30minutové cvičení s činkami k budování svalstva

Toto cvičení s činkami nabízí oproti jiným cvičením širokou škálu výhod jen proto, že je tak univerzální. Ano, všichni víme, že činky jsou skvělé. Koneckonců, není nic jako naložit hromadu železa a dobýt nový osobní rekord mrtvého tahu. Ale když přijde tlak na tisk, s činkou toho zvládnete mnohem víc. Nepotřebují mnoho místa a najdete je kdekoli, od nejsmrtelnějšího hotelového fitness centra až po garáž vašeho strýce.

S pouhými několika páry těchto populárních volných závaží zasáhne tato cvičení s činkami hlavní svalové skupiny ve vašem těle a za pouhých 30 minut denně.

PROČ FUNGUJE

Činky umožňují trénovat jednu stranu těla najednou, což je skvělé pro vyléčení jakékoli silové nerovnováhy, kterou jste si vytvořili. A protože se každá končetina pohybuje nezávisle, vaše jádro se musí tvrději vzpírat, aby vám zabránilo v převrácení na jednu stranu. Ahoj, šestibalení!

POKYNY

Frekvence: Dělejte toto cvičení třikrát týdně v následující sekvenci, mezi jednotlivými relacemi odpočívejte alespoň jeden den.

Potřebný čas: 30 minut

Jak to udělat: Provádějte jako přímé série, dokončete všechny předepsané sady pro jedno cvičení, než přejdete k dalšímu. U všech tahů jednou rukou (nebo jednonohou) opakujte s opačnou končetinou. To je jedna sada.

Sekvence:

1. Podlahový lis
2. Renegade Row
3. Goblet Squat
4. Mrtvý tah s jednou nohou
5. One-Arm Push Press
6. Řada Bentover s jedním ramenem
7. Swing jednou rukou
8. Vstaňte, sedněte si

Rutiny cvičení

Snadné domácí cvičení s činkami celého těla

Dopřejte si skvělé cvičení celého těla z pohodlí domova pouze pomocí činek.

Přečtěte si článek

1 z 8

Edgar Artiga

Podlahový lis

Sady: 3

Opakování: 10

Lehněte si na záda. Nechte své tricepsy spočívat na podlaze s lokty těsně u boků a zápěstími obrácenými k sobě. Zatlačte závaží přímo nahoru.

VIZ TÉŽ: Celotělové cvičení Kettlebell

2 ze 8

Edgar Artiga

Řada ohnutá jednou rukou

Sady: 3 

Opakování: 15 (každá strana)

Držte činku v jedné ruce a vykročte opačnou nohou. Ohýbejte se v bocích, dokud nebude trup přibližně 45 stupňů k podlaze. Zatížte váhu na svou stranu.

VIZ TÉŽ: Získejte 10 liber svalové hmoty za 4 týdny

3 ze 8

Edgar Artiga

Činka Vstaňte

Sady: 2 

Opakování: 5 (každá strana)

Lehněte si na záda na podlahu a stlačte si mezi nohama činku a druhou si přidržte na hrudi. Udržujte napětí v nohou, proveďte situp a přesuňte váhu přímo nad hlavu.

VIZ TÉŽ: 5 způsobů, jak zpomalit stárnutí

4 z 8

Per Bernal

Renegade Row

Sady: 3 

Opakování: 10 (každá strana)

S činkami v každé ruce se dostanete do pushup pozice s nohama širokými. Přesuňte svoji váhu na levou stranu a pravou činku vyložte na svoji stranu. Opakujte na opačné straně.

5 z 8

Per Bernal / M + F Magazine

Goblet Squat

Sady: 3 

Opakování: 15

Držte činku za jeden ze vážených konců oběma rukama a stojte s nohama široce od sebe a směřujícími 45 stupňů směrem ven. Držte váhu na úrovni hrudníku. Se zády v přirozeném oblouku dřepte tak hluboko, jak jen můžete.

VIZ TÉŽ: 12 zdravých kuřecích receptů

6 z 8

Edgar Artiga

One-Arm Push Press

Sady: 3 

Opakování: 15 (každá strana)

Držte činku v jedné ruce na úrovni ramen dlaní směrem dopředu. Ohněte kolena, abyste získali hybnost, a poté výbušně zatlačte váhu přímo nad hlavu.

7 z 8

Per Bernal

Mrtvý tah s jednou nohou

Sady: 3 

Opakování: 8 (každá strana)

Položte dvě činky na podlahu před sebe a postavte se na jednu nohu a druhou směřujte za vás. Sbírejte každé závaží, poté boky natáhněte a postavte se rovně na opěrnou nohu.

VIZ TÉŽ: Jak dělat řádky s jednou nohou

8 z 8

Per Bernal

Swing jednou rukou

Sady: 3-5

Opakování: 15-20 (každá strana)

S činkou v jedné ruce se dostanete do atletického postoje s nohama širšími než na šířku ramen. Ohněte boky a kolena. Nechte váhu viset mezi nohama. Výbušně roztáhněte boky a kolena, aby se váha zvedla až do úrovně očí.