Sedm věcí, které potřebujete vědět o tucích

1324
Yurchik Ogurchik
Sedm věcí, které potřebujete vědět o tucích

Jako Dr. Lonnie Lowery řekla během našeho posledního chatu, že kulturisté a opice v tělocvičně si uvědomují fyzickou opici, jsou tak daleko před „normálními lidmi“, pokud jde o znalosti výživy, že to není ani legrační.

Uvedu příklad. Dnes jsem četl článek, který radí lidem s nadváhou, aby během stravy jedli chléb a čokoládu, aby měli „lepší náladu."Byl citován lékař, takže to musí být skvělá rada, správně."?

Nebo možná to je důvod, proč něco jako 65% americké populace má nadváhu, obezitu nebo ucpává uličky mého obchodu s potravinami pomocí svých anti-mobilních zařízení, takže nemohu dosáhnout ani na zatracené kuřecí prsa! Ale odbočím ..

Zábavné, ale když se podívám kolem na své štíhlé a svalnaté kolegy ve světě kulturistiky, nevidím, že by jich mnoho zjizvovalo chléb a čokoládu. Ve skutečnosti většina z nich dělá opak toho, co říká takzvaná média pro zdraví a fitness. Načasují své sacharidy tak, aby obklopily důležité peri-tréninkové období, a jindy je omezují. Ignorují rady „s nízkým obsahem tuku“, jedí celá vejce, červené maso a záměrně zvyšují příjem tuků.

A Hádej co? Dělají to ještě více roztrhané.

Přiznám se, že jsem na začátku 90. let padl za humbuk s vysokým obsahem karbohydrátů a nízkým obsahem tuku. Udělal jsem vše, co řekli „odborníci“, a (překvapení, překvapení) jsem zůstal tlustý, když jsem jedl téměř beztukovou stravu.

V dnešní době jsem opatrný se sacharidy, ale já zabalit tuky. Ve skutečnosti jsem právě dnes záměrně spolkl 6 tobolek tuku (Flameout®, pak jsem udělal avokádový tvarohový koláč (ano, opravdu) a snědl celou tu zatracenou věc. Tím, že dělám opak toho, co říká většina odborníků na hubnutí na masovém trhu, jsem schopen zůstat štíhlý. Legrační.

Jeden člověk, který mi opravdu pomohl dostat hlavu z mého zadku, byl Dr. Lowery. Lonnie napsal knihu o tucích (nebo alespoň kapitolu nebo dvě). Pomohl navrhnout doplňky mastných kyselin a podílel se na některých studiích, které přetvořily to, co víme o farmaceutických schopnostech tuků v potravě.

Zatímco jsem si užíval druhou polovinu mého avokádového tvarohového koláče, rozhodl jsem se dát Dr. Uvolněte volání, abyste si vybrali jeho hypertrofovaný mozek o nejnovějším výzkumu tuků. Tady je pár skvělých hlášek z našeho rozhovoru, které mě zaujaly.

Dobré tuky, špatné tuky: Složitější, než si myslíte

Ach, všechno to bylo najednou tak jednoduché: nasycené tuky byly špatné; nenasycené tuky byly dobré. Jezte vaječné bílky; vyhněte se červenému masu.

Tak jednoduché. Tak nevědomý!

"Tento rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky je archaický," říká Dr. Lowery. "Existují nasycené tuky, které jsou v některých ohledech dobré a v jiných špatné.". Existují mononenasycené a polynenasycené tuky, které jsou v některých ohledech dobré a v jiných špatné. Rozebíráme to dnes a zkoumáme jednotlivé mastné kyseliny v každé z těchto tří kategorií.“

Lowery nám to připomíná Všechno mastné kyseliny mají farmaceutické účinky; některé efekty lze považovat za pro a některé lze považovat za ošidit. Volby se mohou částečně řídit vašimi cíli, rodinnými koncentracemi cholesterolu, procentem vašeho tělesného tuku nebo tendencí k tukům.

Rychlý příklad: Kyselina stearová, která je nasycená, tvoří asi polovinu tuku v hovězím masu. Takže je to „špatné“, správně? Ne tak rychle. Kyselina stearová, na rozdíl od některých nasycených tuků, nezvyšuje LDL cholesterol, ten špatný.

Úžasné, řeknete, pak přiveďte newyorský proužek! Ani to není tak jednoduché. Ačkoli nyní víme, že červené maso nebude snižovat hladinu vašeho cholesterolu, kyselina stearová je lipogenní nebo „výkrmový“ ve vztahu k některým dalším mastným kyselinám. Vědci dokonce upřesňují přesný buněčný mechanismus, kterým kyselina stearová vykrmuje.

