Šestitýdenní dieta a tréninkový plán, jak se rychle opřít

Nikdo, kdo srovnává 405 liber za opakování, nezačal na 405 liber - prostě to tak nefunguje. Museli projít stovkami hodin v tělocvičně a desítkami dalších mini-milníků, než narazili na značku ohýbání tyčí. Museli to odpracovat - tento týden o pět liber více, další o 10 více. V návaznosti na předchozí cvičení je to, co nakonec činí čtyři talíře na každé straně tyče. Co kdyby se nováček pokusil stisknout 405 bez tohoto druhu vypočítaného postupu? Nebylo by to hezké.

Stejný přístup platí pro orbu v zásobách nežádoucího tělesného tuku, o kterém jsme si jisti, že máte na mysli po standardní zimě obžerství. Podívejte se na svou střední část, která se vaří na prázdninách. Nemůžete si vybrat jen jednu tenkou a rychlou metodu a doufat, že se zbavíte toho hustého střeva časem na pláži. Musíte se k tomu dopracovat. Stejně jako u jiných plánů silového tréninku, důsledné přidávání nových proměnných do vašeho programu - zejména když staví na tom, co jste udělali dříve - nejen zrychlí spalování tuků, ale také zabrání tomu, aby si vaše tělo zvyklo na jeden konkrétní přístup.

Přestože je odhodlání věnovat se fitness jako životnímu stylu opravdu jediný způsob, jak udržet tyhle rukojeti lásky pod kontrolou, můžeme vám pomocí našeho šestitýdenního tréninkového plánu pomoci vybudovat vážnou hybnou sílu tání. Pokud každý týden začleníte jednu nebo dvě nové strategie spalování tuků, do konce 6. týdne budete střílet na deset strategických válců. O tom není pochyb - letos bude vaše šestice určitě nezvykle brzy.

Šestitýdenní tréninkový plán spalování tuků

Postupujte podle těchto kroků během příštích šesti týdnů, abyste zvýšili schopnost svého těla spalovat tuky.

Týdenní strategie

1. týden:

• Snižte sacharidy o čtyři dny
• Vylučte sacharidy z posledního jídla dne

2. týden:

•  Přidejte dvě 30-40minutové kardio sezení týdně
• Přidejte 50 g bílkovin a 5-8 g leucinu denně

3. týden:

• Přidejte spalovač tuků
• Snižte sacharidy dále v jeden z vašich dnů s nízkým obsahem sacharidů

4. týden:

• Naplánujte si 40 minut kardio cvičení po střední intenzitě až po vysokou intenzitu nebo první věc ráno

5. týden:

• Dejte si 500 až 700 kalorií cheat jídlo na jeden z vašich pravidelných sacharidů dnů
• Přidejte o 50% více sérií do cvičení s váhou

6. týden:

• Udělejte si od celého plánu třídenní pauzu a v případě potřeby začněte znovu

Ztratit tuk

6 méně známých tipů pro hubnutí

Pokud vaše plány přeměnit vaše pivní vnitřnosti na šest balení před létem zmizely, může být čas…

Přečtěte si článek

1 ze 6

George Rudy

1. týden

Strategie 1: Snižte sacharidy na polovinu

Když se sníží příjem sacharidů, tělo se přemění na tuk na energii. Chcete-li tedy začít s ubýváním tuku, snižte drasticky své sacharidy - v tomto případě o polovinu - po čtyři rovné dny při zachování pravidelného tréninkového plánu. To nejen snižuje kalorie, ale také pomáhá kontrolovat inzulin, hormon uvolňovaný při konzumaci sacharidů, který může zvýšit chuť k jídlu.

Nejjednodušší způsob, jak tento krok provést, je snížit velikost porce sacharidů na polovinu. Například místo plného bagelu sníte polovinu. Namísto středního talíře těstovin si dejte malý talíř. Jezte jen tři čtvrtiny šálku rýže ve srovnání se zaobleným šálkem, který obvykle konzumujete. Spálíte tuky a měla by také ustoupit vaše chuť k jídlu.

Pokud budete příliš dlouho sledovat dietu s nízkým obsahem uhlovodíků, může se vám to u některého obrátit, snížení hladiny leptinu a zpomalení metabolismu, takže se po čtyřech dnech vraťte ke svým pravidelným dávkám. Zavedení sacharidů zpět do vaší stravy po tomto druhu drastického snížení nakopne hladinu leptinu, a tím i váš metabolismus. Kromě toho, když tělo vyjde z krátké upravené stravy s nízkým obsahem karbohydrátů, stane se efektivnějším v ukládání sacharidů jako svalového glykogenu, což je klíč k prosazení tréninku s takovou intenzitou, jakou potřebujete k vyvolání růstu. Glykogen nejen posiluje váš trénink, ale působí také jako anabolický stimul, který umožňuje tělu udržet si svalovou hmotu, i když se pokusíte zbavit se pár kilogramů navíc. A protože s sebou táhne vodu do svalů, dělá je plnějšími a většími.

