Existuje mnoho vynikajících „objemových“ rutin,
ale kdo může zapomenout na vydání z července 1996 z Svalová média
2000 když Charles Poliquin představil německý objemový výcvik?
MM2K byl v té době docela časopis a GVT byl (a stále je)
sakra program! Vím, že jsem z toho měl velké zisky a já
nadále jej pravidelně používat s klienty.
 |
Tyto programy fungují podle zákona o opakovaném úsilí,
což v zásadě znamená, že míříte na skupinu motorových jednotek a
vystavit je velkému množství opakování. Jinými slovy,
vyhodíte je do koše!
Jak řekl Poliquin: „Tělo se přizpůsobuje neobvyklému
stres hypertrofováním cílených vláken. Říct tento program
dodává rychlý sval je pravděpodobně podhodnocení. Zisk deset liber
nebo více za šest týdnů nejsou neobvyklé - dokonce ani u zkušených
zvedáky!“
Podívejme se na příklad první fáze němčiny
Objemový trénink:
Rutina Poliquin (a.k.A. German Volume Training)
Den 1 - Hrudník a záda
A1) Flat DB Press (neutrální
rukojeť)
10 x 10 @ 4010, 90 s
A2) Střední brady
(supinated) 10 x 10 @ 4010, 90
sek
B1) Sklon lanového lana
(pronated) 3 x 10-12 @
2012, 60 s
B2) Řádek DB s jedním ramenem (loket
ven)
3 x 10-12 @ 2012, 60 s
Den 2 - Nohy a abs
A1) Cyklista v zádech (vztyčené paty) 10 x 10 při 4010, 90
sek
A2) Ležící kadeře nohou (stopy
vnitřní)
10 x 10 @ 4010, 90 s
B1) Švýcarský míč
Crunch
3 x 12-15 @ 2010, 60 s
B2) Tele s jednou nohou
Vyzdvihnout
3 x 10-12 @ 2210, 60 s
Den 3 - Vypnuto
Den 4 - Arms & Delts
A1) Kladivo se středním sklonem
Kudrlinky
10 x 10 @ 4010, 90 s
A2) Triceps s paralelními tyčemi
Poklesy
10 x 10 @ 4010, 90 s
B1) Stojící lano vzpřímeně
Řádky
3 x 10-12 @ 2012, 60 s
B2) Lean-Away Lateral
Zvyšuje
3 x 12-15 @ 2010, 60 s
5. den - Vypnuto
• U všech cvičení „A“ začněte s 20RM
zatížení.
• Zvyšte váhu pouze tehdy, když jste schopni provést všech 10
sady 10 opakování.
• Proveďte tuto rutinu po dobu 6 cyklů (tj.E. 6 tréninků na tělo
část), poté přejděte na rutinu s větším
intenzita.
• Když se vrátíte k této rutině, použijte schéma set / rep 10 x 6
pro všechna cvičení „A“ (počínaje 12RM nahrajte toto
čas.) Ujistěte se, že používáte různá cvičení
směřovat.
Síla obecně souvisí s intenzitou (zátěží) a velikostí
vyžaduje objem (sady, opakování, čas pod napětím, celková pracovní zátěž),
atd.). Většina objemových programů, které vidíte v časopisech, má tendenci
podporovat sarkoplazmatickou hypertrofii, pokud není velmi těžké a nízké
jsou zastáváni zástupci (což má tendenci podporovat myofibrilární hypertrofii
pokud je provedeno dostatečné množství sad).
 |
Podle Brada Schoenfelda se sety s nízkými opakováními (pod 5) zlepšují
neuromuskulární odpověď nebo schopnost používat větší váhy.
Mírní opakování (8–10) je optimální pro budování svalové hmoty pro
z následujících čtyř důvodů:
1. Optimalizuje nábor vláken - zdůrazňuje jinou motoriku
jednotky a vlákna (tj.E. FT II A&B a dokonce i ST)
2. Zvyšuje anabolickou hormonální odpověď - testosteron a
GH
3. Zvyšuje hydrataci buněk - větší svalová pumpa
(nazývaná „reaktivní hyperémie“) pohání plazmu a vodu
sval, který stimuluje syntézu bílkovin a inhibuje proteolýzu
(rozpad bílkovin).
4. Zvyšuje poškození myofilamentů - optimální množství
napětí a čas pod napětím (TUT) nad minimální prahovou hodnotou
zvyšuje potenciál poškození svalové tkáně.
Zatsiorsky ve své knize pěkně předvedl, Věda a
Procvičování silového tréninku, že celková částka
degradovaný protein je nejvyšší v rozmezí 5-10 RM a vede tedy k
větší hypertrofie.
| Odpor | Rychlost degradace bílkovin | Mechanické práce | Celkové množství degradovaného proteinu |
| 1 | Vysoký | Malý | Malý |
| 5-10 | Průměrný | Průměrný | Velký |
| > 25 | Nízký | Velký | Malý |
Tabulka 1 - Množství degradovaného proteinu během síly
Cvičení s různými úrovněmi odporu (Zatsiorsky, 1995, str.
