Fázový tréninkový plán pro soutěž v bikinách 1. fáze

Co je potřeba k přechodu z rutiny pravidelného tréninku na rutinu, která vás připraví vystoupit na pódium?

"Potřebujete disciplinovaný a oddaný program, který vám pomůže přeměnit vaše tělo, abyste měli tvar a tón svalů, které rozhodčí mohou v soutěži hledat," vysvětluje Shannon Dey, zakladatel a generální ředitel společnosti Bombshell Fitness.

Dey navrhl náš soutěžní tréninkový program ve třech fázích, každá s jiným zaměřením. První se soustředí na budování základů a vytváření celkové svalové rovnováhy. Ve fázi můžete zůstat jen jeden měsíc nebo tak dlouho, jak potřebujete, dokud nenastane čas přejít do fáze 2. Druhá část zvyšuje úroveň intenzity a zdůrazňuje svalový tonus a ztrátu tuku; trvá vám 10 týdnů tréninku. Konečná fáze je jen dva týdny a dostane vás do špičkové formy pro showtime.

Každá z fází zahrnuje pětidenní rozdělení zdůrazňující různé části těla pomocí různých zařízení. Držte se plánu co nejpřesněji a cvičení pro danou část nahraďte pouze tehdy, když nemáte přístup k vybavení. Dodržujte také kardio pokyny pro každou fázi. Spárujte tyto tréninky s The Ultimate Diet Plan pro soutěžní tělo a budete připraveni vstoupit do světla reflektorů.

Až budete připraveni, podívejte se zde na Fázi 2.

1 ze 7

Monkey Business Images / Corbis

Fáze 1: Pre-Prep

Soustředit se: Položte základy, vyrovnejte svalový tonus 

Časové okno: 4 týdny (déle, pokud s fitness začínáte)

Ať už jste v tělocvičně léta pravidelný, nebo teprve začínáte svou fitness cestu, příprava na soutěž je trochu odklon od typické silové rutiny. Tato fáze programu je o položení základů, takže jste připraveni čelit výzvám, které vás čekají.

"Cílem je pomoci vybudovat některé z těchto základů, aby vaše svaly získaly pevný, kulatý vzhled bez velkého objemu," říká Dey. Toho je dosaženo jak složenými pohyby, tak supersetujícími pohyby, dodává, a také dodržováním předepsané sekvence cvičení. Vaším celkovým cílem je vytvořit svalovou rovnováhu v celém těle. Když opakování klesají v sadě, vaše váhy by se měly postupně zvyšovat s každou sadou, jak se pohybujete dolů v rozsahu opakování, dodává Dey.

Fáze 1: 5denní rozdělení

DEN 1: Nohy / zadek

DEN 2: Ramena

3. DEN: Zadní

DEN 4: Zbraně

5. DEN: Zadek / prsa

2 ze 7

Shutterstock

Kolik kardio mám dělat?

Vždy se diskutuje o tom, kolik kardia byste měli dělat, když se připravujete na soutěž. Hodně z toho závisí na vašem typu těla a na tom, odkud začínáte, říká Dey. Její předepsaný kardio program zahrnuje kombinaci nějakého typu vysoce intenzivního intervalového tréninku přibližně tři dny v týdnu po dobu 20–45 minut.

Navíc, v závislosti na vašich cílech v oblasti odbourávání tuků, doporučuje další dva nebo tři dny kardio v ustáleném stavu po dobu 30-60 minut. Začněte s plánem kardio tréninku 3-5 dní v týdnu ve fázi 1. V případě potřeby můžete při postupu do Fáze 2 přidat buď čas, nebo dny. Ve fázi 3 budete muset buď zvýšit čas a intenzitu, nebo ji snížit, v závislosti na tom, kde jsou v tuto chvíli vaše hladiny tělesného tuku. Zeptejte se svého trenéra nebo důvěryhodného poradce, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

3 ze 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fáze 1, den 1

Práce: Nohy / zadek

1. Prodloužení nohy čerpadla: 5 sad po 15, 12, 10, 8, 6

• 1A. Nadmnožina s zvlnění nohy čerpadla: 5 sad po 15, 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Začněte s polovičním opakováním nebo pulzem a poté s úplným prodloužením nebo zvlněním nohy.)

