Opravdu. Ale já zde použiji tato slova, protože neplyne ani týden, kdy se mě nikdo neptá: „Mám stříhat nebo hromadně?„Nějaký brácho poté, co vyložil svou historii tréninku, výšku, váhu, barvu očí a astrologické znamení.
Stejně jako u většiny věcí souvisejících s tréninkem a výživou je upřímná odpověď „záleží.„Závisí to na kombinaci faktorů. Pojďme je rozebrat.
(Poznámka: Z tohoto vyřadím pokročilé zvedáky, protože každý, kdo je legitimně pokročilý, již ví, zda by měl být ve fázi hromadného přibývání nebo ve fázi úbytku tuku.).)
To je pravděpodobně největší faktor, pokud jde o schopnost efektivně hromadit nebo přidávat štíhlou tkáň.
Kromě vážných fyziologických poruch se mladí chlápci koupají v testosteronu a růstovém hormonu. Mají dobrou citlivost na inzulín a pracují s účinným metabolizmem. Toto jsou hlavní roky pro objemové cykly všeho možného, a to je, když z nich budete mít maximum z hlediska růstu.
Mluvím o chlápcích po pubertě a mladších 30 let. Po 30 letech se ztráta rychlých svalových vláken, zpomalení metabolismu a mělčí a méně citlivý hormonální fond stávají faktory pro budování svalů.
To neznamená, že noob ve svých 30 letech není schopen dosáhnout úžasných přírůstků svalové hmoty. Může. Znamená to jen, že nepracuje se svým nejoptimálnějším fyziologickým prostředím ve srovnání s koncem dospívání a začátkem 20. let.
Z hlediska výživy záleží na vašem skutečném věku. Vzhledem k tomu, že jste s věkem méně citliví na inzulín a potřebujete větší přísun leucinu k maximalizaci syntézy svalových bílkovin, budete muset manipulovat s příjmem sacharidů a bílkovin, abyste tyto proměnné zohlednili.
Zvedáky do 40 let, bez ohledu na to, zda jsou směsné nebo řezané, se při příjmu bílkovin 0 vyrovnají.8 až 1.0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Někdo v jeho 40 letech bude potřebovat větší příjem bílkovin, aby plně maximalizoval syntézu svalových bílkovin (se zvláštním důrazem na příjem leucinu).
Více než 40 budete chtít jíst bílkoviny v množství kolem 1.25 až 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, ať už se snažíte nabrat svaly nebo zhubnout.
Příjem sacharidů by měl být také poměrně odlišný. Mladý muž, který plave v hormonální blaženosti, která je relativně štíhlá, možná bude muset přijmout až 3.5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, aby se maximalizoval růst.
45letý muž, který je podobně hubený, to pravděpodobně nezvládne, aniž by nadměrně nabral tuk. U muže ve věku 40 let je příjem sacharidů ve výši 1.5 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti budou na hřišti pro hromadné získávání.
Příjem tuku během hromadného cyklu u mladšího chlapa by měl být na spodní straně, přičemž by se měl soustředit na sacharidy. U staršího chlapa mu nejlépe poslouží mírně vyšší příjem tuků, nižší příjem sacharidů a vysoký příjem bílkovin.
Během inteligentního cyklu spojování nebo řezání musí každý vytvořit výchozí bod pro udržení kalorií, poté odtud upravit bílkoviny, sacharidy a tuky. Údržba pro většinu lidí spadá do spektra tělesné hmotnosti x 13-15 pro kalorický příjem.
Pro hromadné přírůstky přidejte přibližně 10% k udržovacímu příjmu. Ano, budete muset vše zaznamenat, sledovat svoji váhu a stav těla a podle potřeby upravit, abyste doladili tato startovní čísla. Že 10% zvýšení kalorií pochází ze sacharidů, tuků nebo jejich kombinace, pokud jsou splněny požadavky na bílkoviny.
Pro cyklus odbourávání tuků jednoduše odečtěte 10% od údržby a snižte podle preferencí sacharidy, tuky nebo obojí. Protein by se opravdu neměl příliš měnit, pokud vůbec.
Mladší kluci s omezenými tréninkovými zkušenostmi budou moci za týden zvládnout více tréninků a stále se zotavovat. Je to hlavně proto, že nejsou příliš silní a nepěstovali schopnost trénovat s výjimečným úsilím. Kvůli efektivnějšímu fyziologickému prostředí a nedostatku existenčního životního stresu mohou mladí chlápci často více trénovat a zotavovat se.