91)
Dobře, dost řeči, pojďme k dalším
rutiny!
Zde je jednoduchý objemový program nabízený jedním z
legendy ve světě kulturistiky, Vince Gironda.
 |
Gironda podle všeho experimentovala s tisíci rutin
a dospěl k závěru, že „ostřílený kulturista může vždy získat
poctivé cvičení prováděním rutiny (každý druhý den) spočívající v tom
práce jednoho cviku na část těla pro 8 sérií po 8 opakováních “(kromě
telata, o kterých Vince říká, že jsou vysoce reprevalentní, a minimálně 20 opakování
by měl být zaměstnán).
Gironda Rutina (a.k.A. 8 x 8 System)
DB Lateral Raises
Poklesy paralelních tyčí se širokým úchopem
Veslovací kladky se sedacími kladkami
Prodloužení kladky tricepsu kolébky kolébky na kolenou
Body Drag Barbell Curls
Podpatky na Block Squat
Zvedání tele
Drtí s váhou
• Proveďte 8 sérií po 8 opakováních na všech cvicích kromě lýtek
kde uděláte 8 sad po 20 opakováních.
• U všech cviků používejte tempo 2-0-2-0.
• Udržujte krátký odpočinkový interval 15-30 sekund (nepouštějte to
tyče mezi sadami)
Četnost závisí na vašem tréninkovém věku (a tedy použitých zatíženích) jako
stejně jako vaše úroveň zotavení. Meziprodukty mohou program rozdělit
v polovině; pokročilí účastníci možná budou muset rozdělit rutinu na tři
dní k pokroku. Nezapomeňte na následující den odpočinku
každé cvičení.
Spisovatel fitness, Rob Thoburn, také vytvořil zajímavou věc
objemová rutina. Nenechte se zmást jeho jednoduchostí. Pokud je velikost co
jste po tom, tato rutina dokončí práci.
Rutina Thoburn
Den 1: Hrudník (BB flat bench press), Ramena (BB military
lis), Triceps (BB bench-press s úzkým úchopem nebo poklesy paralelní tyče
podle potřeby s přidanou hmotností)
Den 2: Záda (BB ohnuté řady nebo široký úchop), Biceps (BB
kudrlinky nebo kudrlinky DB), Abs (drtí s přidanou váhou za hlavou jako
nutné)
Den 3: Čtyřkolky (BB dřepy), Šunky (BB mrtvé tahy s tuhými nohami),
Telata (zvednutá telátka)
• Bez zahrnutí zahřívacích sérií proveďte 10 sérií na sval
skupina.
• Zvedněte co největší váhu na 6-8 opakování - nic víc, ne
méně.
• Mezi sériemi odpočívejte 45–50 sekund - už ne, ne
méně.
• Trénujte každou svalovou skupinu dvakrát týdně.
• Pokud nechcete, nemusíte dělat žádné kardio
na.
• Vezměte si volno, kdykoli budete cítit, že je to nutné.
• Naučte se poslouchat - nejen slyšet - své
tělo.
Jednoduché a efektivní! Jediný problém, který mám s tímto schématem, je
trénink každé svalové skupiny dvakrát týdně. Samozřejmě, pokud máte
nějakou „pomoc“, pak se můžete dostat natolik, abyste byli adekvátní
zisk, ale většina přírodních praktikantů může každou část těla trénovat dvakrát
tento typ plánu v období 10-14 dnů. Budu o tom diskutovat
podrobněji o něco později.
Další skvělý program, který možná neznáte, pochází Železný muž přispěvatel George Turner. Stejně jako GVT, Turner
rutina je založena na velkém objemu, s výjimkou použití vyšších intenzit
(kvůli použití RM zatížení). Tady je program, jaký byl
nastínil v jeho Skutečná kulturistika série audiopásek v
devadesátá léta.
