Minulý měsíc jsme poskytli swapy na cvičení, které vám pomohou trénovat (a předcházet) zadnímu kolenu během dne nohou. Tento měsíc používáme stejný vzorec, ale zaměřujeme se na lidi s bolestmi dolní části zad. Bohužel se odhaduje, že chronická bolest dolní části zad postihuje 19.6% lidí ve věku od 20 do 59 let. A co víc, frekvence bolesti dolní části zad se zvyšuje a vrcholí ve věku od 35 do 55 let. Toto jsou vaše hlavní roky v tělocvičně a mimo ni - takže pokud jste v těchto 20%, použijte tuto příručku a využijte je tím, že zisky bezbolestně.
Vaše bederní páteř - která spojuje váš záložník s boky - se skládá z pěti obratlů a je podepřena šesti vazy, podobně jako paprsky ve výšce. Aby se zabránilo kontaktu mezi obratli a absorbovaly otřesy způsobené každodenním nárazem, jsou mezi každý z nich vloženy tekuté disky. V průběhu času se u těchto disků může vyskytnout značné opotřebení a v kombinaci s abnormálním pohybem mohou vést ke spoustě nežádoucích poranění - osteoartróze, problémům s degenerativními disky a zlomeninám obratlů.
Podle Charlie Weingroffa, fyzioterapeuta na Drive 495 v New Yorku, „třemi největšími odpůrci zdraví páteře jsou spinální komprese, střih páteře a flexe.„Páteřní komprese je, když jsou disky tlačeny do sebe, páteřní střih je, když jeden disk vyklouzne z místa a flexe je přetažení páteře. Vystavení těmto silám může vést ke zranění. "Pokud dokážete minimalizovat dopad těchto tří při maximalizaci produkce síly, našli jste skvělou alternativu," říká Weingroff.
Nejprve, pokud máte příkaz od svého lékaře, abyste zůstali mimo tělocvičnu, udělejte to. To znamená, že existuje mnoho zranění dolní části zad, které lze rehabilitovat fyzikální terapií a tolerovat správným výběrem cvičení. Cvičení s posilováním ve skutečnosti posílí sval obklopující vaši páteř, což vám pomůže chránit vás před budoucím zraněním. Musíte jen vědět, kterým tahům se vyhnout; jinak riskujete, že to zhoršíte. Pomocí zde uvedených swapů můžete maximalizovat svůj den nohou a dosáhnout bezbolestných zisků.
Nejlepší swapy na cvičení nohou, které chrání vaši záda
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 41 ze 4
Edgar Artiga
Proč: Dalším základem ve většině silových programů je dřep s činkami, který zatěžuje páteř a udržuje ji naloženou po celý pohyb. To je pro zdravého zvedače v pořádku, ale příliš mnoho těžkých dřepů může způsobit zkázu na vaší páteři. Důlní dřep vám však umožňuje udržet váhu před sebou, zmírňuje páteřní stres a vyžaduje více od základních stabilizátorů a nohou. Můžete mu také přidat podstatnější váhu než pohárový dřep, což je další vhodná alternativa.Udělej to: Vložte jeden konec činky do nášlapného minového nástavce nebo do rohu stěny. Vložte ji a držte konec činky oběma rukama, přímo pod bradou. Sestupujte do dřepu, dokud se vaše stehna nezlomí rovnoběžně se zemí a váha zůstane v patách. Pak explodujte a udržujte hrudník vzhůru.
2 ze 4
Per Bernal / M + F Magazine
Proč: Lis na nohy vám zajistí záda v poloze a vyžaduje pohyb dolní části těla, aby se přizpůsobila. Když máte záda připevněnou k podložce, máte na sebe obrovskou váhu, což celkově není ideální, zvláště s bolestivou dolní částí zad. Zatlačování sáněk vám umožní stát vysoko, což je výhodnější poloha pro páteř, zatímco budete rekrutovat glutety, hamstringy a čtyřkolky. Nejlepší na tom je, že toto cvičení se samo omezuje - pokud nemůžete hýbat sáněmi, jednoduše se nezastaví, takže si můžete ty desky naložit a vyzkoušet si nohy.Udělej to:Ze stoje se předkloňte do saní a obě ruce položte těsně před rameno. Při zachování této polohy zatlačte jednu nohu do země a pomalu tlačte sáně dopředu. Pokračujte v tomto pohybu po příslušnou vzdálenost nebo čas.
3 ze 4
Glute Workout Bridge
Proč: Ploché ležení na břiše a zakřivení nohou dozadu je skvělý způsob, jak izolovat hamstringy (jako kazatelské kadeře pro dolní část těla). To znamená, že pokud příliš zatěžujete, boky se zvednou ze stroje a dolní část zad vám pomůže. To nutí vaši dolní část zad křivit nepřirozeným způsobem a zbytečně to stresovat. Curling nohou Valslide je stejný přesný pohyb, ale umožňuje vám pohybovat se volněji a přirozeněji, přičemž jako odpor použijete pouze svoji tělesnou hmotnost.Udělej to:Lehněte si na záda a položte paty na Valslides (valslide.com) nebo posuvníky nábytku. S nohama na šířku ramen zatlačte paty do země a zatáhněte co nejdále. Po celou dobu pohybu udržujte silnou linii mezi boky, zády a hlavou. Jakmile jsou vaše hamstringy plně zatažené, pomalu sestupujte zpět dolů do výchozí polohy.
