Serge Nubret Pump Training

Historici kulturistiky často označují šedesátá a sedmdesátá léta jako „zlatý věk“ kulturistiky, což je pocta tehdejší popularitě sportu a ikonickým postavám, které jej reprezentovaly.

Zatímco vítězové soutěže v kategorii kulturistů jsou dnes rozhodně větší a štíhlejší, málokdo by tvrdil, že skutečně „vypadají“ lépe, přinejmenším z čistě estetického hlediska.

Moderní kulturistika se v některých ohledech stala pátráním po extrémech: hromadě padajících čelistí, kondicionérům tvrdým jako břitva nebo tělových partiích z bláznivých show, to vše ve snaze odlišit se od dalších asi dvou tuctů monstrózních zástupů.

Ale v průběhu dne měli všichni kulturisté určitý „vzhled“, který se nakonec stal jejich vizitkou: štíhlá estetika Franka Zana, kompaktní hmota Franca Columbu a legendární symetrie Robbieho Robinsona. Aby dosáhli svého specifického vzhledu, kulturisté by trénovali jinak, jinak jedli a dokonce by jinak pózovali.

Byl to idealistický a pečlivý přístup, který vytvořil těla tak jedinečná jako muži, kteří je vytvořili, a žádný nebyl působivější nebo na mě měl větší účinek než velký Serge Nubret.

Možná si pamatujete Sergea Nubreta jako impozantního černého kulturisty s neuvěřitelnými pecs Čerpání železa který přichází v rámci vousy „převzetí“ titulu od tehdy pětinásobného pana. Olympia, Arnold Schwarzenegger.

Pět hodin tréninkového dne

Serge, známý svým neuvěřitelným vývojem ab a téměř bezchybnou kondicí, nikdy nepočítal kalorie, sledoval svá makra nebo neměl dietu žádným způsobem. V rozhovorech uvedl, že vždy jedl prostě to, co cítil, že potřebuje, a to bylo vše.

Ještě před soutěžemi Serge nevěřil ve speciální dietu. Řekl, že bude trénovat tvrději, někdy až pět hodin denně, šest dní v týdnu. To mu také umožnilo zůstat po celý rok blízko své závodní váhy, což je v dnešním světě kulturistiky něco velmi vzácného.

Přesto se „overtrainaphobes“ budou divit, jak mohl tolik trénovat? Jak to bylo možné?

Bylo to jednoduše kvůli farmaceutické pomoci? Není pravděpodobné - Serge řekl, že o drogách zvyšujících výkonnost nikdy neslyšel, dokud si nevybudoval svoji vítěznou postavu. (Trénovat začal v roce 1958 a žil na malém ostrově.)

Byla to genetika? Pracovní morálka? štěstí? Černá magie?

Tvrdím, že tajemství Nubretova úspěchu spočívá v některé z jeho tréninkových filozofií. Dobrou zprávou je, že i když nemůžete ukrást jeho DNA, mnoho z těchto filozofií je dnes použitelné pro přirozené stážisty.

Sergeův trénink byl jedinečný, od rozdělení, které následoval, po odpočinkové období, které používal, a zvedání hmotnosti. Jeho cílem bylo vždy dostat co nejvíce pumpy do cílového svalu pomocí prodlouženého času pod napětím a nízkým odpočinkem.

Například Serge vždy provedl 6 nebo více sérií po 12 opakováních, při použití váhy pro první sadu by mohl zvednout 20 opakování. Také se nikdy nedostal ke skutečnému selhání na žádném setu a soustředil se na udržení pumpy po celou dobu tréninku. Použití tak velkého objemu v kombinaci s obdobími nízkého odpočinku znamenalo, že nikdy nebyl příliš těžký, něco, co ega mnoha kulturistů nedovolí.

Navíc, pokud jde o zotavení, znamenalo to, že jeho trénink nezatěžoval jeho centrální nervový systém ani zdaleka tak, jako kdyby udělal jen několik neúspěchů. To zkrátilo jeho celkovou dobu na zotavení a umožnilo mu častěji trénovat.

V minulosti jsem použil Sergeův program a dosáhl výjimečných zisků. Během pouhých čtyř týdnů jsem nabral pět liber svalů, zatímco jsem klesl v pase o půl palce, z 28.5 palců až 28 palců.

Nejlepší ze všeho bylo, že se moje klouby cítily skvěle, nikdy jsem neměl pocit, že bych byl přetrénován, a vždy jsem měl spoustu energie. Vzhledem k tomu, že jsem pokračoval ve své nízké váze, filozofii nízkého odpočinku, můj pas je až 27.5 palců na téměř 200 liber.

