Nejlepší způsoby, jak pěstovat tvrdohlavý Pecs

OTÁZKA

Jsem hardgainer, pokud jde o balení na pec mass. Jaká je vaše rada pro prolomení překážek při stavbě většího hrudníku?

ODPOVĚDĚT

V mých počátcích jako konkurent jsem si myslel, že moje hruď je slabým místem, a chtěl jsem to vážně vyvinout. Zároveň jsem věděl, že pouhé bušení do nejtěžších vah, které zvládnu, by bylo plýtváním energií. Rozhodl jsem se na problém zaútočit systematicky a analyticky a výsledkem bylo nalezení tří nebo čtyř účinných cvičení zaměřených na konkrétní oblasti, které vyžadovaly největší zlepšení.

S cílem přidat do vašich pecs hromadu hmoty, jsou zde cvičení - jak lisy, tak flyes - která vám pomohou překonat slepé body.

Cvičení na hrudi

29 Úžasných cvičení na hrudi

Přidejte do tréninku na hrudi trochu rozmanitosti pomocí těchto pohybů, které pumpují.

Přečtěte si článek

1 z 5

Per Bernal / M + F Magazine

Problémová zóna # 1: Upper Pecs

Řešení cvičení: Nakloněné lisy

Nejsem fanouškem plochých lisů, protože se příliš spoléhají na sílu předních deltů. Sklonové lisy skvěle stimulují svalová vlákna horních prsních svalů.

Nastavte lavici do úhlu 30 stupňů, abyste zajistili, že odpor bude kladen na vaše prsní svaly. Strmější sklon posune důraz na přední delty. Nezapomeňte vyplnit každého zástupce přísným formulářem.

Začněte lehkou zahřívací sadou 20 opakování, poté proveďte tři maximální sady šesti až osmi opakování. Na cestě dolů udržujte pohyb pomalý a přesný. Nahoře použijte běžné uzamčení. Jinými slovy, jakmile dosáhnete úplného prodloužení, snižte váhu zpět jedním kontinuálním pohybem.

2 z 5

Per Bernal

Problémová zóna # 2: Vnitřní Pecs

Řešení cvičení: Lavičkové lisy se silou kladiva

Toto cvičení funguje jako multi-joint mass builder podobně jako standardní bench pressy s činkou, ale jedinečný úhel (paže se na konci pohybu protínají nebo směřují dovnitř) poskytuje lepší kontrakci a umožňuje vám zaměřit se na vaše vnitřní svaly.  

Stroj Hammer Strength nabízí větší bezpečnost a stabilitu než volná lišta, která vyžaduje vyvážení hmotnosti. Zatlačte do vysunuté polohy a zaměřte se na popáleniny, když si stahujete prsní svaly.

Obvykle dělám jednu těžkou pracovní sadu šesti až osmi opakování plus jedno nebo dvě vynucené opakování. Navrhuji vám tři pracovní sady. Pokud vaše tělocvična nemá stroj Hammer Strength, použijte srovnatelný sedací lis.

3 z 5

urbancow

Problémová zóna # 3: Vnější Pecs

Řešení cvičení: Činka letí

Činkové mušky, ploché i na svahu, jsou cvičením číslo jedna pro stres a stavbu vnějších prsních svalů. Rozvoj vnějších peců na jejich maximum přidává šířku a hustotu celé prsní oblasti. Chcete-li dosáhnout maximálního efektu, proveďte úplné protažení v plně natažené poloze. Nepřibližujte činky nahoru, protože tím nedojde k výraznému nárůstu svalové odolnosti.

Z důvodu plného účinku a bezpečnosti musí být létání prováděno pomalým a kontrolovaným způsobem. Použijte nejtěžší váhu, se kterou můžete dokončit tři sady šesti až osmi opakování.

4 z 5

Chris Lund / Kevin Horton

Cvičení hrudníku Doriana Yatese pro hardgainery

Nakloňte činkové lisy | SADY: 3 * | OPAKOVÁNÍ: 6-8
Lavičkové lisy se silou kladiva | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 6-8
Ploché činkové mušky nebo šikmé činkové mušky | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 6-8

* Předcházejte tréninku lehkou zahřívací sadou 20 opakování tlaků s činkou.

5 z 5

Pavel Ythjall / M + F Magazine

Pec Postscript

Moje vlastní verze tohoto cvičebního programu přinesla na začátku mé kariéry zaostávající oblasti hrudníku a dnes vyplácí dividendy.

Hardgainery a profesionální kulturisté mají více společného, ​​než byste si mysleli. Cílem je vždy zlepšit hmotu a svalstvo co nejrychleji. Na konci dne je to o mém doporučeném cvičení hrudníku pro hardgainery.