Osmitýdenní redukční dieta

Pokud se chcete naklonit a stále se cítit skvěle, je pro úspěch rozhodující vaše strava. Koneckonců, pokud nemáte správnou hladinu základních živin, bude těžké budovat svalovou hmotu při ztrátě tuku. To neznamená, že hladovíte, buď příliš málo jíst, váš metabolismus zpomalí, protože vaše tělo drží každou kalorii, kterou dokáže.

Tato jídla posílí vaše tréninky během osmi týdnů a pomohou vám snížit tělesný tuk. Svůj jídelní lístek můžete libovolně kombinovat. Jídla se řídí 40-30-30 vzorcem sacharidů-bílkovin-tuků. Přijměte více kalorií v aktivních dnech a některé z nich snižte, když se zotavujete, abyste zabránili zpomalení metabolismu. (Zde získáte „3 pravidla týkající se stravy, která musíte dodržovat“.).)

Snídaně

Jídlo 1:

• 1⁄2 šálku ovsa
• 1 celé vejce plus 3⁄4 šálku bílků
• 1⁄2 šálku bobulí
• Kalorie: 351, Tuk: 7.5 g, sacharidy: 36.5 g, bílkoviny: 31.5 g

Jídlo 2:

• 2 celozrnné vafle
• 4-5 vaječných bílků natvrdo
• 1 polévková lžíce přírodního ořechového másla
• 1⁄2 šálku ovoce
• Kalorie: 376, tuky: 9 g, sacharidy: 41 g, bílkoviny: 28 g

Jídlo 3:

• 2 plátky celozrnného chleba
• 1/2 šálku bez slaného tvarohu
• 1/2 avokáda
• 1/2 šálku melounu
• Kalorie: 420, tuky: 7 g, sacharidy: 38 g, bílkoviny: 26 g

Jídlo 4:

• 8 oz nemastného prostého řečtiny
• jogurt; 1⁄2 šálku ovoce;
• 1⁄8 šálku vlašských ořechů
• Kalorie: 245, tuky: 10 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 20 g

Jídlo 5:

• Omeleta s 1 vejcem plus 4 bílky, paprika, rajče, špenát, cibule
• 1⁄4 šálku nízkotučného sýra
• 1 plátek celozrnného toastu
• Kalorie: 380, tuky: 13 g, sacharidy: 23 g, bílkoviny: 35 g

Jídlo 6:

• 1⁄2 šálku ovsa
• 1 odměrka vanilkové syrovátkové bílkoviny,
• 1⁄8 šálku drcených vlašských ořechů
• 1⁄2 šálku bobulí
• Vše smíchané s horkou vodou
• Kalorie: 401, tuky: 15 g, sacharidy: 40 g, bílkoviny: 35 g

Jídlo 7:

• 1 celé vejce plus míchaná 3-4 vejce,
• 1⁄4 šálku nízkotučného sýra, špenátu a rajčat v 1 low-carb tortille přelité 1⁄4 šálku salsy
• Kalorie: 425, tuky: 15 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 35 g

Jídlo 8:

• 1 naklíčený anglický muffin
• 1 smažené vejce
• 1 kus šunky
• 1⁄4 šálku nízkotučného sýra
• 1⁄2 šálku ovoce
• Kalorie: 390, tuky: 7 g, sacharidy: 35 g, bílkoviny: 25 g

Jídlo 9:

• 1⁄2 šálku ovesných vloček s rychlým ovesem smíchaných s vodou
• 8 oz netučného řeckého jogurtu
• 1⁄2 šálku bobulí
• Kalorie: 291, Tuk: 2.5 g, sacharidy: 43 g, bílkoviny: 25 g

Jídlo 10:

• 1 šálek celozrnných cereálií
• 1⁄2 šálku 1% mléka
• 1⁄2 šálku bobulí
• Kalorie: 300, tuky: 5 g, sacharidy: 45 g, bílkoviny: 10 g

Shutterstock

Oběd

Jídlo 1:

• 4 oz štíhlé mleté ​​krůty na smíšené zelené
• 1⁄2 malého avokáda
• 2 plátky libové krůtí slaniny
• 15 pečených tortilla chipsů; salsa s nízkým obsahem sodíku
• Kalorie: 394, tuky: 11 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 34 g

Jídlo 2:

• 3 oz nakrájená krůtí prsa v nízkokarbovém obalu
• 1 polévková lžíce dijonské hořčice plus salát, rajče,
• 2 lžíce avokáda
• Kalorie: 365, tuky: 10 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 26 g

Jídlo 3:

• 4 oz tuňáka ve vodě
• 1 polévková lžíce dijonské hořčice na 1 krajíčku naklíčeného chleba
• Salát z hlávkového salátu, 4 hroznová rajčata, 1⁄2 malé papriky, 1⁄8 šálku vlašských ořechů, 1⁄4 šálku sušených brusinek
• Kalorie: 435, tuky: 11 g, sacharidy: 50 g, bílkoviny: 33 g

Jídlo 4:

• 3 oz uzená krůtí prsa na 2 plátcích celozrnného chleba
• 1 polévková lžíce nízkotučného majonézy; salát;
• 1⁄4 šálku nízkotučného sýra
• 12 pečených tortilla chipsů
• Kalorie: 450, tuky: 12 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 22 g

Jídlo 5:

• 4 oz kuřecí prsa nad míchaným salátovým salátem;
• Balzámový ocet
• 2 lžíce nakrájeného avokáda
• 1 plátek naklíčeného chleba
• Kalorie: 324, tuky: 10 g, sacharidy: 18 g, bílkoviny: 39 g

Jídlo 6:

• 4 oz libový krůtí hamburger v celozrnné pita s hlávkovým salátem, rajčaty, hořčicí
• 15 pečených bramborových lupínků
• Kalorie: 331, tuky: 7 g, sacharidy: 35 g, bílkoviny: 30 g

Jídlo 7:

• 4 oz grilovaného lososa na velkém zeleném salátu s balzamikovým octem;
• 2 hnědé rýžové koláče
• 1 polévková lžíce strouhaného sýra
• Kalorie: 395, tuky: 9 g, sacharidy: 40 g, bílkoviny: 26 g

Jídlo 8:

• 4 oz bizonský hamburger v celozrnné pita s hlávkovým salátem, rajčaty, hořčicí
• 15 pečených bramborových lupínků
• Kalorie: 320, tuky: 7 g, sacharidy: 35 g, bílkoviny: 28 g

Jídlo 9:

• 4 oz grilovaného lososa
• Kale restovaná s česnekem, mořskou solí, olivovým olejem
• 1⁄2 šálku hnědé rýže
• Kalorie: 328, tuky: 9 g, sacharidy: 34 g, bílkoviny: 30 g

Jídlo 10:

• 3 oz libového hovězího masa
• 1⁄2 šálku hnědé rýže, podávané na lůžku římského salátu
• Sypané 1⁄4 šálku nízkotučného sýra
• Dochuteno cibulí, česnekem a pikantní salsou
• Kalorie: 375, tuky: 12 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 35 g

Shutterstock

Večeře

Jídlo 1:

• 3 oz kuřecí prsa
• 1⁄2 šálku marinara omáčky
• Strouhaný sýr podle chuti
• Podáváme přes 1 šálek linguini; obloha
• Kalorie: 412, tuky: 5 g, sacharidy: 65 g, bílkoviny: 35 g

Jídlo 2:

• 4 oz krevety
• 3⁄4 šálku míchané zeleniny restujte na 1 polévkové lžíci olivového oleje
• 1⁄2 šálku hnědé rýže
• Kalorie: 450, tuky: 17 g, sacharidy: 35 g, bílkoviny: 33 g

Jídlo 3:

• 4 oz libového vepřového masa
• 1⁄2 šálku neslazené jablečné omáčky
• chřest kopí
• 4 oz sladké brambory
• Kalorie: 350, tuky: 8 g, sacharidy: 45 g, bílkoviny: 28 g

