Squat vs. Mrtvý tah - což je lepší pro sílu, hmotnost a sílu?

701
Abner Newton
Squat vs. Mrtvý tah - což je lepší pro sílu, hmotnost a sílu?

Pokud se ve své tělocvičně ptáte, zda je dřep nebo mrtvý tah skutečně králem, pravděpodobně dostanete tolik různých odpovědí, kolik lidí se zeptáte. Ale nemusí to být jedno nebo druhé - neexistuje žádný výtah, který by jim vládl všem.

Realita je taková, že dřep a mrtvý tah by měly sedět na trůnu. Oba jsou to základní pohyby, které stojí za to zvládnout, a obě cvičení jsou fenomenální pro budování síly celého těla. Navíc dřep a mrtvý tah podporují sportovní výkon a dodávají tělu kvalitní hmotu.

Otázka, kterou byste se měli ptát, není: „který krok je lepší?„Místo toho si položte otázku, které cvičení je pro vaše současné cíle lepší. Pak můžete zúžit, který pohyb je pro vaši situaci lepší. Níže projdeme rozdíly mezi dřepem a mrtvým tahem, což je lepší pro sílu a hmotnost, a jak naprogramovat každý zdvih.

Dřep vs. Mrtvý tah Video

Můžete si také prohlédnout toto hloubkové video, které rozděluje klíčové rozdíly mezi těmito dvěma pohyby, které obsahují první BarBend Školicí redaktor Jake Boly.

[Související: Jak počítat makra pro hubnutí, nárůst svalové hmoty a údržbu]

Squat vs. Mrtvý tah - rozdíly ve formě

Mezi těmito dvěma pohyby je spousta rozdílů. Hlavní je, že jeden je kyčelní závěs a druhý je dřep. Deadlifting vyžaduje, abyste vzpřímili své jádro neutrální páteří a vytáhli tyč nahoru přes nohu do stoje. Na druhou stranu, dřep vyžaduje, abyste si přitiskli tyč na záda a ohnuli kolena tak, aby tyč klesla tak, jak to dělá vaše tělo (s dráhou tyče přes nohu), dokud nedosáhnete hloubky a nevstanete.

Mrtvý tah je dominantní vůči bokům, zatímco v podřepu je dominantní vůči kolenům; v prvním případě držíte hůlku v rukou, zatímco v druhé ruce držíte hůlku na „polici“ na zádech (na vašich pastích pro dřepy s vysokou hůlkou a vaše delty pro nízké dřepy).

Jak udělat dřep

Ať už hledáte squat s vysokým nebo nízkým barem, vaše počáteční nastavení bude relativně podobné. U obou typů dřepů budete posilovat své jádro a udržovat tuto ortézu po celý zdvih. Celou dobu budete také udržovat dráhu pruhu přes midfoot.

  • Vykročte do středu tyče a nohy položte asi na šířku ramen. Připravte své jádro a položte ruce na tyč těsně mimo vaše ramena.
  • Ujistěte se, že vaše ramena nestoupají k uším, ale zapojte své pasti. Nechte tyč sedět na polici vytvořené napětím v horní části zad.
  • Postavte se úplně tak, aby tyč nebyla odkloněná. Nechte to usadit se a pak udělejte dva nebo tři kroky zpět. Obnovte polohu nohou a ujistěte se, že jste stále připraveni.
  • Když sestupujete do dřepu, stiskněte kolena (místo toho, abyste je nechali propadnout). Trup držte relativně ve vzpřímené poloze, přičemž pomocí tyče udržujte svislou cestu nad nohama.
  • Jakmile dosáhnete hloubky (rozbíjí se rovnoběžně se stehny), představte si, že vaše nohy jedou dolů do země a tlačí vás zpět do stoje.
  • Udržujte svou základní ortézu a opakujte.

[Související: Nejlepší činky pro CrossFit, vzpírání, silový vzpírání, mrtvé tahy a další]

Jak provést mrtvý tah

Místo toho, abyste používali kolenní extensory (vaše čtyřkolky), je mrtvý tah pohybem závěsu, díky kterému budou fungovat vaše extenzory kyčle (glutety a hamstringy). Oba výtahy budou využívat všechny tři tyto svalové skupiny, ale mrtvý tah zdůrazňuje váš zadní řetěz. I když si můžete vybrat mezi konvenčním a sumo mrtvým tahem, tento článek popisuje formu konvenčních mrtvých tahů.

