Někteří muži jsou požehnáni schopností pěstovat působivé předloktí jednoduše uchopením těžkých činek a činek. Proto vůbec nepotřebují mnoho přímé práce předloktím. Jsou však také genetickou menšinou, protože většina má opačný problém - slušný vývoj bicepsu, ale předloktí jako balerína.
Dobrou zprávou je, že i pro geneticky nešťastné předloktí velmi dobře reagují jak velikostí, tak silou na tvrdou důslednou práci, zejména s jedním cvikem - zápěstním válečkem.
Svaly v předloktích jsou rozděleny do dvou velmi širokých skupin, flexorů předloktí a extenzorů předloktí. Ohýbače předloktí jsou silnější a větší ze dvou částí a mají několik důležitých úloh.
Ohyb prstu jednoduše znamená sílu úchopu, přičemž existují dva hlavní typy. Izometrická síla úchopu je schopnost držet se něčeho, jako je těžký mrtvý tah. Soustředná síla úchopu, běžněji označovaná jako pevnost v tlaku, je schopnost zavřít ruku proti odporu, měřeno například chapadly Crush.
Princip specificity bohužel platí a jeden typ síly sevření se automaticky nepřenáší na druhý. Jinými slovy, izometrická síla úchopu (která se běžněji vyvíjí v tělocvičně prostřednictvím držení činek, rukojetí atd.) se automaticky nepřenáší na drtivou sílu uchopení (měřeno roztržením telefonních seznamů, sevřením talíře, srolováním pánví nebo jen rozdrcením tchánovy ruky, když s ní třesete).
Prodlužovače předloktí jsou odpovědné za prodloužení zápěstí. Toto hnutí neděláme často proti výraznému odporu v každodenním životě, ale často musíme odolávat flexi zápěstí, která využívá extenzory.
Cvičení, jako jsou kadeře reverzního bicepsu a boční zvedání činky, budou do určité míry fungovat jako extenzory předloktí jako důležité stabilizátory. Reverzní kadeře zápěstí trénují tuto svalovou skupinu příměji.
Válec na zápěstí je zdaleka nejlepším cvičením pro rozvoj velikosti a síly předloktí. Je to pro vaše předloktí, jaké jsou dřepy s činkami pro vaše nohy, ne-li lepší. Pro toto cvičení jednoduše neexistuje žádná náhrada, a pokud k němu nemáte přístup, můžete jej snadno vydělat za zhruba pět dolarů.
Většina začíná velmi pokořena zápěstním válečkem a má štěstí, že používá 10 až 15 liber nebo méně, ale s důsledností a postupným přetížením je možné se dopracovat k působivým vahám.
Dalším velkým bonusem zápěstního válce je, že musíte válec uchopit, abyste zabránili jeho sklouznutí v opačném směru, což funguje na flexorech a rozvíjí pevnost drcení. Odtamtud můžete buď pracovat s extenzory válcováním stylu rozšíření (s tímto formulářem budete moci být těžší), nebo pokračovat v kladení flexorů válcováním stylu flexe.
Pro programování bych rád nejprve zvýšil počet kol, která jsem dokončil (počínaje zemí a vyhrnováním, dokud neklikne váha, je jedno kolo), a poté zvyšte váhu. Ideální je vážit váhu dolů i nahoru, ale možná zjistíte, že s určitými válečky a těžšími břemeny to prostě není možné, protože vám cestou dolů vytrhne kůži.
Ideální je zvýšit počet kol, protože zvedaná váha je poměrně nízká. Dokonce i nárůst o 2 až 5 liber je velkým procentním nárůstem a svůj potenciál využijete poměrně brzy, pokud přidáte pouze váhu.
Zde jsou dvě možnosti programování zápěstí. Plán A vám umožní jít těžší a soustředit se více na sílu, zatímco plán B vám umožní jít lehčí, abyste se více zaměřili na vytrvalost. Plán B vám také poskytne lepší pumpu, což je dobré pro vývoj velikosti.
| Týden | Plán A | Plán B |
| 1 | 25 (liber.) x 1 kolo, 4 sady | 15 (liber.) x 3 kola, 4 sady |
| 2 | 25 x 2 kola, 4 sady | 15 x 4 kola, 4 sady |
| 3 | 25 x 3 kola, 4 sady | 15 x 5 nábojů, 4 sady |
| 4 | 27.5 x 1 kolo, 4 sady | 17.5 x 3 kola, 4 sady |
| 5 | 27.5 x 2 kola, 4 sady | 17.5 x 4 kola, 4 sady |
| 6 | 27.5 x 3 kola, 4 sady | 17.5 x 5 nábojů, 4 sady |
| 7 | 30 x 1 kolo, 4 sady | 20 x 3 kola, 4 sady |
Poznámka: Jsou prováděny čtyři sady - dvě sady flexe styl, dvě sady prodloužení styl. Rád je střídám, počínaje flexí, protože je to tvrdší.
Zápěstního válečku pravidelně nepoužívá příliš mnoho zvedáků a nejsou mu věnovány ani stovky videí z YouTube. Netvrdím, že mám perfektní standardizovaný způsob hodnocení síly zápěstí, ale mohu vám dát několik hrubých pokynů.
Mým prvním cílem s válečkem na zápěstí bylo dokončit 45 liber na 5 kol. Nikdy předtím jsem nikoho neviděl dělat to a vždycky jsem si myslel, že to bude docela špatný zadek. Chcete-li to rozšířit, zde jsou moje standardy používající přísný cvičební formulář popsaný výše:
| Nováček | Brzy středně pokročilí | Pozdní meziprodukt | Pokročilý | Super Stud |
| 10 x 3 | 25 x 3 | 50 x 3 | 75 x 3 | 100 x 3 |
Zápěstní válec můžete jednoduše začlenit do svých pravidelných tréninků, nebo pokud chcete, můžete použít následující specifický obvod bicepsu / předloktí, který by vás měl opravdu osvětlit. Proveďte to jednou týdně:
| Cvičení | Sada 1 | Sada 2 | Sada 3 | Sada 4 | Přetížení |
| Vytažení neutrální rukojeti * | 6 | 6 | 6 | 6 | +1 zástupce / týden |
| Činka Crossbody Curl | 25 x 8 | 25 x 8 | 25 x 8 | 25 x 8 | +1 zástupce / týden |
| EZ reverzní zvlnění | 60 x 8 | 60 x 8 | 60 x 8 | 60 x 8 | +1 zástupce / týden |
| Váleček na zápěstí | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 | 15 x 3 | +1 kolo / týden |
* Neutral Grip Pull-Up - Použijte lanové přítahy ke skutečnému cílení předloktí.
Čtyři výše uvedená cvičení se provádějí v řadě bez zastavení; po jedné, odpočiňte si a opakujte. Jakmile dokončíte 12 opakování, zvyšte váhu.
Zatím žádné komentáře