2. Squat s neutrálním postojem: 6 sad po 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Spropitné: Postavte se s nohama na vzdálenost ramen, prsty vyčnívající asi 30 °.)

3. Zvýšený výpad stroje Smith: 4 sady po 8 (Spropitné: Položte přední nohu na stupačku na aerobiku.)

4. Mrtvý tah s tuhou nohou: 5 sad po 15, 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Můžete také držet prsty na nohou mírně zvednuté položením koulí obou nohou na závaží.)

5. Činka kořist dip: 4 sady po 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Položte si na boky činku (pro pohodlí použijte pěnovou podložku), ramena držte na lavičce a chodidla položte na podlahu, kolena ohnutá asi o 90 °. Zvedněte a snižte glutety a zatlačte váhu nahoru; vytlačte glutety v horní části pohybu.)

Cvičení poznámky

• U supersetů se přesuňte přímo z prvního cvičení do druhého; odpočiňte si 20-30 sekund po dokončení obou sad, než přejdete do dalšího kola.
• U všech ostatních cviků odpočívejte 30 sekund před opakováním cvičení.
• U sad, kde počet opakování klesá, přidejte váhu v sadě s nižším počtem opakování. V sadách, kde se počet opakování zvyšuje, snižte váhu ve vyšších sériích, pokud není uvedeno jinak.
• Snažte se pracovat na horní části těla. Posledních pár opakování každé sady by mělo být velmi obtížné splnit. "Pokud můžete snadno dokončit všechna opakování v rámci sady, musíte zvýšit váhu," říká Dey.
• Zahřejte se s lehkými závažími pro dvě sady po 20 opakováních pro každou novou část těla nebo při zahájení tréninku.

4 ze 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fáze 1, den 2

Práce: Ramena

1. Lis na rameno s činkami: 6 sad po 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Spropitné: Krátce pozastavte v horní části pohybu a zatáhněte svaly.)

2. Boční zvednutí činky: 4 sady po 8 (Spropitné: Při zvedání závaží stlačte ramena, aby se vaše pasti (svaly horní části zad) neaktivovaly.)

3. Činka ve vzpřímené řadě: 4 sady po 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Při zvedání a snižování hmotnosti držte činku blízko těla.)

4. Přední zvedání činky se střídavým ramenem:4 sady po 10, 10, 8, 6 na každé straně (Spropitné: Vezměte ruku mírně přes tělo a stiskněte ramena dolů, jak zvedáte váhu nahoru.)

5. Zatažení vysokého lana zezadu do delty: 4 sady po 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Při vytahování lana směrem k hlavě držte lokty vysoké a široké.)

5 ze 7

Edgar Artiga

Fáze 1, den 3

Práce: Zpět

1. Vytáhnout: 4 sady do selhání (Spropitné: Buď použijte asistovaný vytahovací stroj (udržujte odpor světla), nebo si nechte pomoci pozorovatele.)

2. Squat mrtvý tah: 5 sad po 15, 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Přemýšlejte o tomto pohybu jako o pravidelném mrtvém tahu, ale držte široký postoj, abyste se posadili dozadu, když snižujete tyč směrem k podlaze.)

3. Rozbalovací nabídka Lat: 5 sad po 15, 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Zaměřte se na to, abyste udrželi vysokou hruď a lokty směřovaly dolů.)

4. Řada jednoramenného stroje Smith: 4 sady po 8 na každé straně (Spropitné: Postavte se bokem do stroje Smith a držte tyč ve vnější ruce. Ohněte se v bocích, udržujte záda rovnou a hrudník vzhůru; položte protilehlou ruku na stehno pro podporu. Řiďte tyč vzhůru a držte loket blízko boku.)

