30minutové cvičení s činkami k vytvoření tricepsu

Je čas přestat myslet na triceps jako na pomocníka k bicepsu. Tříhlavý sval triceps brachii tvoří zhruba dvě třetiny hmotnosti horní části paže. Tyto svaly si určitě zaslouží stejný čas v tělocvičně (nebo i více času), i kdyby vážili jste si triceps pouze z estetických důvodů.

Ale triceps také hraje klíčovou roli v prodloužení loketního kloubu a narovnání paže, přičemž pracuje s latami, aby ruku přivedl k tělu. Zkuste házet pálkou, raketou nebo golfovou holí bez tricepsu. To nejde. Plavec také nemůže zvládnout mozkovou příhodu bez tricepsu, což vysvětluje, proč Michael Phelps, Katie Ledecký a společnost mají možná nejlepší tricepsy ve sportu.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší tricepsové cvičení pro začátečníky

Každodenní pohyby - od podpisu jména po zvednutí ruky - jsou bez tricepsu nemožné. Pojďme tedy zvednout sklenici (pohyb tricepsu také), abychom ocenili triceps, možná naše nejvíce podceňované svaly.

Vlastně zvedneme činku. Nebo dva.

Jak to funguje: 30minutové cvičení s činkami

Toto 30minutové cvičení s činkami k vytvoření tricepsu je navrženo jako obvodové cvičení. Prorazíme čtyři kola sedmi tahů, střídáme pohyby tlačení a tahání, abychom mohli dosáhnout maximálních výsledků s minimálním časem a vybavením. Mezi cviky neodpočívejte a mezi jednotlivými okruhy odpočívejte jen krátce.

Pete Williams je NASM certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.

30minutové cvičení s činkami k vytvoření tricepsu

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 7

1 ze 7

Edgar Artiga

Drtič lebek

Proč to funguje: Jeden z nejznámějších tricepsových tahů, drtič lebky je také jedním z nejúčinnějších. Funguje nejen přímo na triceps, ale také buduje koordinaci mezi horní částí zad a tricepsem.Jak to udělat: Ležte na zádech na lavičce a činky snižujte, dokud nejsou lokty ohnuté o 90 stupňů. Poté zatáhněte zpět do výchozí polohy.Předpis: 10 opakování

2 ze 7

Per Bernal

Renegade Row

Proč to funguje: Tento jednoduchý, ale náročný pohyb zasáhne triceps a biceps, záda a ramena.Jak to udělat: Začněte v horní poloze kliky s rukama na činkách na šířku ramen. Veslujte jednu činku směrem k boku těla a přitom balancujte na nohou a protilehlé ruce. (Při vyvážení se snažte držet co nejvíce rovný záda.) Pozastavte na jednu sekundu nahoře a pomalu vraťte váhu do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.Předpis: 10 opakování na stranu.

3 ze 7

Emir Memedovski / Getty

Prodloužení jednoručky nad hlavou

Proč to funguje: Stejně jako skullcrusher, prodloužení činky dále izoluje triceps.Jak to udělat: Držte činku a zvedněte ruku za hlavu s ohnutým loketem. Natáhněte ruku a namířte ji přímo nad hlavu. Opakujte pro 10 opakování jednou rukou a přepněte ruce.Předpis: 10 opakování na stranu

4 ze 7

Michael Neveux

Vzpřímená řada činek

Proč to funguje: Tento jednoduchý, známý, ale účinný složený pohyb zpochybňuje vaše tricepsy a zároveň posiluje a stabilizuje ramena a horní část zad.Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku boků a činky držte před tělem tak, aby dlaně směřovaly k vám. Zatímco držíte lopatky vzadu a hrudník nahoře, zvedněte činky svisle a zvedněte lokty ke stropu. Vraťte se do výchozí polohy.Předpis: 10 opakování

5 ze 7

Per Bernal

Tate Press

Proč to funguje: Kreativní Tate press cílí na triceps z netradičního úhlu při manévru podobném bench pressu.Jak to udělat: Ležte lícem nahoru na lavičku s činkami v každé ruce. Natáhněte ruce ke stropu, jako byste byli v horní části bench pressu s činkami. Dále ukážte lokty a spusťte činky téměř k hrudi. (Vaše paže by měly mít tvar písmene L.) Natáhněte lokty zpět do výchozí polohy. Chcete-li zdůraznit triceps, držte paže maximálně vzpřímené a pohybujte pouze předloktím nahoru a dolů.Předpis: 10 opakování

