Jednou ze strategií cvičení, která pomáhá Stevovi Kucloovi, uchazeči IFBB Pro League a bývalému hasiči Dallasu a EMT, připravit se na pódium, je čtyřdenní favorit, který v minulosti použil k velkému úspěchu.
"Obvykle si před závodem rád rozdělím trénink nohou na dva dny, den se čtyřmi dominanty a hamstring později v týdnu," říká. "Toto cvičení jsem vybral od přítele, který je více zaměřený na kardio.". Bylo to něco, co používal jako základ pro cvičení ve stylu HIIT, kombinoval pravidelné dřepy s dřepy vpředu pro supersety.“
Zaujalo ho, že si Kuclo půjčil základní předpoklad, ale místo toho, aby se zapaloval pro vysoké opakování, jak to dělal jeho přítel, přizpůsobil jej budování svalů. "Pyramiduji váhu pro zadní dřepy a přední dřepy, jdu na 10 opakování za kus, kde jsem u devátého a desátého zástupce docela neúspěšný," říká. "A protože přední dřep maximálně zatěžuje čtyřkolky, to po pravidelných dřepech, dokonce i při nižší hmotnosti, skutečně ničí.“
Tyto dynamické cviky na nohy vyleští vaši postavu.
Přečtěte si článekKucloův pre-contest quad thrash - obvykle se koná v pondělí v polovině odpoledne, asi tři jídla do jeho denního stravovacího režimu, aby poskytl dostatek energie - začíná, nevinně dost, na stroji na prodloužení nohou.
"Někdy, pokud je trochu zima, nebo pokud se jinak potřebuji zahřát, udělám kolo po dobu pěti minut, možná se trochu natáhnu pro boky a čtyřkolky, ale jinak se dostanu přímo do rozšíření," říká. Kingsnake začíná s kolíkem umístěným kolem středního stohu, poté usadí svůj mohutný 5'11 ”, 300-librový rám do sedadla s předním zahnutím dolních končetin - kde se jeho kotník setkává s nohou pevně přitlačenou do podložek s válečky.
Kadence se usazuje v rytmickém tempu, jeho čtyřkolky se svíjejí a zkřivují pod svými černými poly šortky, aby zvýšily váhu pomocí prodloužení kolen, a poté se dolů dolů v oblouku do bodu těsně předtím, než se hromádka dotkne. Dvě sekundy nahoru, mírná pauza, dvě sekundy dolů, mírná pauza a dále pro celkem 25 opakování.
Mezi každou ze čtyř sad odpočívá asi minutu, popadne dech a vybuchne odpor jen cihlou nebo dvěma. "Trochu zde pyramiduji, ale jde opravdu o to, dostat krev do svalu, a ne o to, abychom se pokusili dostat do selhání," říká Kuclo.
Poté Kuclo míří k energetickým stojanům - ve 3 hodiny může monopolizovat dvě stanice vedle sebe, zřídit jednu pro zadní dřepy a druhou pro přední dřepy. Jediný rozdíl? První bude s postupujícím tréninkem mnohem těžší, takže dva napájecí stojany znamenají mnohem menší zavěšení desek mezi sadami.
Přestože se už z prodloužení cítí dobře, začíná Kuclo u 135 pro oba pohyby, aby dále prohnal koleno a kyčelní klouby. "Jak stárnu, cítím, že se potřebuji více zahřát ve srovnání s tím, když mi bylo 21, když jsem mohl jen posunout čtyři talíře na squat bar a jít," vtipkuje.
I během zahřívání však překoná zadní a přední dřepy. "U zadního dřepu udělám 135 na 15 opakování, pak 225 na 12 opakování a 315 bude moje první pracovní sada," říká. "Na předním dřepu zůstanu u prvních dvou sérií se 135, pak u první pracovní sady půjdu až na 185.".“
U každého dřepu začíná s chodidly pevně nastavenými na šířku ramen, s barem buď přes horní část zad nebo přes přední část ramen na vrcholu jeho prsních svalů. Pro začátek jsou kolena mírně ohnutá, prsty jsou dotekové, hlava je neutrální a jádro je pevně zaťaté. Pohyb je iniciován v oblasti boků a kolen, zatímco snižuje své glutety dolů, dokud jeho úžasná stehna nedosáhnou bodu rovnoběžného s podlahou. Odtud s agresivním chrochtavým výdechem tlačí patami a zapíná glutety a čtyřkolky, aby explodovaly zpět nahoru z díry, zpět do postavení.