5. Řádek tyče T: 4 sady po 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Můžete použít T-tyč nebo činku s jedním koncem uzamčeným v mině nebo zajištěným na podlaze.)

6. Dobré ráno: 3 sady po 10 (Spropitné: Udržujte oblouk v dolní části zad vždy; udržujte zatížení relativně lehké, dokud formulář nedostanete dolů.)

7. Kabelový průchod: 4 sady po 15 (Spropitné: Postavte se od kabelového svazku nastaveného do nízké polohy a držte konce lana v obou rukou, kolena širší než ramena. Nakloňte se dopředu, ohýbejte kolena a současně držte záda plochá a abs pevně. Postavte se, protáhněte lano nohama a stlačte glutety. Pomalu se vraťte a začněte.)

6 ze 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fáze 1, den 4

Práce: Zbraně

1. E-Z bar curl: 5 sad po 15, 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Po celou dobu cvičení udržujte břišní svaly napnuté a tělo nehybné, abyste se plně soustředili na bicepsové svaly.)

2. Nadmnožina Biceps Curl:

Následující cviky provádějte jako jednu nadmnožinu a mezi jednotlivými tahy si odpočívejte co nejméně.

• Stroj na zvlnění bicepsu: 3 sady po 10; plný rozsah pohybu
• Stroj na zvlnění bicepsu: 3 sady po 8; polovina opakování shora
• Stroj na zvlnění bicepsu: 3 sady po 8; polovina opakování zdola
• Stroj na zvlnění bicepsu: 3 sady po 8; osmisekundové negativy, snížení hmotnosti v osmi počtech
• Stroj na zkroucení bicepsu: 3 sady po 1; s 30sekundovou fixací uprostřed
• Stroj na bicepsové kudrlinky: 3 sady pro pokles selhání; snižte váhu, dokud nemůžete vynechat ještě jedno opakování

3. Bench press s úzkým úchopem: 5 sad po 15, 12, 10, 8, 6

• 3A. Nadmnožina s lis s činkami na triceps nad hlavou: 5 sad po 15 (Spropitné: Udržujte tento pohyb lehký a rychlý.)

4. Zdarma dip: 4 sady do selhání (Spropitné: Udržujte hrudník nahoru, abyste aktivovali triceps.)

7 ze 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fáze 1, den 5

Práce: Zadek / hrudník

1. Nakloněný činkový lis: 6 sad po 15, 12, 10, 8, 6, 6 (Spropitné: Ruce držte zhruba 45 ° k tělu, což pomáhá snižovat namáhání ramen.)

2. Jednoramenný, talířově zatížený náklon hrudníku: 3 sady po 8 na každé straně (Spropitné: Při tlačení váhy držte lokty směřující dolů, zápěstí rovně a břišní svaly pevně.)

3. Kabelová komora: 4 sady po 10

• 3A. Nadmnožina s kabelový hrudní lis: 4 sady po 15 (Spropitné: Z hrudního flye se přesuňte přímo na hrudní lis, tentokrát se zvýší rychlost opakování.)

4. Svetr: 4 sady po 12, 10, 8, 6 (Spropitné: Použijte jednu činku; snižte váhu za hlavu a pociťujte úsek podél hrudníku.)

5. Lis s jednou nohou: 5 sad po 10 na každou stranu

• 5A. Nadmnožina s širokoúhlý lis: 5 sad po 20 (Spropitné: Nezamykejte kolena ani při jednom z cviku pro stlačení nohou.)

6. Zpětný ráz stroje Donkey Smith: 3 sady po 10 na každé straně

• 6A. Nadmnožina s Zpětný ráz stroje Donkey Smith vysoký puls: 3 sady po 15 na každé straně (Spropitné: Před změnou stran jděte rovnou od zpětného rázu k pulzům, použijte stejnou nohu. Tento pohyb můžete provést na podlaze nebo na lavičce.)