Pop kvíz, všichni.
Pokud jste odpověděli na C, každý den, pak jsme na stejné stránce. Pokud jste to neudělali, chtěl bych navrhnout, abyste mohli - a měli byste - nastavit osobní rekord (PR) pokaždé, když trénujete.
Tradiční modely periodizace jsou založeny na plánovaných obdobích nadměrné kompenzace. Hrají na myšlence, že po tréninku budete mít období zotavení následované překmitem zotavení, který vám umožní dosáhnout více, než jste byli dříve schopni.
Stručně řečeno, pokud několikrát lavičíte 225 a poté několik dní odpočíváte, při příštím zvedání budete moci pokládat 230. Periodizační modely a plány na nich založené jsou obvykle psány s ohledem na jediný konečný cíl, například nový max.
Tady je myšlenka: Místo toho, abyste začali od konce a pracovali pozpátku, co kdybyste prostě pracovali vpřed a zajistili, že nastavíte PR každý den? Co byste museli udělat, aby to fungovalo?
Nejprve byste museli autoregulaci svého tréninku. Nemůžete jen vstoupit a přidat váhu do tyče každý trénink, nebo vás nakonec najdete uvězněného pod tyčí.
Autoregulační trénink se již ukázal jako efektivnější než lineární periodizace. V dobře provedené studii z roku 2010, kterou vypracovali Mann et al., 23 sportovců divize 1 bylo rozděleno do testovacích kohort. Abychom to shrnuli, autoregulační skupina dosáhla během šestitýdenního období více zisků.
Zadruhé, musíme jasně definovat „osobní záznam“ užitečnějším, ale stále konkrétním způsobem. PR je definován jednoduše jako „více než dříve.„Pomocí standardních metrik pokroku - objem, hustota a intenzita (absolutní odpor nebo procento max.) - můžeme vidět několik způsobů, jak definovat nový PR.
Nebuďte lakomí v tom, čemu říkáte PR. Pokud jste v předchozím týdnu udělali 5 opakování ve své první sadě namísto 4 opakování, stále máte PR, bez ohledu na to, co děláte po první sadě. Po předefinování PR způsobem, který je mnohem užitečnější, máme druhý klíčový prvek vašeho nového tréninkového programu.
Za třetí, musíte si usnadnit trénink. Žádné zapojení do několika předcvičení (jeden před tréninkem, který jste použili a víte, jak na něj reagujete, je v pořádku), když vám váš kamarád plácne do tváře, nebo tlačí na každého posledního zástupce.
Důvod: autoregulace vám umožňuje jezdit na vlnách nahoru a dolů v biologickém systému, tlačit, když je to snadné, a couvnout, když je těžké. Pokud neustále všechno ztěžujete, nebudete vědět, kdy je to jednodušší, než je obvyklé, a můžete vyrazit vpřed.
Za čtvrté, budete muset věci skutečně vyzvednout a odložit.
Stanovil jsem čtyřdenní postup školení, díky kterému budete silnější ve všech ohledech, na kterých záleží. K dispozici jsou čtyři šablony cvičení, ale doporučuji účastníkům trénovat s nimi tři dny v týdnu, čímž ruším jednotvárnost mít každý týden stejný „trénink“ ve stejný den.
Pokud nemůžete nebo neděláte cvičení, vyměňte ho za něco podobného. Cvičení s možnostmi jsou vypsána podle priority, takže například pokud jste kompetentní v chytání energie, udělejte to.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Power Snatch nebo Sedící box skok nebo Banded KB Swing nebo KB Swing | 5 | 5 |
| B | Přední dřep | 5 | 5 |
| C | Vojenský tisk | 5 | 5 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Mrtvý tah | 5 | 5 |
| B | Řada s jedním ramenem | 5 | 5 |
| C | Vytáhnout | 5 | 5 |
| D | Face Pull | 3 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Power Clean nebo Vyčistěte nebo Zadní dřep | 5 | 5 |
| B | Jednoramenný podlahový lis | 5 | 5 |
| C | Dip | 3 | 12 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Stiskněte Stiskněte | 5 | 5 |
| B | Rumunský mrtvý tah | 5 | 5 |
| C | Činka pokrčí rameny | 3 | 10 |
| C | Činka Curl | 5 | 12 |
Podívejte se, rozsahy rep jsou vodítka. Smyslem autoregulačního tréninku je to, že se přizpůsobujete podle toho, jak se v ten den cítí. Sportovci, kteří v den, kdy by se skládali z 5 × 3, vytrhli 5 × 5, narazí na problémy.
