Je snadné se cítit ohromen v obchodě s doplňky - se všemi těmi prášky, prášky a porcemi, jak můžete oddělit pomoc od humbuk? Jako fyziolog cvičení a odborník na sportovní výživu vám mohu říci, že kromě správného cvičení a správného stravování může několik klíčových doplňků posílit váš vzhled a pocit. Tady je místo, kde začít.
Průvodce základními doplňky pro začátečníky
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
Milan_Jovic / Getty
Proteinové prášky jsou jedním z největších segmentů trhu doplňků. K dispozici není žádný nedostatek možností. Živočišné bílkoviny, jako je syrovátka, kasein a vejce, stejně jako koza, hovězí maso a ryby, jsou velmi populární. Existuje však také zdravý výběr rostlinných bílkovin, jako je rýže, konopí, sója a hrášek. Můžete dokonce vyzkoušet hydrolyzáty, což jsou předtrávené syrovátkové a kaseinové peptidy.Který prášek si vybrat často závisí na osobních preferencích a individuálních potřebách, ale můj oblíbený je izolát syrovátkového proteinu (WPI). Je vyroben z ve vodě rozpustného podílu mléka, které bylo zpracováno a filtrováno za účelem odstranění laktózy, cholesterolu a tuku a je preferováno mnoha spotřebiteli, kteří netolerují laktózu a / nebo mají problémy s trávením proteinových prášků. WPI má obvykle velmi vysoký obsah bílkovin (obvykle 90% nebo více) ve srovnání s jinými formami, které se mohou pohybovat pouze od 10 do 50% bílkovin. Má také vysoký obsah L-cysteinu a všech devíti esenciálních aminokyselin (histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin). L-cystein pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, snižuje zánět krevních cév a snižuje oxidační stres vyvolaný cvičením. Dalšími důležitými složkami, které je třeba hledat ve vašich proteinových prášcích, jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, aka BCAA, které zahrnují leucin, isoleucin a valin. BCAA mohou pomoci snížit bolestivost svalů a urychlit zotavení z intenzivního tréninku. Leucin je nejdůležitější aminokyselinou pro sportovce, protože může sám o sobě zvýšit syntézu svalových bílkovin. Ujistěte se, že váš proteinový prášek má minimálně 2.5 gramů leucinu v něm.Mějte na paměti: Syrovátková bílkovina se vstřebává a tráví velmi rychle, což způsobuje prudké zvýšení hladin aminokyselin v krvi. Používejte jej ráno nebo po tréninku. Rychlé dodávání aminokyselin do svalu může rychle zvrátit katabolické účinky cvičení s odporem, což pomáhá po tréninku okamžitě zvýšit regeneraci svalů. Když smícháte syrovátkový protein s tuky zdravými pro srdce, potravinami s vysokým obsahem vlákniny nebo kaseinem (jiným mléčným proteinem), zpomalíte trávení a budete se cítit plnější a delší. Pro svalovou svačinu mezi jídly vyzkoušejte syrovátkový protein smíchaný s lžící přírodního arašídového másla a hrstkou míchaných bobulí.
2 z 5
Skvělý multivitaminový / minerální komplex by měl být základním kamenem vašeho výživového plánu. Jako vědec vždy doporučuji nejprve jídlo, ale upřímně řečeno, nikdo není dokonalý a primárním účelem multi je vyplnit mezery ve výživě ve stravě potravin, které byste měli jíst, ale nemáte. Solid multi poskytuje nejdůležitější vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje v optimální formě. Mezi nejdůležitější složky patří: vitamin A (preferuji beta-karoten a smíšené karotenoidy), vitamíny B, vitamin D (vždy hledejte přirozeně se vyskytující formu D3, spíše než méně účinnou verzi D2), vitamin E ( obzvláště důležité jsou formy s tokoferolem a tokotrienolem), vitamín C (podívejte se na formu askorbátu), vitamin K (osoby s kardiovaskulárními a / nebo zdravotními problémy s kostmi by měly zvážit užívání formy K2), vápník (forma citrátu je můj oblíbený) zinek, selen, chrom, jod, mangan a molybden. Poznámka: Dobrý multi není levný - dostanete to, za co zaplatíte.Výzkum cvičení ukázal, že ženy, které intenzivně trénují, ztrácejí mnoho důležitých vitamínů a minerálů, včetně vitamínů B, vitaminu C, chrómu, selenu, zinku, železa a hořčíku. K tomu dochází primárně ztrátou vitamínů a minerálů v potu a moči, jakož i zvýšeným příjmem energie z výroby během cvičení a zotavení. Mějte na paměti: Vyberte si multi, který poskytuje méně než 50 procent doporučeného denního množství v jedné tobolce nebo tabletě, a poté vezměte jednu tobolku nebo tabletu s každým ze svých dvou největších jídel. Pokud nemáte konkrétní zdravotní stav, který vyžaduje velké dávky konkrétních vitamínů / minerálů, nepřehánějte to! Nedávný výzkum ukázal, že vysoké dávky některých antioxidačních vitamínů mohou ve skutečnosti interferovat s adaptací na trénink.
