Uprostřed chaotického dělícího se roku pro celý svět CrossFit také prohrál s každoroční akcí, která spojuje jeho komunitu: CrossFit Open. Ale našli jsme útěchu v zářijovém oznámení nového generálního ředitele Erica Rozy: The Open se vrátí v roce 2021 a do původního časového rámce, který bude trvat pět týdnů v únoru a březnu.
Stejně jako všechno ostatní bude i letošní Open Open vypadat trochu jinak. S přípravou na něco málo přes čtyři měsíce se většina komunity po odstávkách COVID-19 znovu usadí ve skupinové kondici. Některé tělocvičny jsou stále otevřené pouze omezeně nebo venku. Dobří trenéři uvolňují sportovce zpět do metabolické kondice a síly, aby se vyhnuli zraněním a přetížení.
Jak tedy přejdeme z nuly na šedesát za méně než rok?
Rekalibrujeme naše očekávání. A to nemusí znamenat jejich snížení. Přivedením věcí zpět k základům a vyčištěním pohybů, dokonce i těch, které jsme již zaškrtli, se můžeme připravit na úspěšnou 2021 Open.
Pojďme to z cesty: To nemusí být Open, abychom mohli přejít z pěti kippingových pull-upů na svalnatý nebo PR zvednout. A to je v pořádku. Téměř každé otevřené cvičení zahrnuje pohyby, které každý den vidíte na tabuli. Ale čím rychleji a efektivněji je můžete provést, tím lepší je vaše umístění v žebříčku Open.
Pro ty z nás, kteří nejsou mezinárodními konkurenty, není jedním z největších oddělovačů na žebříčku celkový počet opakování nebo celková hmotnost - je to rozhodující čas. A rychlejší časy tiebreaků pocházejí z efektivního a efektivního pohybu. To znamená držet se činky dalších několik opakování, navléknout dohromady delší sady dvojitých spodků a vyhnout se časovým ztrátám opakování na nástěnných koulích. Když využijete čas na školení v příštích několika měsících k vybudování kapacity pro otevřené tréninky, přemýšlejte o tom, jak ulehčit práci soudce: čisté pohyby, velké série, maximální doba odpočinku.
Pojďme se podívat na některé oblasti zaměření a běžné otevřené pohyby:
Velmi pravděpodobné: vytažení prstů k hrazdě, hrudník k hrazdě
Pravděpodobné: kliky na stojkách, tlaky na svaly (tyč nebo prsten)
Ano, několik let může být kuřecí křídla v průchodu jedním svalem obrovským oddělovačem na žebříčku Open. Ale není to překážka vstupu, jako jsou v mnoha otevřených cvičeních vytažené prsty od prsou k prsou a od prsou k tyči. Budování kapacity a síly v posledních pohybech je chytrým místem, kde začít, když přemýšlíte o 2021 Open - a nakonec postupujete k vysoce kvalifikovaným gymnastickým pohybům.
Viděli jsme prsty na tyči v každém jednotlivém Open a často ve větších setech jako jeden z prvních nebo druhých pohybů. Takže pokud je ještě nemáte, přidání tohoto pohybu do vaší sady nástrojů může být rozdíl mezi dokončením tréninku v měřítku nebo Rx, pokud na vás záleží. Pokud je máte, pracujte směrem k větším sadám - prostřednictvím kipových cvičení a přísné práce s tyčemi - takže jsou méně omezovačem. To vám může koupit rychlejší čas na tiebreak a trochu volnosti, pokud uděláte „level up“ a ve druhém kole získáte několik pokusů o bar nebo ring ring up, a la 17.2.
Otevřený 2020 byl první ne aby v tréninku byly k dispozici stahovací metry hrudníku. I když nemůžeme předvídat budoucnost, šance jsou dobré, že se znovu oživí. Práce pull-upů je výhodou nejen při zlepšování skóre Open, ale také pro nesčetné množství dalších tahových pohybů, které vidíme v CrossFitu.
Pokud jde o gymnastiku: přísný je král. V boxech CrossFit je mnoho sportovců, kteří před zvládnutím jakýchkoli přísných opakování přeskočí na kippingové gymnastické pohyby. Zatímco kipování není špatné, sportovci mohou potenciálně snížit šance na zranění, pokud mají nezbytnou sílu například k tomu, aby ovládali hlavu dolů k podložce v tlačení stojky proti nárazu na krční páteř. (1)
Tuto silnou nerovnost jsme viděli na posledních dvou otevřeních: v roce 2019 začaly hrát přísné push-upy na stojkách, které vyřadily pevnou část hřiště. Z mužů, kteří se pokusili 19.3 Rx, 40 568/72460 (56%) dokončil alespoň jedno opakování přísného push-up stojky v 19.3. Počty žen byly v roce 2019 předvídatelně nižší, a to u 13483/64039 21% žen. Porovnejte to s rokem 2020, kdy jsme v 20 uviděli chuť povrchu Diane.3. Sportovcům bylo povoleno kliky na klikách stojek: 45665/45691 (99%) mužů Rx a 18321/38520 (48%) žen Rx absolvovalo alespoň jedno stisknutí stojky.
