Zjednodušující modely mohou být užitečné pro poskytování obecných přehledů, ale často vynechávají důležité podrobnosti, jako jsou výjimky z pravidla a nuance. Model úbytku hmotnosti „jíst méně, cvičit více“ tímto problémem velmi trpí.
Obecně platí, že tato dietní rada platí ... pro někoho, kdo sedí na gauči a nic nedělá. Ale je to dobrý nápad jen na krátkou dobu, protože tělo to kompenzuje. A bez vysvětlení se touto radou rozumí to, že jíte co nejméně (ať už jde o sacharidy nebo kalorie), a cvičíte, jak jen můžete (ať už delší, tvrdší nebo častěji).
Tato pravidelně se opakující mantra má omezené použití a častěji selže u těch, kteří se jí snaží dodržovat. Je přesvědčivě prokázáno, že dlouhodobě nefunguje pro většinu lidí. Faktem je, že méně jíst a více cvičit může snadno narušit metabolickou rovnováhu a uvést člověka do metabolické chvilky neustálého úbytku hmotnosti a znovu získat.
Rámce jsou lepší než mantry. Nejsou dokonalé, ale poskytují více podrobností, umožňují více nuancí a mají méně výjimek.
Tyto zákony jsou užitečným rámcem pro diskusi o metabolických výkyvech ve vztahu ke ztrátě tuku. Nejsou to samozřejmě skutečné zákony, ale já jsem je tak pojmenoval kvůli množství výzkumu, který podporuje jejich existenci, a klinické realitě jejich dopadu. Jinými slovy, pokud jste zdravotníkem nebo vážným nadšencem do zdraví, pravděpodobně tyto „zákony“ poznáte sami.
Zákony upravují většinu funkcí metabolismu a reakce na stravu, cvičení a životní styl. I když o metabolismu stále ještě víme, tyto zákony představují některé z nejdůležitějších aspektů, které výzkum prokázal a nyní chápe, o metabolické funkci. A samozřejmě, stejně jako všechny věci v nejisté oblasti, budou i nadále diskutovány a vylepšovány v reakci na sofistikovanější informace.
Prozatím však pochopení těchto pěti zákonů přímo ovlivňuje úspěch s dietou, cvičením, ztrátou tuků a zdravým životem.
Tento zákon ilustruje adaptivní a reaktivní povahu metabolismu. Metabolismus neustále hledá rovnováhu nebo homeostázu. Výsledkem je, že když budete tlačit na metabolismus jakýmkoli směrem, bude se tlačit zpět proti vám.
To je hodně jako přetahovaná válka proti nepřekonatelnému protivníkovi. Jediným způsobem, jak vyhrát takovou hru, je uvolnit provaz, aby se druhý tým bezmocně zhroutil na zem.
Toho můžete dosáhnout pomocí metabolismu tím, že se naučíte hrát jiný typ hry, než „jíst méně, cvičit více.„Většina lidí používá tuto zjednodušující mantru, a proto považuje metabolismus za kalkulačku. Věří, že má lineární, předvídatelnou a stabilní funkci. Vše, co je nutné, je udeřit do správných čísel a je dosaženo utopie hubnutí. V praxi to samozřejmě není pravda.
Nyní na to budou různí lidé reagovat různými způsoby (to je další zákon). Ale pokud budete tímto způsobem tlačit na metabolický systém po delší dobu, kompenzuje to.
Nejen, že to vyrovná změnami hladu, chutí a dalších pocitů, ale také zpomalí jeho rychlost metabolismu. Tento aspekt kompenzace metabolického výstupu je znám jako „adaptivní termogeneze.Jinými slovy, prostřednictvím různých mechanismů, které nejsou plně pochopeny, metabolismus významně sníží rychlost spalování kalorií. Některé výzkumy naznačují až 25% pokles denního energetického výdeje.
Zdá se, že tyto změny pocházejí z kombinace ztráty svalové hmoty, změn výstupu leptinu / štítné žlázy a spontánního snížení pohybu nesouvisejícího s cvičením (NEAT).
Závěrem je, že pokud porovnáte metabolický výkon dvou lidí s hmotností 180 liber, jednoho, který se stravoval na tuto váhu a druhého, který ne, dieta bude trpět rychlostí metabolismu asi o 300 kalorií nižší než protějšek bez stravy.
