Skvělý program vytvoří základ úspěchu v jakémkoli sportu. Jedna metoda může pro vašeho přítele fungovat skvěle, zatímco zaznamenáte méně než velkolepé výsledky. Když pro vás trenér zapíše svůj tréninkový plán, oživuje teorii prostřednictvím dlouhé aplikované matematické rovnice. U většiny jednotlivců základní teorie přinese požadované výsledky, pokud budou dodrženy správně. Při použití různých rozsahů opakování může trenér dosáhnout různých výsledků pomocí stejných cvičení.
Dřep lze použít k vybudování síly, síly a hmotnosti pouhým využitím různých režimů bušení a opakování. Měl jsem interakci s mnoha začínajícími a středně pokročilými sportovci, kteří nechápali, jak specifičnost práce ovlivnila jejich výkon. Prozkoumáním toho, jak tyto rozsahy interagují s tělem, vám může poskytnout více informací o tom, jak je efektivně začlenit do své rutiny.
Konečným cílem programu rezistence strongmanů je (nejčastěji) zvýšení základní síly. Během 12 týdenního cyklu může sportovec chtít vidět následující změny:
Všechny tyto cíle vyžadují, aby tělo mělo vyšší mezní sílu, ale mějte na paměti, že to může pomoci pouze vašemu maximu, takže možná budete chtít vidět následující:
Mnoho sportovců také hledá zvýšení svalové hmoty během tréninkového cyklu. Pro naše účely zkusme přidat pět liber svalové hmoty během takového tréninkového cyklu. Pamatujte, že jak vaše síla roste, opakování s lehčími váhami budou snazší, takže zvětšování a zesilování bude mít vedlejší efekt snazší vytrvalosti. Jelikož naší nejvyšší prioritou je síla, začneme zde zkoumat.
Nyní je cesta kolem toho, abyste zesílili, musíte ztěžknout. Tělo reaguje na téměř maximální zátěž zvýšením schopnosti svalu pohybovat odporem. Nevede to k větším svalům, ale k těm, které jsou lépe koordinovány pro pohyb velkých vah. To se provádí s 85 až 95% maximálního zatížení a provádí se pro jedno až tři opakování. Větší váha než to často tvoří kompromisy; klíč k opravdovému zesílení. Mějte na paměti, že maximální opakování v soutěži by nemělo být hádat nebo dělat cokoli, co je potřeba k vytvoření situace. Je to čistá, dobře procvičená dovednost, která se dá replikovat správným vrcholením. Ve výše zmíněných cvičeních je správným způsobem, jak zde omezit, programování tří až pěti sad na relaci na jedno až tři opakování.
Maximální síla zde má bratrance a jde o název síly. Limit vaší absolutní síly nezohledňuje čas. Zvedák může brousit tak dlouho, jak je to nutné, aby se hmotnost dostala z bodu A do bodu B. To stojí tělo velkým množstvím energie a to lze napravit přidáním několika opakování výkonu do tréninku sportovců. Práce v rozmezí 3–5 opakování se 75 až 80% maxima se snahou o výbušnost pomůže sportovci zvýšit jeho sílu. Zvažte rozdíl mezi přísným tlakem nad hlavou a tlakovým trhnutím. Jeden bude trvat několik sekund, než druhý okamžitě skončí. V dynamickém sportu strongmana záleží na tom, abyste byli rychlí, a proto je užitečné zvýšit vaši sílu, aby doplnil vaši sílu. Dobrá kombinace v offseasonu by byla 50 procent vaší práce pocházející z budování síly a 25 procent pocházející z práce s energií.
To nám ponechá dostatek (25 procent) prostoru pro vytrvalostní práci s osmi až 15 opakováními v sadě. Skvělá věc při práci v této zóně je, že je také účinným budovatelem svalů. Vzhledem k tomu, že strongman není vždy soutěž o maximální sílu, musíte být připraveni pracovat na vysoké anaerobní kapacitě. U události, která se bude provádět maximálně jednu minutu, se často volí váha. Silný sportovec snadno zvládne mnoho opakování s nízkou hmotností, ale zvolený odpor se často blíží 75 procentům průměrného maxima účastníků, takže musíte mít svaly a kardiovaskulární systém, abyste mohli zásobovat svaly energie a tvorba laktátu se hromadí ve svalu. Tento pocit pálení může způsobit, že sportovci brzy přestanou, zvláště pokud jejich plíce nemohou držet krok.
Podívejte se na následující video od Pro Matt Mills:
Zde nám ukazuje neuvěřitelnou vytrvalost a vysokou mezní sílu prostřednictvím mrtvého tahu 600 liber pro opakování. Nejen, že vám něco z této povahy vybuduje schopnost tvrdě a rychle pracovat, ale také vám pomůže nabalit se na hmotu celého těla.
Pořídit několik opakování na konci sezení je skvělý nápad, zvláště blíže času soutěže. V ideálním případě využijete offseason k budování hlavně síly a síly, ale když se přiblížíte k hlavní události, dáte více času práci s vytrvalostí. Zaměřte se zde na cvičení, která jsou často testována na opakování, jako jsou tlaky nad hlavou, mrtvé tahy, převrácení pneumatik a kameny. Sady 10 zde nejen zvýší vaši kapacitu provádět tyto výtahy rychleji a lépe, ale mohou také pomoci zabalit se do hmoty. Pokud máte pocit, že potřebujete další masový trénink, držte se cvičení, která události doplní. Věci, jako je vysoký tlak na hrudi, přítahy a (ano, uhodli jste dobře), dřepy jsou vaší lepší volbou.
Ačkoli dobře koncipovaný vzor rozsahů opakování můžete ve své hře neustále vylepšovat. Větší, rychlejší a silnější mají všechny spojené vzorce čísel. Vyberte si ty správné a pokračujte v vylepšování s vylepšením! Podrobný program naleznete v tomto 12týdenním programu, který jsem zde navrhl.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: Michele Wozniak
Zatím žádné komentáře