No hovno. Možná nemůžeme jen sníst všechno tučné hovězí maso, které chceme.

Dobře, a co „zdravé“ mononenasycené tuky jako kyselina olejová z olivového oleje? Ano, jsou pro vás dobré, pokud jde o glukózovou toleranci, citlivost na inzulín, krevní tlak atd. Ve srovnání s některými mastnými kyselinami však nejsou oxidovány ani spáleny velmi rychle. Dobré pro kardiovaskulární rizika, ale stále tak nějak „na výkrm“.

Zde jsou některé výhody a nevýhody jiných běžných dietních tuků:

stůl 1. Vyberte účinky různých nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin

Mastné kyseliny Zdroj Pro Ošidit
Kyselina laurová (C12, nasycené tuky) Kokosový olej Bohatý na rychle vypálené versus uložené MCT; Zvyšuje HDL cholesterol Zvyšuje LDL („špatný“) cholesterol
Kyselina palmitová (C16, nasycené tuky) Palmový olej * Nesmí zhoršit „sraženinu“ krve jako nějaký sat tuk; Zvyšuje HDL cholesterol Zvyšuje LDL cholesterol; Zhoršuje citlivost na inzulín
Kyselina stearová (C18, nasycené tuky) Hovězí Nezvyšuje LDL cholesterol jako jiné nasycené tuky Indukuje lipogenní (tukotvorné) geny a skladování; nemusí po jídle „uspokojit“ ve srovnání s mononenasycenou kyselinou olejovou
Kyselina palmitolejová (C16, mononenasycená) Palmový olej * - Zvyšuje zánět; Zhoršuje citlivost na inzulín
Kyselina olejová (C18, mononenasycená) Olivový olej, řepkový olej, arašídy Snižuje krevní tlak; Zlepšuje glykemii Špatně oxidovaný ve srovnání s některými jinými mastnými kyselinami
Kyselina linolová (C18, polynenasycená omega-6) Kukuřičný, světlicový, bavlníkový olej Snižuje LDL cholesterol Zhoršuje zánět ve srovnání s mononenasycenými nebo jinými polynenasycenými
Konjugovaná kyselina linolová (C18, neobvyklý polynenasycený, dva hlavní typy) Hovězí a mléčné výrobky, doplňky stravy Může snížit lipogenezi (10,12 izomeru); Může zvýšit zisk libové tkáně (9,11 izomeru) Může zhoršit inzulínovou rezistenci u subjektů s nadváhou
DHA a EPA (C20, C22, omega-3 polynenasycené) Mastné ryby se studenou vodou, doplňky stravy Může pomáhat při hubnutí tělesného tuku; Snižuje zánět a koncentrace triglyceridů v séru; Snižuje srdeční arytmie; povznáší náladu; Méně krve „otužilost“ Příliš antitrombotický při velmi vysokých dávkách?

* Mnoho negativních účinků palmového oleje závisí na čerstvém vs. oxidovaná (poškozená nebo zpracovaná) forma.

Nyní je třeba zvážit něco velkého: Dr. Lowery poznamenává, že my (kulturisté, šílenci v tělocvičně, sportovci) nejsme „normální“ lidé. Jinými slovy, skutečnost, že kopeme do zadku v tělocvičně pět nebo šest dní v týdnu, může odstranit určité nevýhody, například to, jak může palmový olej poškodit citlivost na inzulín. Jinými slovy to nemusí platit pro naši jedinečnou - a mrtvou sexy - populaci. Různé fyzické adaptace, různé metaboliky.

"Přál bych si, abych mohl říci, jdi to jíst, ale ne to, 'ale závěry o převzetí domů nejsou tak jednoduché," poznamenává Lowery. "Musíte si vybrat tuky z potravy podle jejich známých." účineks na těle, ne podle zastaralých rozdílů, jako je nasycený a nenasycený. Místo toho se podívejte na individuální obsah mastných kyselin v potravinách. Vím, že je to složitější, ale je mi líto, biochemie je složitá!“

Například i když má strava ve skutečnosti velmi malý dopad na skutečný cholesterol v krvi (u většiny lidí), možná budete chtít vyhnout se většině palmového oleje nebo kokosového oleje, pokud máte v rodině vysokou hladinu cholesterolu. Hovězí tuk může být lepší volbou.

Pokud nemáte žádné rodinné problémy s cholesterolem, ale máte obavy o své zdraví prostaty a potřebujete nabourat nějaký tělesný tuk, pak může být pro vás lepší dietní tuk kokosový olej s vysokým obsahem kyseliny laurové (MCT).