Tento metabolický pokles spolu se silnou nutkáním k jídlu a dalšími objevujícími se metabolickými jevy jsou to, čemu říkám „metabolická kompenzace“.“
„Pustit lano“ a porazit metabolismus v této hře vyžaduje, abyste byli pilní ve svém přístupu. Nezůstávejte extrémy s dietou a cvičením, cyklování přístupu s obdobím méně jídla a cvičení pro období více jídla a cvičení a učení se číst metabolické signály těla jsou důležité strategické manévry pro metabolický úspěch.
Druhý zákon souvisí s neschopností metabolismu dobře provádět více úloh najednou. Tělo funguje v anabolickém (hromadění) a katabolickém (rozkladu) cyklu.
Tělo buď rád věnuje své zdroje ukládání tuků a svalů (anabolismus) nebo spalování tuků a svalů (katabolismus). Může to dělat obojí, ale je to metabolický ekvivalent tření hlavy a poklepání na břicho. Není to snadné a zvládnutí to vyžaduje čas.
Z tohoto pravidla existují dvě významné výjimky:
Obě skupiny se zdají být schopné reagovat na dietu a cvičení přesně tak, jak si přejeme, abychom všichni. Ztrácejí tuk a získávají svaly. Pro všechny z nás přirozených a zkušených cvičenců musíme být mnohem opatrnější. Tato multitaskingová povaha metabolismu je hlavním důvodem, proč většina lidí spadá do kategorií, kterým říkám „hubený tuk“ nebo „svalový tuk“:
Toto je zákon metabolického multitaskingu při práci.
Tato zkušenost je individuální a do značné míry závisí na typu cvičení, které děláte, a také na typu stravy, kterou si zvolíte při hubnutí. Nyní víme, že dieta s vyšším obsahem bílkovin a tréninkový režim zaměřený na zvedání pomáhají multitaskingu metabolismu mnohem lépe.
Bohužel, mnoho lidí tyto dva kritické body postrádá. Nedělají styl silového tréninku, který je nejlepší při budování svalů, a volí rychlé kardiocentrické tréninkové režimy oproti tradičnímu kulturistice a těžkému silovému cvičení.
Také se vzdávají sacharidů a vyhýbají se bílkovinám. Sacharidy jsou hlavním stimulátorem hormonu inzulínu (protein je také, a ještě více v určitých situacích a u určitých lidí) a inzulín je hlavním anabolickým hormonem. Bez inzulínu je budování svalů ohroženo.
Myšlenkou tohoto zákona je získat více nuancí ve vašem tréninku a stravě. Najděte svou zónu Zlatovláska: ne příliš mnoho, ani příliš málo, ale tak akorát. To je nejdůležitější pro sacharidy a kardio. Pravděpodobně potřebujete obojí, ale ne příliš málo nebo příliš mnoho.
Neexistuje 100% efektivní mechanismus a lidský motor není výjimkou.
Pokud jde o metabolickou účinnost, nejúčinnější metabolismus extrahuje kalorie a snáze je ukládá a ztrácí méně této energie jako teplo. Méně efektivní metabolismus také extrahuje kalorie a ztrácí více z nich jako teplo. Pokud si přejete odbourávání tuků, pak MÉNĚ účinný metabolický motor je to, co chcete.
Velká část této metabolické účinnosti spadá do oblasti genetiky a metabolických hormonů. Například osoby s normální funkcí štítné žlázy produkují více metabolického tepla a jsou méně účinné. Pacienti s nižší funkcí štítné žlázy produkují méně tepla a jsou efektivnější. To je jeden z důvodů, proč pacienti s nízkou funkcí štítné žlázy reagují na stravu pomaleji.
Některé části těla jsou produktivnější při ukládání tuku a méně účinné při jeho odbourávání. Patří mezi ně tvrdohlavé oblasti tělesného tuku, jako jsou boky, zadek a stehna žen, a milostné rukojeti mužů.
Tyto oblasti tuku jsou citlivější na inzulín (s větší pravděpodobností ukládání a menší pravděpodobností uvolňování tuku) a mají více alfa než beta receptorů. Bety jsou jako garážová vrata spalující tuk. Alfy jsou jako malá kuchyňská okna; tuk se sotva protne.
Zákon metabolické účinnosti se překrývá se zákonem metabolické kompenzace. Dieta zefektivňuje metabolismus. To je součást toho, co adaptivní termogeneze dělá. Protivné, já vím. Existují také věci, které jsme se dozvěděli o makroživinách, toxinech a střevních mikrobech, které ovlivňují účinnost.
