Cvičení Abs na 20 minut do tvrdého „jádra“ abs

Cvičení Abs na 20 minut do tvrdého „jádra“ abs

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 7

1 ze 7

Cvičení 1

Cvičení 1: Cyklistická krize
Sady: 3
Opakování: 12 na každé straně
Lehněte si na záda, prodlužte jednu nohu a protáhněte koleno k hrudi. S rukama za hlavou se dotýkejte opačného lokte blízkým kolenem. Otočte tělo a dotkněte se druhým loktem druhého kolena.Cvičení 2: Závěsné zvedání nohou
Sady: 3
Opakování: 12 na každou stranu
Uchopte na vytahovací tyč a zavěste zády rovně. Poté zvedněte nohy tak vysoko, jak můžete, a zaokrouhlete dolní část zad. Pokud je to příliš těžké, zvedněte je pouze na úroveň pasu.Cvičení 3: Zadní rozšíření
Sady: 3
Opakování: 12
Držte závaží na hrudi a zajistěte nohy do zařízení pro prodloužení zad. Nechte trup ohnout se dopředu, dokud nezačne ztrácet oblouk v dolní části zad, ale ne dále. Prodlužte záda tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Nepřehýbejte se nadměrně.VIZ TÉŽ: 28 dní do šesti balení abs

2 ze 7

Cvičení 2

Cvičení 1: Zavádění činky
Sady: 3
Opakování: 12
Naložte lehké talíře na činku a položte ji na podlahu. Držte tyč oběma rukama asi na šířku ramen a poklekněte si na podlahu, aby byla tyč před hrudníkem. Udržujte své břišní svaly vyztužené, otáčejte se dopředu tak daleko, jak můžete, dokud neucítíte, že vaše dolní část zad brzy začne klesat. Pevně ​​ohněte laty a jeďte zpět do výchozí polohy.Cvičení 2: Kabel na dřevo
Sady: 3
Opakování: 12 na každé straně
Připevněte lanovou rukojeť k nízké kladce kabelové stanice a couvejte dostatečně daleko od stroje tak, aby bylo lanko napnuté. Postavte se s nohama na šířku ramen a rozdělte nohy tak, aby jedna noha byla několik stop před druhou. Otáčejte trupem úhlopříčně vzhůru, dokud nedosáhnete nad hlavou, sekáním. Dokončete své opakování a poté opakujte na opačné straně.Cvičení 3: Činka Rumunský mrtvý tah
Sady: 3
Opakování: 20
Naložte lehké talíře na činku a položte ji na podlahu. Držte tyč oběma rukama asi na šířku ramen a poklekněte si na podlahu, aby byla tyč před hrudníkem. Udržujte své břišní svaly vyztužené, otáčejte se dopředu tak daleko, jak můžete, dokud neucítíte, že vaše dolní část zad brzy začne klesat. Pevně ​​ohněte laty a jeďte zpět do výchozí polohy.VIZ TÉŽ: Mrtvý tah: Krok za krokem pro dosažení optimálních výsledků

3 ze 7

Cvičení 3

Cvičení 1: Plank Mountain Horolezec
Sady: 3
Opakování: 20 na každé straně
Dostaňte se do pushup pozice a položte lokty k podlaze tak, aby vaše předloktí byla plochá. Přitáhněte si jedno koleno k lokti a poté jej rychle zatlačte zpět a druhé koleno přitáhněte až k opačnému lokti.Cvičení 2: Kabel na dřevo
Sady: 3
Reps: 12 na každé straně
Připevněte lanovou rukojeť k nízké kladce kabelové stanice a couvejte dostatečně daleko od stroje tak, aby bylo lanko napnuté. Postavte se s nohama na šířku ramen a rozdělte nohy tak, aby jedna noha byla několik stop před druhou. Otáčejte trupem úhlopříčně vzhůru, dokud nedosáhnete nad hlavou, sekáním. Dokončete své opakování a poté opakujte na opačné straně.Cvičení 3: Činka Russian Twist
Sady: 3
Reps: 20 na každé straně
Popadněte medicinbal, činku nebo činku a posaďte se na zem s nohama zdviženými mírně nad podlahou. Držte váhu rovně před sebou a udržujte záda rovně (trup by měl být asi 45 stupňů od podlahy). Výbušně otočte trupem co nejvíce doprava a potom doleva.VIZ TÉŽ: Plank Progression for Muscle Growth

