Trénink nestability je populární v mnoha fitness kruzích, včetně CrossFit, HIIT a jógy. Jak název napovídá, zahrnuje zavedení nestability do cvičení, obvykle s externími nástroji. Můžete například použít nestabilní povrch, jako je švýcarský míč nebo míč Bosu, nebo můžete najít svou nestabilitu jinde pomocí zařízení, jako jsou odpružené trenažéry.
Podle výzkumu zveřejněného v Sportovní zdraví deníku se trénink nestability používá ke zvýšení výkonu, rehabilitaci a celkovému zdraví pohybového aparátu. Cílem je posílit svaly jádra a trupu a v určitých případech jej lze použít také pro trénink specifický pro sport, který připraví sportovce, kteří soutěží na nestabilních površích, jako je písek. Cviky na nestabilitu mohou mít tělesnou hmotnost v přirozeném postavení na houpající se desce, aby se zlepšila vaše rovnováha, nebo mohou zahrnovat odpor. V obou případech se můžete těšit na zvýšenou aktivaci jádra, která posiluje vaše břišní svaly, obliky a dolní část zad.
Ale co říká věda? Jedna studie zjistila, že cvičení prováděná za nestabilních podmínek zvýšily aktivaci kmenových svalů v průměru o 47.3 procenta. Silnější jádro vám z dlouhodobého hlediska pomůže při cvičeních, jako je dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce.
To znamená, že byste neměli spárovat trénink nestability se silovým tréninkem. Nestabilní základna pro tyto pohyby zbaví nohy a hrudník jejich plného potenciálu, čímž se prokáže, že poškozuje silové zisky. A pokud si nejste opatrní, tato nestabilní základna může vést ke zranění - od doslova spadnutí z potácející se plošiny po vyladění svalu při pokusu o rovnováhu.
Zanedbávání cviků, jako je boční výpad, vede ke svalové nerovnováze a zranění. Toto cvičení opravuje ..
Přečtěte si článekVe studii uvedené výše mělo provedení prodloužení nohou vsedě na fyziový míček 70.5% pokles síly ve srovnání s prováděním stejného cvičení na stabilní lavičce a aktivace čtyřhlavého svalu se snížila o 40.3 procenta. Je to tedy scénář typu „dej a vezmi“. Pokud je vaším cílem výkon, stabilní půda je stále králem - nikdo nevyhrává soutěž v silovém trojboji stojící na míči.
Tam, kde trénink nestability skutečně svítí, je preventivní péče a rehabilitace. David Behm, Ph.D., z Memorial University of Newfoundland píše: „Prevence bolesti dolní části zad a v některých případech poranění končetin a kloubů může být založena na schopnosti předních svalů předvídat a reagovat na pohyb za účelem stabilizace obratlového systému.„Takže trénink na nestabilním povrchu, u kterého bylo prokázáno, že zlepšuje pevnost jádra, může pomoci předcházet zraněním kloubů a dolní části zad. A není to jen vaše jádro, které může těžit z takového školení.
Studie Stanford Health Care a Columbia University zkoumala, jak trénink rovnováhy ovlivňuje výskyt podvrtnutí kotníku u sportovců. Nestability bylo dosaženo postavením na jednu nohu místo na dvě nebo balancováním na nestabilním povrchu. Během sledovaného období utrpěli sportovci, kteří prováděli trénink rovnováhy, méně vyvrtnutí kotníku, což snižuje riziko o 46 procent ve srovnání s kontrolní skupinou.
Pokud byste tedy do svého současného režimu přidali trénink nestability? Záleží na tom, čeho chcete dosáhnout. Pokud byste chtěli posílit své jádro - a proč ne?-pak to roztočte. Ale pro zvýšení síly a síly se držte stabilní země.
Zaměřte pozornost od těchto „zrcadlových svalů“, abyste získali působivější a plnější postavu.
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře