Ramena a triceps výbuch

"Děláme ramena a triceps dnes ve 2:30," napsal jsem stručným e-mailem jednomu ze svých spoluhráčů v silovém trojboji.

Jeho odpovědí bylo vyřadit mé kotlety z používání výrazů kulturistiky namísto výrazů powerlifting:

"Ramena a triceps."? Myslíte lisy nad hlavou a lavice s těsným úchopem?“

Srandu stranou, přimělo mě to přemýšlet. Někdy je pohled na věci z pohledu kulturistiky dobrá věc. Kulturisté jsou známí pro svalovou rovnováhu a symetrii - dvě věci, které vás mohou také udržet zdravými.

Pokud vám záleží jen na tlaku nad hlavou a úzké lavicové sevření, co děláte pro zadní deltoidy, abyste je udrželi v poměru k předním deltům? Správné cvičení ramen s kulturistou by bylo mnohem komplexnější a zaměřilo by se na všechny hlavy deltových svalů z různých úhlů.

I když to může být považováno za přehnané, zejména pro ty, jejichž cílem není stát na jevišti v lesklém Fruit of the Looms, pomáhá to zabránit nerovnováze v síle i velikosti.

Na maso tohoto článku - jedná se o klasický výbuch ramen a tricepsů. Účel? Chcete-li dát nějakou vážnou velikost na vaše ramena a tris a posílit je v tomto procesu. Všechno, co k dokončení práce potřebujete, je zde, od cvičení až po týdenní postup.

Zahřát

Ráda začínám většinu tréninků asi 10 minutami mobility zaměřené na oblasti, které budu trénovat. Jelikož narazíme na ramena a triceps, chceme „otevřít“ horní část těla.

Protáhněte prsní svaly, laty, bicepsy a tricepsy (používám k tomu pásku) a pracujte na prodloužení T-páteře a obecné mobilitě ramenního pletence.

Sleduji tuto obecnou rozcvičku s jednou sadou stojatých lisů nad hlavou v kombinaci s pokrčením ramen na sadu 15 opakování. Dělám to několik měsíců a opravdu to pomáhá probudit ramenní pletenec.

Proveďte klasický horní lis a ve vysunuté poloze přejděte na horní pokrčení ramen. Sklopte tyč a opakujte 14krát.

Začal jsem jen s barem a každý měsíc jsem se posunul o pět nebo deset liber, což jsem dělal alespoň dvakrát týdně. V ukázce níže naleznete video.

Abyste byli zdatní v tlaku nad hlavou, musíte se cítit pohodlně stát s nohama rovně, pánev zastrčená dozadu, trup relativně svisle, paže rovně se zajištěnými lokty, zápěstí v předloktí a ruce ve stejné svislé linii jako kotníky.

Pokud to všechno nedokážete, musíte pracovat na své mobilitě.

Jak jsem viděl mnoho lidí, kteří se snaží dosáhnout této pozice, hlavním cvičením pro tlaky nad hlavou použitým v tomto článku je sedací činkový lis na rameno, který většina zvedáků dokáže úspěšně.

Můžete nahradit standardní lisy na ramena - které jsou lepší z hlediska čisté síly - i když sedící varianta nabízí srovnatelné zisky z hlediska velikosti.

Cvičení

Ramena:

• Lis na rameno s činkami vsedě
• Boční zvednutí
• Zvednutí zadního deltového svalu s tvarem síly (lokty ohnuté, dlaně proti sobě)

Triceps:

• Bench press s těsným stiskem
• Svetry triceps s činkami
• Tricepsové tlaky (vaše volba úchopu)

První tabulka obsahuje cvičení, sady a opakování spolu s velmi efektivním schématem postupu.

Ve druhém grafu jsem uvedl skutečné váhy a opakování, které jsem udělal, když jsem to sledoval. Podle potřeby upravte nahoru nebo dolů; zkuste se držet stejného tématu.

Týdny 1-3

Cvičení	1. týden	2. týden	3. týden
Mobilita horní části těla	10 minut	10 minut	10 minut
Lis na rameno s činkami	3 sady po 10, každá sada následovaná sadou 8	3 sady po 10, každá sada následovaná sadou 8	3 sady po 10, každá sada následovaná sadou 8
Boční zvednutí	100 opakování celkem	100 opakování celkem	100 opakování celkem
Zvedání činky zadní deltové síly	100 opakování celkem	100 opakování celkem	100 opakování celkem
Úzká lavice	3 sady po 10	3 sady po 10	3 sady po 10
Svetr triceps s činkami	3 sady po 12, každá sada následovaná sadou 8	3 sady po 12, každá sada následovaná sadou 8	3 sady po 12, každá sada následovaná sadou 8
Tricepsové tlaky	3 sady po 12	3 sady po 12	3 sady po 12

Aktuální běžné týdny 1-3 (zaznamenejte týdenní změnu hmotnosti nebo opakování)

Cvičení	1. týden	2. týden	3. týden
Mobilita horní části těla	10 minut	10 minut	10 minut
Lis na rameno s činkami	60 × 10 kapka 40 × 8 60 × 10 kapka 40 × 8 60 × 10 kapka 40 × 8	60 × 10 kapka 40 × 8 70 × 10 kapka 50 × 8 60 × 10 kapka 40 × 8	60 × 10 kapka 40 × 8 80x AMRAP pokles 60 × 8 70 × 10 kapka 50 × 8
Boční zvednutí	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 40, 30, 30
Zvedání činky zadní deltové síly	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 50, 50
Úzká lavice	235 × 8, 235 × 8, 235 × 8	235 × 8, 255 × 8, 235 × 8	235 × 8, 275x AMRAP 255 × 8
Svetr triceps s činkami	50 × 12 kapka 35 × 8 50 × 12 kapka 35 × 8 50 × 12 kapka 35 × 8	50 × 12 kapka 35 × 8 60 × 12 pokles 45 × 8 50 × 12 kapka 35 × 8	50 × 12 kapka 35 × 8 70 × 12 pokles 55 × 8 60 × 12 pokles 45 × 8
Tricepsové tlaky	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12

Cvičební program týdny 4-6

Cvičení	4. týden	5. týden	6. týden
Mobilita horní části těla	10 minut	10 minut	10 minut
Lis na rameno s činkami	3 sady po 5 kapkové sady 6	3 sady po 5 kapkové sady 6	3 sady po 5 kapkové sady 6
Boční zvednutí	50 opakování celkem	50 opakování celkem	50 opakování celkem
Zvedání činky zadní deltové síly	50 opakování celkem	50 opakování celkem	50 opakování celkem
Úzká lavice	3 sady po 5	3 sady po 5	3 sady po 5
Svetr triceps s činkami	3 sady po 8 kapkové sady 6	3 sady po 8 kapkové sady 6	3 sady po 8 kapkové sady 6
Tricepsové tlaky	3 sady po 8	3 sady po 8	3 sady po 8

Aktuální rutinní týdny 4 až 6 (zaznamenejte týdenní změnu hmotnosti nebo opakování)

Cvičení	4. týden	5. týden	6. týden
Mobilita horní části těla	10 minut	10 minut	10 minut
Lis na rameno s činkami	80 × 5 kapka 60 × 6 80 × 5 kapka 60 × 6 80 × 5 kapka 60 × 6	80 × 5 kapka 60 × 6 90 × 5 kapka 70 × 6 80 × 5 kapka 60 × 6	80 × 5 kapka 60 × 6 100x AMRAP pokles 80 × 6 90 × 5 kapka 70 × 6
Boční zvednutí	35 × 15, 15, 12, 8	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Zvedání činky zadní deltové síly	35 × 20, 15, 15	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Úzká lavice	275 × 5, 275 × 5, 275 × 5	275 × 5, 295 × 5, 275 × 5	275 × 5, 315xAMRAP 275 × 5
Svetr triceps s činkami	70 × 8 kapka 50 × 6 70 × 8 kapka 50 × 6 70 × 8 kapka 50 × 6	70 × 8 kapka 50 × 6 80 × 8 kapka 60 × 6 70 × 8 kapka 50 × 6	70 × 8 kapka 50 × 6 90 × 8 kapka 70 × 6 80 × 8 kapka 60 × 6
Tricepsové tlaky	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8

Poznámka: Konečná váha ve 3. týdnu (vyšší opakování) je počáteční váha ve 4. týdnu pro lisování ramen a lavičku s těsným úchopem.