4 ze 7

Cvičení 4

Cvičení 1: Renegade Row
Sady: 3
Reps: 12 na každé straně
Držte činku (nebo kettlebell) v každé ruce a dostaňte se do polohy pushup. Přesuňte svoji váhu na levou stranu a přitom zůstaňte strnulí. Položte pravou činku na bok, ale trup držte rovnoběžně se zemí. Snižte činku zpět na podlahu, posuňte se doprava a veslujte levou rukou.Cvičení 2: Odmítnout Situp
Sady: 3
Reps: 12
Nastavte nastavitelnou lavici na sklon a lehněte si na ni a zajistěte si nohy v rovnátkách. Stiskněte svá břišní svaly a zvedněte trup z lavičky, dokud nebudete sedět vzpřímeně.VIZ TÉŽ: 6 tipů na roztrhané šesté balení

5 ze 7

Cvičení 5

Cvičení 1: Cyklistická krize
Sady: 3
Opakování: 20Cvičení 2: Závěsný zvedák nohou
Sady: 3
Opakování: 15Cvičení 3: Zadní rozšíření
Sady: 3
Opakování: 15VIZ TÉŽ: 6 tahů za 6 balení abs

6 ze 7

Cvičení 6

Cvičení 1: Zavádění činky
Sady: 3
Opakování: 15Cvičení 2: Kabel na dřevo
Sady: 3
Opakování: 15Cvičení 3: DB Rumunský mrtvý tah
Sady: 3
Opakování: 25VIZ TÉŽ: Cvičení s celým tělem Kettlebell

7 ze 7

Cvičení 7

Cvičení 1: Plank Mountain Climber
Sady: 3
Opakování: 25Cvičení 2: Russian Twist
Sady: 3
Opakování: 25Cvičení 3: Zadní rozšíření
Sady: 3
Opakování: 15VIZ TÉŽ: Získejte 10 liber. svalu za 4 týdny

Zpět na úvod

Cvičení 1

Cvičení 1: Cyklistická krize
Sady: 3
Opakování: 12 na každé straně
Lehněte si na záda, prodlužte jednu nohu a protáhněte koleno k hrudi. S rukama za hlavou se dotýkejte opačného lokte blízkým kolenem. Otočte tělo a dotkněte se druhým loktem druhého kolena.

Cvičení 2: Závěsné zvedání nohou
Sady: 3
Opakování: 12 na každou stranu
Uchopte na vytahovací tyč a zavěste zády rovně. Poté zvedněte nohy tak vysoko, jak můžete, a zaokrouhlete dolní část zad. Pokud je to příliš těžké, zvedněte je pouze na úroveň pasu.

Cvičení 3: Zadní rozšíření
Sady: 3
Opakování: 12
Držte závaží na hrudi a zajistěte nohy do zařízení pro prodloužení zad. Nechte trup ohnout se dopředu, dokud nezačne ztrácet oblouk v dolní části zad, ale ne dále. Prodlužte záda tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Nepřehýbejte se nadměrně.

VIZ TÉŽ: 28 dní do šesti balení abs

Cvičení 2

Cvičení 1: Zavádění činky
Sady: 3
Opakování: 12
Naložte lehké talíře na činku a položte ji na podlahu. Držte tyč oběma rukama asi na šířku ramen a poklekněte si na podlahu, aby byla tyč před hrudníkem. Udržujte své břišní svaly vyztužené, otáčejte se dopředu tak daleko, jak můžete, dokud neucítíte, že vaše dolní část zad brzy začne klesat. Pevně ​​ohněte laty a jeďte zpět do výchozí polohy.

Cvičení 2: Kabel na dřevo
Sady: 3
Opakování: 12 na každé straně
Připevněte lanovou rukojeť k nízké kladce kabelové stanice a couvejte dostatečně daleko od stroje tak, aby bylo lanko napnuté. Postavte se s nohama na šířku ramen a rozdělte nohy tak, aby jedna noha byla několik stop před druhou. Otáčejte trupem úhlopříčně vzhůru, dokud nedosáhnete nad hlavou, sekáním. Dokončete své opakování a poté opakujte na opačné straně.