Pokud jde o makroživiny, ne všechny kalorie jsou vytvářeny stejně:
Protein je nejvíce nasycující a nejvíce termogenní z makroživin. To je věda hovořící za „je to méně efektivní palivo.„Jinými slovy, místo bílkovin použijte kalorie místo kalorií místo sacharidů a / nebo tuků a metabolismus spálí více energie. Protein je nejtěžší makroživina, která se ukládá jako tuk.
Sacharidy jsou další nejvíce nasycující a termogenní látky a jsou velmi variabilní. Sacharidy se spoustou vlákniny jsou velmi neúčinné. Efektivnější jsou rafinovanější sacharidy s menším množstvím vlákniny. Glykemický index a kinetiku inzulínu související se sacharidy lze považovat za měřítko účinnosti.
Škroby také mohou mít různé stupně odolného škrobu. Studený brambor konzumovaný celý se slupkou je neefektivnější ve srovnání s horkou bramborovou kaší bez slupky.
Jedna zajímavá studie ukázala, že použitelné kalorie v rýži lze snížit o 50%, když se vaří s kokosovým olejem, ochladí a znovu zahřeje. Toto je příklad, jak učinit jídlo neúčinnějším v procesu vaření.
Navzdory tomu, co říká populární pseudověda a zaujatá blogosféra, tuk je nejméně termogenní a nejméně nasycená makroživina. Jinými slovy, kalorie pro kalorie, je to nejúčinnější palivo, které můžete jíst a skladovat. V kombinaci s bílkovinami je však jeho nasycovací potenciál výraznější a tato kombinace přepne na metabolickou neúčinnost.
Další dvě zajímavé a objevující se informace související s metabolickou účinností mají co do činění s toxiny a bakteriemi žijícími v našem tlustém střevě (co se eufemisticky označuje jako „chyby“).
Nesnáším slovo toxiny, protože to bez vysvětlení nic neznamená. V kontextu metabolické účinnosti mluvím o POPs nebo perzistentních organických polutantech.
Tyto sloučeniny se hromadí v životním prostředí (zbytky pesticidů, vyluhování plastů, průmyslové znečišťující látky atd.) A koncentrují se v tukové tkáni zvířat. Toto je známé jako bioakumulace, kdy zvířata jedí rostliny, které skrývají sloučeniny a končí s nejvyššími koncentracemi. To je stejný důvod, proč velké dravé ryby oceánu mají nejvyšší hladinu rtuti.
Tyto POPs jsou tedy hlavně v tučném mase, které jíte. Ano, dokonce i organický steak Shangri-la krmený trávy, na který přísahají prvotní kukátka. To je samozřejmě lepší, ale možnosti s nízkým obsahem tuku mohou být ještě lepší, pokud máte problém s tímto problémem. Také káva, nejvíce postřikovaná plodina na planetě, a máslo. Pokud se zabýváte těmito obavami, možná budete chtít podívat se také na problémy POPs.
Bakteriální populace ve vašem zažívacím traktu také ovlivňují vaši metabolickou účinnost. Tito „brouci“ se chovají jako ten otravný přítel, který vám neustále trhá hranolky z talíře.
Množství a typy těchto chyb, které máte, mohou hodně ovlivnit vaši metabolickou funkci. Nejen, že využívají část vašich kalorií, ale vysílají do vašeho těla konstantní signály a ve výsledku upravují váš metabolický termostat. V současné době neexistuje v medicíně více vzrušující oblasti výzkumu než tato oblast zkoumání.
Tento zákon by měl být zdravým rozumem, přesto se zdá, že je to ten, který má největší úder. Každý z nás je metabolicky jedinečný, psychologicky rozmanitý a má velké rozdíly v osobních preferencích.
Myslím, že některým lidem vadí „metabolická jedinečnost“. Jistě, my lidé sdílíme metabolismus, který funguje z velké části stejně od člověka k člověku. Nejlepší způsob, jak tuto metabolickou individualitu konceptualizovat, je myslet na vzhled. Není pochyb, že lidé, se kterými denně komunikujete, jsou lidé. Mají téměř vždy dvě paže a dvě nohy, chodí vzpřímeně a komunikují s vámi relativně předvídatelnými způsoby.
Jsou zcela rozpoznatelné jako „lidské“, přesto vypadají úplně jinak. To je způsob, jak přemýšlet o metabolické individualitě. Stejně jako se lidé liší svým fyzickým vzhledem, liší se také metabolickými funkcemi.