V 1. týdnu získáte základní úroveň. U větších, primárních pohybů vyberte váhy, kde můžete získat 3 až 5 sad po 5. U menších doplňkových pohybů můžete dosáhnout až 12 opakování, zvláště pokud je vaším cílem hypertrofie.
Udržujte zahřívací sestavy krátké a minimální. Jednoduchým pravidlem je, že když zvedáte třímístné závaží, proveďte tři zahřívací soupravy; dvouciferné závaží, dvě sady atd. Na opravdu těžkých mrtvých tazích a dřepech se mi líbí, když si cvičenci berou zahřívací opakování, protože bar je nabitý.
Vedení tréninkového protokolu je zásadní bez ohledu na to, jaký druh tréninku provádíte, ale o to více, když celý váš trénink závisí na tom, co jste dělali v minulosti. Spoléhat se na svou paměť je hloupé, do značné míry neúčinné a zcela zbytečné - pořiďte si notebook na 99 centů.
Jedna věc, která pro vás bude pravděpodobně nová, je výpočet hustoty cvičení, ale je to jednoduché. Spusťte stopky, když začnete dělat přední dřepy, a nechte je běžet po dobu odpočinku. Až skončíte s předními dřepy, zastavte časovač. Poznamenejte si čas.
Takto vypočítáte objem a hustotu pro každé cvičení:
Vypočítejte objem a hustotu pro každý z vašich pohybů. Například pokud jste udělali 25 opakování předních dřepů s 315 za 15:00 minut:
Nyní, když máte svůj výchozí bod, vaším jediným cílem je vylepšit ho jakýmkoli způsobem. Otázka, kterou si musíte položit, je jednoduchá: „Jak mohu dnes PR PR?“
Nechte 5 vodítek po 5 opakováních. Pokud jste v prvním týdnu dostali 5 sad po 5, přidejte na tyč trochu větší váhu a podívejte se, co můžete dělat. Pokud jste v prvním týdnu udělali to nejlepší, co jste mohli, pak lze za PR považovat cokoli s vyšší intenzitou tento týden.
Jedním směrem by bylo skutečně snížit váhu na tyči a udělat více celkového objemu pro PR v celkovém objemu. Nenechte se uvíznout v myšlení 5 × 5. Pokud potřebujete udělat 10 sad po 10, abyste získali objem PR, udělejte to, co musíte udělat, abyste se posunuli vpřed.
Další proměnnou, se kterou můžete manipulovat, je vaše schéma set a rep, takže můžete PR používat jiným způsobem. Pokud jste pracovali se sadami 5 opakování, podívejte se, kolik singlů můžete snadno udělat. Když budete sledovat čas, budete si moci všimnout PR a objemové hustoty.
Pokud se zdá, že se jedná o docela otevřený způsob tréninku, je to proto, dobře, to je. Ptáte se sami sebe: „Jak mohu dosáhnout pokroku, lépe než kdy předtím?„Umožní vám udělat doslova věčný pokrok, dokud nezemřete, protože pak se zisky zastaví.
Projděte si svůj tréninkový deník, vypočítejte objem a hustotu, jak je uvedeno výše, a poznamenejte si všechny PR tím, že je zvýrazníte nebo zakroužkujete. Pamatujte, že všechno, co děláte a je „více než dříve“, je PR.
Představte si každé školení jako zhodnocení, zda jste se rozhodli správně. Pokud jste to udělali, měli byste být odměněni mnoha zvýrazněnými PR a absurdním pokrokem. Pokud se rozhodujete špatně, připomeňte si základní otázku: „Jak mohu dnes PR PR?“
Krátkodobě se nic nezmění. Pokračujte v posilovně a zvedejte činky. Po nějaké době budete chtít některá cvičení (zejména pohyby doplňků) otočit kvůli nudě, pomalejšímu postupu nebo najdete něco, co vám vyhovuje lépe. Protokol pro výběr vah, sad a opakování zůstává stejný.
Osobně jsem za tři roky nebral formální plánovaný týden vykládky. Zjistíte, že občas vaše intenzita přirozeně slábne a za předpokladu, že to respektujete a nezkoušíte to prosadit, se pěkně vzpamatujete bez zbytečného týdenního tréninku.
Da Vinci řekl: „Jednoduchost je maximální propracovanost.„V silovém tréninku jsme nenašli žádný nedostatek složitosti, ale překvapivě málo sofistikovanosti. Jsem přesvědčen, že nechat vaše tělo regulovat váš trénink je maximální propracovanost. Budete ohromeni tím, co můžete udělat, když se dostanete z vlastní cesty.
Zatím žádné komentáře