3 z 5
Není nedostatek produktů, které se zavazují, že vám pomohou spalovat více tuků rychleji. Ale navzdory humbuku má jen hrstka ingrediencí solidní vědecké důkazy prokazující zvýšení rychlosti metabolismu, zvýšenou lipolýzu (rozklad tuku) a skutečné zvýšení oxidace tuků (spalování). Na seznamu: 7-keto DHEA: Jedná se o derivát DHEA, ale na rozdíl od přirozeně se vyskytujícího hormonu se nekonvertuje na testosteron nebo estrogen. Výzkum ukázal, že suplementace 7-keto může zvýšit rychlost metabolismu během diety. Dávkování: 100-200mg / den. Kapsaicinoidy: Molekuly, které dodávají chilli papričkám jejich teplo, jsou podle mnoha výzkumných studií také prokázané spalovače tuků a metabolické boostery. Dávkování: 3-6mg / den. Extrakt ze zeleného čaje: Zelený čaj je přírodní spalovač tuků a extrakt zvaný EGCG může být obzvláště účinný. Funguje nejlépe, pokud také pravidelně nekonzumujete kofein. Dávkování: 270 mg / den standardizované s EGCG.Yerba kamarád: To se již dlouho používá k potlačení chuti k jídlu a spalování tuků. Obvykle obsahuje kofein. Dávkování: 1 000 mg / den. Advantra Z: Tato značková přísada, odvozená z nezralých hořkých pomerančů, může mít některá použití jako bezpečná termogenní pomůcka. Dávkování: 100mg / den p-synefrinu (aktivní složka přípravku Advantra Z). TeaCrine: Další značková složka a je novějším nováčkem v oblasti doplňování energie a hubnutí. Předběžné studie u lidí byly pozitivní a na rozdíl od jiných stimulantů neztrácí svou sílu ani účinnost během osmi týdnů nepřetržitého užívání. Dávkování: 100-200mg / den. Mějte na paměti: Pokud jde o doplňky ke ztrátě tuku, výsledky se u jednotlivců značně liší, takže se nedejte odradit, pokud vás některá z těchto složek nechá viset. Typicky kombinace několika složek s různými mechanismy působení (tj.E., v hotovém, výzkumem ověřeném vzorci) funguje nejlépe. Spropitné: Rozdělte si doplňky s různými jídly, abyste lépe vstřebali.
4 z 5
Corbis
Toto žluté koření, známé také jako kurkumin, je členem rodiny zázvorů a po staletí se používá jako koření a v tradiční medicíně. Má protizánětlivé vlastnosti a snižuje bolest a je také silným antioxidantem, který podporuje zdraví mozku a může pomoci chránit před určitými druhy rakoviny, zejména rakovinou prsu, prostaty a kolorektálního karcinomu. Za posledních 15 let bylo publikováno téměř 7 000 vědeckých prací o terapeutických vlastnostech kurkumy a kurkuminu.Mějte na paměti: Pro maximalizaci biologické dostupnosti a účinků prevence nemocí doporučuji používat Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) nebo Curcumin Phytosome (Meriva), protože tyto formy kurkuminu byly u lidí zkoumány. Typická účinná dávka kurkuminu je od 500 do 4 000 mg denně. VIZ TÉŽ >>> Zmírněte bolesti kloubů kurkumou
5 z 5
Corbis
Drtivá většina multivitaminů neobsahuje téměř „optimální“ množství vitaminu D, takže může být rozumné si dát trochu navíc, zejména v zimních měsících. Vitamin D funguje jako prekurzor steroidního hormonu - což znamená, že bez dostatečného množství vitaminu D nemůže vaše tělo produkovat optimální množství estrogenu nebo progesteronu. Vitamin D je v lékařských kruzích nejznámější pro své příznivé účinky na zdraví kostí, kontrolu hladiny cukru v krvi, imunitní funkce, kardiovaskulární zdraví a kognitivní funkce, které pomáhají bojovat proti depresi a snižují stres. Nedávný výzkum ve skutečnosti ukázal, že vitamin D ovlivňuje více než 2 000 genů v těle, včetně několika svalů, které pomáhají podporovat štíhlou, tvarovanou postavu. Mějte na paměti: Mnoho z nás má nedostatek vitaminu D nebo alespoň má neoptimální hladinu. To platí zejména v případě, že máte tmavý odstín pleti, používáte hodně krémů na opalování a / nebo žijete v severní části země. Většina multis poskytuje pouze 600-800 IU vitaminu D, ale v ideálním případě byste měli přijímat přibližně 2 000 IU denně. Vzhledem k tomu, že D je vitamin rozpustný v tucích, zkuste jej užívat s jídlem, které obsahuje trochu tuku, aby ho tělo mohlo správně vstřebat.
