Možná jste ani neslyšeli o svalu psoas, ale překvapilo by vás, kolik ho používáte po celý den, zejména při tréninku. Psoas je dlouhá, vřetenitá tkáň, která vede od dolní páteře k pánvi a je součástí skupiny flexorů kyčle.
"Kdykoli zvedneš koleno, tvůj sval psoas se stáhne.". Ať už jdete nahoru a dolů po schodech, procházíte se nebo běžíte, tato síla vychází z psoas, “říká Elizabeth Matzkin, M.D., odborný asistent ortopedické chirurgie na Harvardské lékařské fakultě.
Cvičení, díky nimž jsou psoy náchylnější k poranění, zahrnují běh, vytržení a dřepy. Kromě toho by přechod z úplně stacionárního režimu na intenzivní cvičení mohl také způsobit více škody než užitku. "Je to proto, že tvůj flexor kyčle a svaly psoas se zkracují a těsně sedí.". Pokud se před cvičením pořádně nezahřejete a nenatáhnete, pravděpodobně se zraníte, “říká Matzkin.
VIZ TÉŽ: 7 tahů za obrázek přesýpacích hodin
"Pokud je psoas těsný nebo napnutý, ucítíš to v kyčli nebo dolní části zad," říká Matzkin. Pokud si myslíte, že je váš flexor kyčle zraněn, budete těmto oblastem věnovat zvláštní pozornost. "Budete cítit nepohodlí v přední části kyčle a v záhybu kyčle.". Můžete také narazit na kyčle a bolesti dolní části zad, “říká fyzioterapeut David Reavy, zakladatel React Physical Therapy v Chicagu.
To, co může začít jako menší bolest, by mohlo snadno zasáhnout sněhovou kouli do vážnějšího neúspěchu, říká Reavy. Pokud se neléčí, může poranění jako podvrtnutí nebo natažení psoas vést k herniovaným diskům, syndromu fazetového kloubu, chronickému špatnému držení těla a bolesti dolní části zad nebo krku. "Pokud vás bolí psoas a nepoužíváte to správným způsobem, můžete začít nadměrně kompenzovat jiné svalové skupiny a odhodit dolní část zad, hamstringy a glutety," říká Matzkin. To vás může postavit na vedlejší kolej mnohem déle, než jste čekali.
První řada léčby zahrnuje odpočinek, led, protizánětlivé látky a protahování, po nichž následuje posilování, poznamenává Matzkin. Jedním dobrým rehabilitačním tahem je uvolnění kyčelního flexoru / psoas pomocí lakrosové koule, dodává Reavy. (Viz obrázek vpravo.) „Pokud dochází ke svalové napětí podél kyčle, dávejte pozor, abyste míč umístili nad nebo pod oblast zranění, ale ne na samotný bod,“ říká.
1.5-6: Měsíce doby zotavení, které byste měli odhadnout, v závislosti na závažnosti poranění psoas a
sport, ke kterému se snažíte vrátit.
Zaměřte se na protahování jako součást zotavení, říká Matzkin, abyste mohli začít léčit bolavé psoas. (Podívejte se na čtyři dobré možnosti, správně.) Vyvarujte se běhání kopců při prvním návratu k fyzické aktivitě, protože by to mohlo zhoršit zranění více než rovný povrch. Matzkin také navrhuje vstávat a chodit každou hodinu jen pár minut, aby se zabránilo zkrácení / utažení psoas při dlouhodobém sezení. Nakonec „se vědomě snažte stát v dobré pozici, abyste umožnili správnému fungování zadního řetězce,“ říká Reavy.
Trvá několik minut, než se správně natáhnete před a po cvičení, může pomoci zkrátit dobu zotavení. "Jóga sama o sobě je velmi dobrá pro roztažení boků, zejména King Cobra," říká David Reavy. "Doporučujeme uvolnit, natáhnout a aktivovat zadní řetěz a břicho před jakýmkoli tréninkem a ráno pro začátek dne.“
Postavte se s nohama na šířku ramen. Mírně ohněte pravou nohu a koleno držte přes patu. Přineste levou nohu dozadu a za pravou nohu, otočte trup doprava a opřete se o pravou gluteu. Držte 30 sekund; vyměňte strany a opakujte.
VIZ TÉŽ: Ultimate Glute Workout
Dostaňte se do polokleče, pravou nohu dopředu s kolenem ohnutým o 90 stupňů a levou nohu na podlaze za sebou. Zatlačte boky dopředu a držte se vzpřímeně. Ucítíte úsek podél přední části levého stehna a kyčle. Držte 30 sekund; vyměňte strany a opakujte.
Lež lícem dolů s dlaněmi mírně vytaženými, paže mírně širší než vzdálenost ramen. Posuňte levé koleno nahoru na levou stranu, pravou nohu držte vytaženou a lehce otočenou. Zatlačte ramena z podlahy, dokud nejsou paže rovné, zatlačte lopatky dolů a dozadu. Boky držte na podlaze a lokty těsně u boků. Zmáčkněte glutety a podívejte se nahoru, jemně se otočte doleva. Pokračujte po dobu 30 sekund; vyměnit strany.
 Lehněte si lícem dolů s lakrosovým míčkem (nebo tenisovým míčkem) umístěným přímo uvnitř levé kyčelní kosti. Nakloňte na míč pohodlné množství váhy a ohněte levé koleno asi o 90 stupňů, pravou nohu držte vytaženou. Jemně pohybujte levou nohou ze strany na stranu. Pokračujte po dobu 30 sekund až dvou minut a poté přepněte strany.
Zatím žádné komentáře