  • Položte nohy přibližně na šířku boků a zaměřte se na jejich zakořenění do země. Holeně udržujte relativně svisle, ramena přesahujte přes tyč a zaklánějte se v bocích tak, že zadek za sebou zatlačíte dozadu.
  • Uchopte činku rukama mimo stehna.
  • Se zapnutými latami podepřete své jádro a projeďte nohami, abyste zvedli váhu z podlahy. Udržujte tyč co nejblíže vašim holenům, abyste udrželi stabilní dráhu tyče.
  • Když se dostanete do stoje, stáhněte si čtyřkolky, hýždě a laty - tím zajistíte, že nebudete hyperextendovat dolní část zad, když zablokujete mrtvý tah.
  • Stabilizujte tyč, sklopte ji pod kontrolu, udržujte svou ortézu jádra a dráhu střední části chodidla a pošlete zadek zpět, abyste zopakovali svůj závěs na cestě dolů.
  • Nechte tyč sedět zpět na podlaze, znovu zapněte laty a opakujte.

[Související: Co se většina zvedáků mýlí ohledně postupného přetížení]

Podobnosti mezi dřepem a mrtvým tahem

I když oba pohyby vypadají velmi odlišně - jeden je vzor dřepu a druhý pant - dřep i mrtvý tah získávají mnoho stejných svalů.

Pro dřep jsou hnacími stroji čtyřkolky a hýždě, stejně jako vaše adduktory, když zasáhnete plnou hloubku. Mezi „pomocné“ nebo stabilizační svaly patří váš gastrocnemius, soleus, obliques, břicho, vztyčovače, pasti, kosodélníky a laty. Jinými slovy, k provedení silného dřepu potřebujete silná lýtka, jádro a záda.

Mrtvý tah se zaměří primárně na vaše glutety a hamstringy a při nárazu baru na podlahu bude vážně rekrutovat vaše latsy. Budete také potřebovat pomoc svých gastrocnemius, soleus, šikmých, břišních, erektorů, čtyřkolek, pastí a kosodélníků.

Pokud tyto seznamy svalů vypadají strašně podobně, je to proto, že jsou. Opět je to spíše otázka míry - jak hodně funguje mrtvý tah vaše pasti versus jak hodně pracuje dřep s vašimi pasti - spíše než „pracuje mrtvý tah nebo dřep s vašimi pasti??“

Protože do značné míry pracují se stejnými svaly - a protože se jedná o pohyby celého těla - dřep a mrtvý tah způsobí ohromné ​​přírůstky síly (nemluvě o docela pevné svalové hmotě). Ať už se vám líbilo více, nechte si ujít, že si dáte skvělé cvičení, kdykoli vypustíte jedno z těchto dvou cvičení.

Squat vs. Mrtvý tah - výkonnostní rozdíly

Ať už jste powerlifter nebo víkendový válečník, díky dřepu i mrtvému ​​tahu budete celkově silnější a lepší všestranný sportovec. To znamená, že jsou daleko od stejného výtahu. Jako kyčelní závěs zdůrazňují mrtvé tahy zadní řetěz vašeho těla. Zatímco dřepy také vyžadují (a vytvářejí) silné glutety, hamstringy a záda, kladou také velký důraz na vaše čtyřkolky. Jelikož jsou oba pohybové vzorce tak odlišné, výhody - i když jsou skvělé - nejsou všechny totožné.

Obecná síla

Odpověď zde je, že oba pohyby mohou ohromně posílit vaši sílu. Místo přemýšlení o tom, že jeden je lepší než ten druhý, přemýšlejte o tom co snažíte se posílit.

Ve studii z roku 2018 zveřejněné v Journal of Strength and Conditioning Research se zaměřením na kinetiku kyčle a kolena během dřepu a mrtvého tahu autoři předložili několik návrhů založených na jejich zjištěních. Zjistili, že oba cviky jsou užitečné pro trénink kinetiky kyčle a kolena - dřep je však lepším nástrojem pro posílení prodloužení kolena. Mrtvý tah je o něco lepší pro trénink prodloužení kyčle. (1)

[Související: Klastrové sady jsou posilovačem intenzity, který vaše cvičení potřebuje]

To dává velký smysl, když se podíváte na mechaniku výtahu. Váš ideální dřep zdůrazní čtyřkolky (extenzory kolen) podle povahy síly, kterou musíte vyvinout, abyste se postavili zpět po zasažení hloubky. Na druhé straně bude pohyb kloubu mrtvého tahu zdůrazňovat glutety a hamstringy (extenzory kyčle) kvůli pohybovému vzoru potřebnému k uvedení tyče do stoje.