Zpět na úvodProteinové prášky jsou jedním z největších segmentů trhu doplňků. K dispozici není žádný nedostatek možností. Živočišné bílkoviny, jako je syrovátka, kasein a vejce, stejně jako koza, hovězí maso a ryby, jsou velmi populární. Existuje však také zdravý výběr rostlinných bílkovin, jako je rýže, konopí, sója a hrášek. Můžete dokonce vyzkoušet hydrolyzáty, což jsou předtrávené syrovátkové a kaseinové peptidy.
Který prášek si vybrat často závisí na osobních preferencích a individuálních potřebách, ale můj oblíbený je izolát syrovátkového proteinu (WPI). Je vyroben z ve vodě rozpustného podílu mléka, které bylo zpracováno a filtrováno za účelem odstranění laktózy, cholesterolu a tuku a je preferováno mnoha spotřebiteli, kteří netolerují laktózu a / nebo mají problémy s trávením proteinových prášků. WPI má obvykle velmi vysoký obsah bílkovin (obvykle 90% nebo více) ve srovnání s jinými formami, které se mohou pohybovat pouze od 10 do 50% bílkovin. Má také vysoký obsah L-cysteinu a všech devíti esenciálních aminokyselin (histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin). L-cystein pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, snižuje zánět krevních cév a snižuje oxidační stres vyvolaný cvičením.
Dalšími důležitými složkami, které je třeba hledat ve vašich proteinových prášcích, jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, aka BCAA, které zahrnují leucin, isoleucin a valin. BCAA mohou pomoci snížit bolestivost svalů a urychlit zotavení z intenzivního tréninku. Leucin je nejdůležitější aminokyselinou pro sportovce, protože může sám o sobě zvýšit syntézu svalových bílkovin. Ujistěte se, že váš proteinový prášek má minimálně 2.5 gramů leucinu v něm.
Mějte na paměti: Syrovátková bílkovina se vstřebává a tráví velmi rychle, což způsobuje prudké zvýšení hladin aminokyselin v krvi. Používejte jej ráno nebo po tréninku. Rychlé dodávání aminokyselin do svalu může rychle zvrátit katabolické účinky cvičení s odporem, což pomáhá po tréninku okamžitě zvýšit regeneraci svalů. Když smícháte syrovátkový protein s tuky zdravými pro srdce, potravinami s vysokým obsahem vlákniny nebo kaseinem (jiným mléčným proteinem), zpomalíte trávení a budete se cítit plnější a delší. Pro svalovou svačinu mezi jídly vyzkoušejte syrovátkový protein smíchaný s lžící přírodního arašídového másla a hrstkou míchaných bobulí.
Skvělý multivitaminový / minerální komplex by měl být základním kamenem vašeho výživového plánu. Jako vědec vždy doporučuji nejprve jídlo, ale upřímně řečeno, nikdo není dokonalý a primárním účelem multi je vyplnit mezery ve výživě ve stravě potravin, které byste měli jíst, ale nejste.
Solid multi poskytuje nejdůležitější vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje v optimální formě. Mezi nejdůležitější složky patří: vitamin A (preferuji beta-karoten a smíšené karotenoidy), vitamíny B, vitamin D (vždy hledejte přirozeně se vyskytující formu D3, spíše než méně účinnou verzi D2), vitamin E ( obzvláště důležité jsou formy s tokoferolem a tokotrienolem), vitamín C (podívejte se na formu askorbátu), vitamin K (osoby s kardiovaskulárními a / nebo zdravotními problémy s kostmi by měly zvážit užívání formy K2), vápník (forma citrátu je můj oblíbený) zinek, selen, chrom, jod, mangan a molybden. Poznámka: Dobrý multi není levný - dostanete to, za co zaplatíte.