Klíčové body

Lis na rameno s činkami

• Pokud sedíte, je povoleno sklopení sedadla na jeden zářez ze svislé polohy. Mnoho meadeads je v této poloze nejsilnějších a nejpohodlnějších.
• Dávejte pozor na nadměrnou klenbu v dolní části zad, ke které může dojít při maximálních sériích. Na videu pod mými zády je trochu příliš klenutý, protože jsem nesklouzl dostatečně daleko na sedadle, než jsem začal.
• Existuje pouze jedna kapková souprava - jakmile je hotová první část sady, upusťte váhu a uchopte lehčí závaží pro druhou část sady. Ujistěte se, že provádíte pomalé záporné (o pět sekund nižší) a normální kladné. Měli byste být schopni zastavit sestup činek v jakémkoli bodě ROM, pokud o to budete požádáni.
• Ve 3. a 6. týdnu udělejte na své hlavní sestavě co nejvíce opakování (AMRAP). Pokuste se udělat všechny negativy jako jednu sadu - nepřestávejte a odpočívejte, jako jsem to udělal ve videu níže, pokud to není nezbytně nutné. (Byl to můj den Max Effort, takže jsem byl vyčerpán z prvního setu!)

Boční a zadní zdvih Delt

• Děláte celkový počet opakování - 100 za první tři týdny, 50 za poslední tři týdny. Rozbíjejte sady, opakování a odpočívejte, jak chcete, ale zkuste porazit své opakování v sérii a celkový čas každý týden. Vyberte si váhu, která vám umožní dokončit první týden za méně než pět minut, s cílem dostat ho pod tři minuty. Zjistil jsem, že 30sekundové odpočinky jsou velmi užitečné. To by vám mělo způsobit obrovské popáleniny!

Lavička na blízko

• Šířka rukojeti nemusí být příliš blízko; dva prsty na hladkém a dva na rukojeti fungují dobře pro většinu. Toto mírnější uchopení umožňuje zapojit hrudník, zatímco stále silně zasahuje triceps.

Svetrový tricepsový svetr

• Je to jako tradiční svetr s činkami, až na to, že lokty jsou ohnuté dolů a narovnané nahoru. Díky tomu je cvičení mnohem jednodušší, ale také se klade značný důraz na tvrdohlavou dlouhou hlavu tricepsu. Je také přátelštější k ramenům, takže můžete jít těžce. Na drop setu, stejně jako u ramenního lisu, proveďte pomalejší zápor.

Triceps Pushdown

• Jakákoli varianta bude fungovat, pouze udržujte horní část těla a ramenní pás v „poloze pro bench press“ (klenutá dolní část zad, lopatky zatažené a stlačené, hrudník vzhůru) v celé sadě.

Přestože je většina zvedáků v této pozici mnohem slabší, má tendenci přenášet se na bench press lépe než „zaoblené a zdlouhavé“ poklesy tlaku, které se obvykle vyskytují v komerčních tělocvičnách.

Je v pořádku jít na světlo; zmáčkněte triceps a získejte pumpu. To tlačí krev do oblasti, což pomáhá udržovat zdravé lokty.

Získejte růst!

Tento systém může poskytnout rychlý „plíživý vrchol“ toho, jak silný jste v daném výtahu. Snažím se v mimosezóně nastavit několik PR na nesporné výtahy a tento program pěkně zapadl do účtu.

Ale stejně jako u většiny tréninkových rutin je ďábel v detailech. Všimněte si postupu požadovaného u hlavních sad ramenních lisů a lisů s úzkým úchopem - pokud neuspějete v prvním týdnu, budete v háji, takže začněte na lehké straně a každý týden se propracujte.

Pokud jde o ty, kteří se vysmívají, že se jedná pouze o program „kulturisty“, udělali jste to špatně. Větší a silnější ramena a triceps znamenají lepší bench press.

Kromě toho, kdo tajně nechce větší ramena a paže?