Strategie 2: Pozvedněte svůj (GH) status

Ano, hubnutí je o kaloriích, ale také o hormonech, takže pojedeme a pokryjeme všechny vaše základy, abychom byli v bezpečí. Naštěstí to bude práce před spaním a během příštích šesti týdnů by se to mělo stát stejně rutinní jako čištění zubů. Aby to bylo o něco jednodušší a aby vaše hormony pracovaly ve váš prospěch, vypusťte všechny sacharidy z posledního denního jídla - každý den - snižte kalorie. Když jdete spát s nižší hladinou cukru v krvi v důsledku vyhýbání se sacharidům v posledním jídle, tělo je více schopné zvýšit produkci růstového hormonu (GH), který urychluje odbourávání tuků mírným zvýšením metabolismu a posílením růst svalů.

Zkuste také přidat arginin do svého seznamu doplňků, abyste zvýšili hladinu GH. Bylo také prokázáno, že arginin, který se v těle přeměňuje na oxid dusnatý a zvyšuje průtok krve, zvyšuje uvolňování GH a podporuje metabolismus. Kromě doplňování 3–6 g ráno na lačný žaludek užijte 3–6 g argininu před spaním.

2 ze 6

Dragan Grkic

2. týden

Strategie 3: Casual Cardio

Mnoho plánů rozřezávání používá metodu šokování a úcty: Vyžadují nejen drastické úpravy stravy, ale i dlouhé a těžké záchvaty kardia. Pravda je, že nepotřebujete hodně kardia, abyste snížili tuky, pokud je vaše strava pevná. Ztráta tuku je kumulativním výsledkem toho, co jíte, jak jíte a kolik jíte, spolu s tvrdým silovým tréninkem. Kardio má své místo jako stimul.

Při moderování vám kardio umožňuje překonat plošiny pro odbourávání tuků, aniž byste příliš změnili svůj jídelníček. Tento týden proveďte dvě umírněná sezení (ano, jen dvě) v délce 30-40 minut za kus. To je dost pro usnadnění odbourávání tuků. Pamatujte, že tělo není stroj. Pokusíte-li se odtučnit tuk, může se obrátit proti tělu, přičemž tělo sníží svůj metabolismus a množství spálených kalorií v reakci na cvičení a stravu.

Strategie 4: Osekejte s bílkovinami a leucinem

Do druhého týdne, poté, co jste snížili sacharidy a zvýšili své kardio, tělo začne hledat alternativy k tělesnému tuku pro palivo. Bohužel svalová tkáň je často jeho prvním zdrojem. Tento účinek můžete snížit zvýšením pravidelného příjmu bílkovin o 50 g denně. Buď přidejte proteinový koktejl nebo dva, nebo zvyšte příjem bílkovin u jídel, která jíte před a po tréninku - další 25g před a po cvičení by mělo stačit. To je druhá odměrka syrovátkového proteinu nebo asi 3–4 unce kuřete, ryb nebo libového masa.

Můžete také přidat doplněk leucinů před a po tréninku. Leucin může zastavit rozpad svalů, alias katabolismus. Nešťastnou součástí pokusu o hubnutí je to, že tělo často strhává bílkoviny, včetně svalové tkáně, v mnohem větším klipu, než když jsou kalorie a sacharidy mnohem vyšší. Abyste zabránili ztrátě bílkovin a svalové tkáně a poklesu metabolismu, který s tím přichází, přidejte 5 - 8 g leucinu před a po cvičení.

3 ze 6

Studio MIA

3. týden

Strategie 5: Burn, Baby, Burn

Bohužel většina lidí klopýtá z brány tím, že upíná své naděje na doplněk ke spalování tuků, aniž by si dala pořádek do pořádku.

Ale pokud jste si udělali domácí úkoly a dostali své tělo do režimu spalování tuků pomocí předchozích kroků, slušný spalovač tuků může jít dlouhou cestu. Hledejte něco, co obsahuje přísady, jako je zelený čaj, kofein a evodiamin, které podporují spalování tuků a snižují účinnost těla při ukládání kalorií jako tělesného tuku. Největší výhodou odložení spalovačů tuků do 3. týdne je to, že jste již svou stravou posunuli své tělo správným směrem. Přidání pomoci by mělo vést k výraznějšímu pokroku.