4 ze 4
Dustin Snipes / M + F Magazine
Proč: Mrtvý tah s činkou je jedním z nejlepších cviků, které můžete provádět pro budování velikosti a síly. Bohužel tahání těžké váhy ze země maximalizuje stres dolní části zad. Oprava je však jednoduchá - stačí zvednout jednu nohu z podlahy. Střídání s jednou ohnutou nohou a jednou prodlouženou nohou udržuje vaši páteř neutrálnější. Navíc budete pracovat stejným pohybem, ale se zlomkem rizika.Udělej to:V zasazené noze udržujte mírně ohnuté koleno, zatlačte boky dozadu a udržujte přímku mezi zadní nohou a páteří. Sestupujte, dokud nejsou ruce těsně pod kolenem, nebo dokud necítíte dostatečné natažení v hamstringu. Vraťte se do stoje zatažením kyčle dopředu, dokud se zcela nevytáhne.Profesionální tip: S jednou nohou nad zemí bude rovnováha spíš problémem. Používejte lehká závaží a pohyb provádějte pomalu.
Zpět na úvodProč:
Dalším základem ve většině silových programů je dřep s činkami, který zatěžuje páteř a udržuje ji naloženou po celý pohyb. To je pro zdravého zvedače v pořádku, ale příliš mnoho těžkých dřepů může způsobit zkázu na vaší páteři. Důlní dřep vám však umožňuje udržet váhu před sebou, zmírňuje páteřní stres a vyžaduje více od hlavních stabilizátorů a nohou. Můžete mu také přidat podstatnější váhu než pohárový dřep, což je další vhodná alternativa.
Udělej to:
Vložte jeden konec činky do nášlapného minového nástavce nebo do rohu stěny. Vložte ji a držte konec činky oběma rukama, přímo pod bradou. Sestupujte do dřepu, dokud se vaše stehna nezlomí rovnoběžně se zemí a váha zůstane v patách. Pak explodujte a udržujte hruď vztyčenou.
Proč:
Lis na nohy vám zajistí záda v poloze a vyžaduje pohyb dolní části těla, aby se přizpůsobila. Když máte záda připevněnou k podložce, máte na sebe obrovskou váhu, což celkově není ideální, zvláště s bolestivou dolní částí zad. Zatlačení na sáně vám umožní stát vysoko, což je výhodnější poloha pro páteř, zatímco budete rekrutovat glutety, hamstringy a čtyřkolky. Nejlepší na tom je, že toto cvičení je samo-omezující - pokud nemůžete hýbat sáněmi, jednoduše se nezastaví, takže si můžete ty desky naložit a vyzkoušet si nohy.
Udělej to:
Ze stoje se předkloňte do saní a obě ruce položte těsně před rameno. Při zachování této polohy zatlačte jednu nohu do země a pomalu tlačte sáně dopředu. Pokračujte v tomto pohybu po příslušnou vzdálenost nebo čas.
Proč:
Ploché ležení na břiše a zakřivení nohou dozadu je skvělý způsob, jak izolovat hamstringy (jako kazatelské kadeře pro dolní část těla). To znamená, že pokud příliš zatěžujete, boky se zvednou ze stroje a dolní část zad vám pomůže. To nutí vaši dolní část zad křivit nepřirozeným způsobem a zbytečně to stresovat. Curling nohou Valslide je stejný přesný pohyb, ale umožňuje vám pohybovat se volněji a přirozeněji, přičemž jako odpor použijete pouze svoji tělesnou hmotnost.
Udělej to:
Lehněte si na záda a položte paty na Valslides (valslide.com) nebo posuvníky nábytku. S nohama na šířku ramen zatlačte paty do země a zatáhněte co nejdále. Po celou dobu pohybu udržujte silnou linii mezi boky, zády a hlavou. Jakmile jsou vaše hamstringy plně zatažené, pomalu sestupujte zpět dolů do výchozí polohy.
Proč:
Mrtvý tah s činkou je jedním z nejlepších cviků, které můžete provádět pro budování velikosti a síly. Bohužel tahání těžké váhy ze země maximalizuje stres dolní části zad. Oprava je však jednoduchá - stačí zvednout jednu nohu z podlahy. Střídání s jednou ohnutou nohou a jednou prodlouženou nohou udržuje vaši páteř neutrálnější. Navíc budete pracovat stejným pohybem, ale se zlomkem rizika.
Udělej to:
V zasazené noze udržujte mírně ohnuté koleno, zatlačte boky dozadu a udržujte přímku mezi zadní nohou a páteří. Sestupujte, dokud nejsou ruce těsně pod kolenem, nebo dokud necítíte dostatečné natažení v hamstringu. Vraťte se do stoje zatažením kyčle dopředu, dokud se zcela nevytáhne.
Profesionální tip: S jednou nohou nad zemí bude rovnováha spíš problémem. Používejte lehká závaží a pohyb provádějte pomalu.
Zatím žádné komentáře