Oba pohyby jsou složené cviky, které získávají svaly z celé dolní části těla, takže dřepy posílí vaše glutety a hamstringy a mrtvé tahy posílí i vaše čtyřkolky. Ale pokud hledáte, který pohyb cíle, které oblasti vybudovat největší sílu v jednom pádu, jednoduchý způsob, jak porovnat mrtvý tah a squat pro sílu je posoudit, co chcete trénovat.

  • Budujte silnější nohy: Squat
  • Postavte větší záda: Mrtvý tah
  • Budujte silnější glutety: Dřep a mrtvý tah (v tomto pořadí)

Svalová hypertrofie

Pokud jde o budování hmoty - za předpokladu, že jsou zohledněny vaše intenzita, objem, strava a režim doplňků - nejlepším způsobem, jak se rozhodnout, které cvičení zvolit, je posoudit, kde chcete na svém těle nejvíce hmoty. Pokud trénujete směsný pohyb, jako je dřep a mrtvý tah častěji, bude se vám hromadit hmota v oblastech, kde jsou svaly nejvíce využívány a zdaňovány.

Pokud si tedy chcete vybudovat tlustou záda, pak vám mrtvý tah může s tímto cílem pomoci častěji. Pro silné nohy si dřepněte více. Ano, tyto dva pohyby budou zaměřeny na podobné svaly, ale pomůže vám poznat vaše konkrétní cíle v oblasti budování hmoty. Tady je rychlý podvod.

  • Pro větší nohy: Squat
  • Pro větší záda: Mrtvý tah
  • Pro větší glutety: Oba

Což je lepší pro posílení vašich hlavních výtahů?

Pro většinu silových sportovců jsou dřep a mrtvý tah jejich hlavní výtahy. Odpověď je tedy docela přímá. Pro silnější mrtvý tah, mrtvý tah více. Pro silnější dřep si dřepněte více. Mnoho zvedáků zaměřených na přírůstky síly sleduje rozdělení cvičení založené na velké trojce - mrtvý tah, dřep a tlak na lavičce. V tomto případě se nejedná o problém, protože oběma vašim lanovkám bude věnována stejná pozornost. Vzhledem k tomu, že dřep a mrtvý tah fyzicky zatěžují jak vaše svaly, tak nervový systém, je chytré provádět oba v různých dnech bez ohledu na vaše cíle.

Na druhou stranu se vzpěrači zaměřují především na čistotu a trhnutí a chytání. V tomto případě může mrtvý tah a dřep posílit svaly zapojené do těchto výtahů. Mrtvý tah zlepší vaši sílu z podlahy pro úchop a vyčištění a trhnutí, zatímco dřep zlepší váš, dobře, dřep v obou vzpěračských pohybech. Pokud jde o vzpírání, budete stále chtít dělat jak dřepy, tak mrtvé tahy, ale později v tréninku, s největší pravděpodobností.

[Související: K vytvoření prvního cvičebního programu je zapotřebí každý krok]

Síla získaná dřepy se pravděpodobně přenáší více na mrtvý tah, i když zahrnuje podobné primární a pomocné svalové skupiny. Je to proto, že dřep posune vaše tělo větším rozsahem pohybu než mrtvý tah. S dřepem se budete pohybovat oba prodloužení kyčle a kolena prostřednictvím velkých rozsahů pohybu, zatímco mrtvý tah bude „pouze“ zdůrazňovat prodloužení kyčle.

To neznamená, že síla získaná z mrtvého tahu nebude mít přenos do dřepu, protože bude. Přesto může být přenos z dřepu vyšší, což znamená, že ano mohl buďte efektivnějším využíváním vaší zvedací energie - v závislosti na vašich cílech.

Jak naprogramovat každý výtah

Chcete-li naprogramovat dřepy a mrtvé tahy, musíte mít jasnou představu o svých cílech - a o tom, jak vaše tělo reaguje na každý zdvih. Pokud víte, který pohyb je nejvíce unavující, pak můžete vhodněji přizpůsobit výběr cvičení pro svůj trénink a podle toho strukturovat jednotlivé tréninkové dny.

