Po mnoho let se zdálo, že kluci pracovali se svými čtyřkolkami, jen když se chystali na kulturistiku a chtěli vypadat skvěle v Speedu. Je to proto, že většina lidí měla tendenci skvěle trénovat pohyby každodenního života, ať už to byla práce na dvoře, zvedání potravin, zvedání dětí nebo provádění základních domácích oprav.
Nyní žijeme v sedavém světě, žijeme ve skříních a celý den se shrbujeme nad digitálními zařízeními. Byli jsme nejen přeskočit každodenní domácí práce z dávných dob - jsme také uzamknout naše těla tím, že sedíme celý den. Díky tomu není trénink čtyřkolek jen cvičením v estetickém vylepšení, ale také nutností bojovat proti poškození přílišného sezení a nedostatečného pohybu. Dřep je jedním ze základních životních pohybů, ale někteří z nás již nemají mobilitu a stabilitu, aby mohli správně dřepět, což přispívá k problémům s zády a dalším problémům.
To je důvod, proč vám toto čtyřkolkové cvičení s tělesnou hmotností, které je těžké na dřepy, přivede zpět k správnému pohybu a bude odolnější vůči zranění. Nosit Speedo je volitelné.
Zbavte se pohodlí a vyzkoušejte tuto rutinu vytvářející člověka a otoky stehna.
Přečtěte si článekPete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
1 z 10
Anchiy / Getty Images
Proč: Tento pohyb je kombinací dvou známých jógových pozic - krávy a dětské pozice - a poskytuje skvělý úsek pro čtyřkolky a boky.
Jak: Slezte na všechny čtyři a nechte dolní část zad poklesnout. Zatlačte boky co nejdále a držte bederní oblouk. Měli byste cítit úsek v bocích a kolem nich. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
2 z 10
franckreporter / Getty
Proč: Tento překvapivě náročný pohyb pracuje na čtyřkolkách tím, že zvyšuje rovnováhu a sílu v nohách.
Jak: Vykročte do výpadu s rukama po stranách. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu přední nohou nahoru.
Předpis: 2 sady 10-15 opakování na každé straně s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
3 z 10
Per Bernal
Proč: Varianta rozdělených dřepů, tento pohyb vás vyzývá k dosažení hlubšího dřepu - a že rozšířený rozsah pohybu se může rozhodně promítnout do významných přírůstků síly a mobility.
Jak: Položte si zadní nohu na bednu nebo lavici a poté dřepem dozadu a dolů sklopte boky směrem k podlaze. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu přední nohou nahoru. Nenechte se trup naklánět příliš dopředu.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
4 z 10
Mike Powell / Getty
Proč: Čtyřkolky jsou důležité pro skákání. Tento pohyb funguje na boky, kolena a kotníky - klíč k takzvané „trojité flexi“, která vytváří sílu ve vašem skoku.
Jak: Postavte se nohama těsně mimo ramena a rukama za hlavou. Squat, držte kolena za prsty. Když tuto pozici držíte po dobu dvou sekund, vyskočte nahoru. Přitáhněte prsty k holenům ve vzduchu a připravte se na přistání. Dopadněte do výchozí pozice dřepu, podržte 3 sekundy a opakujte.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
5 z 10
Hero Images / Getty
Proč: Boční pohyb je životně důležitý pro sport a pohyby každodenního života, ale příliš často ho v tělocvičně ignorujeme. Postranní výpad zasáhne čtyřkolky, hýždě a hamstringy z různých úhlů, než jaké obvykle dostanete u tradičních dřepů nebo výpadů.
Jak: Vykročte doprava, prsty na špičkách směřujte rovně a nohy rovné. Dřepněte si pouze pravou nohu a levou nohu držte rovnou. Dřepněte co nejníže a držte tuto pozici po dobu dvou sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro sadu 10. Přepnout strany.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s přestávkami 30 sekund mezi sadami.
6 z 10
Jay Sullivan
Proč: Jsme zvyklí testovat čtyřkolky v pohybech vpřed, ale toto cvičení vás vyzve k vybudování boční síly.
Jak: Postavte se na pravou nohu s levou nohou od země. Mírně si dřepněte na pravou nohu a vystřelte čtyřkolky a hýždě, abyste skočili bočně doleva. Dopřejte si levou nohu a udržujte rovnováhu. Vydržte tři sekundy. Opakujte s levou nohou a skákejte na druhou stranu.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu) s přestávkami 30 sekund mezi sadami.
7 z 10
LeoPatrizi / Getty
Proč: Vypadá to snadno, dokud to nevyzkoušíte. Vaše čtyřkolky brzy z tohoto testu síly nohou a síly čisté vůle hoří.
Jak: Postavte nohu před zeď. Posaďte se zády ke zdi, dozadu naplocho, jako byste seděli na neviditelném křesle.
Předpis: 2 sady po 30 sekundách (nebo tak dlouho, jak je to možné) s 30 sekundovou přestávkou mezi sadami.
8 z 10
lagunaguiance / Getty
Proč: To vás naučí ukládat a uvolňovat energii, zejména ze svých čtyřkolek.
Jak: Postavte se na dvě nohy směřující ke krátké krabici. Zaťažte boky, pažte dozadu a dolů, skočte na box a držte stabilní přistávací pozici po dobu dvou sekund. Odstraňte krabici a opakujte.
Předpis: 2 sady po 10 s přestávkami 30 sekund mezi sadami.
9 z 10
Per Bernal
Proč: To nejen testuje vaše čtyřkolky, ale také zlepšuje stabilitu a mobilitu kyčle.
Jak: Dřepte a skočte o 180 ° na levou stranu. Představte si, že je za vámi zrcadlo a že chcete zrcadlu čelit. Nyní si dřepněte a přitom čelte zrcadlu a skočte zpět tak, jak jste přišli. Znovu si dřepněte a skočte doprava. Tento postup opakujte pro předepsaný počet opakování.
Předpis: 2 sady po 10 s přestávkami 30 sekund mezi sadami.
10 z 10
AzmanJaka / Getty
Proč: Stejně jako u zdi to otestuje vaše čtyřkolky a zároveň vytvoří stabilitu kyčle.
Jak: Squat a držte pozici po dobu 10 až 30 sekund, v závislosti na vašich schopnostech, předepsaný počet opakování. Přemýšlejte o tom, že sedíte boky dozadu a dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Stejně jako ve zdi, musí být záda vztyčená a rovná, nesmí být shrbená.
Předpis: 2 sady po 10 s přestávkami 30 sekund mezi sadami.
Zatím žádné komentáře