Jídlo 4:

• 4 oz kuřecí prsa;
• 1⁄2 kostičky avokáda
• 1⁄2 šálku kukuřičných zrn, nakrájenou červenou a zelenou papriku
• Hodí se salsou 1⁄4 šálku nízkotučného sýra
• Kalorie: 454, tuky: 14 g, sacharidy: 33 g, bílkoviny: 38 g

Jídlo 5:

• 4 oz grilovaného lososa
• 2 šálky dušené brokolice nebo chřestu
• 5 oz pečené červené brambory
• Kalorie: 363, tuky: 7 g, sacharidy: 32 g, bílkoviny: 26 g

Jídlo 6:

• 4 oz travní bok
• Baby špenát restovaný s 1 lžící olivového oleje, mořská sůl, česnek, pepř podle chuti
• 5 oz sladkých brambor
• Kalorie: 400, tuky: 20 g, sacharidy: 35 g, bílkoviny: 26 g

Jídlo 7:

• 2 oz kuřecí kostky
• Rajčata nakrájená na kostičky; cibule; zelený pepř; chilli
• 1⁄4 šálku nízkotučného sýra
• 1⁄2 šálku černých fazolí
• 2 lžíce avokáda
• 3 lžíce salsy s nízkým obsahem sodíku
• Vše v 1 celozrnném obalu s nízkým obsahem karbohydrátů
• Kalorie: 495, tuky: 12 g, sacharidy: 35 g, bílkoviny: 30 g

Jídlo 8:

• 4 oz 99% beztučného mletého krůtího masa, připraveného z karbanátek
• 2 šálky dušené brokolice
• 1 malý sladký brambor se 2 lžičkami kokosového oleje
• Kalorie: 380, tuky: 5 g, sacharidy: 35 g, bílkoviny: 33 g

Jídlo 9:

• Teplý těstovinový salát z grilovaného steaku se 4 oz podávaný na míchané zelenině; balzámový ocet
• 1 polévková lžíce parmezánu
• 1 šálek celozrnných těstovin
• Kalorie: 362, tuky: 8 g, sacharidy: 37 g, bílkoviny: 33 g

Jídlo 10:

• Fajita s 2 oz kuřecím masem
• 1⁄2 šálku černých fazolí
• 1⁄2 šálku rýže
• 2 šálky nakrájené papriky a cibule, restované na pánvi s kořením a nepřilnavým postřikem
• Kalorie: 382, tuky: 3 g, sacharidy: 55 g, bílkoviny: 32 g

heatherwalker / Getty Images

Občerstvení

Asi 150 kalorií nebo méně

• 1 oranžová; 10 mandlí; 1⁄2 šálku odtučněného jogurtu
  Kalorie: 131, tuky: 6 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 20 g
• 1 malé jablko; 1⁄2 oz nesolených míchaných ořechů
  Kalorie: 150, tuky: 9 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 4 g
• Syrovátkový / kaseinový koktejl smíchaný s ledem, 1 polévková lžíce práškového arašídového másla; přidejte instantní kávu bez kofeinu a / nebo skořici podle chuti
  Kalorie: 150, tuk: 3.5 g, sacharidy: 7 g, bílkoviny: 23 g
• 1 malé jablko s 1 polévkovou lžící přírodního mandlového nebo arašídového másla
  Kalorie: 150, tuky: 9 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 4 g
• 8 oz netučného řeckého jogurtu s 1⁄2 šálku melounu
  Kalorie: 154, tuky: 0 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 18 g
• 1 odměrka syrovátkového proteinu s 8 oz mandlovým mlékem
  Kalorie: 155, tuky: 7 g, sacharidy: 5 g, bílkoviny: 25 g