Turnerova rutina (a.k.A. OBROVSKÝ! Program)
Den 1 - Hrudník a záda
1. Bench Press
• 2 zahřívací sady (15,12 opakování) následované 10 sadami x 10
opakování• pokles 10 liber každé 2 sady
2. Široký úchop
• 2 zahřívací sady (15,12 opakování) následované 10 sadami x 10
opakování• snižte zátěž každé 2 sady
Den 2 - Nohy
1. Plné dřepy
• 2 zahřívací sady (15,12 opakování) následované 6 sadami x 10
opakování
2. Ležící kadeře nohou
• 2 zahřívací sady (15,12 opakování) následované 6 sadami x 10
opakování
3. Stálé zvedání lýtka
• 2 zahřívací sady (15,12 opakování) následované 10 sadami x 10
opakování• snižte zátěž každé 2 sady
4. Mrtvé tahy s ohnutým kolenem
• proveďte 6 sérií x 6 opakování
• hmotnost pyramidy (přidejte váhu každé sadě)
Den 3 - Vypnuto
Den 4 - Delts & Arms
1. Sedící DB Press (pronated)
• 2 zahřívací sady (15,12 opakování) následované 8 sadami x 10
opakování
2a. Sedící kadeře DB (bez podpory zad)
• 1 zahřívací sada 15 opakování následovaná 8 sadami x 8
opakování• nadmnožina s
2b. Ležící tricepsové prodloužení (ruce 6 "
odděleně)
• 1 zahřívací sada 15 opakování následovaná 8 sadami x 12
opakování
5. den - Vypnuto
(Jedna rada: zkuste po dni nohou moc neplánovat. Důvěra
mě!)
Dobře, níže je moje revidovaná verze tohoto programu. Mnoho prvků
jsou udržovány, ale projdeme si podrobnosti
později.
Rutina Catanzaro (a.k.A. Sicilský svazek
Výcvik)
Den 1
A1) Mid-Incline DB Press (neutrální
rukojeť) 10 x 6 při 5010, 90
sek
A2) Střední brady
10 x 6 @ 5010, 90
B1) ShoulderHorn DB externí
Rotace 3 x 12-15 @ 3020,
60
B2) Váleček na zápěstí
Rozšíření
3 x 60 s TUT, 60
Den 2
A1) Zpět
Squat
6 x 10 @ 4010, 90
A2) Ležící noha
Kudrlinky
6 x 6-8 @ 5010, 90
B) Stojící tele
Vyzdvihnout
10 x 10 @ 2010, 30
C) Ohnuté koleno
Mrtvý tah
6 x 6 @ 32X0, 180
 |
3. den
A1) Sedící lis DB (neutrální
rukojeť)
8 x 10 @ 4010, 60
A2) Sedící Zottman
Kučera
8 x 8 @ 4020, 60
A3) Ležící prodloužení tricepsu EZ-Bar
8 x 12 @ 3010, 60
B) Swiss Ball Side
Ohnutí
3 x 12-15 @ 2020, 90
Pokud jde o frekvenci, tři scénáře
existovat:
Scénář č. 1: 1. den - 2. den - mimo den 3
- Vypnuto - Opakovat (plán 3 z 5)
Scénář č. 2: Den 1 - Vypnuto - Den 2 - Vypnuto -
Den 3 - Vypnuto - Opakovat (plán 3 ze 6)
Scénář č. 3: Den 1 - Vypnuto - Den 2 - Vypnuto -
Den 3 - Vypnuto - Vypnuto - Opakovat (3 ze 7
plán)
Pokročilí účastníci (tj.E. více než dva roky nepřetržitého
trénink) může cyklus opakovat třikrát, celkem tedy 4
cvičení na část těla. Meziprodukty (tj.E. mezi jednou a dvěma
let praxe), na druhé straně může fungovat jako
až 6 cyklů před změnou rutiny. Tento program není
vhodné pro začátečníky.
Jak již bylo zmíněno dříve, většina objemových programů indukuje sarkoplazmatický
spíše než hypertrofie myofibrilární. Tato rutina
se pokouší ovlivnit obojí pomocí opakovaného maximálního zatížení (RM).
Jinými slovy, v rezervě nejsou žádní zástupci - každá sada je
přijato na hranici se slušnou hmotností.
Například GVT začíná s 10 opakováními v rezervě. The
Programy Gironda a Thoburn používají vodorovnou sekvenci tam, kde vy
dokončit všechny sady cvičení před přechodem na další (jako
na rozdíl od vertikální sekvence, kde střídáte
antagonistické pohyby) a protože intervaly odpočinku jsou krátké
(tj.E. 15 sekund, respektive 45 sekund), použitá hmotnost musí být
být lehký!
Je zřejmé, že používání RM zatížení způsobí únavu a není tomu tak
neobvyklé ztratit zástupce nebo dva v každé sadě. Abychom tomu vyhověli,
snižte zatížení každou druhou sadu tak, aby tiskl Mid-Incline DB Press
může vypadat takto:
Sada 1 - 6 x 100
Sada 2 - 5 x 100
Sada 3 - 6 x 95
Sada 4 - 5 x 95
Sada 5 - 6 x 90
Sada 6 - 5 x 90
Sada 7 - 6 x 85
Sada 8 - 4 x 85
Sada 9 - 6 x 80
Sada 10 - 4 x 80
Jak vidíte, zatížení kleslo o 5 liber na
s každou další sadou činky, ale v závislosti na tom budete možná muset upravit
podle vašich potřeb. (Například PlateMates umožní ještě menší
kapky a zde mohou být docela užitečné.)
 |
Pokud výkon poklesne o 3 nebo více opakování z jedné sady do druhé
poté cvičení ukončete pro den, kdy jste se uvolnili
co je považováno za „práh kritického limitu.“
Pokračování v tomto bodě by bylo
kontraproduktivní.
