Nejlepší způsob, jak začít ráno? Zdravá snídaně vám dá energii, kterou potřebujete k zvládnutí tréninku, pracovního dne a čehokoli jiného, čemu čelíte. „Snídaně dodá tělu živiny, které potřebuje, aby bylo produktivní, a dodá vášmu metabolismu časnou podporu,“ poznamenává Gavan Murphy, majitel The Healthy Irishman Events v Los Angeles, který vytvořil recepty na těchto stránkách. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a pomalu stravitelných sacharidů vytvářejí ideální rovnováhu, která vás nažhaví bez polední havárie.
Některé z těchto receptů jsou určeny pro spěch; ostatní jsou ideální pro poklidný brunch. A všechny jsou ideální pro aktivní ženy, které chtějí začít svůj den správně.
1 ze 6
Moya McAllister
Sladký brambor a cibule
Dělá: 4 porce
Složení
2 lžíce olivového oleje
1 velká červená cibule, tenké plátky
2 lžíce oregana, nasekané (čerstvé nebo sušené)
Špetka soli
Pinch pepř
Olivový olej ve spreji
2 sladké brambory, nakrájejte úhlopříčně na 1⁄4 palce silné plátky
2 bílé sladké brambory nakrájené úhlopříčně na 1⁄4 palcové plátky
7 bílků
1 celé vejce
Pokyny
Na střední pánvi zahřejte olivový olej na mírném ohni. Přidejte cibuli a zakryjte pánev. Vařte, aby změkly, míchejte každou minutu nebo tak. Po 5 minutách sejměte víko a přidejte oregano. Pokračujte v karamelizaci cibule dalších 5 minut, dochuťte solí a pepřem. Jakmile cibule zhnědnou a vypadají průsvitně, odstavte je a nechte vychladnout.
Předehřejte troubu na 375 ° F. Postříkejte 9 "cukrářskou misku (nejlépe se snímatelným dnem) nastříkáním olivového oleje. Na dno pánve položte vrstvu příze, která je překrývá tak, aby byla pokryta celá základna. Posypte trochu cibule nahoře; dochuťte solí a pepřem. Poté vytvořte vrstvu bílých sladkých brambor, následovanou cibulí. Pokračujte v budování koláče, střídáním vrstev jamů a bílých sladkých brambor, následovaných cibulí, dokud nenaplníte pánev; každou vrstvu brambor dochuťte solí a pepřem.
Koláč položte na plech na pečení pokrytý hliníkovou fólií. Porazte vejce společně v malé misce; dochuťte solí a pepřem. Pomalu nalijte vaječnou směs nahoře a poklepejte na koláč, aby se vajíčka filtrovala dolů. (Nějaké vejce může vyjít ze dna.) Pečte 1 hodinu, nebo dokud nůž snadno neprorazí brambory. Necháme vychladnout a podáváme.
V jedné porci: Kalorie: 255; tuk: 8 g; nasycené tuky: 1 g; sacharidy: 35 g; vláknina: 5 g; bílkoviny: 11.5 g
Dietní fakt: Sladké brambory poskytují dvakrát denně přidělené množství vitamínu A a třetinu vitaminu C.
2 ze 6
Moya McAllister
Snídaně Burrito s avokádovo-černou fazolovou salsou
Dělá: 2 porce
Složení
Burrito:
2 lžíce olivového oleje
1⁄2 malé červené cibule, tenké plátky
1⁄2 červené papriky, tenké plátky
2 bílky, rozšlehané
1⁄4 šálku cukety, nakrájené na kostičky
1⁄4 šálku drcených vařených kuřecích prsou
Sůl a pepř na dochucení)
1⁄4 šálku nízkotučného sýra čedar
2 celozrnné tortilly s nízkým obsahem karbohydrátů
Salsa:
1⁄2 avokáda nakrájené na kostičky
1⁄4 šálku konzervovaných černých fazolí s nízkým obsahem sodíku, vyčerpaných
1 zralé rajče, nakrájené na kostičky
1 polévková lžíce koriandru, nasekané
1 polévková lžíce limetkové šťávy
Pokyny
Na olivovém oleji restujte cibuli a pepř na středním ohni po dobu 5 minut, nebo do měkka.
Přidejte vaječný bílek, cuketu, kuřecí maso a sůl a pepř; míchejte, dokud se nerozmíchá. Přeložte sýr.
Tortilly zahřívejte v mikrovlnné troubě po dobu 20 sekund, aby změkly.
Do každé tortilly vložte vaječnou směs; složit.
Přidejte všechny přísady salsy do mísy. Smíchat dohromady. Ochutnejte a dochuťte solí, pepřem a další limetkovou šťávou, pokud dáváte přednost.
Nejlepší burritos se salsou.
V jedné porci: Kalorie: 395; tuk: 23 g; nasycené tuky: 4 g; sacharidy: 20 g; vláknina: 11 g; bílkoviny: 17 g
Dietní fakt: Kromě vlastního zdravého profilu vám avokádo pomáhá lépe vstřebávat živiny z jiných potravin.