Cvičení 3: Činka Rumunský mrtvý tah
Sady: 3
Opakování: 20
Naložte lehké talíře na činku a položte ji na podlahu. Držte tyč oběma rukama asi na šířku ramen a poklekněte si na podlahu, aby byla tyč před hrudníkem. Udržujte své břišní svaly vyztužené, otáčejte se dopředu tak daleko, jak můžete, dokud neucítíte, že vaše dolní část zad brzy začne klesat. Pevně ​​ohněte laty a jeďte zpět do výchozí polohy.

VIZ TÉŽ: Mrtvý tah: Krok za krokem pro dosažení optimálních výsledků

Cvičení 3

Cvičení 1: Plank Mountain Horolezec
Sady: 3
Opakování: 20 na každé straně
Dostaňte se do pushup pozice a položte lokty k podlaze tak, aby vaše předloktí byla plochá. Přitáhněte si jedno koleno k lokti a poté jej rychle zatlačte zpět a druhé koleno přitáhněte až k opačnému lokti.

Cvičení 2: Kabel na dřevo
Sady: 3
Reps: 12 na každé straně
Připevněte lanovou rukojeť k nízké kladce kabelové stanice a couvejte dostatečně daleko od stroje tak, aby bylo lanko napnuté. Postavte se s nohama na šířku ramen a rozdělte nohy tak, aby jedna noha byla několik stop před druhou. Otáčejte trupem úhlopříčně vzhůru, dokud nedosáhnete nad hlavou, sekáním. Dokončete své opakování a poté opakujte na opačné straně.

Cvičení 3: Činka Russian Twist
Sady: 3
Reps: 20 na každé straně
Popadněte medicinbal, činku nebo činku a posaďte se na zem s nohama zdviženými mírně nad podlahou. Držte váhu rovně před sebou a udržujte záda rovně (trup by měl být asi 45 stupňů od podlahy). Výbušně otočte trupem co nejvíce doprava a potom doleva.

VIZ TÉŽ: Progrese prkna pro růst svalů

Cvičení 4

Cvičení 1: Renegade Row
Sady: 3
Reps: 12 na každé straně
Držte činku (nebo kettlebell) v každé ruce a posuňte se do polohy pushup. Přesuňte svoji váhu na levou stranu a přitom zůstaňte strnulí. Položte pravou činku na bok, ale trup držte rovnoběžně se zemí. Snižte činku zpět na podlahu, posuňte se doprava a veslujte levou rukou.

Cvičení 2: Odmítnout Situp
Sady: 3
Reps: 12
Nastavte nastavitelnou lavici na sklon a lehněte si na ni a zajistěte si nohy v rovnátkách. Stiskněte svá břišní svaly a zvedněte trup z lavičky, dokud nebudete sedět vzpřímeně.

VIZ TÉŽ: 6 tipů na roztrhané šesté balení

Cvičení 5

Cvičení 1: Cyklistická krize
Sady: 3
Opakování: 20

Cvičení 2: Závěsný zvedák nohou
Sady: 3
Opakování: 15

Cvičení 3: Zadní rozšíření
Sady: 3
Opakování: 15

VIZ TÉŽ: 6 tahů za 6 balení abs

Cvičení 6

Cvičení 1: Zavádění činky
Sady: 3
Opakování: 15

Cvičení 2: Kabel na dřevo
Sady: 3
Opakování: 15

Cvičení 3: DB Rumunský mrtvý tah
Sady: 3
Opakování: 25

VIZ TÉŽ: Cvičení s celým tělem Kettlebell

Cvičení 7

Cvičení 1: Plank Mountain Climber
Sady: 3
Opakování: 25

Cvičení 2: Russian Twist
Sady: 3
Opakování: 25

Cvičení 3: Zadní rozšíření
Sady: 3
Opakování: 15

VIZ TÉŽ: Získejte 10 liber. svalu za 4 týdny