Pokud chcete zlepšit svůj výkon v tělocvičně nebo zlepšit složení těla, musíte vědět, kolik kalorií spálíte každý den. Dodržování tohoto čísla vám pomůže zajistit, abyste udržovali svaly a minimalizovali přírůstek tuku.
Níže připojte svá čísla a poté vysvětlíme, jak jsme přišli k konečnému číslu a jak je můžete uvést do praxe.
| Fotbalová branka | Kalorie za den |
|---|---|
| Údržba | |
| Zhubnout | |
| Extrémní ztráta tuku |
Cvičení: 15-30 minut zvýšené aktivity srdečního rytmu.
Intenzivní cvičení: 45–120 minut zvýšené aktivity srdečního rytmu.
Velmi intenzivní cvičení: 2 a více hodin zvýšené srdeční činnosti.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Pokud se divíte, jak jsme tuto informaci vzali a přeměnili ji na množství energie, kterou potřebujete, pro začátečníky byste to měli vědět toto číslo je hrubý odhad. Je to velmi dobrý odhad, ale protože všichni máme mírné rozdíly v tom, jak metabolizujeme jídlo, kolik energie potřebujeme k provádění určitých úkolů atd., záměrem těchto (velmi uznávaných vzorců) je poskytnout vám místo, odkud začít.
Jinými slovy, přečtěte si tento článek, držte se svého čísla, každý den se vážte a sledujte, jak se vaše váha mění za týden nebo dva. Pokud se vaše váha nezměnila, jedli jste správné množství kalorií pro vaši úroveň aktivity. Pokud se vaše váha změnila, přepněte počet podle potřeby.
Jasně že můžeš tipni si kolik jídla potřebujete, ale hlad není vždy dobrým ukazatelem energetické náročnosti a kavalírský přístup ke složení těla vyprodukuje méně než ideální cíle: méně svalů a více tělesného tuku, než je nutné.
Proto jsme přišli s touto šikovnou kalorickou kalkulačkou, která bere vaši bazální metabolickou rychlost - množství kalorií, které vaše tělo spaluje v klidu - a kombinuje je s počtem kalorií, které spálíte, když pracujete na svých každodenních rutinách a cvičeních.
To se týká množství kalorií, které vaše tělo spaluje, když nedělá vůbec nic. Je to vaše základna: je to jen množství kalorií, které potřebujete k tomu, aby vaše orgány fungovaly, a je to to, co byste spálili, kdybyste celý den ležel v posteli, nefrflal si a nevylezl z postele na záchod. (Což nedoporučujeme.)
V kalkulačce výše máte možnost použít jeden ze dvou vzorců pro výpočet BMR:
1. Mifflin St. Jeor
Pokud jste na otázku, zda víte, jaké je procento vašeho tělesného tuku, stisknout „ne“, použili jste Mifflin St. Jeor. Tento vzorec vypadá takto:
Tady, s je +5 pro muže a -161 pro ženy.
Ze dvou vzorců, které lidé používají ke stanovení BMR bez tělesného tuku (toto a Harris Benedict), je Mifflin St Jeor považován za trochu přesnější.(1)
2. Katch-McArdle
Pokud jste znali své procento tělesného tuku, použili jsme Katch-McArdle, který vypadá takto:
Tady ℓ představuje vaši štíhlou tělesnou hmotnost nebo celkovou hmotnost minus váha absorbovaná tělesným tukem.
Někdy se tomu říká Cunninghamův vzorec, mnozí to považují za nejpřesnější způsob, jak vypočítat BMR, ale pouze pokud skutečně znáte své procento tělesného tuku - stejně jako v případě, že jste jej nechali otestovat pomocí DEXA skenování v laboratoři.(2) Pokud dokážete odhadnout pouze svůj tělesný tuk, je nejlepší kliknout na „ne“ v kalkulačce a získat své číslo Mifflin St Jeor.
Z tohoto důvodu jste požádáni, abyste zadali hrubý odhad úrovně své denní aktivity. Množství, které každá z možností - sedavé, intenzivní každodenní cvičení atd. - přidává k vašemu spalování kalorií, závisí na faktorech, jako je vaše výška, věk a váha. Denní intenzivní cvičení by mohlo spálit dalších 500 kalorií pro muže o hmotnosti 185 liber nebo 300 kalorií pro lehčí ženu.
Tato čísla jsou opět hrubým odhadem. Zaškrtnutí „Cvičím 4 až 5krát týdně“ je velmi užitečné, ale někteří cvičí třicet minut najednou, jiní dvě hodiny. Někteří cvičí se silovým tréninkem - krátké záchvaty zvedání s dlouhými odpočinkami - zatímco jiní běhají tvrdě, což spaluje mnohem více kalorií.