O 200 KALORIÍCH NEBO MÉNĚ

• 1 střední jablko plus 1 polévková lžíce přírodního ořechového másla
  Kalorie: 167, tuky: 9 g, sacharidy: 22.5 g, bílkoviny: 4 g
• 1 střední jablko s 1 oz nízkotučného sýra čedar
  Kalorie: 186, tuky: 10 g, sacharidy: 19 g, bílkoviny: 7.5 g
• 1⁄2 šálku 1% bezsolného tvarohu; 10 mandlí
  Kalorie: 169, tuky: 7 g, sacharidy: 6 g, bílkoviny: 19 g
• 5 vaječných bílků natvrdo; 2 lžíce avokáda; nakrájený celer; bez solení
  Kalorie: 155, tuky: 6 g, sacharidy: 4 g, bílkoviny: 20 g
• 1 střední jablko; 10 mandlí; bylinkový nebo bezkofeinový zelený čaj
  Kalorie: 167, tuky: 9 g, sacharidy: 22.5 g, bílkoviny: 4 g
• 1⁄2 šálku čerstvých malin; 5 oz netučného řeckého jogurtu; skořice; 1⁄4 šálku mandlových pramenů
  Kalorie: 210, tuky: 6 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 20 g
• 3 oz grilované kuře; 2 lžíce avokáda; nakrájená okurka
  Kalorie: 204, tuky: 8 g, sacharidy: 7 g, bílkoviny: 25 g
• 1⁄2 naklíčeného anglického muffinu; 1⁄2 šálku 1% bezsolného tvarohu; 1⁄2 šálku ananasu
  Kalorie: 210, tuky: 2 g, sacharidy: 11 g, bílkoviny: 22 g
• 1⁄2 grapefruitu; 10 opečených mandlí
  Kalorie: 175, tuky: 6 g, sacharidy: 29 g, bílkoviny: 4.5 g
• 1 proteinová tyčinka s nízkým obsahem sacharidů, jako je Quest Bar
  Kalorie: 180, tuky: 7 g, sacharidy: 22 g, bílkoviny: 21 g

O 300 KALORIÍCH NEBO MÉNĚ

• Smoothie vyrobený z 1 kopečku vanilkové syrovátkové bílkoviny, 1⁄2 šálku bobulí, 8 oz mandlového mléka
  Kalorie: 230, tuky: 7 g, sacharidy: 34 g, bílkoviny: 24 g
• 1 šálek celozrnných cereálií, mandlí, sóji nebo 1% mléka, 1⁄2 šálku jahod
  Kalorie: 300, tuky: 5 g, sacharidy: 55 g, bílkoviny: 10 g
• Naklíčený anglický muffin se skořicí a rozinkami s nízkotučným smetanovým sýrem; 1⁄2 šálku bobulí
  Kalorie: 250, tuky: 6 g, sacharidy: 42 g, bílkoviny: 10 g
• Protřepejte s 1 odměrkou syrovátkové bílkoviny smíchané s vodou, 1 polévkovou lžící mandlového másla, 1⁄2 banánu, vše smíchané s ledem
  Kalorie: 295, tuky: 10 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 25 g
• 12 hnědých rýžových krekrů; nakrájené papriky; 1⁄4 šálku humusu z bílých fazolí
  Kalorie: 264, tuky: 7 g, sacharidy: 40 g, bílkoviny: 7 g
• 1 nakrájené střední jablko; 1 polévková lžíce sójového ořechového másla nebo přírodního arašídového másla
  Kalorie: 242, tuky: 11 g, sacharidy: 25 g, bílkoviny: 8 g
• 6 oz netučného obyčejného řeckého jogurtu; 1⁄2 šálku ovoce; 1⁄8 šálku nasekaných vlašských ořechů
  Kalorie: 240, tuky: 10 g, sacharidy: 20 g, bílkoviny: 20 g
• 2 plátky naklíčeného skořicovo-rozinkového chleba; 1 polévková lžíce mandlového másla; 1 polévková lžíce přírodního jahodového džemu
  Kalorie: 310, tuky: 9 g, sacharidy: 48 g, bílkoviny: 12 g