Pěnové válcování je populární metoda myofasciálního uvolňování mezi silovými sportovci a běžnou populací, která pomáhá snížit bolestivost svalů po cvičení a zlepšit mobilitu. Avšak kromě toho, že budete telat lýtka nahoru a dolů, nahoru a dolů, najít nejlepší cvičení pěnových válečků pro lýtka je obtížné.
Je to částečně proto, že tele je složitá svalová skupina, více než si mnoho lidí uvědomuje. Protože válcování pěnou ne vždy poskytuje okamžité výhody, podobně jako cokoli ve světě posilování, vyžaduje čas a trpělivost.
Konzultovali jsme tedy Matta Moskowitze, vedoucího tréninku ve Hell's Kitchen Wellness, abychom se dozvěděli, jak přistupuje k pěně, která se valí po lýtku. Podívejte se na video níže spolu s podrobnějšími popisy pohybu v článku.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Pokud byste raději sledovali, než četli, níže uvedené video přináší spoustu solidních informací o stejných pěti cvičeních v tomto seznamu.
[Související: 8 nejlepších cviků na nohy pro vážný sval a sílu]
Achilles je silná a odolná šlacha, která během tréninku přijímá a přenáší velkou sílu, ale na regeneraci se často zapomíná. Provedení tohoto jednoduchého uvolnění pomáhá při zotavení a snižuje bolestivost po cvičení po náročném tréninku.
S válečkem směřujícím do dálky k tělu položte patu na okraj válce a postupně na něj vyvíjejte tlak. Namiřte prsty na nohou a ohněte je a uvolněte u kotníku, abyste pomohli uvolnit Achillovu šlachu vedoucí až k lýtku.
Kotník potřebuje stabilitu, aby odolával pohybu ze strany na stranu při dřepu, mrtvém tahu a mnoha dalších pohybech nohou. A rolování této oblasti ze strany na stranu pomáhá uvolnit a uvolnit kotník, patu a Achilla, aby se zotavilo.
Počínaje stejnou pozicí jako Omezená pata Achillova uvolnění, zatlačte patu do válce, pohybujte nohou laterálně zleva doprava. Omezení nebo „sevření“ kolena rukama může pomoci udržet pohyb pod kontrolou a zabránit sklouznutí paty z válce.
Pěna rolování lýtkových svalů je často zanedbávána, protože je bolestivá. Tato oblast je často napjatá, bolestivá a přepracovaná. Nadměrná bolestivost a těsnost však ovlivňuje pohyblivost kotníku a může vést k namáhání lýtka, pokud nebude ponecháno pod kontrolou. Věnujte pozornost této oblasti vysáváním momentální bolesti pro dlouhodobý zisk.
Otočte váleček vodorovně, převalte se sem a tam přes gastrocnemius (velký lýtkový sval) a držte špičku směřující k obloze. Zatlačte rukama za sebou a držte své glutety mírně nad zemí, zatímco se pohybujete tam a zpět. Lehkým mírným tlakem zatočte na každou stranu 30 sekund až minutu.
Krátké uvolnění hlavy lýtka vyžaduje menší rozsah pohybu, přibližně tři palce nad nejsilnější částí lýtka. Zaměřením na to po masáži dlouhé hlavy lýtka se ujistíte, že masírujete a uvolníte všechny lýtkové svaly. A upozorňujeme, ani tento krok nelechtí.
Jedná se o podobný pohyb jako u masáže dlouhým lýtkem, ale s nohou otočenou vnitřně k druhé noze. Pohyb vyžaduje menší rozsah pohybu, asi tři palce přes nejsilnější část lýtka.
Hlavní funkcí přední holenní kosti je dorsiflexe (směřující prsty nahoru), která hraje důležitou roli v pohyblivosti kotníku a v podřepu a mrtvém tahu s dobrou technikou. Pokud vám chybí dorziflexe, vaše paty se odlepí od země, nebo neprojdete celým rozsahem pohybu. Oba scénáře nejsou ideální. Uvolnění předních holenních kostí tomu brání a může hrát roli při snižování obávaných holenních dlah.
Začněte na rukou a kolenou a vytáhněte jedno koleno do poloviny směrem k hrudi a položte váleček pod jejich holeně. Lehkým tlakem při ohýbání a natahování prstů směrem k tělu a od těla po dobu 20 opakování.
