Stefi Cohen (@steficohen) udělala titulky v komunitě powerliftingu znovu a znovu pro vytváření světových rekordů všech dob (přesných 22) ve sportu a pro takové výkony, jako je první žena v historii, která zabila mrtvý tah 4.4násobek její tělesné hmotnosti. Aby si Cohen vydělal tento výjimečný rozdíl, vytáhl na Arnold Sports Festival 2019 skvělých 545 liber, jejichž váha se obvykle pohybuje kolem 120 liber. Může se také pochlubit soutěžním squatem PR o hmotnosti 507 liber a bench pressem PR o hmotnosti 242 liber, které byly staženy na Kern US Open 2019.
Cohen je bezpochyby jednou z nejsilnějších žen na planetě a je to cesta pro nespočet ženských silových sportovkyň, které se kdysi ocitly ve stínu atletického světa. Více než 630 000 lidí ji sleduje na Instagramu a dává Cohen (který je mimochodem C).S.C.S., fyzioterapeut a doktor fyzikální terapie), obrovská platforma pro vzdělávání lidí. Není to váš typický ovlivňovatel v sociálních médiích, ale sportovec světové úrovně a certifikovaný trenér s doktorátem, který ví, o čem to sakra mluví. Cohen je druh hnací ženské síly, která dokazuje, že zvedání není jen pro chlapce, a ví lépe než kdokoli jiný, na čem záleží její hlas.
"Myslím, že je to spousta zodpovědnosti, ale líbí se mi to - a myslím si, že se na tuto práci také dobře hodí.". Mám pocit, že ke mně vzhlížejí nejen ženy, ale i muži, a to je opravdu pěkné, “řekl Cohen M&F. "Dostal jsem zprávy od mužských zvedáků na vysoké úrovni a žádal mě o radu při jejich zvedání a o pomoc s jejich programem a koučováním. Na platformě, kterou jsem postavil, Hybrid Performance Method, je vyšší procento lidí mužů, takže to jen ukazuje typ vlivu, který jsem mohl mít, i když jsem žena v mužském sportu.“
Cohen's Instagram feed hovoří o její vášni pro výuku. Kromě úžasných úspěchů při zvedání zveřejňuje spoustu videí a grafiky, aby sdílela lekce, které by se ukázaly užitečné pro skoro každého, kdo má fitness cíle.
"Obvykle jsou to témata, o kterých se domnívám, že je fitness průmysl obecně pokládal za nesprávné," vysvětluje Cohen. "Hodně z těch, kteří se jen snaží lidem pomoci kriticky přemýšlet o informacích, které čtou, se snaží prezentovat je jiným objektivem pomocí informací založených na důkazech.„Inspiruje se také z otázek, které získává od následovníků, a sdílí vše, o čem si myslí, že by mohlo být užitečné pro všechny sportovce při hledání síly.
Cohen neustále posouvá své limity jak v tělocvičně, tak i během soutěže, takže si musí procvičovat, co káže, co se týče jejího vlastního tréninku, stravy a každodenního životního stylu. Možná nedosahujete čísel, která dělá v tělocvičně, ale stále můžete těžit z jejího vzdělání a znalostí o všech věcech powerliftingu. Níže se podívejte na některé z nejlepších tipů Cohena pro nastavení nových PR a udržení zdraví, jak bylo řečeno M&F.
Stefiho výcvikové programy jsou k dispozici na hybridní metodě provádění.com.
