Před mnoha lety emeritní profesor biomechaniky páteře na University of Waterloo, Dr. Stuart McGill, přišel se třemi cviky, které mají pomoci posílit jádro, zabránit bolesti dolní části zad a podpořit stabilitu páteře. Jeden z nich se jmenuje ptačí pes, a pokud je provedeno správně, může poskytnout řadu výhod, včetně:
Tento článek bude diskutovat o tom, jak správně dělat ptačího psa, rozšířit jeho výhody a poskytnout vám čtyři varianty, které můžete vyzkoušet, když zvládnete originál.
Video níže od Dr. Kanál YouTube Luka Sniewského prochází správnou technikou při provádění ptačího psa.
Zde je podrobný rozpis ptačího psa:
Můžete provádět všechna opakování na jedné straně nebo na alternativních stranách, podle toho, co vám vyhovuje.
Hlavním účelem ptačí pes má podporovat stabilitu páteře. Funguje to takto: Natažením protilehlé paže a nohy míříte na erektorový spinae sval, který sahá od krku po kyčel a je zodpovědný za flexi a rotaci páteře. Zapojíte také své jádro, hýždě a ramena - posílíte tak stabilitu těchto svalů - a zlepšíte svou koordinaci.
Pták vás naučí, jak ztuhnout svaly kolem páteře, aby se dosáhlo větší tuhosti. A tuhá páteř se při mrtvém tahu nebude otáčet ani se neohýbat. Takže pokud máte případ kočičí záda při těžkém tažení z podlahy, pak pták pes může být tah, který potřebujete.
Jakmile budete mít podobu standardního ptačího psa, můžete vyzkoušet následující varianty.
Zde jsou čtyři variace a pokroky ptačích psů, které obsahují odolnost nebo nestabilitu k dalšímu posílení stability jádra.
Zúžení základny podpory a snížení kontaktních bodů s podlahou ze šesti na čtyři výrazně zvyšuje faktor obtížnosti ptačího psa. Abychom objasnili, standardní ptačí pes má šest kontaktních bodů (vaše prsty, kolena a ruce jsou na zemi). Tato variace má pouze čtyři kontaktní body, protože prsty na nohou jsou zvednuty nad podlahu. Jakákoli nerovnováha kyčle nebo hyperextenze dolní části zad způsobí ztrátu rovnováhy.
Ve výše uvedeném videu si všimnete, jak se muž během každého opakování mírně kroutí, když dosáhne úplného prodloužení. Zažívá vážný nedostatek stability. Vyvýšená úzká plošina, v tomto případě lavička v tělocvičně, vás nutí zapojit své jádro nad rámec toho, co je potřeba, na širším rovném povrchu, jako je podlaha, kde rovnováha není tak zdaněna.
Toto je krok od čtyřnohého ptačího psa výše, protože základna podpory je ještě více zúžena. Chcete-li odolat této zvýšené nestabilitě a přidaným rotačním silám, musíte se soustředit na udržení neutrální páteře během celého pohybu.
Také si všimnete, že se vaše ruka nesrovná přímo pod ramenem. Výsledkem je, že se vaše páteř bude chtít zakřivit, když dosáhnete úplného prodloužení. Snažte se tomu odolat - získáte pouze větší protirotační sílu.
Přidání stabilizační koule je skvělé pro každého, kdo potřebuje izolovat chyby v jejich formě. Řazení stabilizační koule zvedá kolena ze země. Varování, nedostatek rovnováhy v důsledku ztráty stability může mít za následek kousání prachu. To nechceš. Abyste zabránili tomu, že vám padnou na tvář, musíte si být vědomi všech odchylek tvaru a opravit je, abyste dosáhli úplného prodloužení a udrželi kontrolu.
Všechny tři výše uvedené varianty zahrnují přidání nějakého prvku nestability, vynucení pomalejšího pohybu k provedení pohybu se správnou formou. Další výhodou tohoto pomalejšího pohybu je prodloužení času pod napětím, což dále posílí vaše jádro.
Přidání pásku k ptačímu psovi zvyšuje rotační sílu a vyžaduje větší stabilitu jádra. Při sledování videa níže se to nemusí zdát tak obtížné, ale kapela přidává značné potíže při udržování neutrální páteře.
[Související: 4 skvělá cvičení IT pásma pro zlepšení stability kyčle (Ft Jordan Shallow)]
Tato variace navíc nabídne určitou zvýšenou aktivaci horní části zad. Ujistěte se zavěste pásek bezpečně na ruce a nohy protože pokud se kapela uvolní, zanechá to stopu.
Při provádění cvičení s ptačími psy se vyvarujte těchto dvou chyb:
Nehýbejte boky. Když protáhnete protilehlou ruku a nohu, vaše boky se přirozeně budou chtít posouvat ze strany na stranu. Tento posun kyčle deaktivuje vaše jádro, které po stisknutí udrží vaše boky zafixované na místě.
Nepokládejte dolní část zad. Smyslem tohoto pohybu je podporovat tuhou neutrální páteř. Oblouk zády je protikladem tohoto cíle.
Zde jsou dva způsoby, jak programovat ptačího psa do vašeho tréninku:
Proveďte je jako součást rozcvičky. Proveďte dvě sady šesti až 10 opakování na každou stranu.
Spárujte je silovým pohybem. Například po sadě mrtvých tahů proveďte jednu sadu šesti až 10 opakování na každou stranu. Opakujte pro každou sadu mrtvých tahů. To je skvělý způsob, jak vklouznout do své rutiny nějaké klíčové práce a zároveň si po zdanění nastavit aktivní odpočinek.
Ptačí pes a jeho variace jsou také vynikajícím pohybem při výkonu v domácí posilovně. Pokud nemáte přístup k míči se stabilitou, může vám skvělá zpětná vazba poskytnout také umístění malé zátěžové desky na záda.
Někdy je nejlepší jednoduché. Pták není fantazie, ale poskytuje spoustu výhod pro vaše jádro, páteř a koordinaci celého těla. Pokud jde o stabilitu jádra, je snadné přehlédnout ptačího psa, ale udělejte to na vlastní nebezpečí.
Hlavní obrázek od Dr. Kanál YouTube Luke Sniewski.
Zatím žádné komentáře