Každá mastná kyselina má téměř farmaceutické vlastnosti, proto vybírejte své tuky moudře.

EVOO: Surový vs. Vařené

Druhý den tedy procházím kanály a narazím na kuchařskou show Rachel Ray. Všiml jsem si dvou věcí: 1) Byla by docela horká, kdyby ztratila 20 liber a nemluvila, a 2) mluvila o zdravotních výhodách EVOO a pak s tím smažila. Ale nezahřívá zdravé výhody extra panenského olivového oleje?

Blahodárné účinky olivového oleje na zdraví jsou způsobeny jednak jeho vysokou hladinou mononenasycených mastných kyselin, jednak vysokým množstvím antioxidačních látek. Studie prokázaly, že olivový olej nabízí ochranu před srdečními chorobami tím, že reguluje hladinu LDL („špatného“) cholesterolu a zvyšuje mimo jiné hladinu HDL („dobrého“ cholesterolu).

Ale čím víc vaříte s olivovým olejem, tím nižší je jeho obsah antioxidantů, podle Loweryho. „Zničí“ nebo „zničí“ olivový olej, aby se s ním vařilo? Ne, nemůžete jej proměnit v trans-tuky pouhým ohřátím ve své nekomerční kuchyni nebo tak, ale opětovně to trochu změní jeho zdravé vlastnosti.

Chcete-li dosáhnout maximálních výhod, konzumujte svůj EVOO surový, bez ohledu na to, co říká téměř uskutečnitelná Rachel Ray.

Cholesterol pro štíhlou mši?

Vzali byste si doplněk pro kulturistiku, do kterého byl záměrně přidán cholesterol? Co když to povede k tomu, že získáte větší tělesnou hmotnost?

Dr. Lowery mi řekl o studii provedené Riechmanem a kolegy z Texas A&M. Krmili starší lidi (v 60. letech) potravinami bohatými na cholesterol a nechali je trénovat s váhami. Ti, kteří měli stravu s vyšším obsahem cholesterolu, získali více chudé hmoty než ti, kteří trénovali, ale nejedli potraviny bohaté na cholesterol.

To nemusí být velká novinka pro lidi ve světě posilování (nezapomeňte, že Louie Simmonsová před lety prohlašovala, že se cholesterol „promění v testosteron“!“), Ale v komunitě klinické výživy je to průkopnické myšlení mimo krabici. Cholesterol je v těchto podmínkách obvykle považován za nepřítele - nastavení zaměřené na průměrného Joe na rozdíl od tvrdě trénujících zvedáků.

Takže užívání designového doplňku tuku vyrobeného z cholesterolu smíchaného s cíleně „strukturovanými triglyceridy“ vám pomůže získat svalovou hmotu během následujících 12 týdnů? Dr. Lowery říká, že na základě tohoto a dalších výzkumů skutečně může.

"Konečně! Na cholesterol se začíná dívat jako na něco jiného než na zlého člověka!“Říká Lowery. To je stejně vzrušující z čerstvého, čistě vědeckého hlediska, stejně jako z hlediska potenciálně zvýšeného svalového přírůstku. Dodává, že on a jeho postgraduální studenti se chystají začít škádlit tato nová data a možná zjistit, zda se to týká mladších i starých prdů.

Jedna z věcí, kterou by vědci chtěli zjistit, je tato: Pokud cholesterol v potravě ve skutečnosti příliš neovlivňuje hladinu cholesterolu v séru, co je to s cholesterolem, který dělá Zdá se, že ovlivňují přírůstky svalové hmoty? Byla navržena řada buněčných mechanismů. Přesto to zatím nevědí.

Dávkování cholesterol jako rafinovaný doplněk lipidů pro sport / kulturistiku v naději, že podporuje tvorbu svalové hmoty? Mohlo by se to jednoho dne stát, lidi! Do té doby těžce zvedněte a snězte celá vejce.

Nejnovější informace o CLA

Rychlý osvěžující kurz: Každý byl před několika lety opravdu nadšený konjugovanou kyselinou linolovou, protože to vypadá, že kůra tělesný tuk z laboratorních krys. Vážně, tyto krysy měly ve světě krys „hawtest abz“ a získaly více krysích celebrit než John Mayer.

Další studie ukázaly, že izomer t10, c12 CLA může zabránit hromadění tělesného tuku - v Lowery-speak je „antip lipogenní“. To vede k rozdělování živin, pokud použijete směs dostatečného množství správných izomerů. Bohužel se mnoho časných doplňků CLA prodávalo najednou, než byly charakterizovány jednotlivé izomery.

