Je v pořádku chtít velké zbraně. Zvedání závaží může zvýšit vaši sebevědomí, zlepšit vaše zdraví a posílit vás - ale chtít vypadat jako buff ve svetru je také naprosto přijatelný cíl. Estetika stranou, větší silnější paže vám mohou pomoci zvednout větší váhu - koneckonců jsou to klíčoví hráči při tahání a tlačení pohybů - a jsou méně náchylní k vážnému zranění.
Níže jsme sestavili 10 nejlepších cvičení paží, které můžete udělat, abyste vytvořili více svalů. Dozvíte se také více o tom, jak konkrétně naprogramovat cvičení paží do dalších tréninkových dnů a jak s nimi postupovat.
Hlavní výhodou zvlnění činky je to, že vám umožňuje, relativně řečeno, zvednout větší váhu, protože stojíte i kroužíte oběma rukama. A pomocí ez-baru - relativně cenově dostupného a dostupného vybavení domácí posilovny - se vaše ruce mírně otočí dovnitř, čímž zmírní potenciální bolest zápěstí, což vám umožní zvednout více, než by bylo možné se standardní přímou tyčí.
Vložte ez-bar s váhou, kterou můžete pohodlně zvlnit s dobrou formou (což znamená, že nepoužíváte hybnost k podvádění váhy). Uchopte střed tyče tak, aby vaše ruce byly skloněné dovnitř. Ruce držte po stranách a ohýbejte lokty, aby se váha zvlnila směrem k vašim ramenům. Snižte váhu zpět dolů tak, aby vaše paže byly plně vytažené s kontrolou.
Koncentrační zvlnění proslavil Arnold Schwarzenegger ve filmu „Pumping Iron“ z roku 1975.„Rakouský dub byl ohnutý, jedna ruka spočívala na koleni a jeho druhá ruka se zvlnila. Arnold skutečně předběhl svou dobu. ACE Fitness měřil nábor svalů osmi populárních bicepsových cviků a zjistil, že koncentrační kudrlinky byly daleko od těch nejlepších. Dalším bonusem je, že se to provádí jednou rukou, takže budete dělat více práce, a proto spálíte více kalorií, což nikoho nikdy opravdu nezraní.
Popadněte lehkou činku a držte ji v jedné ruce. Závěs na bocích a položte si volnou ruku na koleno (můžete také podepřít na lavičce nebo stojanu na činky). Nechte naložené rameno natáhnout přímo dolů. Paži udržujte v přímce a ohýbejte loket, aby se váha zvlnila směrem k opačnému rameni. Měli byste cítit silnou, téměř bolestivou kontrakci bicepsu.
Tato variace vás přiměje kroutit dvě činky dlaněmi. Podobně jako zvlnění ez-bar je tato neutrální poloha zápěstí obecně pohodlnější. Je známo, že tato varianta zvlnění cílí na biceps brachialis, který sedí pod bicepsem a vaše paže vypadají silnější.
[Související: 3 důvody, proč jsou bicepsové kadeře dobré pro vaše ramena]
V každé ruce držte činku a ujistěte se, že vaše dlaně směřují k sobě. Držte hruď vztyčenou a závaží stočte nahoru k ramenům. Lokty můžete nechat lehce cestovat dopředu. Když jsou činky blízko vašich ramen, pociťujte kontrakci a jakmile ji najdete, držte ji v této pozici po dobu jedné nebo dvou. Snižte hmotnosti zpět pod kontrolu.
Když kroutíte činku nebo činku, je to snazší v horní a dolní části cviku, protože váha je blíže vašemu tělu. Kabel je těžký v celém rozsahu pohybu zvlnění. Místo toho, abyste použili pouze přímou tyč, můžete se kroutit pomocí nástavce ez-bar, lana, dokonce i páru rukojetí, pokud chcete. A pokud chcete provést sadu kapek - kde budete kroutit těžkou váhu, váhu upustit, znovu kroutit a opakovat - můžete snadno upravit váhu.
Umístěte lanovou kladku do nejnižšího bodu stroje a připevněte svou lištu podle výběru - přímá tyč, ez-lišta a lano jsou všechny standardní možnosti. Vyberte střední hmotnost a uchopte rukojeť do obou rukou. Udělejte několik kroků zpět, aby byl závaží zavěšené a kabel napnutý. Pomalu stočte tyč nahoru k ramenům a tyč s ovládáním sklopte zpět dolů.
