10 nejlepších tricepových cvičení pro začátečníky

Když většina začínajících zvedačů přemýšlí o budování svých paží, zdá se, že biceps získává veškerou lásku. A i když je možné vyskočit na působivý vrchol horní části paže, je hezké, skutečná masová magie pochází z cvičení tricepsů.

"Triceps je větší svalová skupina paže, která zabírá přibližně dvě třetiny obvodu a formuje klasický tvar podkovy v zadní části paže," říká Mike Clancy, C.S.C.S., osobní trenér se sídlem v New Yorku. "Protože triceps má tři hlavy (dlouhé, boční a střední), je třeba je namáhat kombinací úhlů, objemu a intenzity, což je důvod, proč se pozice zápěstí, polohy loktu a polohy paže může dramaticky změnit tam, kde důraz je kladen na svalovou skupinu tricepsu.“

Přidá Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., spoluautor Silový trénink bez zranění:  "Obecně řečeno byste měli tréninkem dlouhé hlavy, která prochází přes ramenní kloub, věnovat alespoň polovinu tréninku tricepsu.". Cvičení zaměřená na dlouhou hlavu mají obvykle lokty blízko hlavy, jako například horní cvičení.“

Při zahájení plánu tricepsu chcete zahrnout jak cvičení s těžkým zvedáním tricepu, tak cvičení s velkým objemem. "Triceps potřebuje hodně stresu - čtyři sady po osmi opakováních to prostě nezastaví," říká Clancy. "Cvičenec by se měl snažit nashromáždit alespoň 100 opakování během 30 minut.".“

Tady je 10 klasických a vyzkoušených tricepsových tahů, které by měl každý začínající zvedák znát.

Cvičení paží

5 způsobů, jak zvýšit růst tricepsu

Přidejte těchto pět metod do rutiny paže a začněte otékat tris.

Přečtěte si článek

Cvičení paží

5 základních tahů pro větší paže

Osvojte si základy pro větší paže.

Přečtěte si článek

1 z 10

Per Bernal

Drtič lebek

"Toto cvičení se zaměřuje na dlouhou hlavu tricepsu, která má tendenci být opomíjena, a proto je to jedno z mých oblíbených cviků s činkou," říká Straub. "Pro dosažení nejlepších výsledků by vaše dlaně měly směřovat k vám - ne pryč, jak se běžně dělá.".“

Začněte tento klasický tah se zvedáním těžkých břemen tím, že ležíte na zádech na lavičce, uchopíte činku těsným stiskem těsně nad čelo, lokty ohnuté, takže paže jsou kolmé ke stropu. S kontrolou natáhněte ruce tak, aby váha přesahovala bradu; pak se ohnul a vrátil se na začátek.

2 z 10

Per Bernal

Triceps svetr

Stejně jako drtič lebky začíná tento pohyb za hlavou.

„Toto cvičení je určeno hlavně k protažení tricepsu (konkrétně dlouhé hlavy), což je nezbytný krok pro ideální cvičení tricepsu,“ říká Straub, který to rád střídá s drtičem lebky jako nadmnožinou. 

3 z 10

kavee29

Prodloužení činky o hlavu

Další krok, který se zaměřuje na dlouhou hlavu, navrhuje Straub, abyste dosáhli nejlepších výsledků po jedné paži. Sedět, uchopit činku v každé ruce (nebo jedné v obou), paže kolmo ke stropu, lokty plně ohnuté. Narovnejte paže (paže) beze změny polohy paží. Opětovným ohnutím se vrátíte na začátek.

4 z 10

Edgar Artiga

Stojící zpětný ráz tricepsu

"Toto je jedno z mých oblíbených cviků pro střední / boční hlavy tricepsu," říká Straub. Ze stoje držte činky po stranách a měkkými koleny zavěste v pase, jako byste byli na konci mrtvého tahu. Začněte tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s trupem a paže ohnuté. Narovnejte ruce a zvedněte je, aby vám rozbily rovinu zad. Vraťte se na začátek.

5 z 10

Per Bernal / M + F Magazine

Prodloužení kabelového lana nad hlavou tricepsu

Pokud je tento pohyb proveden správně, protahuje a posiluje dlouhou hlavu tricepsu, říká Straub. Zvedněte kabel až na vrchol s připojeným lanem s dvojitou rukojetí. Směrem od stroje uchopte lano a zavěste v pase s ohnutými pažemi a rukama za hlavou. Narovnejte ruce vzhůru podél uší a udržujte úhel trupu. Znovu ohněte paže s ovládáním, abyste se vrátili na začátek. 

6 z 10

BLACKDAY

Kabelové lanové tricepsy

Toto cvičení se zaměřuje na střední a boční hlavy tricepsu, což je ideální pro superset s prodloužením tricepsu nad hlavou, říká Straub. Sada je stále vyvýšená nahoru. Uchopte oba konce lana a položte loket do pravého úhlu podél pasu. Zatlačte paže vzpřímeně a položte ruce na obě strany stehen. Ovládací prvek pro návrat do výchozí polohy.

7 z 10

mihailomilovanovic

Poklesy

Udělejte to pouze tehdy, pokud máte dobrou kontrolu nad špatně provedenými poklesy ramen, což může způsobit vážné namáhání ramen. Nejbezpečnější je udělat je s neutrálním úchopem na bradlech; krátké, které spočívají na podlaze, jsou nejlepší, pokud potřebujete mít nohy na zemi, abyste snížili zátěž. 

Uchopte tyče, paže dlouhé podél trupu, ramena dolů po zádech. (Pokud používáte nízké tyče, štika v pase, aby vaše nohy byly rovné, spočívající na patách před vámi.) Ohněte lokty zpět za sebe a stiskněte, abyste se vrátili rovně.

8 z 10

EDGAR ARTIGA

Bench Press s úzkým úchopem

Ano, toto cvičení na „hruď“ je skvělé i pro triky. Trik, jak lépe pracovat s tricepsem, je držet paže pevně v trupu. 

Pomocí činky nebo činek si lehněte na záda na lavičku s lokty rovně po stranách. Stiskněte rovně nahoru, váhu nad pecs, pak dolů do výchozí polohy.

9 z 10

Rido

Kliky

Hrudník získává hlavní pomoc od tricepsu v tomto zlatém standardu pohybu horní části těla, zvláště pokud držíte ruku v blízkosti hrudníku a střílíte lokty rovně dozadu, než abyste je roztáhli do stran. Přemýšlejte o tom, jak naklonit hruď dopředu, abyste skutečně dostali břemeno na vaši tris.

10 z 10

Gary Burchell

Ponorné bombardéry

Zvažte tohoto „pokročilého začátečníka“. Díky tomuto upravenému pushupu triceps tvrdě pracuje na stabilizaci těla. Z polohy vysokého prkna se hýbejte boky nahoru a poté ohýbejte lokty dozadu, když skloníte hlavu dolů a dopředu, jako byste se potápěli pod nízkou bariérou. Stisknutím paží rovně se vraťte zpět nahoru.