Jak již bylo řečeno, všechny legendy v kulturistice trénovaly jinak a dosahovaly skvělých výsledků, takže to, co fungovalo pro nás a Serge, nemusí fungovat pro vás. Budete si to muset jen vyzkoušet a uvidíte.

Naštěstí není nutné skákat do tréninku pět hodin denně jako Serge později v jeho kariéře (nemluvě o hraničním šílenství).

Zde je základní rozvržení, které sám Serge často doporučoval mladým kulturistům těsně před svou smrtí. S tím jsem začal a od té doby jsem se přizpůsobil, jak jsem si na to zvykl.

Sergeův základní rutina

• Den 1: A
• Den 2: B
• 3. den: C
• Den 4: A
• 5. den: B
• Den 6: C
• Den 7: Odpočinek

Cvičení A: Čtyřhlavý sval a hrudník

	Cvičení	Sady	Reps
A	Dřepy	8	12
B	Lis na nohy	8	12
C	Prodloužení nohou	6	12

Počkejte alespoň 15 minut a přesuňte se na hruď. Pokud je to možné, proveďte je později během dne.

	Cvičení	Sady	Reps
A	Barbell Bench Press (vždy proveden extrémně široký)	8	12
B	Plochá činka Fly	6	12
C	Incline Bench Press	8	12
D	Naklonit činka Fly	6	12
E	Svetry s činkami	6	12

Cvičení B: Záda a hamstringy

	Cvičení	Sady	Reps
A	Chin-Up	6	12
B	Za krkem Lat Pulldown	8	12
C	Roztažení přední Lat	6	12
D	Ohnutý přes řádek	6	12

Počkejte alespoň 15 minut a přesuňte se na hamstringy. Pokud je to možné, proveďte je později během dne.

	Cvičení	Sady	Reps
A	Ležící noha zvlněná	8	12
B	Stojící zvlnění nohy	8	12

Cvičení C: Paže a ramena

	Cvičení	Sady	Reps
A	Behind the Neck Press	6	12
B	Alternativní přední zdvih	6	12
C	Vzpřímený řádek	6	12
D	Boční zvednutí	6	12

Počkejte alespoň 15 minut a přesuňte se na paže. Pokud je to možné, proveďte je později během dne.

	Cvičení	Sady	Reps
A1	Kabelový biceps Curl	8	12
A2	Triceps Pushdown	8	12
B1	Činka Curl	8	12
B2	Triceps Dip	8	12

Proveďte obě výše uvedená párování jako nadmnožinu (žádný interval odpočinku).

Telata

Serge cvičil lýtka tréninkem B a C pomocí sedacích i stojatých zvedání lýtka. Jeden den používal lehká závaží, druhý den těžší.

Předloktí a pasti

Serge nikdy netrénoval přímo - zjevně jeho trénink ramen zasáhl jeho pasti dostatečně silně a jeho předloktí vyrostlo z používání velkého objemu a pevného uchopení závaží.

Břišní svaly

Serge trénoval své abs jednou denně, každý den. Ihned po probuzení provedl 2000 - ano, Dr. McGill, dva tisíc - sit-up. Samotný objem sit-upů je také jedinou formou „kardia“, kterou kdy předvedl.

Zvedači, kteří chtějí následovat jeho cestu, by měli vzít na vědomí, že Serge doporučil začít s tolika sit upy, kolik byste mohli provést v jedné sadě, a poté se zastavit na celý den.

Pokud tedy můžete udělat pouze 30 opakování, zastavte se místo 5 sérií po 30. Stačí si ten jeden nastavit a vylepšovat se každý den. Podle Sergea trvalo asi rok, než dosáhl 2000 denně.

Uplatňování jeho technik při tréninku

Serge odpočíval mezi 30 sekundami až jednou minutou mezi cviky na horní část těla a mezi jednou až dvěma minutami na cvicích na spodní část těla. Občas začal odpočívat doby odpočinku o 15 sekund každé dva týdny, aby získal více práce za kratší dobu.

Kromě toho, pokud nemůžete zvládnout trénink šest dní v týdnu, vyzkoušejte rutinu se zapnutými 3 dny a jednou. Mnoho mých klientů a přátel tímto způsobem stále dosahovalo skvělých výsledků. Vypadá to takto:

• Den 1: A
• Den 2: B
• 3. den: C
• Den 4: Odpočinek
• 5. den: A
• Den 6: B
• Den 7: C
• 8. den: Odpočinek

Závěrečné myšlenky

I když tento typ tréninku není něco, co byste osobně dělali, považujte tento článek za věnování skutečné legendě kulturistického sportu.

Ačkoli pan. Nubret nás opustil 19. dubna 2011, jeho legenda a znalosti budou navždy žít v těch, kteří měli to štěstí, že se s ním setkali nebo se dozvěděli, jak trénoval.