Krása GVT ve srovnání s ostatními spočívá ve vertikále
sekvenování (tj.E. antagonistické párování) cvičení. To dovoluje
pro přiměřený odpočinek a vyšší výkon. Když začleňujete
tuto sekvenci do Turnerovy rutiny, aby byl zajištěn přiměřený odpočinek
se snižující se hmotností při použití RM zatížení poskytuje optimální systém
pro růst.
Jako příklad si můžete prohlédnout následující graf - předpokládejme
tento jedinec se může 10krát kroutit 100 liber s 4-0-2-0
tempo.
 |
Tabulka 2 - Výběr správného intervalu odpočinku (Poliquin,
1996, str. 92-95)
Také jsem zjistil, že je nutné upravit počet sad
na trénink. Pokročilí účastníci budou muset za trénink vynechat 2 sady
pro cvičení „A“ v 1. a 3. den a 1 sada za
cvičení na všech cvicích 2. den. Cvičení „B“
ve dnech 1 a 3 se může zvýšit o 1 sadu na trénink, dokud
4th a závěrečný trénink, kde byste se zužovali.
Intermediáti by měli upustit 1 sadu na trénink pro
Cvičení „A“ v 1. a 3. den a každé druhé v sérii
cvičení 2. den. Mohou zvýšit cvičení „B“
Dny 1 a 3 po 1 nastavují každý další trénink až do
6th cvičení, kde by se zužovaly.
Co jiného jsem změnil? Zde je několik věcí:
• Už jste někdy zkoušeli provádět přítahy pro 10 sad po 10 opakováních?
Mluvím o celém rozsahu (tj.E. z mrtvého pověšení na bradu
uvolnění baru) s kontrolovaným tempem. Hodně štěstí! 10
sady 6 jsou rozumnější. Ujistěte se, že používáte další načítání
když to bude nutné.
• Problém většiny objemových programů spočívá v tom, že mohou vést k
nerovnováha a mají tendenci zanedbávat menší svaly. Sicilský svazek
Školení to bere v úvahu.
Nejprve jsou všechny vertikální a horizontální lisy / tahy
provádí se neutrálním úchopem a vnějšími rotátory
pažní kosti jsou trénovány, aby do jisté míry kompenzovaly jakoukoli vnitřní rotaci
dochází během rutiny. Také ohýbače zápěstí dostanou jedno peklo
cvičení s bradu a mrtvými tahy, takže extenzory zápěstí jsou
trénován dynamicky s prodloužením zápěstí a staticky
během Zottmanových kadeří.
• Nakonec je SVT relativně vyvážený. Například,
mnoho z hlavních svalů je staticky použito v sagitální rovině
během lisů, chin-upů, dřepů a mrtvých tahů. Ohyb strany SB
cvičení umožňuje určitý výcvik ve frontální rovině. A
flexe loktů jsou trénovány s supinovanými, neutrálními a pronovanými
sevření mezi cvočky a Zottmanovými kadeřemi.
Pokud jste dost staří na to, abyste si pamatovali můj první článek v T-Nation, analogie, kterou jsem použil k popisu sicilské krize, byla
že „to vypadá, jako by tucet gangsterů vyložilo náboje
než dokončíte břicho!"Hádej co, sicilský."
Volume Training má pocit, že zapálili celé vaše tělo!
Je to určitě forma mučení, která funguje!
Pokud chcete výsledky, pak je to program, který nemůžete
odmítnout!
Reference
Kennedy, R. Hovězí to! Zvyšování svalové hmoty. Sterling Publishing
Spol., Vč. New York, NY: 1983.Poliquin, C. Německý objemový trénink - nový pohled na starý
způsob, jak být velký a silný! Muscle Media 2000, Inc. Golden, Co.
Červenec 1996, č. 51.Poliquin, C. The Science of Rest Intervals. Muscle Media 2000:
Květen 1996, č. 50: str. 92-95.Schoenfeld, B. Opakování a svalová hypertrofie, Str. Kond.
J., 22 (6), 2000.Thoburn, R. www.robthoburn.com
Turner, G. OBROVSKÝ! Pro neuvěřitelně rychlé zisky VELIKOSTI (páska 14.) Skutečné
Kulturistika (řada George Turner Audiotape.)Zatsiorsky, VM. Věda a praxe silového tréninku.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
Zatím žádné komentáře