Vždy mě udivuje, že lidé argumentují tímto bodem. Se sekvenováním lidského genomu, o kterém nyní víme, že můžeme podstatně kolísat v tom, jak zacházíme s jídlem a trávíme ho, ať už jsme citliví na hořké sloučeniny, jak citliví na inzulín nebo jsme rezistentní, naše náchylnost k nemoci atd.
Je prostě nevědomé popírat široké rozdíly v metabolických funkcích od jednoho člověka k druhému. Neexistuje vůbec nic neslučitelného s myšlenkou, že každý sdílíme obrovské množství (a nejdůležitější aspekty metabolismu), ale zároveň se liší způsoby, které významně ovlivňují naše zdraví, kondici a vzhled.
To platí i pro náš psychologický make-up. Naše osobnosti se liší. Máme různé vztahy a strategie zvládání stresu, strádání, pracovní kapacity atd. Někteří z nás jsou více či méně náchylní k závislosti. Někteří lidé mají rádi čokoládu a jiní preferují vanilku.
Tyto psychologické rozdíly a osobní preference každého člověka nejsou jen o něco důležité, jsou OBROVSKÉ. Představte si, že člověk, který miluje čokoládu, dostane dietní režim, který už nikdy čokoládu neumožňuje? Věříte tomu, že dokážou tento přístup udržet?? Samozřejmě že ne! Je vrcholem nevědomosti popřít tyto pojmy.
Musíme v sobě respektovat tyto individuální rozdíly. Pokud víte, že když jíte tuk, nafouknete se, propuknete v akné a cítíte se malátně, musíte si to ctít navzdory tomu, co říká poslední zdravotní kniha o přidání libry tuku do kávy.
Entropie je vědecký termín pro ztrátu energie. Další název pro tento zákon je „zákon odvodu mentální energie.„Nyní víme, že vůle je jako baterie. Lze jej vypustit a nabít.
Výzkum ukázal, že jakýkoli typ myšlení nebo „vlastní úpravy“ tuto baterii vybíjí. Vlastní úpravy jednoduše odkazují na myšlenku posuzování, plánování a přemýšlení o věcech, které jste dělali, děláte nebo musíte dělat. Máte psychickou rezervu, a když je tato rezerva prázdná, je méně pravděpodobné, že budete mít kontrolu nad svým chováním, a mnohem větší pravděpodobnost, že se vrátíte zpět k obvyklému a potěšení vyhledávajícímu chování.
Tento zákon psychické entropie je ve stravovacím a zdravotnickém průmyslu zcela ignorován. Pokud pochopíte tento metabolický zákon, okamžitě pochopíte pošetilost pokusu změnit deset věcí ve vašem životě najednou.
Přechod z bramboru na gauči, který jí Doritos, na paleo muže CrossFitting, způsobí zkratování vaší vůle baterie rychleji, než můžete říci „kettlebell swing.“
Když pochopíte zákon psychické entropie, začnete si uvědomovat, že síla vůle je spíše jako „dovednost.„Síla vůle není něco, co buď máte, nebo nemáte, je to něco, co rozvíjíte díky všímavosti a praxi. Přemýšlejte o tom jako o vědomém přístupu k nabíjení baterie.
Nyní už hodně rozumíme tomu, jak to funguje. Ukázalo se například, že stres vyčerpává baterii vůle, zapíná centra mozku hledající potěšení a snižuje centra motivace.
Televizní a počítačový čas se může zdát relaxační a regenerační a je to na chvíli, ale během krátké doby se vyčerpá. Každý, kdo se během víkendu rozběhl a sledoval maratón Harryho Pottera, vám může říci, že se cítí cokoli jiného, než uvolněně a dobitý.
Věci, které dobíjejí baterii vůle? Kreativní aktivity, procvičování vděčnosti (ano, opravdu), relaxační aktivity a meditace - to vše může mít účinek.
Tento zákon popisuje vědomé a úmyslné vykonávání činností, které odpočívají, relaxují, dobíjejí a obnovují psychickou energii, která se spotřebuje v rychlém moderním životním stylu. Dalším způsobem, jak zvážit tento koncept, je „život založený na odpočinku.“
Tyto činnosti se musí stát středem a prioritou každého, kdo si přeje udržet metabolismus na vysoké úrovni, zejména s věkem.
Pokryli jsme spoustu informací a zatímco jsem tyto informace doložil, věda nebyla konkrétně zmíněna, ale je mimořádně snadné ji najít. Níže jsem uvedl řadu zdrojů v odkazech. Tento rámec použijte jako způsob, jak porozumět a ctít svůj metabolismus.
Zatím žádné komentáře