Ale to víceméně platí pro noobs v každém věku. Pokud jste ještě začátečník až středně pokročilý, pravděpodobně budete moci trénovat každý týden častěji než pokročilý člověk, který je schopen vrhnout těžké železo.
Jak již bylo uvedeno, máme zde co do činění s začínajícími a středně pokročilými. Ty mají tendenci být těmi nejasnějšími z toho, zda by se měly hromadně nebo řezat.
Čím déle trénujete, tím pomalejší je rychlost růstu, zvláště pokud trénujete s minimem úsilí. To platí pro všechny bez ohledu na věk.
Ve skutečnosti, pokud používáte velmi zdravou tréninkovou modalitu od samého začátku a jste v souladu s vaším nutričním přístupem, do pátého roku budete na maximum růst svalů maximálně. Ale to neznamená, že po tom nemůžete vypustit pár kilogramů svalu.
To znamená, že cyklus plné síly po prvních pěti až sedmi letech nebude ani zdaleka tak výsledný jako prvních pět až sedm. Pamatuj si to.
V ideálním případě byste chtěli zahájit směsný cyklus, když jste neuvěřitelně hubení - jednociferný tělesný tuk. To je ideální, protože práce z prostředí s méně tukovou tkání znamená menší zánět a obvykle lepší hormonální profil - lepší rozdělení živin díky citlivosti na inzulín a méně estrogenu (tukové buňky jsou vysoce estrogenní).
Většina lidí to nechce dělat ve skutečném světě. Kluci dostanou náznak břišní svaly první věc ráno, přísahají, že mají 9% tělesného tuku a chtějí začít „balit na gainz!"No, tam dole, velká souprava.".
Rozdíl v tom být štíhlý a být opravdu oloupaný je jako rozdíl mezi svištěním kolem místní motokárové dráhy a pobytem na Nuburgringu ve Viper ACR. Jo, jste na trati v obou a technicky v „závodním autě“, ale prostě to není to samé.
Vzhledem k tomu, že většina lidí se nikdy neroztrhne, často skončí v Skinny-Fat Land. Odtud pochází většina nejasností ohledně toho, zda hromadně nebo řezat. Když jste hubení, stupnice obvykle říká „běh“, ale zrcadlo říká „koblihy“.“
Pokud jste celkem nováček (nebo máte méně než rok skutečně inteligentních tréninkových zkušeností) a máte více než 18–20% tělesného tuku, máte štěstí. Ne, opravdu jsi. Protože pak jste v tom vzácném časovém období, kdy můžete ztratit tuk a současně budovat slušné množství svalů.
Dostaňte se do menšího kalorického deficitu a zaměřte se na bouchání rep PR na velkých výtazích.
Pokud máte hubený tuk, ale jste v rozmezí 12–15% tělesného tuku, zaměřte se na příjem udržovacího příjmu kalorií nebo velmi mírného přebytku a poté vydechněte rep PR.
Společný jmenovatel? Zesílení v rozmezí rep (8-20) produkujících růst a přibývání svalů. Základním problémem při pohledu na hubený tuk ve skutečnosti není míra tělesného tuku. Je to nedostatek svalů pod ním.
Muž, který má 16% tělesného tuku a má pod sebou hodně kvalitního svalu, bude vypadat docela zvednutý. A to je rozdíl mezi ním a mužem trpícím onemocněním hubeného tuku, který váží 177 a má také 16% tělesného tuku. Sval léčí spoustu problémů.
Pokud je vaším cílem být za každou cenu co nejmasivnější, obejde vás všechno ostatní. Vyhoďte věk, tréninkové zkušenosti a aktuální tělesnou sestavu. Pokud je vaším cílem být velký jako Buick, pak prostě jděte. Nenechávejte v práci žádný bufet a proměňte každou stupnici, na kterou šlápnete.
Pokud je vaším cílem dostat se do formy na dovolenou za několik měsíců, pak máte také odpověď. Stále však musíte definovat, co znamená „být ve formě“ pro tuto dovolenou.
