Sada silných, širokých ramen signalizuje světu, že zvednete (hej, trochu marnosti je v pořádku). Silnější ramena také znamenají, že můžete tlačit na lavičku a nad hlavou tlačit větší váhu a zároveň potenciálně odvrátit zranění. Jsou to menší svaly ve srovnání s vašimi hrudními a zádovými svaly, ale neměli byste házet trénink ramen na zadní hořák. Vůbec ne.
Níže jsme sestavili seznam nejlepších cviků na ramena, které můžete dělat - pro větší sílu, větší velikost a větší stabilitu - a podrobněji jsme popsali výhody tréninku deltů.
Horní tlaky s činkou posilují všechny tři hlavy deltového svalu - přední (přední), střední (boční) a zadní (zadní). Pokud chcete větší, silnější a balvanitější ramena, jsou nutné varianty lisování nad hlavou pro velikost a sílu, protože varianty zvedání ramen vás zavedou jen tak daleko.
S tyčí přímo před vámi položte ruce těsně mimo ramena. Lokty a předloktí by měly být ve svislé poloze, stohované na sobě. Pokud lokty směřují ven nebo dovnitř, je váš úchop buď příliš úzký, nebo příliš široký. Upravte prosím odpovídajícím způsobem.
Umístěte tyč na patu dlaně, protože odtud budete generovat největší sílu. Zatlačte nad hlavou, dokud se nezablokuje, a pomalu spusťte dolů do výchozí polohy a opakujte.
Poloklečící jednostranný lis na miny je kombinací vertikálního a horizontálního pohybu, což je skvělé pro lidi, kterým chybí pohyb ramen pro lisování nad hlavou. Navíc, pokud se vracíte ze zranění ramene, je to velká regrese zpětného tisku.
Dostaňte se do polohy klečící před činkou, koleno pod kyčlí a kotník pod koleno.
Držte činku ve výšce ramen v ruce nejblíže zadní noze a činku aktivně uchopte. lis nahoru asi na 45 stupňů a na konci výluky dosáhnout ke stropu. Pomalu dolů pod kontrolou a opakujte.
Arnoldův tisk, pojmenovaný po jediném Arnoldovi Schwarzeneggerovi, trénuje všechny tři deltové hlavy. Navíc díky většímu rozsahu pohybu a jeho rotační povaze zvyšuje čas pod napětím, což vede k větší hypertrofii. Při provádění pro vyšší opakování je to absolutní deltový sval a horní část zad. Arnold Press vyžaduje pro svůj dobrý výkon mobilitu, stabilitu a sílu. Je to cvičení na rameno se spoustou.
V poloze vsedě vykopněte činky do tradiční výchozí polohy a otáčejte rukama, dokud vaše dlaně nesměřují k vám, jako vrchol kadeře bicepsu. Jedním pohybem stiskněte činky a otočte dlaněmi směrem dopředu. Pokračujte ve zvedání, dokud vaše bicepsy nejsou u uší nebo za ušima.
Pozastavte a pomalu otočte pohyb a opakujte.
Tlakový lis používá ponoření dolní části těla k tlačení činky nad hlavu. Využívá trojnásobné prodloužení kotníků, kolen a boků, které úzce napodobuje to, co většina sportovců nad hlavou dělá na hřišti. Navíc spodní část těla vám umožní zvednout více váhy nad hlavu než horní tlak s činkou. Více váhy = více svalů.
Nastavte to samé, jaké byste udělali pro horní tlak na činku. Předpokládejte vzpřímený trup a ponořte se dolů o čtyři až šest palců, kolena přes prsty. Poté zatlačte trup a hrudník vzhůru skrz činku a pomocí nohou silou tlačte sebe a činku nahoru.
Pokračujte v protlačování činky až do zablokování. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Lis na kettlebell se zdola nahoru je skvělým cvičením pro zlepšení pevnosti rotátorové manžety a zlepšení stability ramen. Je to nejen skvělé cvičení na rameno, ale také to zlepší techniku lisování a sílu úchopu. To vám dává velkou intenzitu při snížené hmotnosti.
Popadněte lehčí kettlebell zdola nahoru, klakson přímo nad zápěstí, pevně sevřete a zafixujte lat. Zatlačte nahoru tak, aby KB směřovala přímo nahoru a loket pod těžiště kettlebell. Blokování se zvonem v této poloze a bicepsy blízko ucha.
