil bych, co dělá Lonnie - snižování sacharidů, jak den pokračuje. Ale pokud trénujete večer, snědl bych po cvičení sacharidy, abych pomohl s doplňováním a zotavením. Opět hodně záleží na vašich cílech. Pokud chcete přibírat na váze a mít rychlý metabolismus, celý den jej uhněte. Pokud chcete zhubnout, nejdůležitějším okamžikem ke konzumaci sacharidů je pravděpodobně první jídlo dne a poté po tréninku.
Pokud jde o to, kolik sacharidů jíst, když se hromadíte nebo ztrácíte váhu, mám tendenci jít s doporučeními Cy pro hrubý odhad. Definitivnější najdete v mých výpočtech kalorií „Masivní stravování“. Tato čísla jsou skvělým výchozím bodem. Podle definice je však výchozím bodem místo, kde začínáte. Budete muset provádět úpravy, někdy i jednou týdně, abyste udrželi typ pokroku, který hledáte.
Jedna strategie, kterou často používám při hubnutí, zahrnuje nastavení konstantní hodnoty příjmu bílkovin a tuků (přibližně na 1.5 g / lb a více .5-.75 g / lb) a následným snížením příjmu sacharidů a zvýšením cvičebního objemu, aby úbytek hmotnosti pokračoval. Pro přibývání na váze tento scénář obvykle zvrátím až na 500 až 600 gramů sacharidů, kdy začnu znovu zvyšovat bílkoviny a tuky.
Pokud jde o poměry makroživin, mám tendenci si myslet, že tento koncept je trochu příliš nezvyklý a nabízí malou hodnotu, protože pokud se snažíte získat hmotu; Nezáleží na tom, jestli jíte 40-30-30, když je váš celkový příjem kcal nižší než 2 000 kcal. Stejně tak, pokud jíte rozpis 40-30-30, ale 4000kcal, pravděpodobně neztratíte tuky. Proto, jak je popsáno výše, mám tendenci doporučovat udržovat protein relativně konstantní na přibližně 1.5 g / lb (300 gramů pro osobu vážící 200 liber), zatímco tuk, ale většinou sacharidy, se upravuje mírně nahoru nebo dolů na základě vašich cílů.
Jared: Vím, co se mi líbí? Ty malé stlačené lahve plné omáček v Tubway. Myslím, jak je to skvělé?
JB: Jared! Dávej pozor! Jakékoli závěrečné poznámky?
Jared: Po tom všem, co jsem tě dnes naučil, myslím, že moje práce je tady hotová. Víte, mám nápad. Pojďme všichni na Tubway! No tak!
*Poznámka: Jména určitých postav a „hubnutí“ restaurací zmíněných v tomto článku jsou téměř fiktivní. Podobnost mezi nimi a jakýmkoli skutečným životem jednotlivce nebo zařízení je čistě satirická. Jinými slovy, nežalovejte nás! Jen si tě užíváme!
Zatím žádné komentáře