1 z 9
"Každý tréninkový blok trvá přibližně 12-16 týdnů a je speciálně navržen tak, aby mi umožnil přidat váhu vedoucí k události, která mě přivede do nejlepší pozice k překonání světového rekordu nebo osobního rekordu.". Během vrcholící fáze existuje mnoho příležitostí k dosažení osobních rekordů. Některé z nich jsou plánované cíle, kterých očekávám při organizaci bloku, a některé jsou zcela neočekávané a neplánované na základě toho, jak se cítím, což považuji za nejvýhodnější.“
2 z 9
"Když trénujete na nejvyšší úrovni po dlouhou dobu, musíte se ujistit, že máte základy: spánek, zvládání stresu a výživa. Pokud očekáváte, že vaše tělo bude podávat co nejlepší výkon, musíte se ujistit, že ovládáte co nejvíce proměnných. Dny, které vedou k soutěži nebo těžkému a namáhavému tréninkovému dni, kdy očekávám zlepšení svých známek, jdu spát co nejdříve a spím nejméně osm až deset hodin.“
3 z 9
"Snažím se jíst co nejčistší a drž se dál od zpracovaných potravin, jen proto, že mi nedělají dobrý pocit.". Den nebo dva před PR se ujistím, že jím dostatek sacharidů a bílkovin - říkám tomu mini re-feed. Dostatek bílkovin je asi 1.2 g na kilogram tělesné hmotnosti z různých zdrojů, jako jsou rostliny, červené maso, tuňák, losos a ančovičky. Zvýším příjem sacharidů o asi 100 g na tyto dva dny, takže z rýže, sladkých brambor a zeleniny udělám 350-400 g sacharidů.“
4 z 9
"Kvalita jídla je velmi důležitá.". Mylná představa o silovém tréninku a výživě spočívá v tom, že pokud chcete co nejvíce zvednout, musíte jíst nejvíce a na tom, co jíte, nezáleží. To nemohlo být dále od pravdy. Když se snažíte zlepšit o 0, musí být výživa z hlediska výkonu stejně strategická a přesná jako váš trénink.5% při každém maximu.“
5 z 9
"Vizualizace, nebo to, čemu se říká motorické snímky, je zásadní, takže když jste pod barem, víte přesně, co máte dělat.". Čím podrobněji se věnujete, tím lepší je chůze nebo jízda do posilovny, obutí, zvuky, křída na ruce, popadnutí baru, vůně železa, cit v rukou a úspěšný provedení výtahu v detailu.
Druhá část, kterou považuji za ještě důležitější, je vizualizace negativního výsledku. Nechceme to plánovat, ale musíme se na to připravit, abychom věděli, jak reagovat. Dokážete to udržet pohromadě a zkusit to znovu, nebo se rozpadnete pod tlakem?“
6 z 9
"Rozcvičení nemusí být tak komplikovaná.". Účelem rozcvičky je připravit tělo na cvičení, které se snažíte dělat, zvýšit tělesnou teplotu, srdeční frekvenci a krevní oběh a také namazat a uvolnit klouby. Mělo by to zahrnovat obecnou porci, jako je pětiminutové kolo, řada nebo chůze, pak komponenta stability buď pro vaše jádro, pokud je to mrtvý tah nebo dřep, nebo pro rameno, pokud je to lis. Nakonec přejděte ke konkrétnějšímu pohybu, který se týká cvičení.“
7 z 9
"I když dělám většinu svého programování, vždy se uchýlím k jiným lidem, kteří mohou mít více zkušeností, nebo kteří jsou také respektovanými zvedáky, jen pro jejich názor. Abych zjistil, jestli si myslí, že moje rozdělení je dobrá, nebo jestli bych měl dělat něco jiného, nebo jestli bych měl přidat něco do své rutiny. Vždy zůstávám otevřený a vždy se chci zeptat na názory ostatních lidí, jen pro případ, že mi něco chybí. Když si myslíte, že toho víte hodně, pak je to problém. Vždy byste se měli snažit učit se od ostatních lidí.“
8 z 9
"[Zranění] nelze stoprocentně předcházet, ale rád si o nich myslím, že jsou zvládnutelná.". Jde o poslech vašeho těla a porozumění signálům, které vám dává, v kombinaci s přípravou na daný den. Věci jako snížený spánek, zvýšený stres nebo nesprávná výživa mohou uvést vaše tělo do stavu zvýšeného stresu a větší náchylnosti ke zranění. Tyto proměnné můžete spravovat a snažit se snížit pravděpodobnost zranění, ale nemůžete jim úplně zabránit.“
9 z 9
1. Obecné zahřátí
5 minut chůze
2. Příprava
A. Cossack squat kontralaterální zatížení Kettlebell x 8
b. Sumo postoj KB houpačka x 8
C. Pohár squat x 8
Opakujte dvakrát
3. Aktivace kufru
Psi ptáků po dobu 1 minuty na stranu x 2 (s jednou nohou přitlačenou ke zdi)
Ležící supermani x 10
4. Příprava pohybu
Prázdná činka RDL x 10
Prázdný mrtvý tah sumo sumo x 10
5. Pracovní soupravy mrtvého tahu
2 sady po 3 na 70%
1 sada 3 při 80%
1 sada 1 na 90%
1 sada 1 na 97%
1 sada 1 na 102%
6. Příslušenství
A. Izometrie připnutí mrtvého tahu pro pozice: 4 x 5 70%
b. Zadní rozšíření: 4 x 10
C. Přeprava farmáře: 4 x 60yd
d. Glute-ham zvyšuje: 4 x 6 (s perfektní formou)
Zatím žádné komentáře