Páky mohou být docela užitečným ukazatelem pro předpovídání celkové únavy při dřepu a mrtvém tahu. Například věci jako délka stehenní kosti a trupu, hloubka kapslí kyčle a ještě mnohem více mohou ovlivnit, jak vyčerpávající je každý cvik pro určité jedince jednoduše kvůli mechanice, kterou musíte k jejich provedení dosáhnout. Například vyšší jedinci možná zjistí, že dřepy z nich díky velkému rozsahu pohybu hodně vybírají, zatímco mrtvý tah nemusí být tak zdanitelný (zvláště pokud máte dlouhé paže).

Svalové silné a slabé stránky člověka mohou také hrát roli v celkové únavě. Obecně platí, že pokud vidíte někoho, kdo je přední (přední) nebo zadní (zadní) dominantní, můžete obvykle uhodnout, který pohyb bude více unavující. Například pokud máte silné glutety a hamstringy, ale slabé nebo zaostávající čtyřkolky, může se dřep cítit při práci s vyšší intenzitou tvrdší.

Posledním způsobem, jak zjistit únavu při dřepu a mrtvém tahu, je rozsah literatury. Typicky uslyšíte, jak sportovci říkají, že mrtvý tah je únavnější než dřep - za předpokladu, že intenzita a objem jsou stejné - ale je to nutně pravda?

Ve studii z roku 2019 zveřejněné v Journal of Strength and Conditioning Research, autoři nechali 10 trénovaných mužů provést osm zdvojnásobení s 95% jejich maxima jednoho opakování pro dřep a mrtvý tah (2). Před dřepem a mrtvým tahem autoři zaznamenali několik proměnných, které by naznačovaly akutní příznaky únavy centrálního a periferního nervového systému.

[Související: Jak spalovat tuky při hubnutí a další definice]

Po zvedací relaci autoři navrhli, aby obě skupiny vykazovaly podobné úrovně centrální nervové únavy. Skupina squatů však měla mírně vyšší ukazatele únavy periferního nervového systému (jejich silový výkon byl snížen na vyšší stupeň). Autoři naznačují, že to může být způsobeno větším rozsahem pohybu a čtveřicí, které squat vyžaduje.

Podle toho, který výtah je pro vás více unavující, chcete odpovídajícím způsobem proškolit svůj trénink. Pokud vás squatting ve srovnání s mrtvým tahem vytrhne, neprogramujte těžký den mrtvého tahu hned po intenzivním dřepu. Budete tak unavení, že budete riskovat nejen zranění, ale také mnohem méně efektivní sezení mrtvého tahu. Místo toho zkuste strukturovat svůj program kolem obnovy. Upřednostněte aktivní odpočinkový den (možná představující tlaky na saních nebo lehkou práci s kettlebellem) po squatu a naplánujte si alespoň 24-48 hodin mezi velkými sezeními.

Budete také chtít věnovat velkou pozornost tomu, kolik opakování a nastavení naprogramujete. Jistě, pokud pracujete na hypertrofii, jděte o něco lehčí o něco více opakování na obou vlecích a jděte těžší s menším počtem opakování pro sílu. Ale pokud necvičíte ve velmi specifickém mikrocyklu (nebo jste CrossFitter), pravděpodobně nebudete chtít dělat čtyři sady 12 mrtvých tahů s 60 sekundami odpočinku mezi nimi. Vaše dolní část zad a centrální nervový systém to pravděpodobně příliš neocení. Pokud je vaším cílem hypertrofie zad, určitě budete chtít použít mrtvý tah, ale také se seznámit s doplňkovou prací, která vám pomůže budovat svaly, aniž by vás tolik zatěžovala dolní část zad a celé tělo.

Sečteno a podtrženo

Dřep a mrtvý tah jsou úžasná cvičení pro budování síly celého těla a přidání hmoty do vašeho rámu. Než si vyberete cvičení, musíte zvážit své cíle a vytvořit hierarchii osobních potřeb. Pokud chcete silnější a silnější nohy, rozhodněte se pro dřep. Pokud si chcete postavit velkou záda, sáhněte po mrtvém tahu.

Reference

  1. Choe KH, Coburn JW, Costa PB, Pamukoff DN. Kinetika kyčle a kolena během zadního dřepu a mrtvého tahu. J Strength Cond Res. 2021 1. května; 35 (5): 1364-1371. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002908. PMID: 30335723.
  2. Barnes MJ, Miller A, Reeve D, Stewart RJC. Akutní neuromuskulární a endokrinní reakce na dvě různá složená cvičení: dřep vs. Mrtvý tah. J Strength Cond Res. Září 2019; 33 (9): 2381-2387. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002140. PMID: 28704311.

Zatím žádné komentáře