Kardio cvičení doma pro rychlé spalování tuků

Když je někdo inspirován zhubnout, často se rozhodne začít dělat více kardio cvičení doma. Když je někdo inspirován dělat více kardio tréninků doma, obvykle si koupí kus drahého cvičebního vybavení. A když je unaví drahé cvičební vybavení, nakonec slouží hlavně jako stojan na oblečení.

Pravda je, že nic není frustrujícíjší než snažit se shodit libry na stacionárním kole nebo běžeckém pásu. Když se na několik hodin oddálíte, můžete cítit smrtící duši. (Proto jsou na Craigslistu tolik stacionárních kol a běžeckých pásů.)

Proč jsou tedy běžecké pásy tak často první možností pro hubnutí? Mnoho trenérů povzbuzuje lidi, aby mysleli na kardio a hubnutí, pokud jde o kalorie a množství kalorií. Má to nepopiratelnou logiku: Spalte více kalorií, než přijmete, a teoreticky začnete hubnout.

Ale přístup kalorií dovnitř a kalorií je také poměrně zjednodušující. Ano, ke snížení hmotnosti potřebujete deficit kalorií. Ale ty taky musíte zvýšit svůj bazální metabolismus a přitom si během cesty vyvinout štíhlou hmotu spalující tuky. Pokud tedy chcete spalovat tuky doma, musíte pracovat na svém kardiu a budovat svaly. A toto je obvodové cvičení.

Jak to funguje: Kardio cvičení doma, jak zhubnout

Místo intervalových sprintů na příjezdové cestě (která má místo v domácím cvičebním programu!), zaujmeme přístup, který vyžaduje omezený prostor a vybavení. Toto vysoce intenzivní kardio cvičení vyžaduje pouze plochu šest šest metrů a žádné vybavení.

Toto domácí kardio cvičení je navrženo jako obvod. V každém kole provedeme sedm cviků po sobě bez zastavení, střídáme cviky tlačení a tažení nebo cviky na horní a dolní část těla. Změnou našeho zaměření na různé svalové skupiny můžete pokračovat v pohybu a tvrdě pracovat, maximalizovat svůj kardiový užitek a vytvořit si štíhlou hmotu, která vám pomůže podporovat hubnutí.

Pro skutečnou kardio výhodu odpočívejte mezi jednotlivými cviky co nejméně. Při prvním tréninku odpočívejte jednu minutu mezi každým kolem okruhu. Jak to děláte častěji, načtěte si čas a zjistěte, zda můžete jet rychleji.

Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.

Ztratit tuk

S těmito nutričními tipy rychle zhubněte

Odstraňte libry pomocí těchto tipů na spalování tuků.

Přečtěte si článek

1 ze 7

AzmanL / Getty

Cat / Cow Stretch

Proč to funguje: Tento známý pohyb složené jógy nejen zlepšuje flexibilitu bederní, hrudní a krční páteře, ale také posiluje a stabilizuje ramena. Je to perfektní krok, jak se do této rutiny uklidnit, a také jeden, který vám dá dech ve druhém a třetím kole okruhu.

Jak to udělat:  Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny na zemi. Při tlačení boků a lopatek zpět do polohy krávy se nadechněte a spusťte hruď. Zvedněte bradu a hrudník a pohled vpřed. Pro pozici „kočky“ vydechněte, když přitahujete břicho k páteři a zaokrouhlujete záda ke stropu jako kočka.

Předpis: 10 opakování od každého

2 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

3cestný pushup

Proč to funguje: Prováděním tří sad 10 kliků ve třech různých polohách za sebou rychle zvyšujeme toto cvičení a současně vyzýváme hrudník a ramena ze tří úhlů.

Jak to udělat: Proveďte 10 tradičních kliků (ruce přímo pod rameny), po nichž následuje 10 „diamantových“ kliků (dotýkají se ukazováčky a tricepsy), po nichž následuje 10 kliků se širokým úchopem (ruce širší než ramena)

Předpis: 10 opakování každé varianty (celkem 30)

3 ze 7

James Michelfelder

Lateral Bound

Proč to funguje: To vytváří boční sílu v nohách a zpochybňuje hamstringy a glutety a zvyšuje vaši srdeční frekvenci.

Jak to udělat: Postavte se na pravou nohu s levou nohou od země. Mírně si dřepněte na pravou nohu a nohou a závěsem skáčejte do strany (doleva). Dopřejte si levou nohu a udržujte rovnováhu. Vydržte tři sekundy. Opakujte na druhou stranu.

Předpis: 10 opakování na stranu

4 ze 7

Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Proč to funguje: Toto celotělové cvičení připomínající kliky vám poskytuje všechny výhody kliky a zároveň vyzve váš kardiovaskulární systém a zvýší intenzitu vašeho cvičení.

Jak to udělat: Ze stoje si dřepte, položte ruce na zem a „vyskočte“ chodidly do polohy pushup. Proveďte pushup a pak skočte nohama do rukou. Pak vyskočte tak vysoko, jak můžete, a házejte rukama přes hlavu.

Předpis: 10 opakování

5 ze 7

Per Bernal

Horolezec

Proč to funguje: Jistě, z těch burpees jste zplynováni, ale zůstaneme na zemi a budeme pokračovat v kardio s horolezci, kteří vyvíjejí flexory kyčle a abs.

Jak to udělat:  Tento pohyb napodobuje horolezectví. Přemýšlejte o zemi jako o své hoře. Začněte v pushup pozici s kuličkami nohou na zemi. Alternativně hýbejte koleny dopředu k odpovídajícím ramenům a boky držte po celý pohyb.

Předpis: 30 opakování na stranu

6 ze 7

Paper Boat Creative / Getty

V-Sit Crunch

Proč to funguje: To po vašich horolezcích ještě více zpochybňuje vaše břišní svaly a zároveň vám dává menší dech.

Jak to udělat: Začněte na zádech s rukama nataženýma přes hlavu. Zvedněte nohy a současně křupejte a formujte své tělo do tvaru „V.“(Proveďte oba pohyby najednou. Tím, že uděláte jeden před druhým, ztratíte velkou efektivitu pohybu.) Při zvedání nohou vydechujte a při návratu do výchozí polohy chrčte a nadechujte se.

Předpis: 15 opakování

7 ze 7

Drazen_ / Getty

Squat Jump

Proč to funguje: Funguje na boky, kolena a kotníky - takzvaná triple flexe response, která vytváří sílu ve vašem skoku - a zároveň poskytuje kardio efekt.

Jak to udělat: Postavte se nohama těsně mimo ramena. Squat, držte kolena za prsty. Poté, co tuto pozici držíte po dobu dvou sekund, skočte svisle. Přitáhněte prsty k holenům ve vzduchu a připravte se na přistání. Ujistěte se, že přistáváte jemně, s boky dozadu a dolů.

Předpis: 10 opakování