To nebere v úvahu ani skutečnost, že lidé, kteří mají ve zvyku vrtět se, mohou každý den spálit o stovky kalorií více než nefidéři.(3)
Znovu se tedy zkuste každé ráno po probuzení vážit každý týden nebo dva, abyste získali dobrou představu o tom, jak vaše kalorie ovlivňují vaši váhu.
Může být skličující podívat se na množství kalorií a dát si za úkol přeměnit toto číslo na stravovací plán.
Nejlepší způsob, jak na to přijít, je získat následující:
Standardní způsob sledování kalorií je
1. Získejte aplikaci s rozsáhlým registrem kalorického složení celých i zpracovaných potravin. Náš oblíbený je CalorieKing, s MyFitnessPal těsně za sekundu. Můžete také navštívit jejich webové stránky v počítači.
2. Získejte aplikaci, která vám pomůže sledovat kalorie. Bude to program, do kterého můžete zapojit vše, co jste snědli, a jeho obsah kalorií, a na konci dne a na konci týdne získáte součty.
Dobrá aplikace také uloží vaše běžně konzumovaná jídla a dokonce uloží recepty, takže stačí kliknout na „To skvělé Bolognese I Make“ a kalorie se objeví úterý po úterý. (Nebo kdykoli je noc na těstoviny.)
MyFitnessPal je v tom také dobrý, My Macros + je naše oblíbená aplikace.
[Související: Vypracujte nejlepší množství bílkovin, sacharidů a tuků, které byste měli jíst, pomocí naší makrokalkulačky]
Můžete si vyzvednout malou kapesní váhu na internetu online a brzy zjistíte, že je to dar z nebes, pokud jde o zjišťování toho, kolik jíte. Zaznamenávání výživového štítku nebo vážení všeho, co jíte, může znít otupěle, ale je to něco, co stojí za to dělat asi měsíc. Proč?
Po zbytek života nemusíte vážit každou věc, každý den. Lidé, kteří již nějakou dobu sledují kalorie, se obvykle shodují, že po měsíci či dvou budete mít schopnost odhadnout příjem kalorií. Není to přesné na miligram, ale stačí to, aby si šťastně mohli svoji váhu zvládnout sami.
Pokud je vaším cílem správa vaší hmotnosti a složení těla, věnujte se nějaké práci a sledujte své jídlo na krátkou dobu, možná se vraťte ke sledování na několik týdnů každý rok, abyste si mohli po zbytek života více všímat svého příjmu potravy váš život. Před provedením dramatických změn ve stravovacím režimu se ujistěte, že jste promluvili s lékařem.
Doporučený obrázek přes Prostock-studio / Shutterstock
Nejběžnější způsob hubnutí je jedna libra týdně. To je hrubý ekvivalent 3 500 kalorií, takže vaším úkolem je zjistit, kolik kalorií spálíte za den, a pak sníst o 500 méně než každý den.
Pomocí této kalkulačky můžete zjistit, kolik kalorií spálíte - kombinujeme vaši bazální metabolickou rychlost (BMR, množství spálených kalorií v klidu) a množství spálených kalorií z denního cvičení. Jsme schopni zjistit tato čísla na základě pokročilých vzorců, které berou v úvahu vaši výšku, váhu a věk.
Budování svalů trvá dlouho a obecně je chytré sníst v průměru o jednu nebo dvě stě kalorií více, než spálíte za den. Někteří lidé dávají přednost cyklu svých kalorií, když jdou o pět set více ve dnech cvičení a ve dnech odpočinku jen při údržbě. Pokud jste na konci týdne snědli více než 1 000 kalorií oproti vašim udržovacím kaloriím, mohlo by být prospěšné dát svůj přebytek na tréninkové dny.
1. Frankenfield D a kol. Srovnání prediktivních rovnic pro klidovou rychlost metabolismu u zdravých neobézních a obézních dospělých: systematický přehled. J Am Diet Doc. Květen 2005; 105 (5): 775-89.
2. Zanella PB a kol. Odhad výdajů na klidovou energii různými metodami ve srovnání s nepřímou kalorimetrií u pacientů s plicní hypertenzí. Nutr Clin Pract. Duben 2018; 33 (2): 217-223.
3. Koepp GA a kol. Fidgeting na židli a výdej energie. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016 1. září; 2 (1): e000152.
Zatím žádné komentáře