Chin-up je pohyb tělesné hmotnosti známý pro své výhody při budování, ale biceps je také v tomto cvičení rozhodujícím hráčem. Zatímco brada neizoluje vaše bicepsy, vytváří velké napětí. Je to proto, že přitahujete celou svoji tělesnou hmotnost. Přemýšlejte o tom: Řekněme, že vážíte 200 liber a můžete se na čince zkroutit o 100 liber - při bradě budete mít o 100% více. (Víme, že brada a lokny jsou různé cviky na biceps, takže přírůstek hmotnosti není zcela srovnatelný, ale stále je to uptick.)
Uchopte se za vytahovací tyč pomocí rukojeti pod rukou a nechte své tělo viset s plně nataženými pažemi. Stiskněte lopatky k sobě a vytáhněte své tělo nahoru, lokty. Pokračujte v tahání, dokud vaše brada není na tyči nebo nad ní.
I přes své zlověstné jméno to může být jeden z nejvíce přátelských triků, které můžete udělat. Pravděpodobně jste si toho vědomi již od doby, kdy byl drtič lebek základem pro arm-day, no, nemáme přesné datum, ale je to už nějakou dobu. Verze s činkami vám umožňuje izolovat každou paži, což vám umožní dohnat vaši slabší stranu. Můžete je také provádět s dlaněmi vzhůru nebo proti sobě, což je pro vaše zápěstí obvykle pohodlnější. Drtič lebek není nový tricepsový cvik, ale je to efektivní.
Sbírejte dvě lehké až středně silné činky a lehněte si zpředu na lavičku s nohama pevně položenými na podlaze. Zvedněte obě činky na hruď, paže zcela natažené a dlaně směřujte k sobě. Ohýbáním v loktech snižte činky směrem k přední části a k horní části ramen. Je v pořádku nechat vaše paže trochu cestovat dozadu, protože to může také zvýšit natažení, které cítíte na tricepsu.
Pokles je chválen pro svou schopnost přidat svaly na hrudi, tricepsu a rameni. Vaše jádro také trénuje, protože tělo se stabilizuje, když je zavěšeno mezi dvěma rovnoběžnými tyčemi; Pokud nakloníte své tělo dopředu, budete lépe zaměřovat svaly na hrudi; udržujte však trup ve vzpřímené poloze a zátěž se o něco více přesouvá na triceps. Podobně jako při chin-upu nutíte své tricepsy, aby podporovaly celou váhu vašeho těla, což je pravděpodobně více než to, co můžete zvednout na kabelovém stroji nebo na rovné tyči.
Zavěste se mezi dvěma rovnoběžnými tyčemi s lokty vyříznutými. Stabilizujte se a poté ohýbejte lokty, aby se vaše tělo sklonilo dolů, dokud paže neohnete o 90 stupňů. Hrudník držte vzhůru a tělo rovně, aby vaše tricepsy fungovaly více než hrudník. Stiskněte zpět nahoru.
Toto cvičení, které je duchovním dítětem powerlifteru J.M. Blakley, který je vybaven lavičkou o hmotnosti 710 liber, je v podstatě bench press, kromě toho, že si dáte tyč dolů ke krku a necháte lokty zastrčené, abyste udrželi napětí na tricepsu. Tento hybrid s drtičem bench press-lebka umožňuje umístit větší zátěž na triceps, pro výraznější stimul a má větší přenos na váš bench press.
[Související: 5 nekonvenčních tipů pro větší Bench Press]
Postavte se na bench press a držte tyč s užším úchopem, ruce na šířku ramen. Lokty držte zastrčené v úhlu 45 stupňů a sklopte tyč směrem k hrudi. Když začnete cítit, jak vám hrudník pracuje, zhruba do poloviny, posuňte tyč zpět k vašemu čele tak, aby nakonec seděla přes krk. V tricepsu byste měli cítit úsek. Obrátit pohyb.
Pravděpodobně vás nemusí představovat posun tricepsu - je to klasika. Stisknutím nástavce dolů pouze pomocí tricepsu můžete oblast zcela izolovat. Kabel také udržuje konstantní napětí na svalu a pro různé uchopení můžete připojit různé rukojeti, abyste lépe pocítili kontrakci nebo zmírnili bolesti loktů nebo zápěstí.
Nastavte kabelovou řemenici na nejvyšší stupeň a připevněte k ní vybranou rukojeť - přímou tyč, tyč ez, lano nebo rukojeť D. Popadněte jej oběma rukama a postavte se asi tak stopu od kabelového stroje. Lokty držte zastrčené po stranách a začněte s tyčí přibližně ve výšce hrudníku. Ohněte lokty a zatlačte tyč dolů, dokud nejsou paže zcela natažené. Rukojeť by měla být na vašich bocích. Pomalu spusťte váhu zpět do výchozí polohy.