3 ze 6
Moya McAllister
Řecký jogurt Parfait s granolou
Dělá: 4 porce
Složení
Granola:
2 šálky ovsa, například Quaker Old Fashioned
1⁄2 šálku medu
1⁄2 lžičky skořice
1⁄2 lžičky vanilkového extraktu
1 oz mandlí
1 oz neslazeného drceného kokosu
1 oz lněné semínko
Jogurtový parfait:
Dělá: 1 porce
1 šálek beztučného řeckého jogurtu
1⁄2 šálku bobulí
Pokyny
Předehřejte troubu na 350 ° F. Smíchejte oves, med, skořici, vanilkový extrakt a mandle a rovnoměrně je rozložte na plech na pečení lemovaný pergamenovým papírem. Pečeme dozlatova a mícháme každých 5-6 minut, aby směs byla rovnoměrně opečená.
Nalijte ovesnou směs do misky a přidejte kokos a lněná semínka. Nechte úplně vychladnout; skladujte ve vzduchotěsné nádobě.
Chcete-li sestavit parfait, lžíte jogurt do misky a nahoře s 1⁄4 šálku granoly. Podáváme s čerstvým ovocem a mátou jako ozdobu.
V jedné porci: Kalorie: 535; tuk: 12 g; nasycené tuky: 3 g; sacharidy: 82 g; vláknina: 8g; bílkoviny: 32 g
Spropitné: Uložte extra granolu ve vzduchotěsné nádobě na křupavou snídani nebo polevu na občerstvení.
4 ze 6
Moya McAllister
Palačinky ze špenátu a rajčat
Dělá: 2 porce
Složení
2 šálky baby špenátu
2 lžíce olivového oleje, rozděleno
Špetka soli
Štipka pepře
6 oz cherry rajčat
2 bílky
2 celá vejce
Olivový olej ve spreji
1 oz kozího sýra
Pokyny
Na 1 polévkové lžíci olivového oleje restujte baby špenát na středním ohni asi 1 minutu nebo do zvadnutí. Dochutíme solí a pepřem; místo na talíři.
Na stejné pánvi restujte cherry rajčata na 1 polévkové lžíci olivového oleje po dobu 3-4 minut, aby změkla; položte na talíř vedle špenátu.
Vejce rozšleháme a dochutíme solí a pepřem. Předehřejte nepřilnavou omeletu na středně nízkém ohni po dobu 30 sekund; nastříkat předehřátou pánev ve spreji s olivovým olejem.
Naběrejte jen tolik vaječné směsi, abyste pokryli dno pánve. Pomocí rukojeti vířte vejce v pánvi a vytvořte tenký krep. Vařte 30-40 sekund. Kolem vnějšku krepu používejte žáruvzdornou stěrku, aby se uvolnil. Poté špachtlí krep jemně zvedněte a převraťte.
Okamžitě odstavte pánev z ohně a do středu krepu přidejte trochu restovaného špenátu, cherry rajčat a kozího sýra. Jednu stranu krepu převalíme přes náplň, pak celou krep vyválíme na talíř. Uvařte druhý krep se zbývajícími vejci a do středu přidejte špenát, rajčata a sýr, jakmile se krep vytvoří.
V jedné porci: Kalorie: 287; tuk: 21.5 g; nasycené tuky: 5 g; sacharidy: 6 g; vlákno: 2.5 g; bílkoviny: 15 g
5 ze 6
Moya McAllister
Quinoa kaše
Dělá 1 porce
Složení
1⁄2 šálku quinoa, suché
1 šálek neslazeného, čistého mandlového mléka
1⁄2 lžičky vanilkového nebo mandlového extraktu
1 polévková lžíce medu nebo javorového sirupu
2 lžíce mletého lněného jídla
1⁄2 šálku čerstvého ovoce
Slivered mandle (volitelně)
Pokyny
Připravte quinoa podle pokynů na obalu, ale polovinu potřebné vody nahraďte neslazeným čistým mandlovým mlékem; přidejte vanilkový nebo mandlový extrakt do varné kapaliny pro další chuť.
Mrkev pokapejte medem nebo javorovým sirupem a posypte mletým lněným jídlem a čerstvým ovocem a navíc mandlemi.
V jedné porci (bez mandlí): Kalorie: 498; tuk: 13 g; nasycený tuk: 0.5 g; sacharidy: 81 g; vlákno: 12.5 g; bílkoviny: 16.5 g
Dietní fakt: Použijte jakoukoli kombinaci čerstvého ovoce k přirozenému osladení této vydatné snídaně.
6 ze 6
Moya McAllister
Frittata muffiny
Dělá: 8 muffinů (2 muffiny na porci)
Složení
7 bílků
1 celé vejce
1 šálek cukety, strouhaný
1 šálek žluté dýně, nastrouhaný
1⁄2 šálku sladkých brambor, strouhaný
2 lžíce nasekané pažitky
Špetka soli
Štipka pepře
Olivový olej ve spreji
Pokyny
Předehřejte troubu na 350 ° F. Do velké mísy přidejte vejce a bičujte 30 sekund. Přeložte zbývající ingredience přes pepř.
Potřete formu na muffiny postřikem olivovým olejem. Naplňte každý šálek 3⁄4 šlehací směsi a poté nalijte do každého šálku, abyste zajistili rovnoměrné rozložení zeleniny.
Vložte plech na muffiny do trouby a vařte 30 minut, nebo dokud muffiny nejsou pevné na dotek. Nechte 10 minut sedět a pak pomocí hřbetu nože opatrně vysuňte každý muffin.
V jedné porci: Kalorie: 81; tuk: 1 g; nasycený tuk: .5 g; sacharidy: 7.5 g; vlákno: 1.5 g; bílkoviny: 10 g
Zatím žádné komentáře