Poloha medvěda dole na zemi na všech čtyřech zasáhne několik malých, ale důležitých svalových skupin, včetně stabilizátorů kyčle a shoul-der a především jádra. Můžete držet pozici, která je krokem od tradičního prkna, nebo můžete provádět řady, dosahy a sáňkování táhnout z pozice. Bez ohledu na pohyb, který provedete, bude vaše jádro pracovat ze všech úhlů.
1. Začněte na všech čtyřech, s koleny pod boky a zápěstími pod rameny.
2. Kopejte si prsty na nohou do země a mírně zvedněte kolena nahoru. Pokud vám byla na záda položena lakrosová koule, neměla by se pohnout.
3. Neotáčejte vaše boky jak se pohybujete. Začněte tím, že zvládnete držení po dobu 30 sekund. Pokud tak učiníte, upgradujte na tyto pohyby, abyste získali divoký přírůstek do dne abs.
5 nejlepších variant procházení medvěda pro betonové jádro
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
Per Bernal
Nejzákladnější medvědí cvičení, procházení bude pracovat s vaším jádrem, čtyřkolkami a hýžděmi, když budete pomalu jet vpřed, vzad a ze strany na stranu. Udělejte to: Udělejte krok vpřed druhou rukou a nohou, udělejte malé kroky a poté opakujte na druhé straně. Pokud si zachováte správnou formu, můžete být překvapeni, jak obtížné to může být. Můžete to také zamíchat posunutím do strany nebo do úhlu.
2 z 5
Per Bernal
Jedná se o stejný pohyb jako procházení, ale s přidanou hmotností - pokud má vaše tělocvična sáňky a lano, je to vaše nejlepší sázka. Připevněte lano k saním a druhý konec připevněte k tažnému pásu saní nebo postroji. Přichyťte se k saním a plazte se pryč. Zaměřte se na přírůstky 10 yardů.
3 z 5
Per Bernal
Toto statické cvičení bude výzvou pro vaši stabilitu, když budete bojovat o rovnováhu s jednou paží a nohou nad zemí. Z polohy medvěda jednoduše sejměte jednu ruku a opačnou nohu ze země a zcela se natáhněte. Nerozbíjejte formu, když dáte ruku a nohu zpět a přejdete na opačnou stranu. Příliš snadné? Posuňte se na další úroveň přidáním činky o hmotnosti 5 až 10 liber do každé ruky.
4 z 5
Per Bernal
Pokud si myslíte, že dosah paží je dětská hra, zkuste toto cvičení zkusit pohyb, který zasáhne vaše jádro i latu. Postavte se čelem k napájecímu rozvaděči, obtočte kolem něj superpásmo a poté jej uchopte. Je to stejný pohyb, jaký byste použili pro rozevření nebo vytažení jednoramenného latu. Jednoduše zatlačte loket dozadu a přitáhněte ruku k rameni. Chcete-li zvýšit obtížnost, můžete buď déle držet dolní pozici, nebo můžete začít od zadní části, což zvýší napětí pásma.
5 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
Tato variace je velmi tvrdá. Vyzkoušejte to jen jednou, když jste kompetentní na každé jiné pozici. Výplatou je však aktivace paží a lat na další úrovni a také zlepšená mobilita kyčle. Udělejte to tak, že se dostanete do polohy medvěda s nohama na jezdcích. Můžete buď táhnout rukama a pažemi, aniž byste zasáhli dolní část těla, nebo postupovat jako obvykle při standardním procházení medvěda a dělat kroky opačnými pažemi a nohama.
Zpět na úvodNejzákladnější medvědí cvičení, procházení bude pracovat s vaším jádrem, čtyřkolkami a hýžděmi, když budete pomalu jet vpřed, vzad a ze strany na stranu. Udělejte to: Udělejte krok vpřed druhou rukou a nohou, udělejte malé kroky a poté opakujte na druhé straně. Pokud si zachováte správnou formu, můžete být překvapeni, jak obtížné to může být. Můžete to také zamíchat posunutím do strany nebo do úhlu.
Jedná se o stejný pohyb jako procházení, ale s přidanou hmotností - pokud má vaše tělocvična sáňky a lano, je to vaše nejlepší sázka. Připevněte lano k saním a druhý konec připevněte k tažnému pásu saní nebo postroji. Přichyťte se k saním a plazte se pryč. Zaměřte se na přírůstky 10 yardů.
Toto statické cvičení bude výzvou pro vaši stabilitu, když budete bojovat o rovnováhu s jednou paží a nohou nad zemí. Z polohy medvěda jednoduše sejměte jednu ruku a opačnou nohu ze země a zcela se natáhněte. Nerozbíjejte formu, když dáte ruku a nohu zpět a přejdete na opačnou stranu. Příliš snadné? Posuňte se na další úroveň přidáním činky o hmotnosti 5 až 10 liber do každé ruky.
Pokud si myslíte, že dosah paží je dětská hra, zkuste toto cvičení zkusit pohyb, který zasáhne jak vaše jádro, tak latu. Postavte se čelem k napájecímu rozvaděči, obtočte kolem něj superband a poté jej uchopte. Je to stejný pohyb, jaký byste použili pro rozevření nebo vytažení jednoramenného latu. Jednoduše zatlačte loket dozadu a přitáhněte ruku k rameni. Chcete-li zvýšit obtížnost, můžete buď déle držet dolní pozici, nebo můžete začít od zadní části, což zvýší napětí pásma.
Tato variace je velmi tvrdá. Vyzkoušejte to pouze jednou, když jste kompetentní na všech ostatních pozicích. Výplatou je však aktivace paží a lat na další úrovni a také zlepšená mobilita kyčle. Udělejte to tak, že se dostanete do polohy medvěda s nohama na jezdcích. Můžete buď táhnout rukama a pažemi, aniž byste museli zasahovat do dolní části těla, nebo postupovat jako obvykle při standardním procházení medvěda a dělat kroky opačnými pažemi a nohama.
Zatím žádné komentáře