Reverzní hyperextenze jsou účinným doplňkovým cvičením pro rozvoj hýždí a hamstringů. Někdy však není možný přístup k reverznímu hyperextenčnímu stroji (školení z domova, cestování nebo nedostatek finančních prostředků na nákup stroje). V tomto článku proto probereme šest alternativ reverzní hyperextenze, které lze provést bez stroje a / nebo doma.
Po každé části se podrobněji věnuji každé z hlavních alternativ, takže pokračujte v čtení a získejte mnohem více informací!
Níže uvedená cvičení lze použít místo reverzních hyperextenzí v případě, že jste doma, cestujete nebo v tělocvičně bez stroje pro reverzní hyperextenzi. Pamatujte, že některá z těchto cviků vyžadují určité vybavení, avšak mnoho z nich lze provádět s předměty pro domácnost (ručníky nebo stůl) a často bez partnera.
Tato obrácená variace hyperextenze se provádí u stolu (lze provést také u lavice nebo krabice). Jak můžete vidět na videu, tabulka umožňuje větší rozsah pohybu ve srovnání s lavičkou, protože tabulky jsou obvykle nad zemí. Je důležité si uvědomit, že této variantě může chybět určitá stabilita, protože samotná tabulka má potenciál se převrátit ... takhle udělejte na své vlastní riziko.
Reverzní hyperextenzi lze provést pomocí vývojky glute ham (GHD) namísto standardního reverzního hyperextenčního stroje. Ve videu níže můžete vidět, jak se sportovec načte do GHD a přidá další odpor pásu ke zvýšení zapojení glute a hamstringů. Toto je dobrá alternativa, když se snažíte vybudovat základní svalovou vytrvalost a aktivaci, ale postrádá celkovou zatěžovací kapacitu pro pokročilejší zvedáky.
Nordic hamstring curls jsou pokročilý pohyb, který lze provádět na kabelové roztahovací (zadní) stanici nebo na zemi s nohama pod činkou / partnerem. Nordic hamstring curl zpochybňuje hamstringy a síly maximální izometrické a excentrické síly, takže je skvělým cvičením pro optimální výkon hamstringů.
Supermani jsou regresní verzí prodloužení zad, která může posílit glutety a spinální erektory, zvýšit izometrickou kontrolu a lze je snadno nastavit a provést bez jakéhokoli vybavení. Aby sportovec lépe zacílil na glutety, může to dělat s koleny ohnutými o 90 stupňů, takže jejich nohy jsou vzhůru nohama a aktivně míří prsty dolů (umístění kotníku do plantarflexe).
Reverzní duté kameny jsou podobný pohyb jako cvičení nadčlověka výše. Tyto izometrické chyty umisťují sportovce do hyperextendované polohy, aby se zvýšila aktivace gluteu a prodloužení páteře. Tento pohyb postrádá celkový rozsah pohybu ve srovnání s reverzními hyperextenze (a mnoha dalšími na tomto seznamu), lze jej však snadno provést téměř u každého sportovce.
To lze snadno provést v jakékoli tělocvičně nebo doma, kde nemáte reverzní hyperextenční stroj. Ležící zkroucení hamstringů s ručníkem (nebo valslide, pokud máte) bude cílit na hamstringy (a některé glutety, pokud se provádí s dalším zvednutím kyčle). Toto cvičení může být dobrým pohybem na vstupní úrovni pro trenéry a sportovce, kteří hledají větší excentrickou kontrolu (podobně jako výhody severského hamstringového zvlnění).
Tenhle je trochu venku, ale mohl a byl proveden. Ve videu níže uvidíte nejprve upozornění, které předznamenává, že to nemusí být nejpohodlnější reverzní hyperextenze bez strojního řešení. Chtěl jsem však zahrnout tuto možnost, protože je docela vynalézavý a kreativní a nakonec může být docela efektivní, protože vám umožňuje načíst hamstringy a glutety větší než každá jiná alternativa reverzní hyperextenze na tomto seznamu. Stejně jako u stolní alternativy je podezření na stabilitu činky ve stojanu na dřepy, dělejte to tedy na své vlastní riziko:
Podívejte se na níže uvedené články a průvodce cvičením a zjistěte, co je třeba udělat pro zlepšení síly, aktivace a výkonu glute!
Doporučený obrázek: @ jasonphelps33 na Instagramu
Zatím žádné komentáře