Běhejte rychleji a získejte vytrvalost s tímto špičkovým tréninkem

Není žádným překvapením, že tolik z nás si vybralo běh, když je čas udělat kardio. Nejen, že je super-přístupný a masivní kalorický blaster, který hoří až 800 kalorií za hodinu, ale zaznamenávání kilometrů také pomáhá budovat sílu jádra a dolní části těla, zvyšuje vytrvalost a přináší vám lepší náladu. (Nenazývají to „běžcem vysoko“ pro nic za nic.)

Jedna studie zjistila, že běhání pouhých pět minut denně může dokonce významně snížit riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Dlažba však není jediným místem, kde uvidíte výhody.

„Pravidelné běhání vás také posiluje v tělocvičně,“ říká Andrew Kastor, hlavní trenér Asics Mammoth Track Club a LA Road Runners. "Učí vaše tělo lépe opravit poškozenou svalovou tkáň, což vám umožní zkrátit dobu zotavení mezi opakováními.". Navíc budete efektivněji spalovat tuky a vylučovat kyselinu mléčnou ze systému, což vám usnadní trénink ve všech vašich cvičeních.“

Ale má to háček: Chcete-li ze svých kilometrů vytěžit maximum (a zabránit zranění), nemůžete každý týden běhat po stejných trasách se stejným tempem, poznamenává Kastor. Jinak se vaše tělo začne nudit a přestanete postupovat. "Smíchání tréninku - zahrnutí několika rychlostních cvičení, tréninku do kopce a vytrvalostních běhů - zapojí více svalů, zvýší vaše spálení a zlepší celkový výkon.“

Zde jsou některé z našich oblíbených způsobů, jak udržet váš běh silný a dlouhý.

Tipy na cvičení

5 způsobů, jak běžet jako sportovec

Pokud letos narazíte na běžecký pás, proč se nezajistit, že to děláte efektivně?

Přečtěte si článek

Zrychlete svůj běh

Chcete být lepší běžec - nebo jen využít více ze svých tréninků? Zkuste zahrnout alespoň jeden z vysoce intenzivních tréninkových plánů od trenéra Kastora, které jsou navrženy tak, aby každý týden zvyšovaly sílu, rychlost a výdrž do vaší pravidelné fitness rutiny.

Sledujte rychlost

Abyste se stali efektivnějším běžcem, musíte každou chvíli posunout své tempo, poznamenává Kastor. "Tato krátká trať vám pomůže zvýšit váš laktátový práh nebo schopnost vašeho těla vydržet déle tvrdší (a rychlejší).".„V ideálním případě použijete své tempo z prvního kola (400 metrů) k určení rychlosti pro následující intervaly. (Nebo použijte míru vnímané námahy, RPE - jak obtížné to je na stupnici od 1 do 10.)

Poznámka: Jedno kolo kolem standardní dráhy je 400 metrů; jedna míle je asi čtyři kola, nebo 1600 metrů.

• Zahřejte se lehkým krokováním po dobu 10 až 15 minut na trati (5 RPE).
• Běh 400 m s velkým úsilím (8 RPE). Procházejte jednu minutu, abyste se vzpamatovali.
• Běh 300 m (¾ kolo) s velkým úsilím (8 RPE), jehož cílem je o 5% rychlejší běh než během prvního kola. (Například: Pokud jste běhli 400 metrů za 120 sekund, měl by tento interval trvat 86 sekund.) Chůzi po dobu jedné minuty se zotavte.
• Běh 200 m (½ kolo) s velmi tvrdým úsilím (9 RPE), jehož cílem je o 10% rychlejší běh než v prvním kole. (Například pokud jste běhli 400 metrů za 120 sekund, měl by tento interval trvat 54 sekund.) Chůzi po dobu jedné minuty se zotavte.
• Běh na 100 m (¼ kolo) s velmi tvrdým úsilím (9 RPE), jehož cílem je o 15% rychlejší běh než v prvním kole. (Například pokud jste běhli 400 metrů za 120 sekund, měl by tento interval trvat 26 sekund.) Chůzi po dobu jedné minuty se zotavte.
• Opakujte cvičení, ale tentokrát se budujte (100 m, 200 m, 300 m, 400 m) s minutovým intervalem zotavení a chůze mezi každým.
• Ochlaďte se snadnou chůzí / joggingem po dobu 10 až 15 minut.

Fotbalová branka: Každý týden si holte jednu až dvě sekundy z každého intervalu.

Ozubené kolo

5 nejlepších fitness trackerů pro různé cíle

Vyberte si správný tracker, abyste ze svého tréninku dostali maximum.

Přečtěte si článek

Běh na běžeckém pásu

Získejte více z běžeckého trenažéru začleněním obou sklonů a rychlosti do své rutiny. "Náraz do svahu aktivuje vaše glutety a hamstringy, posílí flexory kyčle, zlepší běžeckou formu a zvýší rychlost," říká Kastor.

Čas hodin (min)	Rychlost	Naklonit	Cvičení
0-5	3.0-3.5	1	Zahřejte se dobře chodící chůzí.
5 - 10	4.5 - 6.0	1	Běžte snadno.
10 - 20	4.5 - 6.0	2 - 7	Zvyšte sklon o 1% každé 2 minuty při zachování tempa.
20 - 30	6.0-8.0	1	Snižte sklon na 1% a na 1 minutu zrychlete své tempo na tvrdé úsilí (přibližně 8 nebo 9 na stupnici od 1 do 10), poté se zotavte procházkou nebo jogováním po dobu 1 minuty. Opakujte celkem 5 intervalů.
30-35 (nebo 40)	3.5 - 4.5	1	Ochlaďte se krátkou procházkou nebo lehkým joggingem.

Fotbalová branka: Zvyšte svůj celkový počet intervalů o dva každý týden.

Silniční vytrvalost

"Dálkové běhy, jako je tento, zlepšují vaši kardio kapacitu a učí vaše tělo efektivněji spalovat tuky.". Navíc vestavěné kroky zvýší vaši rychlost a efektivitu, “říká Kastor. Toto cvičení je 60 minut; měli byste však začít se vzdáleností, která je pouze o 10% delší, než běžně běžíte. Pokud je to možné, projeďte se i trochu kopcovitým terénem.

• Zahřejte se po dobu 25 minut při velmi pohodlném tempu (4 až 5 RPE).
• Najděte plochý úsek a proveďte čtyři 10- až 12sekundové kroky (jemně zvyšte tempo, dokud nedosáhnete téměř maximálního úsilí, přistání s nohama pod boky), s 30- až 60sekundovým intervalem zotavení (chůze nebo jog) mezi každým.
• Spusťte 15 minut tvrdé úsilí (7 až 8 RPE).
• Ochlaďte 10 minut a pracujte s lehkým úsilím (4 až 5 RPE).

Fotbalová branka: Zvyšte počet kroků, které každý týden provedete, dokud nebudete celkem až osm. Měli byste také zvýšit celkovou vzdálenost o 10% každý týden po dobu tří týdnů. Ve čtvrtém týdnu (zotavení) jej snižte zpět o 10 minut méně, než když jste začali. V 5. týdnu začněte na dálku, kterou jste udělali ve 2. týdnu, a poté znovu budujte.