Od počátků tu konečně byly dvě metaanalýzy - studie, které se zabývají mnoha dalšími studiemi a na základě jejich výsledků vyvozují závěry ve velkém - zahrnující výzkum CLA v lidé.

"Metaanalýza odbourávání tuků ukazuje, že existuje." skromný účinek snižování tělesného tuku ze zhruba tří gramů smíšeného isomeru CLA denně, “říká Lowery. Co je „skromné?„Několik kilogramů odbourávání tuků za tři měsíce, o něco více než za půl roku.“.

Podobně metaanalýza ze stejné skupiny z roku 2009 ukázala spolehlivé, ale malé přírůstky hmotnosti bez tuku při konzumaci CLA - účinek, který nesouvisel s (vyšší) dávkou nebo délkou léčby.

Účinek dávkování asi 3 gramy denně? Přibližně 2/3 libry štíhlé hmoty. To potvrzuje některé z raných prací Loweryho z roku 1998, které se konkrétně zabývaly skromnými, ale měřitelnými přírůstky štíhlé hmoty a síly u subjektů s posilováním. (Nový výzkum bude zahrnovat tento výzkum v roce 2010.)

Práce se složením lidského těla není tak vzrušující jako ty potrhané krysy s působivou odolností proti úbytku svalové hmoty, ale hej, pár kíl úbytku tělesného tuku a malý svalový přírůstek spolu s dalšími potenciálními výhodami CLA jako Inhibitor COX-2? Vezmu to.

Naštěstí nám Biotest již ve Flameout® poskytl všechny CLA, které potřebujeme, takže pokud berete, že jste krytí. A není třeba brát více, protože mega-dávkování CLA může mít některé negativní účinky na zdraví.

Rybí olej pro příznaky přetrénování?

Pokud bychom si měli vybrat jeden doplněk, který by měl tvořit základ vašich cílů v oblasti zdraví a dlouhověkosti, museli bychom říci, že jde o rybí olej. Mohli bychom napsat celý článek o jejich výhodách a většině autorů T NATION. Dr. Lowery zmínil několik, včetně méně srdeční smrti, zvýšení nálady, snížení zánětu a dokonce snížení tělesného tuku. (Cvičení při užívání rybího oleje ukázalo v jedné studii na ženách zlepšené odbourávání tuků.)

Ale co EPA / DHA a skuteční sportovci? Lowery si nasadil klobouk teoretického fyziologa a řekl, že konzumace rybího oleje může zmírnit depresi spojenou se syndromem přetrénování u těch, kteří trénují tvrdě šest nebo sedm dní v týdnu.

"Syndrom přetrénování je velmi skutečný.". Není to běžné, ale sám jsem to zažil. Mluvím o tom, že jsem měsíc ztroskotal na gauči s příznaky podobnými mono, “říká Lowery.

"Nyní každý ví, že rybí oleje zvyšují náladu.". Mohlo by to tedy potenciálně napravit část apatie, deprese a ztráty motivace, které vycházejí ze syndromu skutečného přetrénování? Myslím, že je to potenciální aplikace.“

Opět několik skvělých myšlenek pro ty z nás, kteří Flameout® užíváme denně jako základní doplněk.

Praktické aplikace Big Lowery

Poté, co jsem poslouchal Dr. Lowery hovoří o uhlíkových vazbách a rozpojování proteinů po dobu jedné hodiny, vždycky chci ukončit naše rozhovory tím, že se ho zeptám, co dělá v reálném životě s tímto výzkumem a špičkovou vědou? Jak vypadá jeho příjem tuku v potravě?

"Jím více celých vajec, než jsem zvyklý," říká Lowery. "Mám v rodinné anamnéze nízkou hladinu cholesterolu, takže pokud mi celá vejce mohou pomoci získat štíhlou hmotu, přiveď je."!“

Lowery také jí smíšené ořechy a přírodní arašídové máslo ve sklenicích (aby se zabránilo plastickým toxinům, které by mohly proniknout do tučných jídel), a používá olivový olej. Ani extra panenský olivový olej. Upřednostňuje všestrannost a neutrálnější chuť standardního olivového oleje. (Toto se často označuje jako „čistý olivový olej.”) Lowery také získává své tuky z hovězího masa - 90% libového hamburgeru při nákupu zeminy - a bere si rybí oleje.

LL také nikdy nejedí více než 50 gramů tuku při sezení. Proč? Protože některé výzkumy ukázaly, že pokud v krmení překročíte přibližně 50 gramů, tělo si ho začne ukládat více jako tělesný tuk, než aby ho spalovalo. Není to tvrdé a rychlé pravidlo, ale je třeba mít na paměti.


Zatím žádné komentáře