Specifické definování cílů je důležité. Aniž by měl definovaný cíl, většina lidí skončí v zapomnění na to, co dělat. To je vede k tomu, aby řekli věci jako: „Chci být velký a silný ... a ztratit trochu tuku.“
To je ve skutečnosti docela hrozné. A já ani nepřeceňuji. Co pro vás znamená „zvětšit se“? Jak velký? A v jakém časovém rámci?
Co znamená „zesílit“?? Když mi někdo řekne, že se chce posílit, nevím, co to znamená. Posilte se v čem? Velká trojka? Pohyby tělesné hmotnosti? Kola a stojky? Jeden maximální pokus? Sada dvanácti opakování?
Přestaňte být vágní ohledně stanovování cílů. Pokud si nestanovíte nějaké opravdu konkrétní cíle, budete se jen bezcílně pohybovat kolem a nikam se nedostanete.
Vaše cíle musí být také realistické. A musíte také pochopit, jak vypadá realismus.
"Chci přes léto nabrat 30 liber svalové hmoty.". Viděl jsem lidi, jak to dělají!“
Dobře, MOŽNÁ může být noob s úžasnou odlehlou genetikou, která měla nějaké inteligentní vedení, ale to je opravdu nepravděpodobné. Když se dozvím o těchto příbězích, chci strčit vypravěče do kanónu občanské války a vypálit ho tváří v tvář do cihlové zdi.
Realisticky 2 až 2.5 liber svalové hmoty získané za prvních šest měsíců vašeho tréninkového života bude ballpark. To je asi dvanáct až patnáct kilogramů svalstva za prvních šest měsíců. Poté začne dramaticky zpomalovat.
To znamená, že pokud trénujete déle než rok, ale méně než tři, je střelba na směsný cíl pěti liber svalů v příštích třech měsících pravděpodobně docela realistická. Pokud jste byli naprosto dokonalí ve všem, co jste udělali, pět liber svalů za tři měsíce znamená, že ..
Získání obrázku ještě?
Odbourávání tuků vyžaduje také realistické cíle a časové rámce. Ne typ kecy „Chci zhubnout 15 liber tuku v příštích dvou týdnech“.
V závislosti na vašem výchozím bodě je pravděpodobně realističtější ztráta tuku 1 až 2 libry za týden. Čím těžší jste a čím více tuku musíte ztratit, tím více tuku můžete zpočátku ztratit, jakmile se dostanete do legitimního energetického deficitu. Čím štíhlejší se dostanete, tím obtížnější je pokračovat ve vyklánění.
Pokud máte ztratit třicet kilogramů tuku, což je hodně, pak můžete očekávat časový rámec kolem šestnácti až dvaceti týdnů skutečné diety.
Jak vidíte, jakmile se posadíte a přijdete na přesné cíle a přesné časové rámce, bude to pravděpodobně diktovat váš trénink a strategii stravování.
Ať už jste udělali jakýkoli trénink, který vám pomohl růst svalové hmoty, je to stejný druh tréninku, jaký budete chtít dělat pro objem nebo řez. To by mělo dávat smysl, ale mnoho zvedáků mění způsoby tréninku, když přecházejí z hromadného nebo řezaného… a já si nejsem jistý proč.
Ať už pro vás v minulosti pracoval jakýkoli trénink, je to stejný trénink, který byste měli udělat, když jste v hypokalorickém stavu, protože to bude ten druh tréninku, který vytvoří vysoký stupeň zadržování svalů ... s upozorněním.
Když jste v kalorickém přebytku, obvykle uvidíte PR a máte energii na více práce nebo na více metod zvyšujících intenzitu. Když máte vážný kalorický deficit, nebudete mít na tyto věci energii.
Snažit se dělat stejné množství práce v tělocvičně, zatímco ve dvou různých příchozích energetických stavech, není moc moudré. Být super hypokalorický a zároveň se snažit udělat pořádný objem je skvělý způsob, jak jít katabolicky. Zvláště pokud máte málo sacharidů a nemůžete vyrovnat zvýšení hladiny kortizolu při tréninku s velkým objemem. Není chytrý.
Proto je důležité si uvědomit, že ať už děláte objem nebo stříháte, nejde o rozdělení části těla. Jde o růst nebo udržení svalstva prostřednictvím podnětu, který poskytujete během tréninku, a přizpůsobení vašeho objemu tak, aby bylo stále možné splnit požadavky na zotavení.
Zatím žádné komentáře