Přestože se pět pracovních sérií zvyšuje na váze, jeho cíl rep zůstává konstantní - pro něj je to 10 nebo poprsí, i když osmý a devátý opakování jsou stále nesnesitelnější pod těžšími břemeny. V jeho nejsilnějších dnech jeho poslední zadní squat zasáhne 405 za 10, zatímco přední squat často vrcholí na 225. "Snažíte se přidat každou váhu trochu podle toho, jak se ten den cítíte," říká. "Pokud se cítíš dobře, zvedni se, ale pokud se zastavíš, než zasáhneš 10 opakování, přidal jsi příliš mnoho.“
Ačkoli to nazývá nadmnožinou, zadní a přední dřepy nejsou prováděny v typickém stylu, s minimálním odpočinkem mezi nimi. Kuclo bude mezi dvěma dřepy odpočívat 30 až 45 sekund a poté mezi supersetymi 60 až 90 sekund. Pamatujte, že během dřepů s vysokou intenzitou je spotter neocenitelný, ale pokud jedete sólo, nastavte pojistky dostatečně vysoko, abyste mohli bezpečně kauci v dolní poloze.
Po jeho titanickém záchvatu na stojanu na dřepy jsou Kucloova stehna pěkně vyplacená - ale není hotový. Vedle míří k stojanu na činky, opraví plochou lavici a pár činek o hmotnosti 65 liber, aby vyklepal čtyři sady bulharských split squatů.
Za tímto účelem bude stát obrácený od lavičky, s jednou nohou vyvýšenou za sebou a horní částí této nohy spočívající na lavičce, kolenem měkký a částečně ohnutý. Počáteční pozice je klíčová, říká Kuclo - chcete být dostatečně blízko k lavičce, aby zadní noha nebyla příliš vytažená, takže když jdete nahoru a dolů do dřepu, boky se mohou pohybovat vertikálně (a mírně dozadu ) bez namáhání oblasti rozkroku. Zadní koleno by mělo klesat směrem k podlaze (ale nedotýkat se jej) a koleno přední nohy by se nemělo pohybovat kolem prstů.
"Dostat nohu do pohodlné polohy tam, kde nezatěžujete kolena, je nejnáročnější část učení tohoto cvičení," říká Kuclo. "Chceš to cítit ve svých čtyřkolkách a svých hýždích.". Pokud se dostáváte dostatečně nízko a cítíte stahy v glutách, pravděpodobně to děláte správně. Chcete si držet hrudník vzhůru a udržovat klenbu dolní části zad, jak dřepíte.“
Rozpusťte své glutety těmito osvědčenými pohyby.
Přečtěte si článekPro každou nohu udělá 10 až 12 opakování na sadu, přičemž bude pohyb po celou dobu promyšlený a kontrolovaný, mezi sériemi bude odpočívat asi 45 sekund až minutu. "Obvykle budu držet stejnou váhu u všech čtyř sérií," říká. "Ale pokud máš pocit, že můžeš trochu stoupat, tlač se.". Řekněme, že dělám 65 liber za první nebo dvě série a cítím se dobře. Možná jdu na 70, ale zůstanu tam.“
S Bulhary v knihách se Kuclo vrací na místo, kde začal, s prodloužením nohou a krví v jeho těžkých čtyřkolkách napumpovaných na kůži každým krokem ke stroji. Tady je dokončí sadou vyhoření, počínaje nejtěžší hmotností, kterou zvládne po 10 opakování, a poté okamžitě upustí váhu o další dvě díry na dalších 15, následuje ještě jeden pokles pro 20 náročných opakování, pauza pro pár sekund odpočinkové středové sady, je-li to potřeba, abyste dosáhli tohoto celkového počtu.
"Dva nebo tři z těchto kapiček a moje čtyřkolky jsou utracené," říká. "Toto není cvičení, které bych využil při každé relaci čtyřkolky, ale vytáhnu to, kdykoli opravdu chci své čtyřkolky posunout na hranici svých možností.". To je určitě ten, který si později myslím, 'Sakra, to mě zdaňovalo.„Cítím se, jako bych dělal tvrdé kardio na tréninkových nohou.“
ČTVRTLETÍ PŘED KONTROLOU KUCLO
* Nezahrnuje alespoň 2 zahřívací sady.
** Jedná se o trojité kapky, počínaje těžkou váhou po 10 opakování, následným okamžitým snížením hmotnosti a provedením dalších 15 opakování, následným poklesem ještě jednou a vytlačením 20 opakování.
ROZDĚLENÍ VÝCVIKU PŘED SOUTĚŽÍM KUCLO
FLEX
Zatím žádné komentáře