Pomalu spusťte dolů, abyste se ujistili, že vyvážíte kettlebell spodní stranou přímo nahoru.
Všichni víte, že posazená řada je skvělým cvičením pro lats a horní část zad. Ale když vezmete širší úchop, váš zadní deltový sval se více zapojí do prodloužení ramen. Ačkoli zadní deltový sval dostává vlaky izometricky stabilizující váhu nad hlavou, musíte to trénovat také soustředně a excentricky.
Nastavte, jako byste to udělali pro svou běžnou sedící řadu, ale použijte nástavec s přímou tyčí. Vezměte overhand široký úchop, dokud vaše paže nejsou asi 45 stupňů k trupu. Držte vzpřímený trup a tyč vytahujte k hrudní kosti, dokud neucítíte silnou kontrakci v horní části zad. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Provádění bočních zvedání při naklánění zvyšuje vzdálenost, kterou vaše paže potřebuje k tomu, aby zvedla váhu - a delší rozsah pohybu znamená větší napětí, což vede k více ziskům. Nakloněný boční zdvih klade větší přetížení v horní části rep než stojící verze.
Držte hřeben nebo tyč a dejte nohy blízko nebo pod ruce. Když činka spočívá na vašem vnějším stehně, zvedněte činku směrem od sebe, dokud neucítíte silnou kontrakci v ramenou, a pomalu dolů a opakujte.
Ramena jsou zapojena do každého pohybu horní části těla a jakéhokoli cviku nohou zahrnujícího vaši přilnavost. Zde jsou všechny pohyby, které rameno provádí.
Jste jen tak silný jako váš nejslabší článek. Pokud vašim ramenům chybí vytrvalost, velikost a síla, udrží váš trénink horní části těla zpět. Budování velikosti a síly deltových svalů zajistí stabilitu ramen, kterou potřebujete pro veškerý pohyb, kterého se účastní - a to je skoro všechno cvičení horní části těla. Vyvážený trénink ramen posílí a pomůže předcházet zraněním, stejně jako skvěle vypadat, když se ohnete.
Deltové svaly jsou velký trojúhelníkový sval složený ze tří hlav - přední, boční a zadní deltový sval. Vkládají se do pažní kosti a pocházejí z klíční kosti a lopatky. Deltové svaly leží nad ramenním kloubem, což dává rameni vzhled balvanového ramene.
Zde je ukázka toho, jak může trénink ramen pozitivně ovlivnit každého, od silových sportovců přes kulturisty až po každodenní návštěvníky posiloven.
Obecné zvedáky
Kromě estetiky skvěle vypadajících ramen zlepšuje trénink ramen také držení těla (zejména pokud trávíte spoustu času sezením), posiluje svaly obklopující ramenní kloub, vytváří větší stabilitu a možná předchází zranění.
Siloví sportovci
Veškerá mobilita ramen, kterou musíte dřepět, mrtvý vztlak, lavička, chňapnout a vyčistit a trhnout, musí také odpovídat stabilitě. Vyvážený trénink ramen, který se zaměřuje na všechny tři delty, zlepší vaši stabilitu, zlepší výkon a pomůže předcházet zranění ramen.
Kulturisté
Dobře vyvinutá, definovaná a silná ramena pomohou vyrovnat vaši postavu, zabrání zranění ramen při tréninku na výstavě a může to být rozdíl mezi vítězstvím a prohrou.
Nebuďte chlap, který chodí do posilovny, plácne talíř nebo dva o činku a začne tlačit na lavičku. Vaše ramenní klouby jsou citlivé a náchylné ke zranění. Musíte si dát čas na zahřátí několika pohyby, které rotují, zvedají a unášejí rameno. Několik cviků s nízkou intenzitou zaměřených na oblast ramen vás připraví na akci.
Zkuste provést několik cviků, například I-Y-Ts, mrtvé chyby a pomalé a kontrolované kruhy ramen. Pak nezapomeňte provést jakékoli lisovací cvičení, které ten den trénujete, za hrst lehkých sérií a opakování.
Je důležité, aby vaše ramena nejen dobře vypadala, ale byla pevná a funkční, protože jsou součástí téměř všeho, co děláte v posilovně i mimo ni. Provedení těchto cvičení se sedmi rameny vám pomůže při budování silných funkčních ramen, která vypadají skvěle v krátkých rukávech.
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích na rameno k posílení deltových svalů, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku ramen pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Jacob Lund / Shutterstock
Zatím žádné komentáře