Zvažte, jak se oddělit od davu, a následujících několik měsíců si vybudovat svoji přísnou sílu. Vaše kips a motýli vám za to poděkují.
Velmi pravděpodobné: Burpees, Double Unders
Pravděpodobné: Veslování
Pokud chcete za svůj tréninkový buck největší třesk, dvojité spodní prádlo jsou peníze. Ukázali se na každém Open a pro většinu sportovců jsou často spárováni s velmi „proveditelným“ pohybem. Není nic víc frustrujícího než provaz, který se dostane mezi vás a dokončí trénink.
Lze je také snadno připnout na konec vašeho každodenního WOD - zkuste každý den procvičovat 2minutový AMRAP nebo dokončit 50 dvojitých spodků a pokusit se snížit počet sérií a celkový čas. Pokud jste ve třídě vyměnili dvojité spodní prádlo za dvakrát tolik singlů, promluvte si se svým trenérem o způsobech, jak se dostat do praxe. Může to vypadat jako 30 sekund pokusů nebo klepnutí tučňáka, v závislosti na vaší úrovni dovedností.
Veslování je běžným úskalím efektivity pohybu. Cítíme, že čím rychleji pohybujeme tělem tam a zpět z nášlapné desky, tím rychleji bychom měli zasáhnout naše kalorie. Veslování je ale mnohem více o výstupním výkonu než o rychlosti. Zaměřte se na tvrdou jízdu s nohama, zatímco v průběhu času snižování úderů za minutu vyžaduje udržení konkrétního tempa (řekněme pro tempo 2:00 500 metrů, zkontrolujte, zda můžete zůstat při 30 úderech za minutu nebo méně).
A burpees. Hnutí, které každý miluje nenávidět. Pokud hledáte přechod na standard Rx (skákání zpět a skákání nahoru), zvažte zvětšení objemu burpee v každodenních WODech, abyste si tento standard procvičovali při budování kapacity. Širší základna s vůlí také sníží rozsah pohybu a pomůže šetřit energii při procházení většími soubory burpees.
Velmi pravděpodobné: trysky, útržky, kuličky na zeď
Pravděpodobné: mrtvé tahy, čistí
Činka na kole je název hry, pokud jde o Open. I když Dave Castro tak často žehná svým následovníkům s maximálním zvedáním na jedno opakování, pravděpodobně budete mít více uplatnění z hladce se pohybujících „proveditelných“ závaží, než když se budete snažit zvýšit maximální.
Zaměřením na formu a techniku čištění jsou šance dobré, že k těmto maximům můžete přidat ještě několik liber, když se objeví.
I když nejde o pohyb s činkou, mohou být nástěnné míče proslulé tím, že plynují i ten nejlepší motor v boxu. A s několika aspekty fitness probíhajícími v jednom pohybu - přesnost, síla, koordinace, výdrž, abychom jmenovali alespoň některé - existuje mnoho příležitostí ke zlepšení. Soudci budou pokaždé hledat hloubku dřepu a ostrý zásah do cíle. Pokud je pro vás některý z těchto problémů problémovým bodem, snižte pomocí nějakého tréninku své šance na neplýtvání časem opakováním.
Pro cvičení jako 19.1, nepřerušené sady nástěnných koulí mohou být obrovskou výhodou, protože řada je pro každého relativně nepřerušená. To by byl solidní postup Open retest, aby se pracovalo na tréninku neporušených míčků na zdi a účinnosti veslování:
15minutový AMRAP:
19 střel na zeď
19-cal řádek
Těchto několik příštích měsíců bude skvělou příležitostí k získání bodů výkonu - to je to, co rozhodci stejně budou hledat. Mnoho z nás stále znovu buduje nějakou ztrátu síly a dovedností a pamatuje si, jaké to je být v „soutěžním režimu“.„Posun v zaměření od závodění k dalšímu postupu k maximalizaci naší současné sady dovedností nás může nastavit jako lepší celoživotní sportovce. Překonat očekávání na 2021 Open je skvělý cíl - ale ještě lepší je stále schopen konkurovat na 2031 Open.
1. Banerjee R, Palumbo MA, Fadale PD. Katastrofická poranění krční páteře u kolizního sportovního sportovce, část 1: epidemiologie, funkční anatomie a diagnóza. Am J Sports Med. 2004 červen; 32 (4): 1077-87. doi: 10.1177/0363546504265605. PMID: 15150061.
Doporučený obrázek: @nohlsen na Instagramu
Zatím žádné komentáře