Strategie 6: Snižte se ... Opravdu nízká

Získání štíhlosti je o snižování kalorií, hormonální manipulaci a cvičení. Ale je to také o vnímání. Když drasticky poklesnete kalorií, tělo to vnímá jako hrozbu a začne pronikat do jiných zdrojů paliva, mezi nimiž je hlavní tuk.

Takže během jednoho ze čtyř dnů s nízkým obsahem uhlohydrátů během týdne snižte sacharidy ještě dále - na téměř čtvrtinu vašeho běžného příjmu - abyste zvýšili spalování tuků. Kdokoli může jeden den opravdu tvrdě držet dietu ve jménu rozdrcení, správně?

4 ze 6

LidéObrázky

4. týden

Strategie 7: Crazy Cardio

Už dvakrát týdně pracujete s malým potem. Nyní je čas své tělo oklamat tím, že vezmete své kardio do jiného vesmíru. Počínaje tímto týdnem přidejte 40 minut středního až velmi intenzivního kardia na konec pravidelného cvičení s váhou nebo první věc ráno, než budete jíst. Protože vaše tělo je v obou těchto případech vyčerpáno ze sacharidů, agresivní kardio sezení vám pomůže rychleji proniknout do vašich tukových zásob. Navíc trvání a intenzita cvičení bude výzvou pro vaše tělo a urychlí váš metabolismus. Udělejte to pouze pro poslední týdny vašeho programu. Příliš mnoho kardio s vysokou intenzitou může zabít hladinu testosteronu, což by mohlo zastavit růst svalů a zpomalit metabolismus.

5 ze 6

Pixel-Shot / Shutterstock

5. týden

Strategie 8: Be a podvodník

Jíst potraviny, které jsou mimo dietní sféru, nebo podvádění, získalo v posledních letech velkou pozornost v hlavním proudu fitness. Jedna představa tvrdí, že jíst cokoli chcete celý den každý týden udržuje metabolismus bzučení. Promiňte, přátelé, ale není to tak snadné. Přeplňování Krispy Kremes a buvolích křídel po celý den v neděli není tou nejlepší cestou.

Podvádění rozhodně má své místo, kdykoli se snažíte získat štíhlost, ale typ podvádění, o kterém mluvíme, nezničí vaši hybnost. Tento týden si na první den s vyšším obsahem uhlohydrátů dejte hamburger, pár plátků pizzy nebo jeden kousek dortu. Ve velkém schématu věcí vám navíc 500-700 kalorií nezatěžuje pokrok. Do této doby jste již odloupli 5–9 kilogramů tělesného tuku a váš metabolismus bude fungovat tempem roadrunnerů.

Strategie 9: Objem tréninku

Objemový trénink nebo použití více sérií, než je obvyklé ve vašem běžném tréninkovém režimu, může urychlit odbourávání tuků, zvláště pokud je vaše tělo již v režimu silného spalování tuků. Dělá to tím, že klade další důraz na zásoby glykogenu a vyčerpává svaly tohoto cenného aktiva. Když glykogen dočasně běží nižší - jako by to bylo během fáze objemového tréninku - spalování tuků dostane zdravou podporu. Tento týden jednoduše přidejte o 50% více sad do svého typického tréninkového plánu. Dělat 12 sad na část těla? Jděte až na 18. K aktuálním cvikům můžete přidat sady nebo do plánu přidat další 1–2 cvičení. Udržujte opakování vyšší, v rozmezí 10–15. Ale udělejte to jen jako týdenní opravu ve vašem nakloněném cyklu. Držení se většího objemu mysli by nakonec mohlo narušit intenzitu tréninku snížením zásob glykogenu.

6 ze 6

Photographee.eu

6. týden

Strategie 10: Dej si pauzu

Dali jste si někdy 3-4 dny pauzu od tréninku, jen abyste přísahali, že vypadáte větší a štíhlejší? Nedovedete si představit věci. To je krása odpočinku. Když neustále tlačíte na tělo, je tvrdohlavé a dělá pravý opak toho, co se snažíte dosáhnout. Udělejte si tento týden pauzu na tři celé dny a pak se vraťte k výše uvedenému plánu - vaše tělo bude reagovat ještě větším pokrokem a zisky.

Objednejte si tréninkové a výživové knihy Chrise Aceta Mistrovství v kulturistice a vše, co potřebujete vědět o hubnutí.