10 nejhorších chyb mrtvého tahu

Mrtvý tah je nezbytným cvičením k budování síly celého těla, balení na svalové desky a vyřezávání úžasné postavy. Když je provedeno správně, posiluje svaly na bocích, hamstringech a zádech, které jsou nezbytné pro atletiku a celkovou kondici. (Sakra, může to dokonce zlepšit vaše držení těla.)

Ale projděte jakoukoli komerční tělocvičnu a budete se snažit zjistit čistý mrtvý tah. Špatná technika ztěžuje cvičení a zvyšuje šance na zranění - protože mrtvý tah zahrnuje tak těžké váhy, prostor pro chyby také prudce stoupá.

Matt Kasee, MS, C.S.C.S., majitel Matt Kasee ​​Training and Performance (a více než 500 liber). deadlifter), pomáhá nám pitvat nejhorší chyby mrtvého tahu - proč jsou špatné a jak se jim přesně vyhnout. Nebuďte překvapeni, když při příštím mrtvém tahu dokážete zatáhnout mnohem více s menší bolestí. 

1 z 10

martin-dm / Getty

Vaše holeně jsou příliš daleko vpřed

Při nastavování pomocí lišty držte holeně co možná svisle. Vyvarujte se sklonu holeně dopředu, což připomíná dřep.

"Když jsou vaše holeně příliš daleko dopředu, nemůžete efektivně zapojit glutety a hamstringy, které jsou primárním zaměřením mrtvého tahu," říká Kasee. Také kvůli vašemu nesprávně nastavenému nastavení bude činka příliš daleko vpřed - budete muset v určitém okamžiku zatáhnout dráhu tyče dozadu, abyste činku vrátili přes nohy. Tím ztrácíte sílu, použijte více čtyřkolek a namáháte dolní část zad.

2 z 10

Hero Images / Getty

Vaše tělo je příliš vzpřímené

Mrtvý tah je ne dřep. Je to úplně jiný model cvičení a pohybu. "Základní pohyb mrtvého tahu je" závěs, "vysvětluje Kasee. "To vám umožní pracovat s hamstringy a hýždími přes vysoce zatížené prodloužení kyčle.".“

Z výchozí polohy ohněte trup přes hrazdu a přitom držte záda rovnou. 

3 z 10

alvarez / Getty

Vaše záda je zaoblená

Nikdy neotáčejte záda při mrtvém tahu - to je recept na poranění páteře a tahy a namáhání dolní části zad.

"Naučte se, jak se vzpírat tím, že se zhluboka nadechnete břicha a zatlačíte na své napnuté břišní svaly," vysvětluje Kasee. "Tím se vytváří obrovský vnitřní tlak, který chrání vaše záda a pomáhá udržovat neutrální páteř během celého zvedání.".“

4 z 10

RossHelen / Getty

Vaše boky stoupají příliš rychle

Toto se také nazývá „striptérský mrtvý tah." (Použij svou představivost.) Chlapci omylem zvednou boky a zablokují kolena, než se zvedne horní část těla. Ale zvednutím boků První, budete muset natáhnout spodní část zad, abyste vytáhli činku nahoru.

Místo toho zvedněte ramena a boky stejnou rychlostí. "Na začátku výtahu rozvíjejte napětí skrz hamstringy a glutety," říká Kasee. "Zaměřte se na projíždění podpatků podlahou a tahání za horní část zad.".“

5 z 10

AzmanJaka / Getty

Neotahujete tyč po těle

Jak zvedáte váhu, táhněte činku podél holení a stehen. Čím dále se lišta vzdaluje od vašeho těla, tím větší tlak budete vyvíjet na dolní část zad.

"Přemýšlej o tom, že se zatáhneš a tlačíš si paty po podlaze," vysvětluje Kasee. "Při zatahování zapínejte laty, což zajistí, že tyč zůstane blízko vašeho těla, což z ní bude bezpečnější a efektivnější zvedání.".“

Pro důkaz sledujte světový rekord mrtvých tahačů - na jejich holení často uvidíte škrábance z tažení činky po kůži. 

6 z 10

martin-dm / Getty

Bar zasahuje kolena na cestě dolů

Běžnou stížností u mrtvých tahačů je činka narazená na kolena při spouštění tyče. Místo toho na cestě dolů otočte stejný pohyb jako zvedání tyče.

"Zatlačte boky zpět, abyste zahájili snížení hmotnosti," říká Kasee. "Udělejte to rychlým, ale kontrolovaným způsobem, abyste nezatěžovali své tělo zbytečným stresem pomalými výstřednostmi.".“

7 z 10

miodrag ignjatovic / Getty

Deadlifting High Reps

Vyhněte se mrtvému ​​tahu pro vysoké opakování - se všemi svaly a klouby, na které cílí, technikou mrtvého tahu na únavu. Kaseeho oblíbený rozsah opakování mrtvých tahů je 2 až 6 opakování.

"Nemusíš jít mnohem výše," říká. "Při únavě během natáčení vystavujete své tělo většímu riziku zranění.".„Chcete-li cílit na boky a hamstringy pomocí objemového tréninku, použijte místo toho tlaky kyčle na činky; posílíte stejné svaly jako mrtvý tah bez síly na páteři a dolní části zad. 

8 z 10

Hero Images / Getty

Pokaždé nenastavujete laťku

Ačkoli mnoho kluků odráží váhu nebo dokonce chybí zem, každé opakování musí začínat od podlahy.

"Odrazením tyče od země získáte hybnost, což usnadní zvedání," vysvětluje Kasee. "Nejsi schopen vyvinout sílu od počátečního stáhnutí z podlahy.".„Pokud je to možné, použijte nárazníkové desky a pokaždé spusťte mrtvý vzestup shora. To eliminuje excentrickou část a nutí vás vytáhnout z mrtvé zastávky. 

9 z 10

martin-dm / Getty

Díváte se nahoru

Nikdy nedívej nahoru. To bolí krční páteř a zatěžuje krční svaly. Ačkoli někteří zvedači věří, že si mohou lépe udržet plochý hřbet tím, že vzhlédnou, měli byste být stále schopni udržet neutrální páteř bez ohledu na.

Po celý mrtvý tah udržujte krk v bezpečné poloze. "Chcete-li zachovat neutrální krk, najděte místo pár stop před vámi a zaměřte se na to během celého výtahu," říká Kasee.

10 z 10

gilaxia / Getty

V cíli si překlenujete záda

Nahoře se vyvarujte naklánění dozadu nebo překlenutí dolní části zad.

"Naplňte si břicho velkým břišním dechem před výtahem a zatlačte boky do tyče v horní části výtahu, abyste se uzamkli," říká Kasee. "Nahoře bys měl stát vzpřímeně, s pevnou ortézou v jádru a pevně sevřenými glutety.".“