Dobře, nejde o nejšikovnější pohyb v tělocvičně, ale můžete si s ním izolovat triceps. Také proto, že musíte být zavěšen na bocích a činit činku rovně za sebou, je vyžadována pouze nízká váha. A kdykoli můžete načíst svaly s menší hmotností, šetříte se před možným zraněním.
Uchopte lehkou činku do každé ruky a sklopte dopředu v bocích, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Ohněte paže o 90 stupňů a lokty zastrčte do boků. Ohněte lokty a natáhněte paže dozadu za sebe, dokud nejsou rovné. Podržte kontrakci na chvíli a poté přeneste závaží zpět na své strany.
První věcí, kterou musíte zjistit, je váš celkový objem za týden. Pro hypertrofii (růst svalů) je lepší více (rozumně). Jedna studie nechala zvedáky provádět bench press a squat třikrát týdně. Jedna skupina provedla jednu sadu na cvičení, další provedla tři sady a třetí skupině bylo přiděleno pět sad na cvičení. Pokud jde o nabírání svalů, skupina s velkým objemem zaznamenala nejlepší výsledky. (1)
Vaše paže jsou mnohem menší než hrudník a nohy, takže možná nebudete potřebovat tolik objemu. Pokud jde o frekvenci tréninku paží, doporučujeme někde mezi osm až 12 sad týdně pro nové zvedáky (rok nebo méně zkušeností se vzpíráním) a 10 až 14 sérií týdně pro zkušené návštěvníky tělocvičny. Mějte na paměti, že tato stanovená doporučení platí pro každou svalovou skupinu.
Důležité je také to, jak si rozdělíte trénink paží. V jednom tréninku můžete vypustit osm sad pro triceps a biceps, ale pak riskujete DOMS. A protože vaše bi a tri jsou zapojeni do mnoha pohybů horní části těla, bolest svalů může bránit vašim dalším tréninkům. Místo toho můžete rozdělte si trénink paží na dva až tři tréninky týdně, ve spojení s podobnou nebo nesouvisející svalovou skupinou.
Vaše bicepsy jsou zapojeny do všech tahových cviků a vaše tricepsy jsou odpovědné za tlačení. Někteří zvedači dávají přednost spárování bicepsů a tricepsů se svaly, které je nenamáhají - jako hrudník a biceps nebo záda a triceps - protože vaše paže budou čerstvější. Jiní se domnívají, že již tuto oblast unavujete a že svaly pracují synergicky, takže je optimálnější je pracovat společně. Pokud sledujete rozdělení horní a dolní části těla, připevněte několik sad každého svalu na konec tréninku horní části těla. Můžete se rozhodnout, co vám nejlépe vyhovuje.
Budování svalnatějších paží sestupuje do postupného přetížení, což znamená, že každému tréninku dodáte svalům o něco více stresu. Toho lze dosáhnout zvednutím větší váhy, provedením více opakování nebo dokonce změnou tempa. Z důvodu snadnosti doporučujeme vyzkoušet progresivní přetížení opakováním.
Vyberte počet opakování pro každou sadu a každý týden přidejte do každé sady jednoho zástupce. Můžete například udělat tři sady po 10 opakováních pro kladivo. Po čtyřech týdnech budete hrát tři sady po 13 opakováních. Po čtyřech týdnech upusťte opakování zpět na počáteční číslo opakování a zvyšte váhu o dvě a půl až pět liber. Opakujte postup.
Trénujte v nižším i vyšším rozsahu opakování. I když děláte méně, těžší opakování vás nezvětší, ale posílí. (2) A to síla vám umožní v průběhu času zvedat více závaží, což je to, co musíte udělat, abyste pokračovali v postupném přetížení cílové oblasti. V tomto případě síla není konečným cílem - je to prostředek k dosažení cíle. Silnější sval je větší sval.
Dobrým obecným pravidlem je zvednout se těžší na začátku tréninku a poté přejít na lehčí sady s vyššími opakováními. Jinak budete příliš unavení, abyste zvedli větší váhu. Začněte tréninkem paží cvičením pro pět až osm opakování, s váhou, kterou můžete udělat pro jedno opakování bez selhání. Poté proveďte další cvičení pro osm až 12 opakování.
S tímto výběrem článků o všech věcech bicepsu a tricepsu si ještě více posílejte znalosti o tréninku paží.
Hlavní obrázek s laskavým svolením Improvisor / Shutterstock
Zatím žádné komentáře