6 ze 7

Per Bernal

Procházka číšníka

Proč to funguje: Čekací stoly vám možná nepřijdou jako filmová role, ale mohly by vám poskytnout lepší triceps i celkovou stabilitu jádra.Jak to udělat: Popadněte činku do jedné ruky a držte ji nad hlavou. Rameny držte stažené dozadu a dolů a při chůzi si zapalujte hýždě. Udržujte zápěstí rovně, jako byste čekali na stole a drželi tác. Vyjděte 10 yardů ven a 10 yardů zpět. Přepněte ruce a opakujte. Pro zvýšení obtížnosti držte činku spíše za zvonek než za rukojeť.Předpis: 20 yardů

7 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

Zpětný ráz tricepsu

Proč to funguje: Tento klasický tah se zaměřuje na triceps a zároveň podporuje stabilitu jádra.Jak to udělat: Postavte se s činkami. Posuňte boky dozadu a sklopte trup, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou. Otáčejte dlaněmi před sebe a přitom držte paže proti bokům, natahujte lokty, dokud paže nejsou rovnoběžné s trupem.Předpis: 10 opakování

Zpět na úvod

Drtič lebek

Proč to funguje: Jeden z nejznámějších tricepsových tahů, drtič lebky je také jedním z nejúčinnějších. Funguje nejen přímo na triceps, ale také buduje koordinaci mezi horní částí zad a tricepsem.

Jak to udělat: Ležte na zádech na lavičce a činky snižujte, dokud nejsou lokty ohnuté o 90 stupňů. Poté zatáhněte zpět do výchozí polohy.

Předpis: 10 opakování

Renegade Row

Proč to funguje: Tento jednoduchý, ale náročný pohyb zasáhne triceps a biceps, záda a ramena.

Jak to udělat: Začněte v horní poloze kliky s rukama na činkách na šířku ramen. Veslujte jednu činku směrem k boku těla a přitom balancujte na nohou a protilehlé ruce. (Při vyvážení se snažte držet co nejvíce rovný záda.) Pozastavte na jednu sekundu nahoře a pomalu vraťte váhu do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.

Předpis: 10 opakování na stranu.

Prodloužení jednoručky nad hlavou

Proč to funguje: Stejně jako skullcrusher, prodloužení činky dále izoluje triceps.

Jak to udělat: Držte činku a zvedněte ruku za hlavu s ohnutým loketem. Natáhněte ruku a namířte ji přímo nad hlavu. Opakujte pro 10 opakování jednou rukou a přepněte ruce.

Předpis: 10 opakování na stranu

Vzpřímená řada činek

Proč to funguje: Tento jednoduchý, známý, ale účinný složený pohyb zpochybňuje vaše tricepsy a zároveň posiluje a stabilizuje ramena a horní část zad.

Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku boků a činky držte před tělem tak, aby dlaně směřovaly k vám. Zatímco držíte lopatky vzadu a hrudník nahoře, zvedněte činky svisle a zvedněte lokty ke stropu. Vraťte se do výchozí polohy.

Předpis: 10 opakování

Tate Press

Proč to funguje: Kreativní Tate press cílí na triceps z netradičního úhlu při manévru podobném bench pressu.

Jak to udělat: Ležte lícem nahoru na lavičku s činkami v každé ruce. Natáhněte ruce ke stropu, jako byste byli v horní části bench pressu s činkami. Dále ukážte lokty a spusťte činky téměř k hrudi. (Vaše paže by měly mít tvar písmene L.) Natáhněte lokty zpět do výchozí polohy. Chcete-li zdůraznit triceps, držte paže maximálně vzpřímené a pohybujte pouze předloktím nahoru a dolů.

Předpis: 10 opakování

Procházka číšníka

Proč to funguje: Čekací stoly vám možná nepřijdou jako filmová role, ale mohly by vám poskytnout lepší triceps i celkovou stabilitu jádra.

Jak to udělat: Popadněte činku do jedné ruky a držte ji nad hlavou. Rameny držte stažené dozadu a dolů a při chůzi si zapalujte hýždě. Udržujte zápěstí rovně, jako byste čekali na stole a drželi tác. Vyjděte 10 yardů ven a 10 yardů zpět. Přepněte ruce a opakujte. Pro zvýšení obtížnosti držte činku spíše za zvonek než za rukojeť.

Předpis: 20 yardů

Zpětný ráz tricepsu

Proč to funguje: Tento klasický tah se zaměřuje na triceps a zároveň podporuje stabilitu jádra.

Jak to udělat: Postavte se s činkami. Posuňte boky dozadu a sklopte trup, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou. Otáčejte dlaněmi před sebe a přitom držte paže proti bokům, natahujte lokty, dokud paže nejsou rovnoběžné s trupem.

Předpis: 10 opakování