Výzkum cvičení ukázal, že ženy, které intenzivně trénují, ztrácejí mnoho důležitých vitamínů a minerálů, včetně vitamínů B, vitaminu C, chrómu, selenu, zinku, železa a hořčíku. K tomu dochází primárně ztrátou vitamínů a minerálů v potu a moči, jakož i zvýšeným příjmem energie z výroby během cvičení a zotavení.
Mějte na paměti: Vyberte si multi, který poskytuje méně než 50 procent doporučeného denního množství v jedné tobolce nebo tabletě, a poté vezměte jednu tobolku nebo tabletu s každým ze svých dvou největších jídel. Pokud nemáte konkrétní zdravotní stav, který vyžaduje velké dávky konkrétních vitamínů / minerálů, nepřehánějte to! Nedávný výzkum ukázal, že vysoké dávky některých antioxidačních vitamínů mohou ve skutečnosti interferovat s adaptací na trénink.
Není nedostatek produktů, které se zavazují, že vám pomohou spalovat více tuků rychleji. Ale navzdory humbuku má jen hrstka ingrediencí solidní vědecké důkazy prokazující zvýšení rychlosti metabolismu, zvýšenou lipolýzu (rozklad tuku) a skutečné zvýšení oxidace tuků (spalování). Na seznamu:
Mějte na paměti: Pokud jde o doplňky ke ztrátě tuku, výsledky se u jednotlivců značně liší, takže se nedejte odradit, pokud vás některá z těchto složek nechá viset. Typicky kombinace několika složek s různými mechanismy působení (tj.E., v hotovém, výzkumem ověřeném vzorci) funguje nejlépe.
Spropitné: Rozdělte si doplňky s různými jídly, abyste lépe vstřebali.
Toto žluté koření, známé také jako kurkumin, je členem rodiny zázvorů a po staletí se používá jako koření a v tradiční medicíně. Má protizánětlivé vlastnosti a snižuje bolest a je také silným antioxidantem, který podporuje zdraví mozku a může pomoci chránit před určitými druhy rakoviny, zejména rakovinou prsu, prostaty a kolorektálního karcinomu. Za posledních 15 let bylo publikováno téměř 7 000 vědeckých prací o terapeutických vlastnostech kurkumy a kurkuminu.
Mějte na paměti: Pro maximalizaci biologické dostupnosti a účinků prevence nemocí doporučuji používat Longvida, Super Bio-Curcumin (BCM-95) nebo Curcumin Phytosome (Meriva), protože tyto formy kurkuminu byly u lidí zkoumány. Typická účinná dávka kurkuminu je od 500 do 4 000 mg denně.
VIZ TÉŽ >>> Zmírněte bolesti kloubů kurkumou
Drtivá většina multivitaminů neobsahuje téměř „optimální“ množství vitaminu D, takže může být rozumné si dát trochu navíc, zejména v zimních měsících. Vitamin D funguje jako prekurzor steroidního hormonu - což znamená, že bez dostatečného množství vitaminu D nemůže vaše tělo produkovat optimální množství estrogenu nebo progesteronu. Vitamin D je v lékařských kruzích nejznámější pro své příznivé účinky na zdraví kostí, kontrolu hladiny cukru v krvi, imunitní funkce, kardiovaskulární zdraví a kognitivní funkce, které pomáhají bojovat proti depresi a snižují stres. Nedávný výzkum ve skutečnosti ukázal, že vitamin D ovlivňuje více než 2 000 genů v těle, včetně několika ve svalech, které pomáhají podporovat štíhlou, tvarovanou postavu.
Mějte na paměti: Mnoho z nás má nedostatek vitaminu D nebo alespoň má neoptimální hladinu. To platí zejména v případě, že máte tmavý odstín pleti, používáte hodně krémů na opalování a / nebo žijete v severní části země. Většina multis poskytuje pouze 600-800 IU vitaminu D, ale v ideálním případě byste měli přijímat přibližně 2 000 IU denně. Vzhledem k tomu, že D je vitamin rozpustný v tucích, zkuste jej užívat s jídlem, které obsahuje trochu tuku, aby ho tělo mohlo správně vstřebat.
Zatím žádné komentáře