Jídlo je na prvním místě pro uspokojení potřeb živin a podporu tréninku. Problém je v tom, že i čistí jedlíci často ve své stravě nedostávají dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků nebo mléčných výrobků. Ve výsledku má mnoho žen podle Poradního výboru pro stravovací pokyny z roku 2015 až 11 vitamínů a minerálů.
Například pouze 3% žen zahrnuje doporučené množství vitaminu D a 55% nesplňuje své potřeby hořčíku. Zkrácení folátu a železa může vést k problémům před těhotenstvím a během něj. Zde je to, co vám ve vaší stravě možná chybí, a některé chytré volby potravin, které můžete udělat, abyste pomohli vyplnit mezery.
1 z 11
Westend61 / Getty
Vitamin A je nezbytný pro zrak a imunitu. Většinu tohoto vitaminu získáváme prostřednictvím karotenoidů - rostlinných sloučenin, které tělo při trávení přemění na vitamin A. Máme tendenci používat beta-karoten (který také funguje jako antioxidant) nejúčinněji.
Nejlepší čisté zdroje: sladký brambor, špenát, kel (jeden středně pečený sladký brambor vám dá vaši denní dávku)
2 z 11
Westend61 / Getty
Železo se rovná energii. Je to v části červených krvinek odpovědných za transport kyslíku do každé části těla. Chybějící železo znamená, že se snáze unavíte a můžete mít potíže se soustředěním.
Nejlepší čisté zdroje: obohacené snídaňové cereálie, libové hovězí maso, čočka (1 šálek vařeného špenátu, 1 šálek vařené čočky a 6oz vařené 95% libové hovězí maso vám dá denní dávku)
3 z 11
Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Getty
Vitamin E chrání buňky před volnými radikály, nestabilními sloučeninami kyslíku vytvářenými každodenním metabolizmem, znečištěním ovzduší a náročným tréninkem.
Nejlepší čisté zdroje: mandle, slunečnicová semínka, světlicový olej (1oz mandle plus 1½ lžíce světlicového oleje vám poskytne denní dávku)
4 z 11
Stephanie Nantel / Getty
Může být nejlépe známý pro posílení imunity, ale vitamin C je také klíčový pro kolagen, tkáň, která udržuje napnutou pokožku a svaly a silné kosti. Vitamin C také zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných potravin.
Nejlepší čisté zdroje: brokolice, jahody, papriky (½ šálku nakrájené syrové sladké červené papriky vám dá vaši denní dávku)
5 z 11
Zsuzsanna Békefi / Getty
Draslík podporuje funkci svalů a nervových buněk a pomáhá snižovat otoky regulací rovnováhy tekutin. Svaly potřebují draslík k ukládání energie pro trénink. Abyste splnili své doporučené potřeby, potřebujete hodně jídla.
Nejlepší čisté zdroje: zimní squash, luštěniny, jogurt, brambory (1 šálek vařeného žaludového squashu, 6 oz vařeného lososa, 1 šálek řeckého jogurtu, ½ šálku konzervovaných bílých fazolí, 1 pečený bílý brambor a ½ šálku avokáda na kostičky vám poskytne denní dávku)
6 z 11
boonchai wedmakawand / Getty
Víte, že vápník přispívá k silným kostem, ale je také povinný pro pravidelný srdeční rytmus a pro normální svalovou kontrakci.
Nejlepší čisté zdroje: tofu zpracované síranem vápenatým, jogurtem, mlékem a obohaceným sójovým mlékem (½ šálku tofu a 6 oz čistého řeckého jogurtu bez tuku vám poskytne denní dávku)
7 z 11
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty
Hořčík hraje roli v energetickém metabolismu a produkci bílkovin, reguluje svalovou a nervovou činnost, podporuje normální srdeční rytmus a udržuje krevní tlak pod kontrolou.
Nejlepší čisté zdroje: sójové boby, špenát, hnědá rýže (1 šálek vařeného špenátu, 1 oz mandlí, 8 oz sojového mléka a ½ šálku vařené hnědé rýže vám poskytne vaši denní dávku)
8 z 11
Vrinda Mahesh / Getty
Kyselina listová je vitamin B přirozeně se vyskytující v rostlinných potravinách. Kyselina listová je její syntetická forma, která se nachází v obohacených zrnech - je absorbována tělem mnohem lépe než přírodní druh. Oba jsou nezbytné k prevenci typu anémie ak odvrácení defektů neurální trubice v časném těhotenství, často dříve, než žena ví, že je těhotná.
Nejlepší čisté zdroje: obohacené celozrnné snídaňové cereálie a další obohacená zrna, jako je rýže a těstoviny, špenát, luštěniny (1 dávka obohacené snídaňové cereálie nebo 1 šálek vařeného špenátu a ½ šálku vařené čočky vám poskytne denní dávku)
9 z 11
Josep Maria Gerardo / EyeEm / Getty
Vitamin D podporuje příjem vápníku tělem z potravin a doplňků. Rovněž přepravuje vápník dovnitř a ven z kostí, aby udržoval koncentrace minerálu v krvi, což pomáhá regulovat funkci svalů a srdeční rytmus.
Nejlepší čisté zdroje: tuňák, obohacené mléko a sójové mléko, losos (4 oz sockeye vám dává vaši denní dávku)
10 z 11
Leren Lu / Getty
Vaše krev by se nemohla správně srážet bez vitaminu K, který se také podílí na tvorbě proteinů, které posilují vaši kostru.
Nejlepší čisté zdroje: kapusta, špenát, brokolice (1 šálek syrového kapusta vám dá vaši denní dávku)
11 z 11
Fotografie Chloe Crespi / Getty
Cholin letí pod radarem, ale je to základní živina pro normální fungování buněk, zejména v mozku a v játrech, která pomáhá detoxikovat vaše tělo. Proteinově balené potraviny jsou také bohaté na cholin, takže při tvorbě svalů plní dvojí povinnost.
Nejlepší čisté zdroje: vaječné žloutky (veškerý cholin je v žloutku), libové hovězí maso, drůbež a mořské plody (denní dávku vám dávají 2 celá vejce a 6oz vařené kuře nebo hovězí maso)
Zatím žádné komentáře