Moskowitz doporučuje, aby to bylo provedeno v pěti různých „sekcích“ nahoru a dolů před přední částí nohy, aby se zaměřil na celou holeni. Doporučuje, aby to bylo provedeno na měkčím válci, pokud dojde k nepohodlí s pevnějším nebo standardním pěnovým válečkem, protože přední část holeně může být citlivější.
Vaše lýtkové svaly vás posouvají dopředu, dozadu a ze strany na stranu. Při každém vašem kroku absorbují dopad vašeho těla na zátěž, ať už běžíte, skáčete nebo trénujete nohy. Navíc poskytují podporu pro vaše dolní části těla, a pokud jsou omezeny, může to ovlivnit pohyblivost a stabilitu kloubů dále na těle.
Tím, že budete trávit čas masírováním a uvolňováním oblasti lýtka, budete mít lepší pohyb kotníku pro dřepy a mrtvé tahy a umožníte kotníku dělat svou práci lépe při běhu, skákání, přeskakování nebo chůzi.
Tele má několik svalů, některé nejsou vidět nebo jsou někdy opomíjeny. Při masáži a uvolnění lýtek je důležité pochopit, co jsou lýtkové svaly a jak fungují.
Toto je větší viditelný lýtkový sval, který tvoří bouli pod kůží. Gastrocnemius je dvoudílný sval, který společně vytváří jeho diamantový tvar. Vychází z stehenní kosti pod kolenem a na patě se zavádí přes Achillovu šlachu. Jeho hlavní funkcí je chodidlová flexe chodidla (pata od země), ale také pomáhá při flexi kolena.
Jedná se o menší plochý sval, který leží přímo pod svalem gastrocnemius, a není pouhým okem opravdu viditelný. Pochází z holenní a lýtkové kosti pod kolenem a vloží se na patu pomocí Achillovy šlachy. Jeho funkcí je chodidlová flexe chodidla, ale protože se kříží pouze v patním kloubu, nejlepší způsob, jak trénovat sval, jsou kolena ohnutá.
Tento dlouhý, tenký sval se táhne za koleno, kde se tvoří společně s gastrocnemius a soleus. Pochází z laterální stehenní kosti a vložky zadní části pekla přes Achillovu šlachu. Jeho funkcí je chodidlová flexe chodidla, ale protože protíná dva klouby, pomáhá také při flexi kolena.
Přední holenní kosti sedí v přední části nohy, které dorsiflexují kotník (směřující prsty k vám) a obracejí kotník (naklánění chodidla nohy směrem ke střední linii). Vzniká podél horních dvou třetin vnějšího povrchu holenní kosti a zasahuje do metatarzálních kostí, které spojují kotník s prsty na nohou.
Lýtka a Achillova šlacha absorbují (až 10násobek naší tělesné hmotnosti) a opakovaně vytvářejí sílu, ať už zvedáme, běžíme, skáčeme nebo dokonce chodíme. Často potřebují zvláštní pozornost, aby pomohli obnovit a obnovit rozsah pohybu a snížit bolestivost po tréninku. Zde jsou výhody zaměřené na tuto důležitou oblast.
Válcování pěny a uvolnění lýtek může pomoci snížit spouštěcí body vytvořené v důsledku vazby kolagenu mezi vrstvami svalu. To omezuje schopnost pohybu, snižuje pohyblivost a zvyšuje vaše šance na bolest.
V návaznosti na výše uvedený bod může pěna, která se válí po lýtku, snížit napětí a svalové napětí, aby obnovila a zlepšila rozsah pohybu kotníku. Pravidelné válcování pěny v této oblasti může snížit napnutí svalů, zajistit optimální pohyblivost kotníku a zlepšit pohyb dolní části těla.
Masírování a uvolnění lýtkového komplexu po tréninku může snížit bolestivost tréninku a zlepšit proces obnovy. Po tréninku může masáž pomoci minimalizovat riziko vzniku nových adhezí (spouštěcích bodů) mezi kolageny vytvářejících kolagen. Navíc tlak válce pomáhá zvyšovat průtok krve a dále podporuje zotavení.
Válcování pěny je důležitým nástrojem v arzenálu sportovce pro zotavení a mobilitu. Přesto to nefunguje vždy okamžitě - zejména při otáčení lýtek a jiných částí dolní části těla. Výsledky mohou trvat týdny postupné práce na uvolnění napjatých svalů.
Nyní, když máte rukojeť na nejlepším cvičení na pěnové válcování pro zlepšení pohybu kotníku, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články na pěnové válcování pro silové, energetické a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: DmitryStock / Shutterstock
Zatím žádné komentáře